Passzív nyújtás: mi ez és hogyan kell csinálni

Tartalom

• A passzív nyújtás előnyei
• Példák passzív szakaszokra
• Nyúlik, hogy egyedül csinálj
• Fekvő egy lábú szakasz
• Az álló négykerekű nyúlik
• Ajtónyílás
• A partnerrel való nyújtás
• Négyszoros nyúlik
• Hátfeszítő nyúlik
• Lehúzott pillangó szakasz
• A nyújtás típusai
• Aktív
• Passzív
• Dinamikus
• Ballisztikus
• Aktív izolált nyújtás (AIS)
• Proprioceptive neuromusculáris könnyítés (PNF)
• Myofascial kiadás
• Mikor kell beszélni egy profi profival
• Alsó vonal

Ha már van rendszeres nyújtó gyakorlata, érdemes többet megtudni a nyújtás különféle típusairól, az egyes előnyökről és a minta nyújtásáról.

A passzív nyújtás egy olyan típusú nyújtás, amelyben egy pozícióban marad egy meghatározott ideig.Ön képes ellazítani a testét, miközben egy partner, kiegészítő vagy támaszkodó test fokozza az extra nyújtást. Használhatja a padlót vagy a falat is.

Statikus nyújtás közben a testét olyan mélyen mozgatja, amennyire bemegy a szakaszon. Miután elérte a feszültség határát vagy helyét, legfeljebb 1 percig tartja ezt a pozíciót. Ezzel a test ellazulhat a testtartásban.

A nyújtás az aktív élet fontos része. Előnyei javítják az izomműködést, lehetővé téve, hogy könnyebben és kényelmesebben mozoghasson a napi és az atlétikai tevékenységek során.

A rendszeres nyújtás csökkenti a sérülések esélyét, fokozza a rugalmasságot és növeli a mozgási tartományt. A tested jobban fogja érezni magát, ha kevesebb izomfeszültséget, fájdalmat és feszültséget igényel, amelyek gyakran kísérik a testmozgást.

Folytassa az olvasást, hogy többet megtudjon a nyújtási technikákról, azok előnyeiről és arról, hogy mely lehetőségek a legmegfelelőbbek az Ön számára.

A passzív nyújtás előnyei

A passzív nyújtás javíthatja a rugalmasságot, a mozgástartományt és a mobilitást. Segít javítani a teljesítményében, miközben csökkenti a sérülések kockázatát. Előnyei azon emberekre terjednek ki, akik esetleg nem képesek egyedül nyújtani.

A passzív nyújtás stimulálhatja az izomnövekedést és megakadályozhatja az izomgyengeséget. Egy állatokon végzett 2013. évi vizsgálat kimutatta, hogy a passzív nyújtás, amely rövid ideig tart, minden nap segíthet az izmok felépítésében.

Noha további kutatásokra van szükség a hosszú távú hatások megerősítéséhez, ezek az eredmények arra utalnak, hogy a passzív nyújtás hasznos lehet az eszméletlen vagy bénulásban szenvedő emberek számára.

Egy 2018 óta tartott állatkísérletek szerint a napi nyújtás javította az izmok véráramát, ami javíthatja működésüket. Az izomfeszítés, amelyen egy tagot használnak, különösen hasznos lehet az idős embereknél vagy az önálló testmozgáshoz nem képesek. Szükség van azonban mélyreható emberi tanulmányokra ezen eredmények kibővítéséhez.

Példák passzív szakaszokra

Az alábbiakban néhány passzív szakasz található az induláshoz.

Nyúlik, hogy egyedül csinálj

Fekvő egy lábú szakasz

1. Feküdjön a hátán, és emelje fel a bal lábát, egyenesen tartva.
2. Nyújtsa ki a jobb lábát egyenesen, vagy hajlítsa meg térdét, hogy lábát a padlóra helyezze.
3. Kapcsolja össze a kezét a bal comb vagy a borjú mögött, vagy tegyen törülközőt vagy szíjat a lába aljára.
4. Húzza bal kezével a testével a kezét, vagy a törülközőt vagy a hevedert, miközben óvatosan nyomja vissza a lábát, hogy ellenálljon a mozgásnak.
5. Tartsa ezt a pozíciót legfeljebb 1 percig, normál légzéssel.
6. Lassan engedje el a lábat és ismételje meg a nyújtást a másik oldalon.

