Milyen izmok működnek a fekvőtámaszoknál?

Tartalom

• 1. Normál fekvőtámasz
• 2. Módosított pushup
• 3. Széles fekvőtámasz
• 4. Keskeny fekvőtámasz
• 5. A pushup elutasítása
• 6. Plyometrikus
• Következő lépések

Dobj és adj 20-at!

Lehet, hogy ezek a szavak rettegnek, de a fekvőtámasz valójában az egyik legegyszerűbb, mégis legelőnyösebb gyakorlat, amelyet erő és izomszerzés céljából végezhet.

A fekvőtámasz a saját testtömegét használja ellenállásként, egyidejűleg megdolgoztatja a felsőtestet és a magot.

A szokásos fekvőtámaszban a következő izmok vannak megcélozva:

• mellizmok, vagy mellizmok
• váll vagy deltoid
• karjainak hátsó része vagy tricepsz
• hasi
• a „szárny” izmok közvetlenül a hónalj alatt, úgynevezett serratus anterior

A pushups nagyszerű tulajdonsága, hogy Önnek és testének nehéz lesz megszokni őket. Sokféle fajta létezik, amelyek kissé eltérően célozzák meg az egyes izmokat.

Próbálja ki ezt a hatféle pushup-ot, kezdőtől haladóig. Gyorsan erősödni fog.

1. Normál fekvőtámasz

Amire a legtöbb ember gondol, amikor „pushup” -ot hall, ennek a mozdulatnak a szokásos változatossága könnyen kivitelezhető, de a megfelelő forma kulcsfontosságú.

Dolgozott izmok: mellkas

1. Kezdje deszka helyzetben úgy, hogy a medencéje be van húzva, a nyaka semleges és a tenyere közvetlenül a válla alatt van. Győződjön meg arról, hogy a vállát is hátra és lefelé fordítja.
2. Amint megfogja a magját, és a hátát laposan tartja, kezdje leereszteni a testét a könyök hajlításával, miközben kissé hátrafelé tart. Engedje le, amíg a mellkasa a földet legeli.
3. Azonnal nyújtsa ki a könyökét, és tolja vissza a testét a kiindulási helyzetbe.
4. Ismételje meg a lehető legtöbb ismétlést, 3 sorozatnál.

2. Módosított pushup

Ha nem vagy elég erős ahhoz, hogy a szokásos pushupot megfelelő formában teljesítsd, addig dolgozz egy módosított állásponton, ameddig csak tudsz.

Kipróbálhatja azt is, hogy állva lenyomja a falat, ha eleinte még ez a módosított pushup is túl sok.

Dolgozott izmok: mellkas

1. Indítsa el négykézláb, semleges nyakkal.
2. Sétáljon ki a kezével, amíg a törzse egyenesen maga mögött nem marad, és a teste egyenes vonalat képez a vállak és a térdek között. Győződjön meg arról, hogy a vállai hátra és lefelé vannak forgatva, és a csuklójuk közvetlenül a vállak alatt van. A karoknak egyenesnek kell lenniük.
3. Könyökét kissé hátrafelé tartva hajlítsa meg a könyökét, és engedje le egész testét lefelé, amíg a felkarja párhuzamos a talajjal. Tartsa feszesen a magját e mozgás közben.
4. Ha párhuzamosan elérte, nyomja felfelé a tenyerét, nyújtsa ki a könyökét, és térjen vissza a 2. lépésben a kiinduló helyzetbe.
5. Ismételje meg a lehető legtöbb ismétlést, 3 sorozatnál.

3. Széles fekvőtámasz

A széles fekvőtámasz, vagyis a kezei távolabb vannak egymástól, mint a szokásos fekvőtámasz, nagyobb hangsúlyt fektet a mellkasára és a vállára, és könnyebb lehet a kezdők számára.

Dolgozott izmok: mellkas és váll

1. Kezdje deszka helyzetben, de tegye a kezét szélesebbé, mint a válla.
2. Kezdje leereszteni a testét a könyök hajlításával, szorosan tartva a magját és a hátát laposan, amíg a mellkasa be nem simítja a padlót. A könyök jobban fellángol, mint egy szokásos fekvőtámasznál.
3. Azonnal nyújtsa ki a könyökét, és tolja vissza a testét.
4. Ismételje meg a lehető legtöbb ismétlést 3 sorozatnál.

4. Keskeny fekvőtámasz

Keskeny fekvőtámasz, amelynek kezei közelebb vannak egymáshoz, mint egy szokásos fekvőtámasz, nagyobb feszültséget okoz a tricepsznek.

Az egyik megállapította, hogy a keskeny alapú fekvőtámasz nagyobb pectoralis major és tricepsz aktivációt eredményezett, mint a vállszélességű standard pushup és a széles pushup.

Dolgozott izmok: mellkas és tricepsz

1. Kezdje a földön, és tegye a kezét közvetlenül a mellkas alá, közelebb, mint a váll szélességéhez.
2. Kezdje leereszteni a testét a könyök hajlításával, szorosan tartva a magját és a hátát laposan, amíg a mellkasa be nem simítja a padlót. Tartsa a könyökét a teste felé.
3. Nyújtsa ki könyökét, és tolja vissza a testét, a tricepsz és a mellkas segítségével.
4. Ismételje meg a lehető legtöbb ismétlést, 3 sorozatnál.

5. A pushup elutasítása

Közbenső lépés, a hanyatlás a felső mellkasra és a válladra összpontosít.

hogy a lábakkal emelt pushups nagyobb erőt produkál a szokásos push-okhoz, a modifikált push-okhoz és a kézzel emelt pushups-okhoz képest. Ez azt jelenti, hogy ha a szokásos fekvőtámaszok egyre könnyebbé válnak, akkor a talaj elmozdítása a talajtól nagyobb kihívást jelent.

Dolgozott izmok: mellkas és váll

1. Kezdje deszka helyzetben, kezeivel a vállai alatt. Tegye a lábát egy padra vagy dobozra.
2. Kezdje leereszteni a testét a könyök hajlításával, szorosan tartva a magját és a hátát laposan, amíg a mellkasa be nem simítja a padlót. Tartsa könyökét kissé hátrafelé.
3. Azonnal nyújtsa ki a könyökét, és tolja vissza a testét.
4. Ismételje meg a lehető legtöbb ismétlést 3 sorozatnál.

6. Plyometrikus

A plyometrikus fekvőtámasz olyan haladó gyakorlat, amelyet csak akkor szabad megkísérelni, ha bízik a felsőtest erejében.

Dolgozott izmok: mellkas

1. Kezdje deszka helyzetben úgy, hogy a medencéje be van húzva, a nyaka semleges és a tenyere közvetlenül a válla alatt van.
2. Kezdje leereszteni a testét a könyök hajlításával, kissé hátrafelé tartva, szoros maggal és lapos háttal, amíg a mellkasa be nem simítja a padlót.
3. Azonnal nyújtsa ki könyökét, és tolja vissza a testét, de ahelyett, hogy megállna a tetején, erővel indítsa el a felsőtestet a kezein keresztül, hogy a tenyere leérjen a földről.
4. Enyhén szálljon vissza a földre, és ismét engedje le a mellkasát egy újabb ismétlésért. Tegyen egy tapsot a tetejére a további nehézségek érdekében.
5. Ismételje meg a lehető legtöbb ismétlést 3 sorozatnál.

Következő lépések

A fekvőtámasz a sportolók programozásának szokásos gyakorlata. A tiédnek is kell lennie.

Ez a testtömeg-mozgás rendkívül hatékonyan növeli az izmokat és az erőt, és különféle módon teljesíthető, hogy továbbra is kihívást jelenthessen Önnek.