Zab 101: Táplálkozási tények és egészségügyi előnyök
Tartalom
- Táplálkozási tények
- Szénhidrát
- Keményítő
- Rost
- Fehérje
- Vitaminok és ásványi anyagok
- Egyéb növényi vegyületek
- A zab egészségügyi előnyei
- Csökkentheti a koleszterinszintet
- Megelőzheti a 2-es típusú cukorbetegséget
- Fokozhatja a teltséget
- Nagyrészt gluténmentes
- Egyéb egészségügyi előnyök
- A zab lehetséges hátrányai
- Alsó vonal
Zab (Avena sativa) teljes kiőrlésű gabonafélék, amelyeket főként Észak-Amerikában és Európában termesztenek.
Nagyon jó rostforrás, főleg béta-glükán, magas a vitamin-, ásványi anyag- és antioxidáns-tartalom.
A teljes zab az egyetlen táplálékforrás az avenantramidoknak, az antioxidánsok egyedülálló csoportjának, amelyről úgy gondolják, hogy véd a szívbetegségektől.
Számos előnye miatt, mint például a vércukorszint és a koleszterinszint csökkentése, a zab jelentős figyelmet kapott egészséges ételként (,,, 4).
Leggyakrabban hengerlik vagy zúzzák, és zabpehelyként (zabkása) fogyaszthatják, vagy süteményekben, kenyérben, müzliben és granolában fogyaszthatják.
A teljes kiőrlésű zabot zabdarabnak nevezzük. Leggyakrabban lapos pelyhekbe hengerelik vagy összetörik, és enyhén megpirítják, hogy zabpelyhet kapjanak.
A gyors vagy azonnali zabpelyhet vékonyabban hengerelt vagy vágott zab alkotja, amely sokkal könnyebben felszívja a vizet, és így gyorsabban főz.
A korpát, vagy a rostban gazdag gabona külső réteget gyakran külön fogyasztják gabonaféleként, müzlivel vagy kenyerekben.
Ez a cikk mindent elmond a zabról.
Táplálkozási tények
A 3,5 uncia (100 gramm) nyers zab táplálkozási tényei a következők:
- Kalóriák: 389
- Víz: 8%
- Fehérje: 16,9 gramm
- Szénhidrát: 66,3 gramm
- Cukor: 0 gramm
- Rost: 10,6 gramm
- Zsír: 6,9 gramm
Szénhidrát
A szénhidrát szárazanyagra számítva a zab 66% -át teszi ki.
A szénhidrátok körülbelül 11% -a rost, míg 85% -a keményítő. A zab nagyon alacsony cukortartalmú, csak 1% származik szacharózból.
Keményítő
A zab legnagyobb összetevője a keményítő, amely hosszú glükózmolekulákból áll.
A zab keményítője különbözik a más szemek keményítőjétől. Magasabb a zsírtartalma és nagyobb a viszkozitása, ami a vízzel való megkötési képessége (6, 7, 8).
Három típusú keményítő található a zabban (, 10, 11):
- Gyorsan emészthető keményítő (7%). Ez a típus gyorsan lebomlik és felszívódik glükózként.
- Lassan emésztett keményítő (22%). Ez a forma lassabban bomlik fel és szívódik fel.
- Ellenálló keményítő (25%). A rezisztens keményítő funkciók, mint a rost, az emésztés elkerülése és a bél egészségének javítása a barátságos bélbaktériumok táplálásával.
Rost
A teljes zab csaknem 11% rostot tartalmaz, a zabkása pedig 1,7% rostot tartalmaz.
A zabban lévő rostok többsége oldható, főleg a béta-glükán nevű rost.
A zab oldhatatlan rostokat is tartalmaz, beleértve a lignint, a cellulózt és a hemicellulózt (12).
A zab több oldható rostot kínál, mint más szemek, ami lassabb emésztést, fokozott teltséget és étvágycsökkentést eredményez (,).
Az oldható zab-béta-glükánok egyedülállóak a rostok között, mivel viszonylag alacsony koncentrációban képesek gélszerű oldatot képezni.
A béta-glükán 2,3–8,5% nyers, teljes zabot tartalmaz, főleg a zabkorpában koncentrálódva (15, 16).
A zab béta-glükánokról ismert, hogy csökkentik a koleszterinszintet és növelik az epesavtermelést. Úgy gondolják, hogy csökkentik a vércukorszintet és az inzulinszintet egy szénhidrátban gazdag étkezés után (17,,, 20).
Kimutatták, hogy a béta-glükánok napi fogyasztása csökkenti a koleszterinszintet, különösen az LDL (rossz) koleszterinszintet, és ezáltal csökkentheti a szívbetegség kockázatát ().
Fehérje
A zab jó minõségi fehérjeforrás a száraz tömeg 11–17% -ánál, ami magasabb, mint a legtöbb egyéb szem ().
A zab legfőbb fehérje - a teljes tartalom 80% -ában - az avenalin, amely egyetlen más gabonában sem található meg, de hasonló a hüvelyesek fehérjéihez.
