A Mung bab 10 lenyűgöző egészségügyi előnye

Tartalom

• 1. tele egészséges tápanyagokkal
• 2. A magas antioxidáns szint csökkentheti a krónikus betegségek kockázatát
• 3. Antioxidánsok A Vitexin és az Isovitexin megakadályozhatja a hőgutat
• 4. Lecsökkentheti a „rossz” LDL koleszterinszintet, csökkentve a szívbetegségek kockázatát
• 5. Gazdag káliumban, magnéziumban és rostban, amelyek csökkenthetik a vérnyomást
• 6. Rost és ellenálló keményítő a mung babban elősegítheti az emésztőrendszer egészségét
• 7. A tápanyag-összetétel csökkentheti a vércukorszintet
• 8. Elősegítheti a fogyást az éhezés elnyomásával és a teljességi hormonok emelésével
• 9. A mung babban lévő folát az egészséges terhességet támogathatja
• 10. Sokoldalú és könnyen felvehető diéta
• Alsó vonal

Mungóbab (Vigna radiata) kicsi, zöldbab, amely a hüvelyesek családjába tartozik.

Az ősi idők óta termesztik őket. Míg Indiában őshonos, a mungbab később Kínába és Délkelet-Ázsia különböző részeire terjedt (1, 2).

Ezeknek a babnak enyhén édes íze van, és frissen, csírákként vagy szárított babként értékesítik. Ezek nem annyira népszerűek az Egyesült Államokban, de a legtöbb egészségügyi élelmiszerboltban megvásárolhatók.

A mungbab hihetetlenül sokoldalú, és általában salátákban, levesekben és keverő sütőkben fogyasztják.

Magas tápanyagok, és úgy gondolják, hogy sok betegséget segíthetnek (2).

Itt található a mungbab 10 egészségügyi előnye.

1. tele egészséges tápanyagokkal

A mung babban gazdag vitaminok és ásványi anyagok.

Egy csésze (7 uncia vagy 202 gramm) főtt mung bab tartalmaz (3):

• Kalória: 212
• Zsír: 0,8 gramm
• Fehérje: 14,2 gramm
• szénhidrát: 38,7 gramm
• Rost: 15,4 gramm
• Folát (B9): A referencia napi bevitel (RDI) 80% -a
• Mangán: Az RDI 30% -a
• Magnézium: A KFI 24% -a
• B1-vitamin: A KFI 22% -a
• Foszfor: Az RDI 20% -a
• Vas: Az RDI 16% -a
• Réz: Az RDI 16% -a
• Kálium: Az RDI 15% -a
• Cink: A KFI 11% -a
• B2, B3, B5, B6 vitamin és szelén

Ezek a babok az egyik legjobb növényi eredetű fehérjeforrás. Gazdagok olyan nélkülözhetetlen aminosavakban, mint például a fenilalanin, leucin, izoleucin, valin, lizin, arginin és még sok más (4).

Az esszenciális aminosavak azok, amelyeket a test önmagában nem képes előállítani.

Mivel a mungbabot is csíráztatják, fontos megjegyezni, hogy a csírázás megváltoztatja táplálék összetételét. A csírázott bab kevesebb kalóriát és több szabad aminosavat és antioxidánst tartalmaz, mint a nem kimerítetlen (2).

Ráadásul a csírázás csökkenti a fitinsav szintjét, amely elesti a tápanyagot. Az anti-tápanyagok csökkenthetik az ásványi anyagok, például a cink, a magnézium és a kalcium felszívódását (4).

összefoglalás A mungbabban magas a fontos vitaminok, ásványi anyagok, fehérje és rost tartalma. A csírázott mungbab kevesebb kalóriát tartalmaz, de több antioxidánst és aminosavat tartalmaz.

2. A magas antioxidáns szint csökkentheti a krónikus betegségek kockázatát

A mungbab számos egészséges antioxidánst tartalmaz, beleértve a fenolsavakat, flavonoidokat, koffeinsavat, fahéjsavat és még sok más (5).