Az álló négykerekű nyúlik

1. Helyezze bal kezét egy székhez vagy a falhoz, hogy segítsen az egyensúlyban.
2. Állj a bal lábadra.
3. Hajlítsa meg a jobb térdét, hogy a lába sarkát a fenék felé vezesse.
4. Nyissa ki a jobb kezét, a törülközőt vagy a szíjat a jobb bokája körül.
5. Óvatosan húzza a lábát a testéhez.
6. Ugyanakkor nyomja meg a lábát az ellenállás ellen.
7. Tartsa ezt a pozíciót legfeljebb 1 percig, normál légzéssel.
8. Lassan engedje el a jobb lábat, és ismételje meg a lépéseket a bal láb segítségével.

Ajtónyílás

1. Álljon az ajtóban.
2. Hajlítsa a könyökét 90 fokos szögben, tenyerével előre.
3. Nyomja be a tenyerét az ajtókeretbe.
4. Lépjen előre a bal lábaddal, miközben nyújtja a vállait és a mellkasát.
5. Tartsa ezt a pozíciót legfeljebb 1 percig.
6. Lépj vissza.
7. Ismételje meg az ellenkező lábát előre.
8. Ezt két-háromszor hajtsa végre mindkét oldalon.

A partnerrel való nyújtás

A partnerrel való együttműködés nagyon hasznos lehet. A biztonság maximalizálása érdekében enyhe ellenállást kell alkalmazniuk. Beszéljen, ha a nyújtás túl intenzív, vagy bármilyen fájdalmat tapasztal.

Négyszoros nyúlik

1. Feküdj a hasadon, mindkét lábad meghosszabbítva.
2. Hagyja, hogy partnere mozgatja a bal alsó lábát finoman a fenék felé.
3. Nyomja le ezt az ellenállást 5 másodpercig.
4. Lazítson 5-10 másodpercig.
5. Ismételje meg 1-3-szor.
6. Váltás a jobb lábra.

Hátfeszítő nyúlik

A nagyobb kényelem érdekében hajlítsa meg kinyújtott lábát, és helyezze a lábát a padlóra.

1. Feküdjön a hátán, mindkét lábát meghosszabbítva, és a partnered felfelé nézzen.
2. Emelje fel a bal lábát, és helyezze a partner vállához.
3. Nyomja meg erősen a csípőjét és a hátát a padlón.
4. Hagyja, hogy partnere lassan nyomja meg a lábad a törzs felé.
5. Nyomja le ezt az ellenállást 5 másodpercig.
6. Lazítson 5-10 másodpercig.
7. Ismételje meg 1-3-szor.
8. Váltás a jobb lábra.

Lehúzott pillangó szakasz

1. Feküdjön a hátán, miközben a lábainak talpát benyomja és a térd oldalra nyílik.
2. Hagyja, hogy partnere enyhe nyomást gyakoroljon az alsó combjára.
3. Ugyanakkor nyomja 10–30 másodpercre a lábát ennek az ellenállásnak.
4. Lazítson 5-10 másodpercig.
5. Ismételje meg 1-3-szor.

A nyújtás típusai

Íme néhány a nyújtás leggyakoribb típusa.

Aktív

Az aktív nyújtás miatt a vér pumpálódik, és meglazul az izma, ami ideális az edzés előtti bemelegítéshez. Az aktív nyújtás növeli a véráramlást az izomcsoportokhoz, amelyekre az edzés során megcéloz.

Ön aktívan nyújthat egyedül, ha izmait összehúzza külső erő alkalmazása nélkül.

Passzív

Ez a nyújtástechnika egy nyújtó, kiegészítő vagy partner segítségére támaszkodik, hogy növelje a nyújtást, ami azt jelenti, hogy nem aktívan járul hozzá a mozgástartomány növeléséhez.

A passzív szakaszok növelik a rugalmasságot, miközben megakadályozzák az edzést gyakran követő izomfáradtságot és fájdalmat. Edzés után lehűtheti őket. A passzív szakaszok akkor hasznosak, ha felépül a sérülésből, vagy nem tud nyújtani egyedül.

