3 szabadtéri domb edzés, amelyek segítenek elérni bármely futó célt
Tartalom
A dombfutás egy friss módja annak, hogy intervallum edzéseket vegyen be a rutinjába, hogy mérhetően növelje edzettségi szintjét, így összességében gyorsabb és erősebb lesz - mondja Ryan Bolton, olimpiai triatlonista és a Bolton Endurance Sports Training alapítója Santa Féban, Új -Mexikóban.
"A hegyi ismétlések [más néven felfelé irányuló intervallumok] működhetnek a szervezet aerob és anaerob rendszereiben, és ugyanakkor javíthatják az erőnlétüket" - mondja. (Arról nem is beszélve, hogy több előnye van a kinti futásnak.)
Amikor felfelé fut egy dombon, ösztönösen növeli a lépések gyakoriságát a frissítés hatására, és az alsó végtagoknak több munkát kell végezniük, mint szint- vagy lejtmenetben - mondja Gianluca Vernillo, Ph.D., az egyetem kineziológusa a kanadai Calgaryból, aki hegyi futást tanul. Pontosabban, az emelkedőn való futás nagyobb izomaktivációt mutatott a fenékben, a combhajlítóban, a vádliban, a csípőhajlítókban, valamint a belső és külső combokban. Ez azt jelenti, hogy minden egyes emelkedő lépésnél nagyobb kalóriaégetést tesz lehetővé. "Olyan ez, mintha több kitörést hajtana végre, miközben előre és felfelé vetíti a testsúlyát" - mondja Bolton. Tehát a pulzusszám emelkedik. Eközben van benne egy plyometrikus komponens is. (Ügyeljen arra, hogy beleférjen ebbe az 5 alapvető kereszt-edzéses edzésbe is, amelyekre minden futónak szüksége van.)
A dombok leküzdésekor kulcsfontosságú a jó forma. (Használja ezeket az egyszerű formákat, hogy a futást ezerszer könnyebbé tegye.) Koncentráljon arra, hogy térdét a mellkasa felé hajtsa, karjait pedig erőteljesen előre és hátra hajtsa minden egyes lépésnél – mondja Bolton. Maradjon „büszke” pozícióban, a háta magas, a mellkasa és az álla pedig felfelé áll, és ellenálljon a túlzott előrehajlás késztetésének. Légy isten ezekben a Bolton által készített edzésekben, és nem csak rosszul fogod magad érezni, hanem új játszóteret is felfedezhetsz a tested céljainak eléréséhez.
Legyen gyorsabb és erősebb
Melegítsen 10-20 percig könnyű ütemben.
Csinálj tizenkét 30 másodperces dombot, amilyen gyorsan csak tudsz felmenni egy mérsékelt dombon. (Ideális egy 6-9 százalékos lejtésű – valamivel meredekebb, mint a legtöbb híd és felüljáró lejtése.)
Kocogjon a domb aljára az emelkedő sprintek között (vagy ismételje meg).
Építsd ki a sebességállóságot
Melegítsen 10-20 percig könnyű tempóban.
Végezzen hat 2 perces és 30 másodperces hegyi ismétlést egy kis dombon: Keressen egy 4-6 százalékos lejtőt, ami nagyjából megegyezik a hidak és felüljárók lejtőjével. Fuss felfelé olyan ütemben, amelyet körülbelül 20 percig tarthatsz.
Minden ismétlés után kocogjon a domb aljára.
Hűtsön le egy öt-tizenöt perces kocogást.
Boost Power
Melegítsen 20 percig könnyű tempóban.
Végezzen tizenkét 10–12 másodperces teljes sprintet egy meglehetősen meredek dombon (az egyik 8–12 százalékos fokú, körülbelül ugyanolyan, mint egy átlagos lépcső).
Mozogjon nagyon könnyű kocogásban másfél percig a sprintek között.
Közvetlenül az utolsó sprint után fuss 10 percig mérsékelt tempóban.
Hűtsön le öt perces kocogással.
Vélemény a következőhöz:
HirdetésFriss Cikkek
Házi gyógymódok a forralásokhoz
