A 10 legjobb étel a nitrogén-oxid szint növelésére
Tartalom
- 1. Cékla
- 2. Fokhagyma
- 3. Hús
- 4. Sötét csokoládé
- 5. Leafy Green
- 6. Citrusfélék
- 7. Gránátalma
- 8. Dió és vetőmag
- 9. Görögdinnye
- 10. Vörös bor
- Alsó vonal
A salétrom-oxid egy életképes molekula, amelyet a szervezetben termeszt, és amely az egészség sok szempontját befolyásolja.
Segít az erek tágulásában, elősegítve a megfelelő véráramlást, és különféle egészségügyi előnyöket nyújthat, beleértve a jobb testmozgást, az alacsonyabb vérnyomást és a jobb agyi működést (1, 2, 3, 4).
Az étrend megváltoztatása az egyik legjobb és leghatékonyabb módszer ezen fontos molekula szintjének természetes növelésére.
Íme a 10 legjobb étel, amely növeli a salétrom-oxid szintjét.
1. Cékla
A cékla gazdag étrendi nitrátokban, amelyeket a szervezet képes nitrogén-oxiddá alakítani.
Egy 38 felnőttnél végzett vizsgálat szerint a céklalé-kiegészítő fogyasztása mindössze 45 perc elteltével 21% -kal növelte a salétrom-oxid-szintet (5).
Hasonlóképpen egy másik tanulmány kimutatta, hogy 3,4 uncia (100 ml) céklalé ivása szignifikánsan növeli a salétrom-oxid szintet mind férfiak, mind nők körében (6).
Gazdag étrendi nitráttartalmának köszönhetően a cékla számos egészségügyi előnnyel van kapcsolatban, ideértve a jobb kognitív funkciót, a fokozott atlétikai teljesítményt és az alacsonyabb vérnyomást (7, 8, 9).
összefoglalás A cékla magas nitráttartalommal rendelkezik, ami jelentősen megnövelheti a nitrogén-monoxid szintjét a testében.2. Fokhagyma
A fokhagyma fokozhatja a salétrom-oxidszintet azáltal, hogy aktiválja a salétrom-oxid-szintázt, az enzimet, amely elősegíti a salétrom-oxid átalakulását az L-arginin aminosavból (10).
Egy állatkísérlet kimutatta, hogy az idős fokhagyma-kivonat átmenetileg akár 40% -kal növelte a vér salétrom-oxid-szintjét egy fogyasztás egy órán belül (11).
Egy másik kémcsőben végzett tanulmány szerint az idős fokhagyma-kivonat szintén hozzájárult a testben felszívódó salétrom-oxid mennyiségének maximalizálásához (12).
Az emberi és állati vizsgálatok egyaránt azt mutatják, hogy a fokhagyma azon képessége, hogy növelje a salétrom-oxid szintet, kedvező hatással lehet az egészségre, és segíthet csökkenteni a vérnyomást, és javíthatja a testgyakorlati toleranciát (13, 14).
összefoglalás A fokhagyma fokozhatja a salétrom-oxid biohasznosulását és növelheti a salétrom-oxid-szintáz szintjét, az enzimet, amely az L-arginint nitrogén-oxiddá alakítja.3. Hús
A hús, a baromfi és a tenger gyümölcsei mind a Q10 koenzim, vagy a CoQ10 kiváló forrásai - egy fontos vegyület, amelyről úgy gondolják, hogy elősegíti a nitrogén-oxid megőrzését a szervezetben (15).
Valójában a becslések szerint az átlagos étrend 3–6 mg CoQ10-t tartalmaz, a hús és a baromfi pedig az összes bevitel kb. 64% -át teszi ki (16, 17).
A legmagasabb szerves húsok, zsíros halak és izomhúsok, például marhahús, csirke és sertéshús tartalmazzák a legmagasabb CoQ10-koncentrációt.
A tanulmányok azt mutatják, hogy ha elegendő mennyiségű CoQ10-t kap az étrendben, akkor nem csak megtartja a nitrogén-monoxidot, hanem elősegítheti az atlétikai teljesítmény javítását, a migrén megelőzését és a szív egészségét (18, 19, 20).
összefoglalás A hús, a baromfi és a tenger gyümölcsei magas a CoQ10-ben, amely kulcsfontosságú vegyület, amely segít megőrizni a nitrogén-monoxidot a szervezetben.
4. Sötét csokoládé
A sötét csokoládé tele van flavanolokkal - a természetben előforduló vegyületekkel, amelyek széles körű listájával büszkélkedhetnek az egészségre gyakorolt hatalmas előnyökről.
Különösen a kutatások azt mutatják, hogy a kakaóban található flavanolok hozzájárulhatnak a nitrogén-oxid optimális szintjének meghatározásához a szervezetben, hogy elősegítsék a szív egészségét és megvédjék a sejteket az oxidatív károsodásoktól (21).
Egy 16 napos 15 napos vizsgálat azt mutatta, hogy a napi 30 gramm sötét csokoládé fogyasztása a vér nitrogén-monoxid-szintjének szignifikáns emelkedéséhez vezetett.
Sőt, a résztvevők csökkentik mind a szisztolés, mind a diasztolés vérnyomás szintjét - a vérnyomás felső és alsó száma (22).
Gazdag nitrogén-oxid-fokozó flavanoltartalma miatt a sötét csokoládét javított vérárammal, fokozott agyi funkcióval és alacsonyabb szívbetegség-kockázattal is társították (23, 24, 25).
összefoglalás A sötét csokoládé magas a kakaó-flavanolokban, amelyek növelik a salétrom-oxid szintjét, elősegítve a szív egészségét és megakadályozva a sejtkárosodást.5. Leafy Green
A leveles zöld zöldségeket, mint például a spenót, a sült saláta kitûnõ, a kelkáposzta és a káposzta tele vannak nitrátokkal, amelyek a szervezetben nitrogén-oxiddá alakulnak át (26).
Egy áttekintés szerint a nitrátban gazdag ételek, például a zöld leveles zöldségek rendszeres fogyasztása elősegítheti a nitrogén-oxid megfelelő szintjének fenntartását a vérben és a szövetekben (27).
Az egyik tanulmány azt is kimutatta, hogy a spenótot tartalmazó nitrátban gazdag étkezés étkezése nyolcszorosára növelte a nyál-nitrát szintet, és jelentősen csökkentette a szisztolés vérnyomást (az első szám) (28).
Más kutatások azt találták, hogy a magas nitráttartalmú leveles zöldek fogyasztása a szívbetegségek és a kognitív hanyatlás csökkent kockázatával járhat (29, 30).
összefoglalás A levélzöld zöldségek magas étrend-nitrát-tartalommal rendelkeznek, amelyek nitrogén-oxiddá alakulhatnak, és segíthetnek a vér és szövetek megfelelő szintjének fenntartásában.6. Citrusfélék
A citrusfélék, például a narancs, a citrom, a lime és a grapefruit kiválóan forrása a C-vitaminnak, amely fontos vízoldható vitamin, amely központi szerepet játszik az egészségben (31).
A C-vitamin javíthatja a salétrom-oxid szintjét azáltal, hogy növeli biohasznosulását és maximalizálja a szervezetben történő felszívódását (32).
A kutatások azt mutatják, hogy felszámolhatja a salétrom-oxid-szintáz szintjét is, amely a salétrom-oxid előállításához szükséges enzim (33, 34).
A tanulmányok azt mutatják, hogy a citrusfélék fogyasztása a vérnyomás csökkenésével, az agy jobb működésével és a szívbetegségek alacsonyabb kockázatával függ össze - mindez részben annak köszönhető, hogy képesek növelni a salétrom-oxid szintet (35, 36, 37).
összefoglalás A citrusfélékben magas a C-vitamin tartalom, ami javíthatja a salétrom-oxid biohasznosulását és növeli a salétrom-oxid-szintáz szintjét.7. Gránátalma
A gránátalma erős antioxidánsokkal van ellátva, amelyek megvédik a sejteket a károsodásoktól és megőrzik a nitrogén-oxidot.
Az egyik kémcsőben végzett vizsgálat kimutatta, hogy a gránátalma juice hatékonyan megvédi a salétrom-oxidot az oxidatív károsodásoktól, miközben növeli aktivitását (38).
Egy másik állatkísérlet azt találta, hogy a gránátalma juice és a gránátalma-gyümölcskivonat egyaránt képes növelni a salétrom-oxid-szintáz szintjét és fokozni a nitrátok koncentrációját a vérben (39).
Emberi és állatkísérletekkel kimutatták, hogy az antioxidánsokban gazdag gránátalma javíthatja a véráramot, ami különösen előnyös lehet olyan állapotok kezelésére, mint például a magas vérnyomás és az erekciós zavar (40, 41).
összefoglalás A gránátalma segít megvédeni a salétrom-oxidot a károsodásoktól, fokozhatja a salétrom-oxid aktivitását és növeli a salétrom-oxid szintézis szintjét.8. Dió és vetőmag
A diófélék és a magvak magas argininszintet tartalmaznak. Ez egy olyan aminosav, amely részt vesz a salétrom-oxid előállításában.
Néhány kutatás azt sugallja, hogy az arginin olyan ételekből történő hozzáadása az étrendből, mint a dió és a mag, hozzájárulhat a nitrogén-monoxid szintjének növeléséhez a szervezetben.
Például egy, 2771 embernél végzett egyik tanulmány kimutatta, hogy az argininben gazdag ételek nagyobb beviteléhez a vér magasabb nitrogén-monoxid-szintjéhez kapcsolódik (42).
Egy másik kis tanulmány megállapította, hogy az argininnel történő kiegészítés mindössze két hét után növeli a salétrom-oxid szintjét (43).
Arginintartalmuknak és csillagjelek tápanyag-profiljának köszönhetően a diófélék és a magvak rendszeres evése alacsonyabb vérnyomáshoz, jobb megismeréshez és fokozott kitartáshoz vezethet (44, 45, 46, 47).
összefoglalás A diófélék és a magvak magas arginin-tartalommal rendelkeznek, ami egy aminosav, amely a salétrom-oxid előállításához szükséges.9. Görögdinnye
A görögdinnye a citrullin egyik legjobb forrása, egy aminosav, amely a szervezetben argininné és végül nitrogén-oxiddá alakul át.
Egy kis tanulmány megállapította, hogy a citrullin-kiegészítők néhány óra elteltével elősegítették a nitrogén-oxid szintézisét, de megjegyezte, hogy hosszabb időt vehet igénybe az egészségre gyakorolt pozitív hatások észlelése (48).
Eközben egy másik, nyolc embernél végzett vizsgálat kimutatta, hogy 10 uncia (300 ml) görögdinnye juice két hétig történő ivása jelentős mértékben javította a salétrom-oxid biohasznosulását (49).
A legfrissebb kutatások azt sugallják, hogy a görögdinnye bevitelének növelése nemcsak növeli a salétrom-oxid szintet, hanem javítja az edzés teljesítményét, csökkenti a vérnyomást és fokozza a véráramot (50).
összefoglalás A görögdinnye magas citrullin-tartalommal rendelkezik, amelyet argininné alakítanak, majd később felhasználják a salétrom-oxid előállításához.10. Vörös bor
A vörös bor számos erős antioxidánst tartalmaz, és számos egészségügyi előnyehez kötődik (51).
Érdekes, hogy néhány tanulmány azt találta, hogy a vörös bor ivása szintén növelheti a salétrom-oxid szintjét.
Az egyik kémcsőben végzett vizsgálat kimutatta, hogy a sejtek vörösborral történő kezelése megnöveli a salétrom-oxid-szintáz szintjét, amely a salétrom-oxid előállításában részt vevő enzim (52).
Egy másik kémcsőben végzett vizsgálat hasonló megállapításokkal szolgált, amelyek arról számoltak be, hogy a vörösborban található egyes vegyületek fokozják a salétrom-oxid-szintázt és növelik a salétrom-oxid felszabadulását az ereket vonó sejtekből (53).
Ezért nem meglepő, hogy a vörös bor mérsékelt fogyasztása csökkent vérnyomást és javítja a szív egészségét (54, 55).
összefoglalás A vörösbor növelheti a salétrom-oxid-szintáz szintjét, ami elősegítheti a salétrom-oxid szintjének fokozását.Alsó vonal
A salétrom-oxid kulcsfontosságú vegyület, amely az egészség számos aspektusában részt vesz, beleértve a vérnyomás szabályozását, az atlétikai teljesítményt és az agy működését.
Néhány egyszerű csere az étrendben egyszerű és hatékony módszer lehet a salétrom-oxid szintjének természetes növelésére.
Ha sok gyümölcsöt, zöldséget, diót, magot és egészséges fehérjét fogyaszt, optimalizálhatja a salétrom-oxid szintet, miközben elősegíti a jobb általános egészségi állapotot a folyamatban.