Az új pulzusszámoló képlet segít pontosan megcélozni a leghatékonyabb edzésprogramokat

Tartalom

• Vélemény a következőhöz:

Sok számot használunk az edzőteremben-ismétlések, sorozatok, kilók, kilométerek, stb. A maximális pulzusszám. A maximális pulzusszám kiszámítása (MHR) rendkívül fontos, mert segít meghatározni a legjobb edzésintenzitást bármilyen edzéshez. Évek óta a "220 - életkor" képletet használtuk az MHR kiszámításához, majd megszoroztuk az MHR -t bizonyos százalékokkal, hogy meghatározzuk a megfelelő pulzusszám "zónákat", amelyeket gyakorolni kell:

• 50-70 százalék (MHR x 0,5-0,7) a könnyű edzés érdekében
• 70-85 százalék (MHR x .7 - .85) mérsékelt edzéshez
• 85-95 százalék (MHR x, 85-0,95) intenzív edzéshez vagy intervallum edzéshez

De mint minden képlet, a 220 éves kor képlete is csak becslés, és az újabb kutatások azt mutatják, hogy nem túl jó.

Az egyetlen módja annak, hogy valóban megtudja, mi a maximális pulzusszám, ha laboratóriumban teszteli. Mivel ez a legtöbb ember számára nem praktikus, jobb eszközöket szeretnénk adni az edzés intenzitásának meghatározásához. Az alábbi fitness tippek kombinációja segíthet abban, hogy kitalálja, hol tart edzés közben és hol kell lennie. (P.S. Meghatározhatja a várható élettartamát a futópad?)

1. Beszélgetés tesztelje edzésprogramjait. Ez egy szuperkönnyű módszer az intenzitás megállapítására.

• Ha tud énekelni, akkor nagyon könnyű szinten dolgozik.
• Ha tudja folytatni a beszélgetést egy barátjával, akkor általában mérsékelt szinten dolgozik. Ha egy-egy mondatot el tudsz mondani, és a beszélgetés fenntartása nagyobb kihívást jelent, akkor kissé nehéz szinthez közeledsz.
• Ha egyszerre csak egy-két szót tudsz kinyögni, és a beszélgetés nem lehetséges, akkor nagyon kemény intenzitással dolgozol (mintha időközönként csinálnál).

2. Határozza meg az észlelt terhelés mértékét (RPE) az edzésprogramokban. Gyakran használjuk ezt a mérőeszközt Alak. A beszédteszthez hasonlóan nagyon könnyű alkalmazni az edzésen. Bár a kutatók használnak néhány különböző skálát, szeretjük az 1–10 skálát, ahol:

• 1 az ágyban vagy a kanapén fekszik. Nem teszel semmilyen erőfeszítést.
• 3 egy könnyű sétának felelne meg.
• 4-6 mérsékelt erőfeszítés.
• 7 nehéz.
• A 8–10 a buszra való sprinteléssel egyenértékű.

Csak 9-10 -et tud fenntartani a nagyon rövid idő.

3. Használjon pulzusszámológépet az edzésprogramokban. Figyelembe véve, hogy a legtöbb pulzusszám -képletben nagy a hibahatár, egy képlet, amely pontosabbnak tűnik, Jason R. Karp, San Diego -i testmozgás -fiziológus és futóedző szerint 205.8 - (.685 x életkor) . Például. Ha 35 éves, akkor a maximális pulzusszám kiszámítása ezzel a képlettel 182 lenne.

Használja a fenti módszerek kombinációját az edzés intenzitásának meghatározásához, és minden alkalommal jobb és hatékonyabb edzést kap.

Vélemény a következőhöz: