Ezek az Okra egészségügyi előnyei újragondolják a nyári zöldséget

Tartalom

• Mi az Okra?
• Okra táplálkozás
• Az Okra egészségügyi előnyei
• Elhárítja a betegségeket
• Támogatja az egészséges emésztést
• Kezeli a vércukorszintet
• Védi a szívet
• Támogatja az egészséges terhességet
• Az Okra lehetséges kockázatai
• Hogyan főzzünk Okra
• Vélemény a következőhöz:

Vágva vagy főzve nyálkás állagáról ismert, az okra gyakran rosszul sül el; a nyári termékek azonban lenyűgözően egészségesek, köszönhetően a tápanyagoknak, például az antioxidánsoknak és a rostnak. És a megfelelő technikával az okra finom lehet és goo-mentes-ígéret. Olvasson tovább, hogy megtudja az okra egészségügyi előnyeit és táplálkozását, valamint az okra élvezetének módjait.

Mi az Okra?

Bár általában úgy készítik, mint egy zöldséget (gondolj: főtt, sült, sült), az okra valójában egy gyümölcs (!!), amely eredetileg Afrikából származik. Meleg éghajlaton nő, beleértve az Egyesült Államok déli részét, ahol a hőnek és a páratartalomnak köszönhetően virágzik, és "sok déli ételbe kerül"-magyarázza Andrea Mathis, MA, RDN, LD, az alabamai székhelyű dietetikus és alapítója Gyönyörű ételek és dolgok. A teljes okra hüvely (a szárral és a magokkal együtt) ehető. De ha véletlenül hozzáfér egy egész okra növényhez (például egy kertben), akkor a leveleket, virágokat és virágbimbókat zöldként is fogyaszthatja az North Carolina State University Extension szerint.

Okra táplálkozás

A folyóiratban megjelent cikk szerint az Okra táplálkozási szupersztár, rengeteg vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, például C-vitamint, riboflavint, folsavat, kalciumot és káliumot. Molekulák. Ami azt a vastag, nyálkás anyagot illeti, amit az okra felszabadul, amikor felvágják és főzik? A tudományosan nyálkaként emlegetett ragacs magas rosttartalmú, jegyzi meg Grace Clark-Hibbs, M.D.A., R.D.N., regisztrált dietetikus és a Nutrition with Grace alapítója. Ez a rost felelős az okra számos táplálkozási előnyéért, beleértve az emésztést, a vércukorszintet és a szív egészségét.

Íme 1 csésze (~160 gramm) főtt okra táplálkozási profilja az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma szerint:

• 56 kalória
• 3 gramm fehérje
• 1 gramm zsír
• 13 gramm szénhidrát
• 5 gramm rost
• 3 gramm cukor

Az Okra egészségügyi előnyei

Ha a tápanyag -listája nem elegendő ahhoz, hogy a nyári termékeket hozzáadja a rotációjához, az okra egészségügyi előnyei segíthetnek. Előtte fedezze fel, mit tehet ez a zöld gép egy összetevőből a szakértők szerint.

Elhárítja a betegségeket

Okra történetesen A+ antioxidáns forrás. "Az okra fő antioxidánsai a polifenolok" - mondja Mathis. Ez magában foglalja a katekint, egy polifenolt, amely szintén megtalálható a zöld teában, valamint az A és C vitamint, így az okra az egyik legjobb antioxidáns étel, amelyet ehet. És ez egy BFD, mert az antioxidánsokról ismert, hogy semlegesítik vagy eltávolítják a szabad gyököket (más néven instabil molekulákat), amelyek károsíthatják a sejteket és betegségeket (például rákot, szívbetegséget) okozhatnak – magyarázza Mathis.

