Segíthet a Paleo diéta a fogyásban?
Tartalom
- Mi a paleo diéta?
- 5 módja annak, hogy a paleo diéta segíthet a fogyásban
- 1. Magas fehérjetartalmú
- 2. Alacsony szénhidráttartalmú
- 3. Csökkenti a kalóriabevitelt
- 4. Megszünteti a magasan feldolgozott ételeket
- 5. Megszünteti a hozzáadott cukrot
- Számos tanulmány azt mutatja, hogy segít a fogyásban
- Javítja az egészség számos más szempontját
- Csökkentheti a hasi zsírt
- Növelheti az inzulinérzékenységet és csökkentheti a vércukorszintet
- Csökkenthetik a szívbetegségek kockázati tényezőit
- Csökkentheti a gyulladást
- Tippek a fogyás maximalizálására Paleo diéta esetén
- Alsó vonal
A paleo diéta az egyik legnépszerűbb diéta.
Egész, feldolgozatlan élelmiszerekből áll, és utánozza, hogyan ettek a vadászó-gyűjtögetők.
Az étrend szószólói úgy gondolják, hogy ez csökkentheti a modern egészségügyi problémák kockázatát, rámutatva, hogy a vadászó gyülekezők nem ugyanazokkal a betegségekkel szembesültek, mint manapság az emberek, például elhízás, cukorbetegség és szívbetegségek.
Valójában sok tanulmány azt mutatja, hogy a paleo diéta követése jelentős súlycsökkenéshez és jelentős egészségügyi javuláshoz vezethet (,,).
Mi a paleo diéta?
A paleo diéta elősegíti az egész, feldolgozatlan állati és növényi ételek, például hús, hal, tojás, zöldség, gyümölcs, mag és dió fogyasztását.
Kerüli a feldolgozott ételeket, a cukrot, a tejtermékeket és a gabonamagokat, bár a paleo étrend néhány alternatív változata valóban megengedi az olyan lehetőségeket, mint a tejtermék és a rizs.
A legtöbb diétával ellentétben a paleo diéta nem jár kalóriák számolásával. Ehelyett korlátozza a fenti élelmiszercsoportokat, amelyek mindegyike a modern étrend fő kalóriaforrása.
A kutatások azt mutatják, hogy a teljes ételeket hangsúlyozó étrend jobb a fogyás és az egészségi állapot szempontjából. Teltebbek, kevesebb kalóriát tartalmaznak, és csökkentik a feldolgozott élelmiszerek bevitelét, amelyek sok betegséghez kapcsolódnak (,,).
Összegzés: A paleo diéta a vadászó-gyűjtögető étrendet utánozza, és célja a modern betegségek kockázatának csökkentése. Elősegíti az egész, feldolgozatlan ételek fogyasztását és korlátozza az olyan ételeket, mint a gabonafélék, a cukor, a tejtermékek és a feldolgozott ételek.
5 módja annak, hogy a paleo diéta segíthet a fogyásban
A paleo diéta sok szempontból segíthet a fogyásban.
Az alábbiakban 5 közülük.
1. Magas fehérjetartalmú
A fehérje a legfontosabb tápanyag a fogyáshoz.
Növelheti az anyagcserét, csökkentheti az étvágyat és szabályozhatja a hormonokat, amelyek szabályozzák a testsúlyát (7,,).
A paleo diéták fehérjében gazdag ételek, például sovány hús, hal és tojás fogyasztását ösztönzik.
Valójában az átlagos paleo étrend 25–35% kalóriát biztosít a fehérjéből.
2. Alacsony szénhidráttartalmú
A szénhidrátbevitel csökkentése az egyik legjobb módja a fogyásnak.
Több mint 23 tanulmány azt mutatja, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatékonyabb, mint a hagyományos, alacsony zsírtartalmú étrend a fogyás érdekében (,, 12).
A paleo diéták csökkentik a szénhidrátfogyasztást azáltal, hogy megszüntetik a szénhidrátok olyan általános forrásait, mint a kenyér, rizs és burgonya.
Fontos megjegyezni, hogy a szénhidrátok nem feltétlenül rosszak az Ön számára, de a szénhidrátbevitel korlátozása csökkentheti a napi kalóriabevitelt és elősegíti a fogyást.
3. Csökkenti a kalóriabevitelt
A fogyáshoz általában csökkentenie kell a kalóriabevitelt.
Ezért fontos, hogy olyan ételeket válasszon, amelyek telítőek, mivel ezek képesek ellensúlyozni az éhséget és segítenek kevesebbet enni.
Ha éhséggel küzd, akkor a paleo diéta nagyszerű lehet számodra, mivel hihetetlenül teljes.
Valójában a vizsgálatok azt találták, hogy a paleo étrend teltebb, mint más népszerű étrendek, például a mediterrán és a cukorbetegség diétái (13, 14).
Továbbá tanulmányok kimutatták, hogy a paleo diéta segíthet több olyan hormon termelésében, amelyek teljes táplálékkal szolgálnak étkezés után, például GLP-1, PYY és GIP, összehasonlítva a hagyományos irányelveken alapuló diétákkal ().
