Zabtej: Táplálkozás, előnyei és hogyan készíthető

Tartalom

• Mi az a zabtej?
• Tápanyagokkal tele
• Egészségügyi előnyök
• 1. Vegán, valamint laktóz-, szója- és diómentes
• 2. Nagyszerű B-vitamin forrás
• 3. Lecsökkentheti a vér koleszterinszintjét
• 4. Nagyon jó a csontok egészségére
• Potenciális hátrányok
• Hogyan készítsd el a sajátjukat?
• Alsó vonal

Az utóbbi években a növényi tejalapú alternatívák hihetetlenül népszerűvé váltak.

Különösen a zabtej jó választás allergiás vagy intoleranciájú emberek számára. Természetesen mentes laktóztól, dióktól, szójától és gluténtől, ha igazolt gluténmentes zabból készül.

Nem is említve, hogy finom, és hasznos lehet a csontok és a szív egészségére.

Ez a cikk feltárja a zabtejet, annak táplálkozását, előnyeit, és hogyan készítheti el sajátját.

Mi az a zabtej?

A zabtej egy népszerű tejmentes, vegánbarát tejhelyettesítő.

Úgy készítik, hogy acélra vágott vagy hengerelt zabot áztatnak és összekevernek vízzel, majd szárazra szűrik, hogy elválaszthassák a tejet a zabtól.

A zabtej természetesen nem olyan tápláló, mint az egész zab. Ennek eredményeként gyakran tápanyagokkal dúsítják - ide tartozik a kalcium, kálium, vas, valamint az A és D vitamin.

A zabtej egyedülálló abban, hogy mentes a sokféle tejben található allergén sok közül. Ráadásul béta-glükánokat is tartalmaz - egy oldható rost, amely szív egészségének javulhat (1).

Növekvő népszerűsége miatt a zabtej megtalálható a legtöbb élelmiszerboltban vagy az interneten. Készítheti otthon is, és testreszabhatja az ízlése szerint.

összefoglalás A zabtejet zab áztatásával, keverésével és szűrésével állítják elő. Gyakran tápanyagokkal dúsítva, természetesen mentes számos allergéntől vagy irritáló hatásútól.

Tápanyagokkal tele

A zabtej kiváló forrása számos vitaminnak, ásványi anyagnak, valamint rostnak.

Egy csésze (240 ml) édesítetlen, dúsított zabtejből az Oatly kb.

• Kalória: 120
• Fehérje: 3 gramm
• Zsír: 5 gramm
• szénhidrát: 16 gramm
• Élelmi rost: 2 gramm
• B12-vitamin: A napi érték (DV) 50% -a
• riboflavin: A DV 46% -a
• Kalcium: A DV 27% -a
• Foszfor: A DV 22% -a
• D-vitamin: A DV 18% -a
• A-vitamin: A DV 18% -a
• Kálium: A DV 6% -a
• Vas: A DV 2% -a

Mivel a zabtej feszített zabból készül, hiányzik sok tápanyag, amelyet általában egy tál zab fogyasztása esetén kapna. Ezért gyakran dúsítják tápanyagokkal.

A legtöbb kereskedelmi zabtejet dúsítják A, D, B2 és B12 vitaminok, valamint különféle ásványi anyagok, például kalcium.

Más tejfajtákhoz képest a zabtej általában több kalóriát, szénhidrátot és rostot tartalmaz, mint az mandula-, szója- vagy tehéntej, miközben kevesebb fehérjét biztosít, mint a szója- és tejtermékek.

Érdemes megjegyezni, hogy bár a zab és az mandula tej mindkettő tápanyagokkal dúsítva van, a zabtej inkább több hozzáadott B-vitamint tartalmaz, míg a mandulatej inkább tartalmaz több E-vitamint (2, 3).

összefoglalás A zabtej - különösen dúsítva - gazdag tápanyagforrás. Több kalóriát, szénhidrátot és rostot tartalmaz, mint a mandula, szója és tehéntej, de kevesebb fehérjét tartalmaz, mint a szója és a tejtej.

