A pullup alapja: Negatív elemek elkészítése

Tartalom

• Mi a negatív vonulás?
• Itt van, hogyan kell csinálni
• Indítsa el a bár felett
• Húzza össze a válllapátokat
• Lassan engedje le
• Engedje le teljesen
• Szünet időközönként
• Mi az előnye, hogy az edzést csak a felében végezzük?
• Néhány szempont, amit figyelembe kell venni
• Holtan lógnak először
• Másodpercek száma
• A szélesebb nem jobb
• Időben jól
• Kiegyensúlyozó erő edzés
• Alsó vonal

Ha a pullup elsajátítása szerepel a fitnesz célok rövid listáján, akkor a negatív pullupokkal vagy negatívokkal történő edzés segíthet a cél gyorsabb elérésében, mint a szokásos erőedzés.

Mi a negatív vonulás?

A negatívok a húzás lefelé mutató fele - az a rész, ahol leengedi magát a rudatól. Az atlétikai edzők és a gyógytornászok a negatív húzódásokat „zárt láncú” gyakorlatoknak nevezik, mivel a kezed az edzés alatt összeköttetésben van a bárral.

Itt van, hogyan kell csinálni

Indítsa el a bár felett

Mivel csak a húzás második felét hajtja végre, az állával a sáv felett kell kezdenie.

Bármelyik biztonságos tárgyon fel lehet állni, hogy a megfelelő helyzetbe kerüljön - a lépcsőn vagy a stabil széknél vagy a gyakorlódoboznál minden jól működik. Arra is kérheti a megfigyelőt, hogy emelje fel és tartsa helyzetben, amíg készen áll a kezdésre.

Húzza össze a válllapátokat

Csatlakoztassa a latissimus dorsi izmait, és ne támaszkodjon a karjainak izmaira úgy, hogy kissé megemeli a mellkasát, és húzza a lapockait egymás felé, mintha megpróbálná őket találkozni. Gondoljon a lapátokra, mint „lefelé és hátulról”, mielőtt elkezdené a támaszt.

Lassan engedje le

Emelje le a lábát a lépcsőjétől, ha még nem voltak a levegőben. Ezután lassan engedje le magát a rúdról, ellenőrizve az ereszkedést, hogy maximalizálja az ellenállást lefelé.

A kiadás ellenőrzésének fenntartása a nehéz feladat - pusztán a rúd leengedése nem növeli az izomzatot, és nem tanítja a testét az izmok mozgásának sorrendjére.

Engedje le teljesen

Ha készen áll a fejed fölött, és lábad érintik a padlót vagy azt a tárgyat, amelyen álltál, akkor a végén elkészültél, amikor egy „halott lógásban” tartózkodsz.

Megismételheti a negatív önmagában, vagy párosíthatja partner-asszisztens pullupokkal az erő növelése érdekében.

Szünet időközönként

Amikor az izomvezérlőt úgy építette fel, hogy az elejétől a végéig teljesítsen egy negatív értéket, növelheti a kitartást, ha néhány másodpercre szünetet tart, miközben leengedi magát.

Próbáljon meg először egy szünetet, majd fokozatosan növelje a szünetek számát, amíg 5–10 másodpercre megáll az út negyed, fele és háromnegyede alatt.

Mi az előnye, hogy az edzést csak a felében végezzük?

A negatívokat excentrikus gyakorlatoknak tekintik, azaz az izom meghosszabbodik a mozgás során, nem pedig lerövidül vagy összehúzódik.

Sok kutatást végeztek annak meghatározására, hogy az izmok meghosszabbítása vagy meghúzása hatékonyabb az erő és az izomtömeg növelésében.

Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy az excentrikus gyakorlatok és a koncentrikus gyakorlatok ugyanolyan hatékonyak az izomtömeg növelésében, míg más kutatások azt mutatják, hogy az excentrikus gyakorlatok sokkal hatékonyabbak az izomépítésnél, különösen, ha nyújtást alkalmaznak.

A fontos elvitel itt az, hogy a negatív pullupok izmokat építenek ugyanabba a csoportba, ahol teljes pullupot kell elvégezni.

A negatívok lehetőséget adnak arra, hogy növeljék tapadási erejét. A rudak lekapcsolása - akár egy holttekercsben is - erőt igényel a kezed, a csukló és az alkar komplex izmainak hálózatában. A negatívok sorozatának rendszeres végrehajtása fokozatosan növeli tapadási erejét és kitartását.

A negatívok megtanítják a testére, hogyan kell elvégezni a pullupot. Az izomtömeg, az erő és az állóképesség fejlesztésének sokféle módja van. A negatívok előnye az, hogy az izmait abban a sorrendben edzeni, amelyet a testének tudnia kell a pullup helyes végrehajtásához.

Néhány szempont, amit figyelembe kell venni

Holtan lógnak először

Ha túl negatívnak találja a negatívot, akkor kezdje meg a halott lógással, hogy megteremtse a tapadási erejét. Fokozatosan növelje a halott karosszékben töltött időt - a karok kinyújtva, a lábak a támasztól lefelé - ameddig csak lehetséges.

Hasznos lehet, ha egy edzővel együttműködik az előrehaladás fejlesztésében, így tudja, hogy az egyes gyakorlatok közül hányszor kell tennie a cél eléréséhez biztonságos időkeretben.

Másodpercek száma

Gróf, ahogy jön le. Ha két másodpercbe telik, amikor leereszkedik az első próbálkozásra, próbálkozzon több ismétléssel az idő felében - mindegyik egy másodpercig -, röviden pihenjen az ismétlések között. Minden alkalommal, amikor edz, add hozzá két vagy több másodpercet a leszállási időhöz.

A szélesebb nem jobb

Tartsa a kezét szélesebb, mint a válltávolságon belül a húzórudakon. Egy kis tanulmány szerint a szélesebb fogás kapcsolódik a váll ütközési szindrómához, amely fájdalmas állapot, amely korlátozhatja a mozgási tartományt.

Ezenkívül ne feledje, hogy az ilyen típusú gyakorlatok általában stresszterhelést jelentnek a válladon, tehát nem mindenkinek a legjobb.

Időben jól

Mivel a negatívok igényelnek, érdemes ezeket elvégeznie az edzés egy olyan pontján, amikor még nem fáradt.

Kiegyensúlyozó erő edzés

A hátizmok megerősítése húzó gyakorlatokkal, például pullupokkal, lat pull-okkal és negatív pullup-okkal csak az fele az izom-csontrendszer egészséges működésének. A jó testtartás fenntartása és a túlzott sérülések elkerülése érdekében fontos, hogy fenntartsák a jó egyensúlyt a toló és húzó gyakorlatok között.

A 180 aktív, egészséges felnőttből származó 2013. évi tanulmány szerint a férfiak durván kétszer olyan erősek voltak, amikor toló gyakorlatokat végeztek, mint amikor pullupokat végeztek.

Ugyanez a tanulmány kimutatta, hogy a nők csaknem háromszor annyira erősek voltak a toló gyakorlatokban, mint a pullupok során. Az egyik elvitel az lehet, hogy az erőhiányos egyensúlyhiány még a rendszeresen edző emberek között is fennáll, és a tudatos ellensúlyozásnak az edzési stratégia részét kell képeznie.

Alsó vonal

A negatív pullupok hatékony módja az izomépítésnek és a teljes pullupok edzésének.

Negatív pullup esetén támogatást használ, hogy felemelje magát a pullup közepéig, miközben az álla a rúd felett van. Ezután, szemben a gravitációval, lassan leengedi magát egy halott lógóba, miközben irányítja a hát és a kar izmait, miközben elengedi.

Ha fokozatosan növeli az ereszkedéshez szükséges időt, akkor megteremti az erőt, amelyre szüksége van az első húzáshoz.