4. Megszünteti a magasan feldolgozott ételeket
A modern étrend az egyik fő oka annak, hogy az elhízás növekszik.
Ösztönzi a magasan feldolgozott ételek fogyasztását, amelyek tele vannak kalóriákkal, alacsony tápanyagtartalommal és növelhetik számos betegség kockázatát ().
Valójában számos tanulmány megállapította, hogy a magasan feldolgozott élelmiszerek fogyasztásának növekedése tükrözi az elhízás növekedését (,).
A paleo diéta korlátozza az erősen feldolgozott ételeket, mivel a paleolit időszakban nem voltak elérhetőek.
Ehelyett sovány fehérjeforrások, friss gyümölcsök és zöldségek, valamint egészséges zsírok fogyasztását ösztönzi, amelyek alacsonyabb kalóriatartalmúak és tápanyagban gazdagok.
5. Megszünteti a hozzáadott cukrot
A nagymértékben feldolgozott élelmiszerekhez hasonlóan a túl sok hozzáadott cukor fogyasztása káros lehet a súlycsökkentő erőfeszítésekre és általában az egészségre.
Kalóriát ad az ételekhez és kevés a tápanyag. Nem is beszélve arról, hogy a magas hozzáadott cukor bevitel növelheti a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatát (,).
A paleo diéta teljesen kiküszöböli a hozzáadott cukrot, és ehelyett elősegíti a természetes gyümölcsforrásokat a friss gyümölcsökből és zöldségekből.
Bár a gyümölcsök és zöldségek természetes cukrokkal rendelkeznek, sok nélkülözhetetlen tápanyagot is tartalmaznak, mint például vitaminokat, rostokat és vizet, amelyek mindegyike jótékony hatással van az egészségre.
Összegzés: A paleo diéta segíthet a fogyásban, mert magas a fehérjetartalma, kevés a szénhidrátja és hihetetlenül teli. Megszünteti a magasan feldolgozott ételeket és a hozzáadott cukrot is.Számos tanulmány azt mutatja, hogy segít a fogyásban
Rengeteg bizonyíték utal arra, hogy a paleo diéta hatékony a fogyáshoz (,,,,).
Egy tanulmányban 14 egészséges orvostanhallgatónak azt mondták, hogy három héten át kövesse a paleo diétát.
A vizsgálat során átlagosan 5,1 fontot (2,3 kg) fogytak és derékuk kerületét 1,5 cm-rel () csökkentették.
Érdekes, hogy a paleo étrendet és a hagyományos alacsony zsírtartalmú étrendet összehasonlító egyes tanulmányok azt találták, hogy a paleo diéta hatékonyabb a fogyáshoz, még hasonló kalóriabevitel mellett is.
Egy tanulmányban 70 elhízott, 60 éves és idősebb nő 24 hónapig paleo diétát vagy alacsony zsírtartalmú, magas rosttartalmú étrendet követett. A paleo diétát folytató nők hat hónap után 2,5-szer, 12 hónap után pedig kétszer nagyobb súlyt vesztettek.
A két évre mindkét csoport visszanyerte a súlyát, de a paleo csoport így is 1,6-szor nagyobb súlyt fogyott ().
Egy másik tanulmány 13, 2 típusú cukorbetegségben szenvedő egyént figyelt meg, akik paleo étrendet, majd cukorbetegség diétát (alacsony zsírtartalmú és közepesen vagy magasabb szénhidráttartalmú) követtek két egymást követő három hónapos időszak alatt.
Átlagosan a paleo-diétát folytatók 6,6 fontot (3 kg) és 1,6 hüvelykkel (4 cm) többet vesztettek a derékvonaltól, mint a cukorbetegek étrendje ().
Sajnos a paleo diétával kapcsolatos legtöbb kutatás meglehetősen új. Így nagyon kevés publikáció készült hosszú távú hatásairól.
Érdemes megjegyezni azt is, hogy a paleo étrendről csak nagyon kevés tanulmány hasonlítja össze a súlycsökkenésre gyakorolt hatását a többi étrend fogyásra gyakorolt hatásával. Míg a tanulmányok azt sugallják, hogy a paleo diéta jobb, a több étrendhez való hasonlítás megerősítené ezt az érvet.
Összegzés: Sok tanulmány megállapítja, hogy a paleo diéta segíthet a fogyásban, és hatékonyabb a fogyáshoz, mint a hagyományos, alacsony zsírtartalmú étrend.Javítja az egészség számos más szempontját
A fogyásra gyakorolt hatása mellett a paleo étrend számos más egészségügyi előnyhöz kapcsolódik.
Csökkentheti a hasi zsírt
A hasi zsír rendkívül egészségtelen, és növeli a cukorbetegség, a szívbetegségek és sok más egészségügyi állapot kockázatát (24).
Tanulmányok kimutatták, hogy a paleo diéta hatékonyan csökkenti a hasi zsírt.
Egy tanulmányban 10 egészséges nő öt hétig paleo étrendet követett. Átlagosan 3 hüvelyk (8 cm) csökkenést tapasztaltak a derék kerületén, ami a hasi zsír indikátora, és összességében egy 10 font (4,6 kg) súlycsökkenést ().
Növelheti az inzulinérzékenységet és csökkentheti a vércukorszintet
Az inzulinérzékenység arra utal, hogy a sejtjei mennyire reagálnak az inzulinra.
Az inzulinérzékenység növelése jó dolog, mivel hatékonyabbá teszi a testét a cukor eltávolításában a véréből.
Tanulmányok kimutatták, hogy a paleo diéta növeli az inzulinérzékenységet és csökkenti a vércukorszintet (,).
Kéthetes vizsgálatban 24 elhízott, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő ember vagy paleo étrendet, vagy mérsékelt sót, alacsony zsírtartalmú tejterméket, teljes kiőrlésű gabonákat és hüvelyeseket tartalmazó étrendet követett.
A vizsgálat végén mindkét csoport fokozott inzulinérzékenységet tapasztalt, de a hatás erősebb volt a paleo csoportban. Nevezetesen, csak a paleo csoportban tapasztaltak azok, akik leginkább inzulinrezisztensek voltak, növelte az inzulinérzékenységet ().
Csökkenthetik a szívbetegségek kockázati tényezőit
A paleo diéta meglehetősen hasonlít a szív egészségének elősegítésére ajánlott étrendekhez.
Alacsony sótartalmú, és ösztönzi a sovány fehérjeforrásokat, egészséges zsírokat, valamint friss gyümölcsöket és zöldségeket.
Ezért nem véletlen, hogy a vizsgálatok kimutatták, hogy a paleo diéta csökkentheti a szívbetegséghez kapcsolódó kockázati tényezőket, többek között:
- Vérnyomás: Négy, 159 egyénnel végzett vizsgálat elemzése azt mutatta, hogy a paleo diéta átlagosan 3,64 Hgmm-rel, a diasztolés vérnyomás pedig 2,48 Hgmm-rel csökkentette átlagosan ().
- Trigliceridek: Számos tanulmány azt találta, hogy a paleo diéta fogyasztása akár 44% -kal is csökkentheti az összes vér trigliceridszintjét (,).
- LDL-koleszterin: Számos tanulmány azt találta, hogy a paleo diéta fogyasztása akár 36% -kal is csökkentheti a „rossz” LDL-koleszterint (,,).
Csökkentheti a gyulladást
A gyulladás egy természetes folyamat, amely segíti a test gyógyulását és a fertőzések leküzdését.
A krónikus gyulladás azonban káros, és növelheti olyan betegségek kockázatát, mint a szívbetegségek és a cukorbetegség ().
A paleo diéta bizonyos ételeket hangsúlyoz, amelyek hozzájárulhatnak a krónikus gyulladások csökkentéséhez.
Elősegíti a friss gyümölcsök és zöldségek fogyasztását, amelyek nagyszerű antioxidáns források. Az antioxidánsok segítenek megkötni és semlegesíteni a szervezetben lévő szabad gyököket, amelyek krónikus gyulladás során károsítják a sejteket.
A paleo diéta a halakat is javasolja fehérjeforrásként. A hal gazdag omega-3 zsírsavakban, amelyek csökkenthetik a krónikus gyulladást azáltal, hogy elnyomják a krónikus gyulladást elősegítő hormonokat, beleértve a TNF-α-t, IL-1-et és IL-6-ot (29).
Összegzés: A paleo étrend számos egészségügyi előnnyel járhat, beleértve a jobb inzulinérzékenységet és a csökkent hasi zsírszintet, a szívbetegségek kockázati tényezőit és a gyulladásokat.Tippek a fogyás maximalizálására Paleo diéta esetén
Ha szeretne kipróbálni egy paleo diétát, íme néhány tipp a fogyáshoz:
- Egyél több zöldséget: Alacsony kalóriatartalmúak és rostot tartalmaznak, ezáltal hosszabb ideig maradhat teljes.
- Fogyasszon különféle gyümölcsöket: A gyümölcs tápláló és hihetetlenül teli. Cél, hogy napi 2–5 darabot fogyasszon.
- Készítsen előre: Megelőzi a kísértést úgy, hogy előre elkészít néhány ételt, hogy segítsen a mozgalmas napokon.
- Aludj sokat: A jó éjszakai alvás segíthet a zsírégetésben, mivel rendszeresen tartja a zsírégető hormonokat.
- Maradj aktív: A rendszeres testmozgás segít extra kalóriákat égetni a fogyás növelése érdekében.
Alsó vonal
Köztudott, hogy a paleo diéta követése segíthet a fogyásban.
Magas fehérjetartalma, alacsony szénhidráttartalma csökkentheti az étvágyat és megszünteti a magasan feldolgozott ételeket és a hozzáadott cukrot.
Ha nem szereti számolni a kalóriákat, a bizonyítékok szerint a paleo diéta nagyszerű lehetőség lehet.
Fontos azonban megjegyezni, hogy a paleo diéta nem mindenkinek való.
Például azoknak, akik élelmiszer-korlátozással küzdenek, nehezen tud alkalmazkodni a paleo diéta választásaihoz.
Érdekes Ma
Búzacsíra olaj