Dinamikus

Dinamikus nyújtásokat végezhet bemelegítésként, hogy megcélozza azokat az izomcsoportokat és mozgásokat, amelyeket az edzés során használ. A dinamikus szakaszok sima, ellenőrzött mozgásokat használnak, hogy növeljék a mozgási tartományt és a mobilitást. Az ezeknek a szakaszoknak a folyamatos mozgatása javíthatja a rugalmasságot, enyhíti az izmok és az ízületek szorítását.

Ballisztikus

A sportolók körében népszerűek a ballisztikus szakaszok, amelyek erőt használnak a test áthaladásához a normál mozgási tartományán. Ezek az intenzív szakaszok ismétlődő pattogó vagy rángatózó mozgásokkal célozzák meg az izomcsoportokat.

A test azonban nem képes teljes mértékben pihenni, és túl nagy nyomást gyakorolhat az izmakra és a kötőszövetekre. Ügyeljen arra, hogy ezeket a szakaszokat biztonságosan és körültekintően hajtsa végre, hogy csökkentse a sérülések esélyét.

Aktív izolált nyújtás (AIS)

Az aktív izolált nyújtás (AIS) megköveteli, hogy egy szakaszon mozogj, amíg el nem éri a feszültség helyét, majd tartsa ezt a pozíciót 1-2 másodpercig. Ezután rögzített számú ismétlést és beállítást hajt végre.

Minden alkalommal, amikor egy AIS szakaszba lép, megcélozhatja, hogy meghaladja az előző ellenállási pontot. Segíthet a kezed vagy a kötél használatában, de vigyáznia kell, hogy ne feszítse túl.

Proprioceptive neuromusculáris könnyítés (PNF)

A proprioceptív neuromusculáris könnyítés (PNF) nyújtási technika természetes reflexeket alkalmaz, amelyek lehetővé teszik az izmok pihenését és nyújtását a maximális képességükhöz. Ezek a mély, intenzív szakaszok megnyugtatják az izmokat, hogy javítsák a rugalmasságot és növeljék a mozgástartományt.

Általában ezeket a szakaszokat olyan partnerrel végzi, aki ellenállást nyújt. A PNF nyújtás olyan technikákat alkalmaz, amelyek váltakozva tartják, összehúzzák és megnyugtatják a nyújtást. A legjobb, ha ezt a nyújtást fizikai terapeuta vagy fitnesz szakember irányítása alatt végzi.

Myofascial kiadás

Ez az önmasszázs technika enyhe nyomást alkalmaz a feszesség, a feszültség és az izomcsomók enyhítésére. A myofascial felszabadítás során megcélozza az aggodalomra okot adó területeket, amelyeket néha triggerpontoknak is hívnak, habhenger, teniszlabda vagy masszázspálcával.

A szerszámot előre-hátra mozgatja az érzékeny területeken, hogy enyhítse a gyengédséget, csökkentse a gyulladást és növelje a mozgási tartományt.

Mikor kell beszélni egy profi profival

Beszéljen egy testmozgással foglalkozó szakemberrel, ha még nem kezd gyakorolni, vagy bármilyen egészségügyi problémája van, beleértve a sérüléseket is. Felbecsülhetik az Ön jelenlegi fitnesz- és rugalmassági szintjét, hogy az Ön igényeinek megfelelő személyre szabott tervet készítsen. Az oktató segíthet a meglévő korlátozások túllépésében, amikor a célok elérése érdekében dolgozik.

A fitnesz szakember veled együttműködhet annak biztosításában, hogy a nyújtásokat helyesen végezze az előnyök maximalizálása érdekében. A megfelelő technika magában foglalja a test igazítását és az egyenlő rugalmasság biztosítását az oldalai között, ami csökkenti a sérülések esélyét.

Alsó vonal

A nyújtás az aktív életmód nélkülözhetetlen része. Csökkent izomfeszültség, nagyobb mozgástartomány és fokozott rugalmasság néhány előnye, amelyek motiválhatják a következetes nyújtást.

Hallgassa meg testét, tartson szünetet, ha szükséges, és dolgozzon az Ön keretein belül. Ha bármilyen egészségügyi problémája merül fel, vagy személyre szabott útmutatást szeretne, forduljon fitnesz szakemberhez, gyógytornászhoz vagy orvoshoz.