Támogatja az egészséges emésztést

Ha a második helyen járni úgy érzi, hogy meló, akkor érdemes helyet találni a tányéron az okra számára. "Az okra nyálkája különösen magas az oldható rostokban"-mondja Clark-Hibbs. Ez a fajta rost felszívja a vizet a gyomor-bél traktusban, és gélszerű anyagot hoz létre, amely megszilárdítja a székletet és segít megfékezni a hasmenést. Az okra hüvely "falai" és magjai oldhatatlan rostot is tartalmaznak - jegyzi meg Susan Greeley, M.S., R.D.N., a dietetikus dietetikusa és a Kulináris Oktatási Intézet szakácsoktatója. A Mayo Clinic szerint az oldhatatlan rostok növelik a széklet tömegét és elősegítik a bélizmok mozgását, ami enyhítheti a székrekedést. (Kapcsolódó: A rost ezen előnyei teszik a legfontosabb táplálékává az étrendben)

Kezeli a vércukorszintet

Clark-Hibbs szerint a bélben lévő gélszerű anyag kialakulásával az okra oldható rostja is lassíthatja a szénhidrátok felszívódását, ezáltal megakadályozva a vércukorszint-emelkedést és csökkentve a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. Egy 2016 -os tanulmány megállapította, hogy az oldható rost rendszeres bevitele javíthatja a vércukorszintet azoknál, akik már rendelkeznek 2 -es típusú cukorbetegséggel. "Az Okra magnéziumban is gazdag, ásványi anyag, amely elősegíti a szervezet inzulinszekrécióját" - mondja Charmaine Jones, M.S., R.D.N., L.D.N., regisztrált dietetikus táplálkozási szakértő és a Food Jonezi alapítója. Más szavakkal, a 2019 -es cikk szerint a magnézium segít kordában tartani az inzulin szintjét - azt a hormont, amely szabályozza, hogyan változik az elfogyasztott étel energiává -, ezáltal segít normalizálni a vércukorszintet.

És ne feledkezzünk meg azokról a feltöltött antioxidánsokról, amelyek szintén kezet nyújthatnak. Az oxidatív stressz (amely akkor fordul elő, ha a szervezetben szabad gyökök vannak túlsúlyban) szerepet játszik a 2 -es típusú cukorbetegség kialakulásában. Egy 2018-as tanulmány szerint azonban az antioxidánsok (például az okra A- és C-vitaminok) magas bevitele csökkentheti a kockázatot azáltal, hogy felveszi a harcot ezekkel a szabad gyökökkel és az oxidatív stresszel szemben. (Kapcsolódó: A 10 cukorbetegség tünete, amit a nőknek tudniuk kell)

Védi a szívet

Mint kiderült, az okra rostja meglehetősen sokfeladatos tápanyag; segít csökkenteni az "LDL" ("rossz") koleszterin szintjét, mivel extra koleszterinmolekulákat gyűjt az emésztőrendszeren keresztül "-mondja Clark-Hibbs. A rost ezután magával hozza a koleszterint, amint az kiválasztódik a széklettel, jegyzi meg Mathis. Ez csökkenti a koleszterin felszívódását a vérben, segít kezelni a koleszterinszintet és csökkenti a szívbetegségek kockázatát.

Az antioxidánsok, mint például az okrában található fenolos vegyületek (pl. katechinek), szintén védik a szívet azáltal, hogy semlegesítik a felesleges szabad gyököket. Íme az üzlet: Amikor a szabad gyökök kölcsönhatásba lépnek az LDL -koleszterinnel, a 2021 -es cikk szerint a „rossz” dolgok fizikai és kémiai tulajdonságai megváltoznak. Ez az LDL -oxidációnak nevezett folyamat hozzájárul az ateroszklerózis vagy a plakkok felhalmozódásához az artériákban, amelyek szívbetegségekhez vezethetnek. Egy 2019 -es tudományos áttekintés azonban megjegyzi, hogy a fenolos vegyületek megakadályozhatják az LDL oxidációt, ezáltal potenciálisan megvédhetik a szívet.

Támogatja az egészséges terhességet

Jones azt mondja, hogy az Okra gazdag folsavban, más néven B9 -vitaminban, amelyre mindenkinek szüksége van a vörösvértestek képzéséhez, valamint az egészséges sejtek növekedésének és működésének támogatásához. De különösen fontos a magzat megfelelő fejlődéséhez a terhesség alatt (és így megtalálható a prenatális vitaminokban). "Az alacsony folsavbevitel [terhesség alatt] olyan születési rendellenességeket okozhat, mint a neurális cső rendellenességei, egy olyan betegség, amely rendellenességeket okoz az agyban (például anencephaliában) és a gerincvelőben (például spina bifida) a magzatban" - magyarázza. A Nemzeti Egészségügyi Intézetek szerint a javasolt napi folátbevitel 400 mikrogramm a 19 éves és idősebb férfiak és nők, valamint 600 mikrogramm terhesek esetében. Egy csésze főtt okra körülbelül 88 mikrogramm folsavat tartalmaz az USDA szerint, így az okra biztosan segít elérni ezeket a célokat. (Egy másik jó folsavforrás? Cékla, amelynek ~ 100 gramm adagja 80 mcg. Minél többet tud!)

Az Okra lehetséges kockázatai

Vesekőre hajlamos? Nyugodtan menjen az okrára, mivel magas az oxalát tartalma, amelyek olyan vegyületek, amelyek növelik a vesekövek kialakulásának kockázatát, ha már korábban is voltak, mondja Clark-Hibbs. Ennek oka az, hogy a felesleges oxalátok keveredhetnek a kalciummal, és kalcium -oxalátokat képezhetnek, a vesekövek fő alkotóeleme, mondja. Egy 2018-as áttekintés azt sugallja, hogy ha sok oxalátot eszünk ülve, az megnöveli a vizelettel (amely a vesén keresztül haladva) választódik ki, növelve a vesekő kialakulásának esélyét. Tehát azoknak az embereknek, "akik hajlamosabbak a vesekő kialakulására, korlátozniuk kell az oxalát tartalmú élelmiszerek mennyiségét, amelyeket egyszerre fogyasztanak"-jegyzi meg.

Azt is érdemes óvatosan folytatni, ha véralvadásgátlókat (vérhígítókat) szed a vérrögök megelőzésére, mondja Mathis. Az Okra gazdag K -vitaminban, egy tápanyagban, amely elősegíti a véralvadást - a vérhígítók pontos célja, hogy megakadályozzák. (ICYDK, a vérhígítók segítenek megakadályozni a vérrögképződést bizonyos betegségekben, például érelmeszesedésben, így csökkentik a szívroham vagy a stroke kockázatát.) Hirtelen megnövelve a K-vitaminban gazdag élelmiszerek (például okra) bevitelét, megzavarhatja a vérhígító, mondja Mathis.

TL;DR – Ha érzékeny a kövekre, vagy vérhígítót szed, kérdezze meg kezelőorvosát, hogy mennyit ehet biztonságosan, mielőtt lenyalja az okrát.

Hogyan főzzünk Okra

"Az okra frissen, fagyasztva, konzervként, pácolva és szárított por formájában is megtalálható" - mondja Jones. Egyes üzletek szárított okra harapnivalókat is árulhatnak, mint például a Trader Joe's Crispy Crunchy Okra (Vegye meg, 10 dollár két zacskóért, amazon.com). A fagyasztó folyosóján önmagában, panírozva vagy előre elkészített csomagolt ételekben kapható. Ennek ellenére a friss és a fagyasztott, nem panírozott ételek a legegészségesebbek, mivel ezek a legmagasabb tápanyagtartalommal rendelkeznek hozzáadott tartósítószerek, például nátrium nélkül, magyarázza Jones.

Ami az okra port illeti? Inkább fűszerezésként használják, nem pedig az egész zöldség helyettesítésére. "Egészségesebb alternatíva a sók vagy pácolt összetevők használatához" - mondja Jones, de valószínűleg nem fogja megtalálni a következő Whole Foods kiránduláson. Inkább menj el egy szaküzletbe vagy – nem meglepő módon – az Amazonba, ahol olyan terméket kaphatsz, mint a Naturevibe Botanicals Okra Powder (Vegye meg, 16 dollár, amazon.com).

Friss okra vásárlásakor olyan termékeket válasszon, amelyek szilárdak és élénkzöldek, és kerüljék az elszíneződött vagy ernyedt termékeket, mivel ezek a rothadás jelei, a Nebraska-Lincoln Egyetem szerint. Otthon tárolja a mosatlan okra zárt tartályban vagy műanyag zacskóban a hűtőszekrényben. És figyelmeztetni kell: A friss okra rendkívül romlandó, ezért az Arkansasi Egyetem szerint mielőbb, két -három napon belül meg kell ennie.

Bár nyersen is fogyasztható, "a legtöbb ember először főzi meg az okrát, mert a bőr enyhén szúrós állagú, ami főzés után észrevehetetlen lesz" - mondja Clark-Hibbs. A friss okra lehet sütni, sütni, grillezni vagy főzni. De ahogy korábban említettük, az okra levágva vagy főzve felszabadítja a nyálkás nyálkát, amelyet sokan nem szeretnek.

Az iszapképződés korlátozása érdekében vágja fel az okrát nagyobb darabokra, mert "minél kevesebbet vágja, annál kevésbé kapja meg azt a jellegzetes nyálkás textúrát" - mondja Clark-Hibbs. Használhat száraz főzési módszereket is (pl. Sütés, pörkölés, grillezés), jegyzi meg Jones, vs. nedves főzési módszerek (pl. Gőzölés vagy forralás), amelyek nedvességet adnak az okra, és ezzel együtt fokozzák a goo -t. A száraz főzés magában foglalja a magas hőfokon történő főzést is, ami "lerövidíti [az okra] főzésének idejét, és ezáltal csökkenti a felszabaduló iszap mennyiségét" - teszi hozzá Clark-Hibbs. Végül minimalizálhatja a nyálkát, ha "hozzáad egy savas összetevőt, például paradicsomszószt, citromot, [vagy] fokhagymamártást" - mondja Jones. Goo, menj el!

Készen állsz, hogy felpörgesd az okra-t? Íme néhány ízletes, szakértő által jóváhagyott módszer az okra otthoni használatára:

Pörkölt ételként. "Az okra [főzésének] egyik legegyszerűbb és legfájdalmasabb módja a pörkölés"-mondja Clark-Hibbs. "Béleljünk ki egy sütőlapot alufóliával vagy pergamenpapírral, tegyük ki egy rétegben az okra, csepegtessünk hozzá olívaolajat, majd ízlés szerint sózzuk és borsozzuk. Ez meglágyítja az okra, miközben ropogós marad, és megakadályozza a nyálkás textúrát. [forralással történhet]."

Sült ételként. Egy másik egyszerű okra elkészítéséhez párold meg kedvenc fűszereiddel. Először is, "melegítsünk olajat egy nagy serpenyőben közepes-magas lángon. Adjunk hozzá okra és főzzük körülbelül négy-öt percig, vagy amíg világos zöld lesz. Tálalás előtt ízesítsük sóval, borssal és más fűszerekkel"-mondja Mathis. Inspóra van szüksége? Próbálja ki ezt a bhindi vagy ropogós indiai okra receptjét az élelmiszerblogból A szívem répa.

Kevergetés közben. Emelje fel a következő hétvégi turmixolt okra. Az étel gyors főzési módszert igényel, amely segít csökkenteni a nyálkát. Nézze meg ezt a négy összetevőből álló okra rántást az ételblogról Mindenevő szakácskönyve.

Pörköltekben és levesekben. A helyes megközelítéssel az okra nyálka az Ön javára válhat. Mathis szerint a kukoricakeményítőhöz hasonlóan sűrítheti az ételeket (gondolom: pörkölt, gumbo, leves). "Egyszerűen adjon hozzá kockára vágott okra [a leveshez] körülbelül 10 perccel a főzés befejezése előtt" - mondja. Próbálja ki ezt az ínycsiklandó tenger gyümölcsei gumbo receptet az élelmiszer blogról Nagybabás sütemények.

Salátában. Hozza ki a legtöbbet a nyári termékekből, ha az okrát más meleg időjárási zöldségekkel párosítja. Például "a [főtt okra] feldarabolható, és hozzáadható egy finom nyári paradicsom- és kukoricasalátához" - mondja Greeley.

Vélemény a következőhöz: