Mulberry 101: Táplálkozási tények és egészségügyi előnyei

Tartalom

• Táplálkozási tények
• Carbs
• Rost
• Vitaminok és ásványi anyagok
• Egyéb növényi vegyületek
• A eperfa egészségügyi előnyei
• Alacsonyabb koleszterinszint
• Javítani kell a vércukorszint-ellenőrzést
• Csökkentse a rák kockázatát
• Káros hatások és egyéni aggodalmak
• Alsó vonal

Az eperfa a faeper fáinak gyümölcse (Morus sp.), valamint a füge és a kenyérfajta vonatkozásában.

A fákat hagyományosan a levelek miatt termesztik - elsősorban Ázsiában és Észak-Amerikában -, mivel ők az egyetlen élelmiszer, amelyet a selyemhernyók esznek (1).

Színes bogyókat hordoznak - leggyakrabban fekete, fehér vagy piros -, amelyekből gyakran bor, gyümölcslé, tea, lekvár vagy konzerv készítik őket, de száríthatók és snackként is fogyaszthatók.

Édes ízük, lenyűgöző tápértékük és különféle egészségügyi előnyeik miatt a eperfa egyre népszerűbbé válik világszerte (2).

Ez a cikk áttekinti az eperfa táplálékát és előnyeit.

Táplálkozási tények

A friss eperfa 88% vízből áll, és csészére csak 60 kalória tartozik (140 gramm).

Friss tömeg szerint 9,8% szénhidrátot, 1,7% rostot, 1,4% fehérjét és 0,4% zsírt tartalmaz.

Az eperfa fogyasztása gyakran szárítva történik, hasonlóan a mazsolához. Ebben a formában 70% szénhidrátot, 14% rostot, 12% fehérjét és 3% zsírt tartalmaznak, így meglehetősen magas fehérjetartalmúak a legtöbb bogyóhoz képest.

Íme a fő tápanyagok egy 3,5 uncia (100 gramm) friss eperfa adagokban (3):

• Kalória: 43
• Víz: 88%
• Fehérje: 1,4 gramm
• szénhidrát: 9,8 gramm
• Cukor: 8.1. gramm
• Rost: 1,7 gramm
• Zsír: 0,4 gramm

Carbs

A friss eperfa 9,8% szénhidrátot tartalmaz, vagy csészénként 14 grammot (140 gramm) tartalmaz.

Ezek a szénhidrátok általában egyszerű cukrok, például glükóz és fruktóz, de kevés keményítőt és rostokat is tartalmaznak.

Rost

A faeperben rendes mennyiségű rost van, ami friss tömegük 1,7% -ának felel meg.

Mind a szálak oldhatók (25%) pektin formájában, mind oldhatatlanok (75%) lignin formájában (1, 4).

A rostok segítenek fenntartani az egészséges emésztőrendszert, csökkentik a koleszterinszintet, és csökkentik számos betegség kockázatát (5, 6, 7, 8).

Összefoglaló A friss eperfa kb. 10% szénhidrátot tartalmaz egyszerű cukrok, keményítő, valamint oldható és oldhatatlan szálak formájában. Meglehetősen magas víz és alacsony kalóriatartalmúak.

Vitaminok és ásványi anyagok

Az eperfa számos vitaminban és ásványi anyagban gazdag, különösen a C-vitaminban és a vasban:

• C vitamin. Alapvető fontosságú vitamin, amely fontos a bőr egészségéhez és a különböző testfunkciókhoz (9).
• Vas. Fontos ásványi anyag, amelynek különféle funkciói vannak, például az oxigén szállítása az egész testben.
• K1-vitamin. Filokinon néven is ismert K-vitamin fontos a véralvadáshoz és a csontok egészségéhez (10, 11).
• Kálium. Alapvető ásványi anyag, amely csökkentheti a vérnyomást és csökkenti a szívbetegség kockázatát (12, 13).
• E-vitamin Antioxidáns, amely megvédi az oxidatív károsodásokat (14).

Összefoglaló Az eperfa nagy mennyiségű vasat és C-vitamint, valamint megfelelő mennyiségű káliumot, valamint az E- és K-vitamint tartalmaz.

Egyéb növényi vegyületek

Az eperfa gazdag növényi vegyületekben, például antocianinokban gazdag, amelyek hozzájárulnak színükhöz és egészségükre gyakorolt ​​jótékony hatásukhoz (15, 16, 17, 18, 19).

A legelterjedtebbek a következők:

• Az antociánok. Az antioxidánsok családja, amelyek gátolhatják az LDL (rossz) koleszterin oxidációját és jótékony hatást fejtenek ki a szívbetegségek ellen (20, 21, 22).
• Cianidin. Az eperfa fő antocianin felel meg fekete, piros vagy lila színéért (23).
• Klórogénsav. Számos gyümölcsben és zöldségben gazdag antioxidáns.
• Rutin. Erőteljes antioxidáns, amely segíthet védelmet nyújtani a krónikus állapotok, például a rák, a cukorbetegség és a szívbetegségek ellen (24, 25).
• Myricetin. Vegyület, amely védő hatással lehet egyes rákok ellen (26).

A faeperben a növényi vegyületek mennyisége a fajtától függ. Ez különböző színű és antioxidáns tulajdonságokat eredményez (27).

A mély színű és érett faeper gazdagabb növényi vegyületekben és nagyobb antioxidáns képességgel rendelkezik, mint a színtelen és éretlen bogyók (28, 29, 30, 31).

Összefoglaló Az eperfa számos növényi vegyületet tartalmaz, például antocianinokat, klorogénsavat, rutinot és myricetint. A mély színű és érett bogyók gazdagabbak ezekben a vegyületekben, mint a színtelen bogyók.

A eperfa egészségügyi előnyei

A eperfa vagy eperfa kivonatok számos krónikus betegség, például szívbetegség, cukorbetegség és rák ellen hasznosak lehetnek (32).

Alacsonyabb koleszterinszint

A koleszterin egy fontos zsíros molekula, amely a test minden sejtjében megtalálható. A megemelkedett vér koleszterinszint azonban a megnövekedett szívbetegségek kockázatával jár.

Állatkísérletek azt mutatják, hogy a eperfa és az eperfa kivonatok csökkenthetik a felesleges zsírt és az alacsony koleszterinszintet. Javíthatják az LDL (rossz) és a HDL (jó) koleszterin arányát (20, 33).

Ezenkívül néhány kémcsőben végzett kísérletek azt sugallják, hogy csökkentik a zsírképződést a májban, potenciálisan segítve a zsíros májbetegség megelőzésében (34, 35, 36, 37).

Javítani kell a vércukorszint-ellenőrzést

A 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő személyeknek fennáll a vércukorszint gyors emelkedésének kockázata, és szénhidrát fogyasztásakor legyen óvatos.

Az eperfa tartalmazza az 1-dezoxinojirimicin (DNJ) vegyületet, amely gátolja a bélben egy olyan enzimet, amely lebontja a szénhidrátokat.

Ezért a faeper hasznos lehet a cukorbetegség ellen, ha étkezés után lelassítja a vércukorszint emelkedését. Mielőtt bármilyen határozott következtetést le lehet vonni, szükség van emberekben végzett vizsgálatokra (38, 39, 40).

Csökkentse a rák kockázatát

A test fokozott stresszéről kimutatták, hogy oxidatív károsodást idéz elő a sejtekben és szövetekben, ami a megnövekedett rák kockázatához kapcsolódik (41, 42).

A faeper évszázadok óta része a hagyományos kínai orvoslásnak mint a rák elleni gyógyszer.

Néhány kutató úgy véli, hogy ezeknek a neves rákmegelőző hatásoknak tudományos alapot lehetnek (43).

Állatkísérletek azt mutatják, hogy az eperfa lében levő antioxidánsok csökkenthetik az oxidatív stresszt - potenciálisan csökkentve a rák kockázatát (4, 44).

Ne feledje, hogy ugyanez vonatkozik a gyümölcsökre és a zöldségekre általában. Semmi bizonyíték nem utal arra, hogy az eperfa jobban csökkenti a rák kockázatát, mint más gyümölcsök vagy bogyók.

Összefoglaló A faeper csökkentheti a koleszterinszintet, segíthet megelőzni a zsíros májbetegségeket és javítja a vércukorszint ellenőrzését. Csökkentik az oxidatív stresszt is, ami csökkentheti a rák kockázatát.

Káros hatások és egyéni aggodalmak

A faeperrel szembeni allergia ritka, de az eperfafák pollenjeiről számoltak be, hogy érzékeny egyéneknél allergiás reakciókat okoznak.

Ha érzékeny a nyír pollenre, keresztreaktivitás eredményeként reagálhat a faeperre is (45).

Összefoglaló A eperfa allergia ritka, de a nyír pollenre érzékeny emberek allergiás reakciókat léphetnek fel a eperfa ellen.

Alsó vonal

Az eperfa színes bogyók, amelyeket frissen és szárítva is fogyasztanak.

Jó vas-, C-vitamin- és számos növényi vegyület forrása, és kapcsolatban vannak az alacsony koleszterin-, vércukorszint- és rákkockázatokkal.

Ezeket a bogyókat évszázadok óta használják a kínai gyógynövényzetben különböző betegségek kezelésére, bár hatékonyságukat alátámasztó bizonyítékok gyenge.

A eperfa édes és finom ízű, tele van tápanyagokkal és számos lehetséges egészségügyi előnnyel rendelkezik - ezek mindegyike fontos az egészséges táplálkozás kialakításához.