Minden, amit tudnia kell (és szeretne) a dióvajról

Tartalom

• Dióvaj táplálkozás
• Hogyan együnk dió vajat
• Dióvaj fajták
• Mogyoróvaj
• Mandulavaj
• Kesudió vaj
• Napraforgómag vaj
• Tahini
• Más dióvaj
• Vélemény a következőhöz:

Ó, dióvaj – mennyire szeretünk téged. Az egész amerikai mogyoróvaj több mint 4,6 millió hashtaggel ellátott fotót tartalmaz az Instagramon, valószínűleg az egyik ebédje volt, amióta elég idős volt ahhoz, hogy sétáljon, és még egy maroknyi rap dalt is írt róla. 2017 -ben a globális mogyoróvajpiac értéke 3 milliárd dollár volt, és az amerikaiak átlagosan évente több mint 6 font mogyoróterméket fogyasztanak, ennek körülbelül a fele mogyoróvaj formában, az American Peanut Council szerint.

Valószínűleg legalább néhány tégely benne van a kamrájában, és alkalmanként csak egy kanállal mártott bele – oké, vagy mindig (itt nincs ítélet!). (Ezen a dolgokon is hazudsz majd, csak a dióvaj-függők értik meg.)

De vajon a dióvaj valóban egészséges az Ön számára? És van-e királynői dióvaj, amely mindegyiken uralkodik? Itt a teljes körű útmutató a dióvajhoz minden formában.

Dióvaj táplálkozás

A kérdés nem miért dió vajat kell enni, de inkább miért ne? A diófélékhez hasonlóan a dióvaj is jó rostforrás, mikrotápanyag, gyulladáscsökkentő zsírsav, omega-3 zsírsav és fehérje, és hihetetlenül krémes, ízletes és sokoldalúan felhasználható az ételek elkészítésében. és snackeket " - mondja Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, az RSP Nutrition táplálkozási tanácsadója.

Egy 2 evőkanál, tápanyagban gazdag dióvaj-adag általában körülbelül 190 kalóriát, 6 gramm fehérjét és 14-16 gramm zsírt tartalmaz, a szénhidrátok 0 és 8 gramm között vannak, attól függően, hogy mennyi cukrot adnak hozzá, mondja Kerry Clifford, MS, RDN, LDN Bár a zsírtartalom magasnak tűnhet, "a jó hír az, hogy a zsírok többnyire többszörösen telítetlen zsírok, amelyek hasznosak a tápanyagok felszívódásában, a jóllakottság megőrzésében, a vércukorszint kezelésében és az étkezésből származó jóllakottság növelésében"- mondja Clifford. "Szupersztár minősítést" ad a dióvajnak, ha az egészséges élelmiszerekről van szó.

A legnagyobb baj, amibe dióvajjal kerülhet, az a túlevés. Könnyű sokkal többet fogyasztani, mint a két evőkanál adag, anélkül, hogy észrevennénk, hacsak nem alaposan mérjük az egyes adagokat (és kinek van erre ideje?). Az egyadagos csomagok megkönnyítik az ajánlott mennyiség betartását, de egy jó vizuális jel, amelyet szem előtt kell tartani egy adag méretnél, egy ping-pong labda-mondja Kristen Gradney, RD, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője. (Egyél túl sok dió vajat, és valószínűleg túlléped az ajánlott napi zsírmennyiséget.)

Hogyan együnk dió vajat

A dióvajat alapvetően bármilyen módon el lehet fogyasztani. De a klasszikus PB&J -n kívül a kenet elképesztően kiegészíti a zabpelyhet (beleértve az éjszakai zabot is), a turmixokat, a palacsintát, a francia pirítóst, a snackgolyókat, a desszerteket… a lista folytatódik. És persze ez nagyjából az ideális ízpárosítás olyan ételekhez, mint a banán, az alma és a csokoládé. (Próbált már egy kanál PB-t belemártani egy zacskó csokireszelékbe? Tedd meg most.)

A sokoldalú kenés sós jegyeket is ölthet: Próbálja meg pácolni a csirkét dióvaj, kókusztej és görög joghurt keverékében. Kombinálja rizsecettel és srirachával a gyors salátaöntethez. Vagy keverje össze szója- és hoisin -mártással és egy kis barna cukorral, hogy forró tésztával feldobja.

Még kreatívabb javaslatok a dióvaj használatára? Az Országos Földimogyoró Testület azt javasolja, hogy tegyen egy keveset a fagylalttölcsér aljára (zseniális módja annak, hogy megakadályozzuk a lecsepegést!), kenjük rá a hamburgerre (ne ütögessük, amíg ki nem próbáljuk), vagy használjuk vajként. helyettesíti a receptekben. Azt állítják, hogy akár szőnyegére, ruhájára vagy bútorára ragadt íny eltávolítására is használhatja. Csak terítsd fel az ínyre, hagyd állni egy percig, majd töröld le. (P.S. Nézze meg a mogyoróvaj szokatlanabb felhasználási lehetőségeit.)

Dióvaj fajták

Kezdjük az alapokkal. Még egy ilyen egyszerű dolog, mint a mogyoróvaj, sokféle formában létezik.

Mogyoróvaj

Sok ember evés közben nőtt fel földimogyoróvaj kereskedelmi feldolgozott fajtái, a családok rendkívül hűségesek a Jif, Skippy vagy Peter Pan márkák iránt. (Emlékszel a nagy sikerű reklámra: "Választható anyukák választják a Jif -et"?) Az FDA szerint a termék "mogyoróvajnak" minősítve 90 % -ban földimogyorónak kell lennie. Az ultra-krémes állagukról, kiváló olvadási tulajdonságaikról és sütésre való ideálisságukról ismert feldolgozott fajták általában cukrot (kb. 4 gramm adagonként), kevesebb mint 2 százalék melaszt, teljesen hidrogénezett szójabab- és repceolajat, mono- és diglicerideket is tartalmaznak. , és só. Bár ezt hangosan felolvasni csúnyán hangzik, vannak ennél rosszabb dolgok is. "A [feldolgozott mogyoróvaj] nem feltétlenül rossz; csak attól függ, hogy hol tart az étkezési útja. Több lesz benne a nátrium és a cukor, mint a természetes változatban, de mindaddig rendben van, amíg alkalmassá teszed." Gradney. "Ha ma Jifet eszel, akkor talán máskor kipróbálhatod a sótlan, cukrozatlan változatok egyikét." És ennek a címszónak volt egy pontja: az olyan fajták, mint a Jif, jó fehérjeforrást jelenthetnek a gyerekeknek, és ők is élvezni fogják az evést - mondja Gradney.

Egy másik fajta mogyoróvaj, amely gyorsan nőtt az elmúlt években természetes vagy frissen őrölt mogyoróvaj. 1919 -től az Adams márka az elsők között gyártott mogyoróvajat, amely csak földimogyoróból és sóból készült. De azóta sok más márka is csatlakozott a piachoz, például a Smucker és a Justin's. A természetes mogyoróvaj hajlamos a szétválasztásra, ezért gyakran meg kell keverni őket. Miközben nem van Ha hűtőszekrényben tárolja őket, lelassíthatja az elválasztási folyamatot-bár ez valóban az Ön személyes preferenciáitól függ. Sok élelmiszerbolt, például a Whole Foods kínál állomást, ahol saját mogyoróvajat frissen őrölhet egy tartályba.

Csökkentett zsírtartalmú mogyoróvaj Jif vezette be a kilencvenes években, abban az időben, amikor az alacsony zsírtartalmú étrend divat volt. Míg ezekben a kenésekben a zsírtartalom adagonként 16 grammról 12 grammra csökken, valójában csak 60 százalék földimogyoróról van szó, így „mogyoróvajas kenet”, nem pedig tényleges mogyoróvaj, az FDA szabványai szerint. A hiányzó zsír ízének és állagának kompenzálására a márkák más összetevőket, például cukrot és vegyszereket adnak hozzá, amelyek valójában megduplázzák az adagonkénti szénhidrátszámot. A mai táplálkozási szakértők többsége nem ajánlja. – Miért kell hamisítani egy ilyen szép dolgot? – kérdezi Moreno. "Most már tudjuk, hogy a zsír csökkentése az étrendben nem okos ötlet az egészség szempontjából (kivéve, ha nemrégiben epehólyag-műtéten vagy gyomor-bélgyulladáson esett át), különösen az egészséges, dióalapú zsír."

Az elmúlt néhány évben egy másik fajta mogyoróvaj növekedett: porított mogyoróvaj. Pörkölt földimogyoróból készül, amelyet az olaj nagy részének eltávolítására préselnek, majd finom porrá őrlik.Az olyan márkák, mint a PB2 vagy a PBfit, csak körülbelül 2 gramm zsírt, 6-8 gramm fehérjét és 2 gramm rostot tartalmaznak 2 evőkanál adagonként, így remek kiegészítője lehet a turmixoknak és a zabpehelynek, amikor mogyoróvaj ízét szeretné minden zsír és kalória nélkül. Használhatja önmagában is, kevés vízzel vagy tejjel keverve, bár nem tükrözi az igazi mogyoróvaj textúráját-és gyorsan folyékony lehet, ha túl sok folyadékot ad hozzá. (Lásd: Miért érdemes porított mogyoróvajat vásárolni)

A Technavio kutatócég szerint a földimogyoróvaj globális piaca 2021-ig várhatóan 13 százalékos összetett éves növekedési ütemben fog növekedni. Ennek megfelelően a márkák továbbra is új termékekkel innoválnak, hogy megfeleljenek a keresletnek. Például a Wild Friends elindította a mogyoró- és mandulavaj-kollekciót hozzáadott kollagénnel, az RXBAR pedig egy adag dióvajat készít, csomagonként 9 gramm fehérjével, egy tojásfehérje hozzáadásának köszönhetően. (Lásd: A fehérjekészítmények a legújabb egészséges táplálkozási trendek)

Mandulavaj

Az őrölt mandulából készült mandulavaj valamivel magasabb zsírtartalommal rendelkezik, mint a mogyoróvaj, 2 evőkanál adagonként akár 18 gramm zsírt is tartalmaz. Ugyanakkor egy kicsit táplálóbb is, és egészséges adag E-vitaminnal büszkélkedhet. "Diótól dióig, a mandulának magasabb az antioxidáns tartalma [mint a földimogyorónak], így tápanyag-sűrűbbek lesznek"-mondja Gradney. "Ez az ízpreferenciákra fog felforrni. Én személy szerint hiszek a funkcionális élelmiszerekben, ezért úgy gondolom, hogy ha enni fog, akkor válassza azt az ételt, amely táplálkozási szempontból a legtöbb haszonnal jár." Ha a keto diétát követi, a mandulavaj magas zsírtartalma miatt kiváló választás lehet – ráadásul paleo- és gluténmentes is.

Kesudió vaj

Az ultra sima, krémes állagú, kesudió vaj magas réz-, magnézium- és foszfortartalommal rendelkezik, és a dietetikusok szerint a legjobb dióvaj a keto diétán. A Justin's kesudió vajat készít, de a mogyoró- és mandulavajhoz képest kissé nehezebb megtalálni. Könnyű elkészíteni saját, bár egyszerűen pörkölt kesudiót körülbelül 10 percig a sütőben, hozzáadni egy konyhai robotgéphez és feldolgozni körülbelül 10 percig (ha szükséges, adjunk hozzá egy vagy két teáskanál kókuszolajat a konzisztencia érdekében).

Napraforgómag vaj

Clifford szerint a napraforgómag vaj kiváló alternatíva a dióvajhoz, mivel általában biztonságos a mogyoróra és a diófélékre allergiás emberek számára (a nyolc legjobb allergén közül kettő). Hasonló textúrájú és tápértékű, mint a mogyoróvaj. A SunButter gyakori márka, de napraforgómag vajat is vásárolhat a Trader Joe's -ban.

Tahini

Őrölt szezámmagból készült tahini egy paszta, amelynek textúrája hasonló a mogyoróvajhoz, finom, pörkölt szezámízű. Gyakran használják olyan sós ételekben, mint a hummus és a baba ghanoush, valamint kiválóan helyettesíti a mogyoró- vagy mandulavajat az olyan édességekben, mint a brownie. A mediterrán étrend növekvő népszerűségének köszönhetően az utóbbi években elérhetőbbé vált, és olyan márkák jelentek meg a rendszeres élelmiszerboltok polcain, mint a Soom. Szobahőmérsékleten kell tárolni, és szükség lehet keverésre, mivel az olaj elválik a paszta többi részétől.

Más dióvaj

Magas zsírtartalma miatt szinte minden dió vajra bomlik, ha elég sokáig dolgozzuk fel. A házi készítésű dióvaj országszerte megtalálható a kávézókban és éttermekben: makadámia dióvaj (adagonként legfeljebb 20 gramm zsír), pekándióvaj (gazdag, rostier textúra), pisztáciavaj (majdnem úgy néz ki, mint a pesto) és dió vaj (az omega-3 kiváló forrása).

Vélemény a következőhöz: