Túllépted a téli edzésmélységet

Tartalom

• Vélemény a következőhöz:

Ó, az ünnepi szezon örömei: a ropogós idő, a hangulatos tüzek, a családi ünnepek és a pazar lakomák. De minden vidámsággal együtt különleges kihívások jönnek - derékvonalunkhoz. "Az ünnepi időszak rendkívül mozgalmas időszak, és a gyakorlatokat gyakran lecsökkentik vagy teljesen elhagyják"-mondja Jennifer Schumm, tanúsított személyi edző, valamint életmód- és súlykezelési tanácsadó Denverből. "Mégis, ha minden extra kalóriát elfogyasztunk, ez nem az idő a testmozgás minimalizálására. Ha valamit, akkor a gyakorlatot maximalizálni kell és prioritást kell élvezni." De hogyan lehet elvárni, hogy minden más mellett edzéseket szorítson? Nyugodj meg, meg lehet csinálni. Íme, hogyan őrizheti meg formáját az ünnepek alatt - függetlenül attól, hogy milyen helyzetben van -, így január 1 -jén futásnak eredhet (nem pedig bóklászás).

Probléma: Rossz időjárás

Megoldások: Rétegezz fel. A téli időjárás még a legelhivatottabb edzőt is elriaszthatja. Az okosabb öltözködés azonban biztonságosabbá és kényelmesebbé teszi az edzéseket. "A helyes öltözködéssel kényelmes és védelmet nyújtó mikrokörnyezetet teremthet a teste körül" - mondja David Musnick, M.D., a Conditioning for Outdoor Fitness (The Mountaineers, 1999) szerkesztője és társszerzője. A titok az, hogy több réteg viselése szabályozza a hőt és a nedvességet, és lehámozza őket, amikor felmelegszik. A testéhez legközelebb eső rétegnek vékonynak kell lennie, és olyan „elvezető” anyagból kell készülnie, mint például a CoolMax, amely elvonja a nedvességet a bőrétől, így elpárologhat a felszínen. A külső rétegnek védenie kell a széltől, esőtől vagy havatól.

: Állítsa be az időtartamot és a helyet. A csendes téli reggeleken való futás katartikus lehet, de a túl hosszú, alacsony hőmérsékletű edzés számos problémát okozhat, különösen ha rossz a keringése vagy edzés által kiváltott asztmája van – jegyzi meg Musnick. Kövesse ezt a szabályt: Ha hideg vagy nedves kint van, tartsa az edzéseket 40 perc alatt; ha hideg és nedves, helyezze át az edzést beltérbe.

Probléma: zsúfolt menetrend

Megoldások: Legyél proaktív. Ahhoz, hogy az ünnepek alatt megnyerje a dudor csatáját, stratégiával kell rendelkeznie. Íme egy egyszerű: Decemberben egész hónapban adjon meg heti négy edzést a személyes szervezőjében-mindegyik 30-45 perces-, és jelölje meg őket "kiemelt fontosságú" találkozóként. Tervezze meg ezeket a lehető legkorábban a nap folyamán; a legtöbb ember kevésbé valószínű, hogy lemond a reggeli testmozgásról.

- Ne komplikáld túl. Minél több akadály van közted és az edzésed között, annál kevésbé valószínű, hogy megcsinálod, különösen ebben az évszakban. Kezdje el a kiigazításokat, amelyek megkönnyítik a későbbi gyakorlatokat, például az edzőtermi edzések áthelyezését otthonába, befektetéseket egy új edzésvideóba, vagy az alacsonyabb karbantartási igényű tevékenységek, például futás, gyaloglás vagy túrázás mellett.

- Csinálj többet kevesebb idő alatt. "Az intervallum edzés rendkívül időtakarékos, mivel sok kalóriát éget el rövidebb idő alatt"-mondja a miamiai Minna Lessig, a CBS The Early Show "Health Watch" fitness munkatársa. A magas és alacsony intenzitású kardió sorozatok váltogatásával egy 145 kilós nő mindössze 20 perc alatt 200-250 kalóriát égethet el. Csak légy körültekintő az intervallum edzések során: Az ilyen típusú edzéseket hetente legfeljebb háromszor hajtsa végre, és ügyeljen arra, hogy figyelje a pulzusszámát (lásd alább), nehogy túlterhelje és kifáradjon.

Probléma: Utazás

Megoldások: Csomagoljon. Ha az ünnepekre a városból indul, egy kis utazás előtti tervezés sokat segíthet a felesleges kilók elkerülésében. „Csomagolja be az edzőruhát és az olyan felszereléseket, mint az ellenállási szalagok és még egy edzővideó is” - javasolja Schumm. Ha azon fáradozik, hogy elszállítsa őket, akkor nagyobb az esélye, hogy használni fogja őket.

- Tegye egy kicsit lejjebb a lécet. Egy rendkívül ambiciózus edzésprogram követése utazás közben nem biztos, hogy reális. Tehát egyszerűen törekedjen arra, hogy minél többet tegyen. „Nem kell teljes edzést végeznie útközben” – mondja Princeton, Ed Hewitt, a New York-i székhelyű, a „The Independent Traveler” online útikalauz (independenttraveler.com) szerkesztője és rovatvezetője. Még egy szelíd, 20 perces edzés is segít fenntartani az edzettségi szintet, és hazatérve szigorúbb ütemtervre térhet vissza, teszi hozzá Hewitt.

Probléma: kimerültség

Megoldások: Megmozdul. Valószínűleg ebben a hónapban gyakrabban fog fáradtnak érezni magát - de néha testünk nem fáradt; elménk egyszerűen meggyőz minket arról, hogy azok, mondja Kim Mulvihill, M.D., a KRON 4 News San Francisco -i orvosi riportere. Tehát próbálja ki ezt: Ha túl fáradtnak érzi magát az edzéshez, egyszerűen kezdjen el mozogni, és hagyja, hogy a teste határozza meg az időtartamot és az intenzitást. Lehet, hogy rájössz, hogy többre vagy képes, mint gondolnád.

- Figyelje pulzusát. A testmozgás inkább felvidít, mint fáraszt, de a túl nagy intenzitású munka visszaüthet és megfoszthatja az energiától, amire törekedtél. Ennek érdekében egy kis technológia segíthet eligazodni. „Ha pulzusmérőt használ a megfelelő „intenzitási zónákban” való edzéshez, akkor biztosan nem viszi túlzásba” – mondja Mulvihill. Az American College of Sports Medicine azt javasolja, hogy a zsírveszteség maximalizálása és a fáradtság minimalizálása érdekében az edzés intenzitása a maximális pulzusszám (MHR) 60-90 % -a között maradjon. Az MHR becsléséhez egyszerűen vonja le életkorát a 220 -ból. Ezen irányelvek követése megkönnyíti a felesleges zsír elégetését anélkül, hogy kiégne, ami elengedhetetlen feltétele az alakjának - és józan eszének - megőrzéséhez az ünnepek alatt.

Vélemény a következőhöz: