4 súly nélküli trapézgyakorlat

Tartalom

• Áttekintés
• 1. A lapocka összenyomódik
• 2. vállrándítás
• 3. Egyenes sor
• 4. Pushup
• Sérülhet a trapézom?
• A lényeg

Áttekintés

Elgondolkodott már azon, hogy a testépítők miért rendelkeznek ilyen ívelt, faragott nyakkal?

Azért, mert erősen megterhelték a trapézjukat, egy nagy, rúd alakú izmot. A trapéz közvetlenül a koponya alatt indul, végigfut a nyakon és a vállakon, majd a gerincen folytatja a V alakot.

A trapéz stabilizálja a vállát és a hát felső részét. A testépítés lehet, hogy nem neked való, de a jó testtartás fenntartása és a hátfájás elkerülése érdekében fontos, hogy a trapéz erős maradjon.

Két szakértővel beszéltünk, hogy megtanuljunk néhány egyszerű módszert a trapéz kezelésére, függetlenül attól, hogy Ön rendszeresen az edzőteremben dolgozik, vagy inkább a nappaliban dolgozik.

Dr. Matthew Gammons a Vermont Ortopédiai Klinika elsődleges sportorvosi orvosa és az Amerikai Sportorvosi Társaság második alelnöke.

Kovács Mark, a CTPS, az MTPS teljesítményfiziológus, sport- és mozgástudományi kutató, a Nemzetközi Tenisz Teljesítmény Szövetség ügyvezető igazgatója.

Itt van négy gyakorlat, amit ajánlanak, hogy erős legyen a trapéz.

1. A lapocka összenyomódik

"Hacsak nem egy testépítő próbál nagy trapézot szerezni, gyakorlatokra van szükség, amelyek segítenek a trapéznak jól elvégezni a munkáját, stabilizálva a vállat és a hát felső részét" - mondja Gammons.

A lapockaszorítás ennek egyszerű módja.

1. Álljon jó testtartással.
2. Lassan nyomja össze a lapockákat és tartsa 3 másodpercig.
3. Lassan engedje vissza a lapockákat nyugodt helyzetükbe.
4. Ez a gyakorlat elvégezhető kábelek, ellenállási sáv használatával, vagy a karok elé tartásával a kapufánál.

2. vállrándítás

Az egyszerű vállrándítás még távolabb van, hogy erős legyen a trapéz. "A vállrándítás nagyon gyakori és könnyen kivitelezhető, és ez az egyik legjobb gyakorlat a trapéz aktiválásához" - mondja Kovács. További kihívásként végezze el ezt a gyakorlatot súlyokkal a kezében.

1. Álljon jó testtartással.
2. Emelje fel a vállát olyan magasra, amennyire csak tudja, mintha megpróbálná megérinteni a fülét a vállával.
3. Kettőig tartson.
4. Engedje vissza őket nyugodt helyzetükbe.
5. Ismételje meg 20-szor.

3. Egyenes sor

Ez egy népszerű gyakorlat a trapéz erősítésére. Ezt kipróbálhatja súlyzókkal vagy súlyzóval is a kezében.

1. Álljon fel egyenesen.
2. Összeszorított ököllel húzza fel az öklét a lehető legmagasabban, közben hajlítsa meg a könyökét, és tartsa a kezét közel a test elejéhez.
3. Kettőig tartson.
4. Engedje vissza karjait nyugodt helyzetbe, ökölbe szorítva.
5. Ismételje meg 20-szor.

4. Pushup

A pushupnak néhány különböző változata van. Tedd meg a számodra legegyszerűbb verziót: egy szokásos fekvőtámasz, egy fekvőtámasz padlón térdelve, vagy álló fekvőtámasz a falhoz.

1. Tegye a kezét laposan a földre vagy a falra.
2. Engedje le a testét a kezei felé, miközben a hátát egyenesen és a gyomrát szorosan tartja. Ne engedje, hogy a feje lehulljon; tartsa a nyakát egy vonalban a gerinc többi részével.
3. Engedje le a testét, amíg közel nem áll a padlóhoz vagy a falhoz, majd tolja vissza függőleges helyzetbe. Lélegezz be, amikor lefelé haladsz, és kifelé, amikor felfelé nyomulsz.

A pushup-tal az a lényeg, hogy a gyakorlat során "valóban a vállak összeszorítására koncentráljak" - mondja Gammons. "A munka elvégzéséhez végezze el a középső és az alsó trapéz munkáját."

Sérülhet a trapézom?

A trapéz szakadása vagy megfeszítése nem történik meg gyakran, mondja Kovács. Általában csak olyan testépítőkkel fordul elő, akik túl nagy súllyal próbálják meg a trapéz munkáját.

"A sérülés másik típusa az lenne, ha egy irányba kényszerítené az ellenállást, és nagyon gyorsan haladna az ellenkező irányba, például olyan súrlódási erőkkel, amelyek alkalmanként akut, erőszakos balesetben következnek be" - teszi hozzá.

Ez bekövetkezhet egy autóbalesetben, vagy olyan vezetõkkel, akik futballozás közben ütköznek.

Gammons megjegyzi, hogy mint minden edzésnél, a trapéz munkájánál is finoman kell kezdenie. Ne vigyük túlzásba.

A lényeg

Az egészséges trapéz nemcsak az illeszkedés legmegfelelőbb.

A terhes nők gyakran egy változó súlyponttal küzdenek, amely előre húzza őket, ezért erős trapézra van szükségük, hogy segítsen egyensúlyba hozni őket.

Az idősebb felnőttek számára előnyös lehet az is, ha erős trapézizomuk van bármilyen egyensúlyozási kihíváshoz.

"Amikor a legtöbb ember a trapézra gondol, akkor a testépítő érett nyaki izomára gondol" - mondja Kovács. - De sokkal többet tesz, mint a nyak mozgását kontrollálni. Az izom nagyon fontos, ha valamit felszedünk a földről, vagy bármit felemelünk. ”

Ne feledje: Bármely gyakorlat végrehajtása során mindenképpen használjon megfelelő formát. Ha bizonytalan, kérjük, forduljon személyi edzőhöz vagy más fitnesz szakemberhez.