A kisebb fehérje avenin a búza gluténjéhez kapcsolódik. A tiszta zabot azonban biztonságosnak tekintik a glutén intoleranciában szenvedők többségénél (,).
ÖSSZEFOGLALÁSA zab szénhidrátja többnyire keményítő és rost. A zab több fehérjét és zsírt tartalmaz, mint a legtöbb egyéb gabona, és jó forrása a béta-glükánnak, amely egyedülálló, oldható rost, amely számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik.
Vitaminok és ásványi anyagok
A zab sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, beleértve:
- Mangán. Jellemzően nagy mennyiségben található teljes kiőrlésű gabonákban, ez a nyomelem fontos a fejlődés, a növekedés és az anyagcsere szempontjából ().
- Foszfor. Ez az ásványi anyag fontos a csontok egészsége és a szövetek fenntartása szempontjából ().
- Réz. Antioxidáns ásványi anyag, amely gyakran hiányzik a nyugati étrendből, a réz fontos a szív egészsége szempontjából ().
- B1-vitamin. Tiamin néven is ismert, ez a vitamin számos ételben megtalálható, beleértve a gabonát, babot, diót és húst is.
- Vas. A vas, mint a vér oxigénszállításáért felelős fehérje, a hemoglobin egyik összetevője, az emberi étrendben feltétlenül nélkülözhetetlen.
- Szelén. Ez az antioxidáns fontos a szervezet különböző folyamataihoz. Az alacsony szelénszint az idő előtti halálozás, valamint az immun- és mentális funkció károsodásának fokozott kockázatával jár együtt.
- Magnézium. Gyakran hiányzik az étrendből, ez az ásványi anyag fontos szerepet játszik a szervezet számos folyamatában ().
- Cink. Ez az ásványi anyag számos kémiai reakcióban vesz részt a testében, és fontos az általános egészség szempontjából ().
A zab sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, mint például mangán, foszfor, réz, B-vitaminok, vas, szelén, magnézium és cink.
Egyéb növényi vegyületek
A teljes zab antioxidánsokban gazdag, amelyek különféle egészségügyi előnyökkel járhatnak. Fő növényi vegyületeik a (,, 32,):
- Avenathramides. Az avenathramidok csak a zabban találhatók meg, és erőteljes antioxidánsok. Csökkenthetik az artériák gyulladását és szabályozhatják a vérnyomást (,,).
- Ferulinsav. Ez a zabban és más gabonafélékben a leggyakoribb polifenol antioxidáns (12, 37).
- Fitinsav. A korpában leginkább a fitinsav károsíthatja az ásványi anyagok, például vas és cink felszívódását (12,).
A zab az egyetlen táplálékforrás az avenathramidoknak nevezett erős antioxidánsoknak. Ferulinsavat és fitinsavat is tartalmaznak.
A zab egészségügyi előnyei
A szakértők a zab egészségi előnyeinek széles skáláját tulajdonítják, beleértve az alacsonyabb vérnyomást, az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkenését. Ennek a gabonának a fő előnyeit az alábbiakban soroljuk fel (,,,,).
Csökkentheti a koleszterinszintet
A vizsgálatok többször megerősítették, hogy a zab csökkentheti a koleszterinszintet, ami csökkentheti a szívbetegség kockázatát (,,,).
A szívbetegség a vezető halálok világszerte, és a magas koleszterinszint a fő kockázati tényező - különösen az oxidált LDL (rossz) koleszterin (,).
A zab koleszterinszint-csökkentési képességét elsősorban a béta-glükán-tartalmuknak (,,,,) tulajdonítják.
A béta-glükán lelassíthatja a zsírok és a koleszterin felszívódását azáltal, hogy növeli az elfogyasztott ételek viszkozitását ().
A bélbe kerülve kötődik a koleszterinben gazdag epesavakhoz, amelyeket a máj termel az emésztés elősegítése érdekében. A béta-glükán ezután ezeket a savakat az emésztőrendszerben, végül pedig a testéből viszi ki.
Normál esetben az epesavak felszívódnak az emésztőrendszerbe, de a béta-glükán gátolja ezt a folyamatot, ami csökkent koleszterinszinthez vezet (56).
A hatóságok megállapították, hogy a napi legalább 3 gramm béta-glükánt tartalmazó ételek csökkenthetik a szívbetegség kockázatát (57).
Megelőzheti a 2-es típusú cukorbetegséget
A 2-es típusú cukorbetegség az utóbbi években sokkal gyakoribbá vált.
Ezt a betegséget a vércukorszint rendellenes szabályozása jellemzi, általában az inzulin hormon iránti csökkent érzékenység következtében.
A béta-glükánok, a zab oldható rostjai, bizonyították a vércukorszint-szabályozás előnyeit (,).
Megállapították, hogy a zab béta-glükánjainak mérsékelt mennyisége mérsékli a glükóz- és az inzulinreakciókat szénhidrátban gazdag étkezés után (,,).
2-es típusú cukorbetegségben és súlyos inzulinrezisztenciában szenvedő embereknél a zabpehellyel végzett 4 hetes étrendi beavatkozás 40% -kal csökkentette a vércukorszint stabilizálásához szükséges inzulinadagot ().
Tanulmányok szerint a béta-glükánok javíthatják az inzulinérzékenységet, késleltethetik vagy megakadályozhatják a 2-es típusú cukorbetegség kialakulását, de egy áttekintő tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a bizonyítékok következetlenek (,,,,).
A főtt egész zab alacsony glükóz- és inzulinreakciókat okoz, de a válaszok jelentősen megnőnek, ha a zabot főzés előtt lisztté őrlik (,,).
Fokozhatja a teltséget
A teljesség fontos szerepet játszik az energiaegyensúlyban, mivel megakadályozza az evést, amíg az éhség vissza nem tér ().
A megváltozott teljességi jelzés az elhízáshoz és a 2-es típusú cukorbetegséghez kapcsolódik (,).
Egy 38 közönséges étel teltségének hatását rangsoroló tanulmányban a zabpehely a harmadik és a reggeli ételek között az első helyen állt ().
A vízben oldódó rostok, például a béta-glükánok, növelhetik a teltséget azáltal, hogy késleltetik a gyomor kiürülését és elősegítik a teltségi hormonok felszabadulását (, 7,).
Humán vizsgálatok azt mutatják, hogy a zabpehely fokozhatja a teltséget és csökkentheti az étvágyat, mint a fogyasztásra kész reggeli gabonafélék és más típusú élelmi rostok (,,,).
Ráadásul a zab alacsony kalóriatartalmú, magas rosttartalommal és más egészséges tápanyagokkal rendelkezik, így kiváló kiegészítője a hatékony fogyókúrás étrendnek.
Nagyrészt gluténmentes
A gluténmentes étrend az egyetlen megoldás a lisztérzékenységben szenvedő egyének számára, valamint sok gluténérzékeny egyén számára.
A zab nem gluténmentes, de tartalmaz egy hasonló típusú fehérjét, az úgynevezett avenint.
Klinikai vizsgálatok azt mutatják, hogy a celiaciában szenvedő emberek többsége mérsékelt vagy akár nagy mennyiségű tiszta zabot is tolerálhat (,,,,,).
Kimutatták, hogy a zab növeli a gluténmentes étrend tápértékét, növelve mind az ásványi, mind a rostbevitelt (, 86).
A zab azonban szennyezett lehet búzával, mert gyakran ugyanazon létesítményekben dolgozzák fel őket (,).
Ezért fontos, hogy a lisztérzékenységben szenvedők csak zabot fogyasszanak, amelyről gluténmentességet tanúsítottak.
Egyéb egészségügyi előnyök
A zabnak van még néhány lehetséges előnye.
A hat hónaposnál fiatalabb csecsemőknek a zab takarmányozása a gyermekkori asztma kockázatának csökkenésével jár ().
Ezenkívül néhány tanulmány azt jelzi, hogy a zab fokozhatja immunrendszerét, fokozva a baktériumok, vírusok, gombák és paraziták elleni küzdelem képességét ().
Idősebb felnőtteknél a zabkorpa rost fogyasztása javíthatja az általános közérzetet és csökkentheti a hashajtók szükségességét (,,).
ÖSSZEFOGLALÁSA zab számos lehetséges előnyt kínál, beleértve a csökkent koleszterin- és vércukorszintet. Ráadásul nagyon teltek és természetesen gluténmentesek - de gluténszemcsékkel lehetnek szennyezettek.
A zab lehetséges hátrányai
A zab általában jól tolerálható, egészséges embereknél nincs káros hatása.
Az aveninre érzékeny emberek azonban káros tüneteket tapasztalhatnak, hasonlóan a glutén intoleranciához, és ki kell zárniuk a zabot az étrendjükből (, 95, 96).
A zab más gabonákkal is szennyezett lehet, például búzával, így alkalmatlanná teheti őket lisztérzékenységben szenvedő vagy búzaallergiában szenvedő emberek számára (,).
A búza vagy más gabonafélékre allergiás vagy intoleráns személyek csak tisztán minősített zabot vásárolhatnak.
ÖSSZEFOGLALÁSA zab általában jól tolerálható, de gluténnel szennyezett lehet. A gluténérzékenyek csak tiszta, nem szennyezett zabot fogyasszanak.
Alsó vonal
A zab a világ legegészségesebb gabonái közé tartozik, és számos vitamin, ásványi anyag és egyedülálló növényi vegyület jó forrása.
A béta-glükánok, amelyek ebben a gabonában oldható rostok, számos egészségügyi előnnyel járnak. Ezek közé tartozik az alacsonyabb koleszterinszint, a szív jobb állapota, valamint a csökkent vércukor- és inzulinreakciók.
Ezenkívül a zab nagyon jóllakó, csökkentheti az étvágyat és kevesebb kalóriát fogyaszthat.
Ha kíváncsi rájuk, ma felveheti étrendjébe a zabot.