Egészségügyi előnyök

A zabra és a zabtejre vonatkozó vizsgálatok azt mutatják, hogy ezek számos egészségügyi előnyt kínálhatnak.

1. Vegán, valamint laktóz-, szója- és diómentes

A zabtej ésszerű megoldás azok számára, akik étkezési korlátozásokkal rendelkeznek.

Mivel csak zabból és vízből készült, vegán, dióktól, szójától és laktóztól mentes.

Noha a zab természetesen gluténmentes, ezeket ugyanabban a gyárban lehet feldolgozni, mint a glutént tartalmazó szemeket, amelyek szennyezik a zabot (4).

Néhány kereskedelmi zabtej márkanév tanúsított gluténmentes zabból készül. Mindig ellenőrizze a címkét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a választott termék gluténmentes-e.

Alternatív megoldásként házi zabtejet is készíthet tanúsított gluténmentes zabból.

2. Nagyszerű B-vitamin forrás

A zabtejet gyakran B-vitaminokkal dúsítják, mint például riboflavin (B2) és B12-vitamin.

A B-vitaminok nélkülözhetetlenek az optimális egészséghez, és számos előnyehez kapcsolódnak.

Például segíthetnek a hangulat javításában, az oxidatív stressz leküzdésében, és elősegítik az egészséges haj, köröm és bőr elősegítését - különösen, ha már hiányzik ezek a vitaminok (5, 6, 7, 8).

3. Lecsökkentheti a vér koleszterinszintjét

A zabtejben magas a béta-glükánok száma - egy oldható rost, amelynek szív-egészségügyi előnyei vannak.

A béta-glükánok gélszerű anyagot képeznek a bélben, amely kötődik a koleszterinhez és csökkentheti annak felszívódását. Ez hozzájárulhat a vér koleszterinszintjének csökkentéséhez - különösen a „rossz” LDL-koleszterinhez, amelyet összekapcsoltak a szívbetegséggel (9, 10).

Egy férfiakkal végzett vizsgálat azt mutatta, hogy kb. 3 csésze (750 ml) zabtej napi 5 hetes ivása 3% -kal csökkentette a teljes vér koleszterinszintet és 5% -kal a „rossz” LDL-t (1).

Egy másik tanulmány megfigyelte, hogy átlagosan 3 gramm zab béta-glükán fogyasztása naponta 5–7% -kal csökkenti a „rossz” LDL vér koleszterinszintet (11).

Érdekes, hogy egy csésze (240 ml) zabtej legfeljebb 1,3 gramm béta-glükánt szolgáltathat.

4. Nagyon jó a csontok egészségére

A zabtejet gyakran dúsítják kalciummal és D-vitaminnal - ami hasznos lehet a csontok számára.

A kalcium elengedhetetlen az erős és egészséges csontokhoz, mivel ez a legfontosabb ásványi anyag, amelyet ezek kialakításához használnak. Az étrendben a kalciumhiány miatt csontok üregesvé válhatnak, és valószínűleg törés vagy törés következhet be (12).

A megfelelő D-vitamin ugyanolyan fontos, mivel elősegíti a kalcium felszívódását az emésztőrendszerből. A D-vitamin hiánya megakadályozhatja, hogy a szervezet elegendő mennyiségű kalciumot nyerjen, ami a csontok gyengülését okozhatja, növelve ezzel a törések kockázatát (12).

A kereskedelmi zabtej szintén jó B12-vitaminforrás, amely kapcsolatban van az egészséges csontokkal és alacsonyabb az osteoporosis kockázatával (üreges és porózus csontok) (13, 14).

összefoglalás A zabtej alacsony allergének és irritáló hatású. A különösen dúsított termékek nagy mennyiségű B-vitamin forrást jelentenek, csökkenthetik a vér koleszterinszintjét, és tápanyagokat szolgáltatnak, amelyek támogatják a csontok egészségét.

Potenciális hátrányok

Noha a zabtejnek számos lehetséges egészségügyi előnye van, bizonyos mellékhatásokkal jár.

Előfordulhat, hogy a kereskedelmi zabtej bizonyos fajtái magas cukortartalommal rendelkeznek, különösen, ha édesítve vagy ízesítve vannak. Ezért a legjobb a nem édesített opciók vásárlása.

Ráadásul a legtöbb zabtej nem hitelesített gluténmentes - bár vannak kivételek. A gluténnal szennyezett termékek emésztési problémákat okozhatnak a celiakia vagy a nem celiakia gluténérzékeny emberei számára.

Ha problémái vannak a glutén megemésztésével, akkor a legjobb, ha vásárol egy zabtejet, amelyet tanúsított gluténmentes címkével láttak el. 100% gluténmentes zabból is elkészítheti.

Ne feledje, hogy a házi zabtej nem annyira tápláló, mint a kereskedelmi alternatívák, mivel az utóbbi gyakran tápanyagokkal dúsítottak.

A zabtej általában csecsemőknek és gyermekeknek biztonságos, de nem helyettesíti a mell- vagy tehéntejet, mivel hiányzik az optimális növekedéshez nélkülözhetetlen tápanyagok. A legjobb, ha gyermeke gyermekorvosával beszélünk, mielőtt egy tejhelyettesítőt felszolgálnánk.

A zabtej másik potenciális hátránya, hogy általában drágább, mint a tehéntej. Ha költségvetése van, és zabtejet szeretne kipróbálni, akkor a legjobb, ha azt otthon készíti.

összefoglalás Ügyeljen arra, hogy édesítetlen zabtejet válasszon, mivel egyes fajtákban magas a hozzáadott cukortartalom. Ezenkívül, ha glutén intoleranciát mutat, vásároljon zabtejet, amely fel van tüntetve gluténmentesen, vagy készítse otthon otthonát hitelesített gluténmentes zab segítségével.

Hogyan készítsd el a sajátjukat?

A zabtejet hihetetlenül könnyű elkészíteni otthon.

Sőt, a saját készítésével kiválaszthatja az összetevőket, és elkerülheti a kereskedelmi termékekben előforduló adalékanyagokat vagy sűrítőket.

Garantált gluténmentes zab felhasználásával garantálhatja a gluténmentességet.

Előfordulhat, hogy egy házi készítésű változat nem nyújt annyi tápanyagot, mint a boltokban vásárolt dúsított lehetőségek.

A zabtej előállításához keverjen össze egy csésze (81 gramm) hengerelt vagy acélra vágott zabot három csésze (710 ml) vízzel. Öntsük a keveréket a sajtkendőn, hogy a zabtejet elválasztjuk a zabtól.

Az elkészítés után legfeljebb öt napig üvegben tárolhatja a hűtőszekrényben.

Az íz fokozása érdekében próbáljon hozzá 1/4 teáskanál sót, egy teáskanál vanília vagy fahéj kivonatot, néhány dátumokat, juhar-szirupot vagy mézet.

összefoglalás Saját zabtejet készíthet úgy, hogy egy csésze (81 gramm) zabot három csésze (710 ml) vízzel elegyít, és az elegyet a sajtkendőn át egy üvegbe vagy edénybe önti.

Alsó vonal

A zabtej növényi alapú tej alternatívája, amely vegán és természetesen tej-, laktóz-, szója- és diómentes.

Még glutén intoleranciájú emberek számára is alkalmas, ha tanúsított gluténmentes zabból készül.

A kereskedelmi termékeket gyakran dúsítják vitaminokkal és ásványi anyagokkal, amelyek előnyöket nyújthatnak a szív és a csontok számára.

Ízének és egészségének előnyeinek élvezetéhez keressen egészséges, édesítetlen fajtát üzletekben, vagy készítse el saját otthonát.