Az antioxidánsok segítik a szabad gyökökként ismert potenciálisan káros molekulák semlegesítését.

Nagy mennyiségben a szabad gyökök kölcsönhatásba léphetnek a sejtkomponensekkel és pusztíthatják őket. Ez a kár krónikus gyulladáshoz, szívbetegséghez, rákhoz és más betegségekhez kapcsolódik (6).

A kémcsőben végzett tanulmányok kimutatták, hogy a mungbabból származó antioxidánsok semlegesíthetik a tüdő- és gyomorsejtekben a rák növekedésével kapcsolatos szabad gyökök káros hatásait (7).

Érdekes, hogy a csírázott mungbabok lenyűgözőbb antioxidáns profillal rendelkeznek, és hatszor több antioxidánst tartalmazhatnak, mint a szokásos mungbabok (2).

A mung bab antioxidánsok betegség elleni küzdelem képességével kapcsolatos legtöbb kutatás azonban kémcsőben végzett vizsgálatokból származik. Több emberi alapú kutatásra van szükség az ajánlások megadása előtt.

összefoglalás A mungbab jó antioxidáns forrás, amely csökkentheti a krónikus betegségek, például szívbetegségek, cukorbetegség és egyes rákos kockázatokat. Az egészségügyi ajánlások megfogalmazása előtt azonban több emberi alapú kutatásra van szükség.

3. Antioxidánsok A Vitexin és az Isovitexin megakadályozhatja a hőgutat

Sok ázsiai országban a mung bab levest általában forró nyári napokon fogyasztják.

Ennek oka az, hogy a mung babnak gyulladásgátló tulajdonságaival rendelkezik, amely segít megvédeni a hőguta, a magas testhőmérséklet, a szomjúság és más hatásoktól (8).

Egyes szakértők azonban megkérdőjelezik, vajon a mung bab leves jobb-e, mint az ivóvíz, mivel a hidratált állapot kulcsfontosságú tényező a hőguta megelőzésében.

A mungbab antioxidánsokat, a vitexint és az izovitexint is tartalmaz (9).

Állatkísérletek kimutatták, hogy ezek a mung bablevesben levő antioxidánsok valóban segíthetnek megvédeni a sejteket a hőguta során kialakuló szabad gyökök által okozott sérülések ellen (8).

Ennek ellenére nagyon kevés kutatás folyik a mungbab és a hőguta területén, tehát az egészségre vonatkozó ajánlások megfogalmazása előtt további kutatásokra van szükség, ideális esetben emberekben.

összefoglalás A mungbab antioxidánsokat, például vitexint és izovitexint tartalmaz, amelyek megvédhetik a hőguta során fellépő szabad gyökök káros hatásait.

4. Lecsökkentheti a „rossz” LDL koleszterinszintet, csökkentve a szívbetegségek kockázatát

A magas koleszterinszint, különösen a „rossz” LDL-koleszterin növeli a szívbetegség kockázatát.

Érdekes módon, a kutatások azt mutatják, hogy a mung bab olyan tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek csökkenthetik az LDL koleszterint.

Például az állatkísérletek kimutatták, hogy a mung bab antioxidánsok csökkenthetik a vér LDL koleszterinjét és megvédik az LDL részecskéket az instabil szabad gyökökkel való kölcsönhatástól (10, 11).

Ezen felül 26 tanulmány áttekintése szerint egy hüvelyesek, például bab napi adagjának (kb. 130 gramm) evése jelentősen csökkentette a vér LDL-koleszterinszintjét (12).

10 tanulmány egy másik elemzése kimutatta, hogy a hüvelyesekben (a szója kivételével) gazdag étrend kb. 5% -kal csökkenti a vér LDL koleszterin szintjét (13).

összefoglalás Állatkísérletek kimutatták, hogy a mung bab antioxidánsok csökkenthetik a „rossz” LDL-koleszterint, míg az emberi vizsgálatok összekapcsolták a magasabb hüvelyesek fogyasztását az alacsonyabb LDL-koleszterinszinttel.

5. Gazdag káliumban, magnéziumban és rostban, amelyek csökkenthetik a vérnyomást

A becslések szerint három amerikai felnőtt közül 1-ben magas vérnyomás van (14).

A magas vérnyomás súlyos egészségügyi problémát jelent, mivel veszélyezteti a szívbetegséget - a világ legfontosabb halálokát (15).

A mung bab segíthet csökkenteni a vérnyomást.

Jó kálium-, magnézium- és rostforrás. A vizsgálatok ezen tápanyagok mindegyikét a magas vérnyomás jelentősen alacsonyabb kockázatához kapcsolták (16).

Ezenkívül nyolc tanulmány elemzése azt mutatta, hogy a hüvelyesek, például a bab magasabb bevitelével csökkent a vérnyomás mind a felnőtteknél, mind magas, vagy anélkül (17).

Érdekes módon a kémcsőben és állatkísérletekben kimutatták, hogy bizonyos mung babfehérjék elnyomhatják az enzimeket, amelyek természetesen növelik a vérnyomást. Még mindig nem világos, hogy ezeknek a fehérjéknek milyen hatása lenne az emberek vérnyomás szintjére (18).

összefoglalás A mungbab jó kálium-, magnézium- és rostforrás, amelyek összekapcsolódtak a felnőttek alacsonyabb vérnyomás szintjével, magas vérnyomás mellett és anélkül.

6. Rost és ellenálló keményítő a mung babban elősegítheti az emésztőrendszer egészségét

A mung bab különféle tápanyagokat tartalmaz, amelyek kiválóan alkalmasak az emésztőrendszer egészségére.

Egyrészt magas rosttartalmúak, főzött csészénként (202 gramm) lenyűgöző 15,4 grammot eredményeznek (3).

Különösen a mung bab tartalmaz egy oldható rostot, úgynevezett pektint, amely segít fenntartani a bélrendszerét azáltal, hogy felgyorsítja az ételek mozgását a bélben (19, 20).

A mung bab, mint más hüvelyesek is, ellenálló keményítőt tartalmaz.

A rezisztens keményítő hasonlóan működik, mint az oldható rostok, mivel segít táplálni az egészséges bél baktériumokat. A baktériumok ezután emésztik, és rövid szénláncú zsírsavakká - különösen butiráttá - alakítják (21).

A tanulmányok azt mutatják, hogy a butirát sok szempontból elősegíti az emésztőrendszert. Például táplálhatja a vastagbélsejteket, fokozhatja a bél immunválaszát és még enyhíti a vastagbélrák kockázatát (22, 23).

Sőt, úgy tűnik, hogy a mung babban a szénhidrátok könnyebben emészthetők, mint a többi hüvelyesben. Ezért a mung bab kevésbé valószínűleg okoz puffadást más hüvelyesekhez képest (24).

összefoglalás A mung bab oldható rostot és ellenálló keményítőt tartalmaz, amelyek elősegíthetik az emésztőrendszer egészségét. A mungbabban található szénhidrátok szintén kevésbé valószínűleg okoznak puffadást, mint más hüvelyeseknél.

7. A tápanyag-összetétel csökkentheti a vércukorszintet

Kezelés nélkül a magas vércukorsúly súlyos egészségügyi problémát jelenthet.

Ez a cukorbetegség fő jellemzője, és számos krónikus betegséghez kapcsolódik. Ezért sürgeti az egészségügyi szakemberek az embereket, hogy egészséges határokon belül tartsák a vércukorszintjét.

A mungbabnak számos olyan tulajdonsága van, amelyek segítik az alacsony vércukorszint fenntartását.

Magas rost- és fehérjetartalmuk van, ami elősegíti a cukor véráramba jutását.

Állatkísérletek azt is kimutatták, hogy a mung bab antioxidánsok, a vitexin és az izovitexin csökkenthetik a vércukorszintet és elősegíthetik az inzulin hatékonyabb működését (25, 26).

összefoglalás A mungbab magas rost- és fehérjetartalmú, és antioxidánsokat tartalmaz, amelyek csökkenthetik a vércukorszintjét és elősegítik az inzulin hatékonyabb működését.

8. Elősegítheti a fogyást az éhezés elnyomásával és a teljességi hormonok emelésével

A mung bab magas rost- és fehérjetartalommal rendelkezik, ami segíthet a fogyásban.

A tanulmányok kimutatták, hogy a rost és a fehérje elnyomhatja az éhséghormonokat, mint például a ghrelin (27, 28).

Sőt, további tanulmányok kimutatták, hogy mindkét tápanyag elősegítheti a hormonok felszabadulását, amelyek teljessé teszik a YY, a GLP-1 és a kolecisztokinin hatását (28., 29., 30.).

Az étvágy csökkentésével elősegíthetik a fogyasztás csökkentését, ami elősegíti a fogyást.

Valójában kilenc tanulmány áttekintése szerint az emberek átlagosan 31% -kal teljesebben érezték a hüvelyesek, mint a bab fogyasztását, mint más alapvető ételek, például tészta és kenyér evése után (31).

összefoglalás A mungbabban magas a rost- és fehérjetartalom, ami hozzájárulhat az éhség csökkentéséhez az éhséghormonok (például ghrelin) szintjének csökkentésével és a teljességi hormonok - például a YY peptid, a GLP-1 és a kolecisztokinin - szintjének emelésével.

9. A mung babban lévő folát az egészséges terhességet támogathatja

A nőknek javasoljuk, hogy terhesség ideje alatt sok folsavban gazdag ételt fogyasztanak. A folát elengedhetetlen a gyermek optimális növekedéséhez és fejlődéséhez.

A legtöbb nő azonban nem kap elegendő folátot, ami a születési rendellenességek nagyobb kockázatához kapcsolódik (32).

A mung bab egy főtt csészében (202 gramm) adja a folát RDI 80% -át (3).

Szintén magas a vas-, fehérje- és rosttartalma, amelyekből a nőknek többet igényelnek terhesség alatt.

A terhes nőknek azonban kerülniük kell a nyers mung babcsíra evését, mivel baktériumok hordozhatnak, amelyek fertőzést okozhatnak. A főtt babnak és a hajtásnak biztonságosnak kell lennie.

összefoglalás A mungbab magas folsav-, vas- és fehérjetartalmú, ezeknek a nőknek nagyobb szükségük van a terhesség alatt. Kerülje a nyers mung babcsírákat, amikor terhes, mert ezek káros baktériumokat tartalmazhatnak.

10. Sokoldalú és könnyen felvehető diéta

A mung bab finom, sokoldalú és könnyen felvehető étrendjébe.

Használhatók a legtöbb más bab helyett olyan ételekben, mint a curry, a saláták és a levesek. Ezeknek a babnak kissé édes íze van, és ázsiai desszertekben gyakran paszta formájában készülnek.

Főzéshez főzzük a babot, amíg meg nem éri - kb. 20–30 percig. Alternatív megoldásként, párhuzamos tűzhelyen párolhatjuk körülbelül öt percig.

A mungbab is csíráztatva élvezhető, nyersen és főzve is.

A csírázott babot leginkább a serpenyőben történő ételek és a curry élvezi.

Itt megtanulhatja, hogyan kell csírázni mungbabot és más hüvelyeseket.

összefoglalás A mung bab sokoldalú és könnyen felvehető étrendjébe. A babot gyakran forralják vagy párolják, míg a hajtásokat általában nyersen vagy kevert sült ételekben főzik.

Alsó vonal

A mungbab magas tápanyag- és antioxidáns-tartalommal rendelkezik, amelyek egészségügyi előnyöket nyújthatnak.

Valójában védelmet nyújthatnak a hőguta ellen, elősegíthetik az emésztőrendszert, elősegíthetik a fogyást és csökkenthetik a „rossz” LDL-koleszterint, a vérnyomást és a vércukorszintet.

Mivel a mung bab egészséges, ízletes és sokoldalú, fontolja meg az étrendbe való beépítését.