Gyakorlatok a Pectus Excavatum kezelésére és az erő növelésére

Tartalom

• Fekvőtámaszok
• Mellkasrepülés
• Súlyzó sor
• Súlyzó hátsó delt repül
• Felsőbbrendű ember
• Ülő csavar
• Íj póz
• Teve póz
• Az elvitel

A Pectus excavatum, néha tölcsér mellkasának hívják, a borda kóros rendellenes fejlődése, ahol a mellcsont befelé növekszik. A pectus excavatum okai nem teljesen tisztázottak. Nem megelőzhető, de kezelhető. A kezelés egyik módja a testmozgás.

A testmozgás azonban nem feltétlenül hangzik könnyen, mivel a pectus excavatum a következőket okozhatja:

• légzési nehézség
• mellkasi fájdalom
• csökkent testtűrés

Anton H. Schwabegger, a „Veleszületett mellkasi fal deformitások: diagnózis, terápia és jelenlegi fejlemények” szerzője szerint a pectus gyakorlatok mély légzést és lélegzetet visszatartó gyakorlatokat tartalmaznak, valamint erősítő edzéseket végeznek a hátsó és mellkasi izmok számára.

Ha lassan végzi ezeket a gyakorlatokat, és a lehető legmélyebben a légzésre koncentrál, akkor többet hoz belőlük. A formája jobb lesz, a szükséges oxigént juttatja az izmokhoz, a test ellazul, és elkerüli a lélegzet visszatartását, amit könnyű megtenni, ha valami kényelmetlen.

Ne feledje, hogy a mozgás könnyebb szakaszában kell lélegeznie, és az egyes gyakorlatok megerőltetési szakaszában kell lélegeznie. A konkrét előnyöket és útmutatásokat az alábbi gyakorlatok tartalmazzák.

Az alábbiakban felsorolt ​​mozdulatok erősítő és nyújtó gyakorlatok, amelyek a mell- és serratus izmokat, a hátsó izmokat és a központi izmokat célozzák meg az általános testtartás javítása érdekében. Ezen izmok megerősítése segít a pectus excavatum által okozott bordák fellángolásában és annak mind fizikai, mind kozmetikai mellékhatásaiban.

Fekvőtámaszok

Ez alapvetőnek tűnhet, de nem tagadható, hogy a fekvőtámaszok az egyik legjobb módszer a mellizmok megerősítésére. Ezeket térdre vagy lábujjakra lehet tenni. Ha még nem áll készen a teljes fekvőtámaszra, akkor kezdje úgy, hogy a keze a lábánál magasabb szilárd felületen nyugszik - például egy nagyon erős dohányzóasztalnál vagy egy kanapé szélén, a párnákat eltávolítva, ami a falhoz van nyomva -, és kezdje tovább a lábujjak.

Ha a keze magasabban van, mint a lába, és a teste ferdén áll, az jó módja lehet a pushup kezelés megkezdésének. Amint megerősödik, elkezdheti csökkenteni a test szöget. Ez segít könnyebben áttérni a teljes fekvőtámaszokra, mint a térdtől a lábujjig haladni. A teljes deszka másképp vonja be az izmokat, még szögben is.

A fekvőtámaszok során célozzon napi 2 ismétlést, 10 ismétlést.

1. Kezdje deszka helyzetben, kezeivel a válla alatt, és a magjával.
2. Amint lejjebb ereszkedik, lélegezzen be.
3. Miközben összekapcsolja az izmait, hogy feltolja magát, kilégezze. A könyökeit szorosan ölelje a testéhez. Figyeljen arra, hogy közben lassan lélegezzen, és arra, hogy a melleket szorosan megtartsa, a mellizmokra.

Ne csak forgassa ezeket, hogy elvégezhesse őket - ez veszélyeztetheti formáját, és több kárt okozhat, mint hasznot. Ha a mozgás nagyon nehéz, kezdje el szét háromra vagy ötre, vagy keressen egy magasabb pontot egy hét edzés után. Ha szükséges, akár állhat is, és fekvőtámaszt is végezhet a falnak nyomva.

Mellkasrepülés

Ehhez a gyakorlathoz szüksége lesz egy padra vagy testlabdára, valamint néhány súlyzóra. Ha nincs súlya, akkor mindig használhatja a régi készenlétet: egy leves doboz mindkét kezében. Csak ne feledje, hogy a súlyzókat könnyebb tartani, és többet hozhat ki a használatukból, mivel még az 5 kilós súlyok is nehezebbek, mint a legnehezebb konzervek.

1. Feküdj a felső és középső hátaddal egy padon vagy labdán, a lábad 90 fokos szögben. Tartson egy-egy súlyt mindkét kezében, és könyökét kissé meghajlítva nyújtsa az ég felé.
2. Belégzéskor engedje le karjait szélesre, amíg a könyöke vállmagasságba nem kerül.
3. Kilégzéskor emelje fel a kezét, amíg ismét a mellkasa fölött nem találkoznak.
4. Csináljon 2 db 10-es készletet.

Ha ez nagyon könnyűnek érzi magát, töltse fel 2 db 15-ös készletre, vagy növelje meg a használt súlyt.

Súlyzó sor

A hátizmok erősítése fontos eleme a pectus excavatum kezelésének. A súlyzó sor megcélozza a lat izmokat. Az alábbiakban leírt mód erősíti a magját, a betegség kezelésének másik fontos összetevőjét. Szüksége lesz néhány súlyzóra a lépés befejezéséhez - tévedjen a könnyebb oldalon, ha még soha nem csinált egy sort sem.

1. Tartsa mindkét kezében egy súlyzót kinyújtott karokkal. Zsanér a csípőn, amíg a felsőtest el nem éri a 45 fokos szöget.
2. Tartsa a nyakát egyenesen a gerincével és a tekintetét egyenesen lefelé, húzza egyenesen hátra a könyökét, és nyomja össze a lapockái között.
3. Nyújtsa vissza karjait a kiindulási helyzetbe. Komplett 2 db 10 db készletet.

Súlyzó hátsó delt repül

Egy másik lépés a hátad megerősítésére: a súlyzó hátsó delt repülése szintén a latra, valamint a rombuszokra és a csapdákra összpontosít. Válasszon egy könnyű pár súlyzót ennek a lépésnek a teljesítéséhez, és győződjön meg arról, hogy a lapockákat a tetején összeszorítja, hogy a legtöbbet hozza ki belőle.

1. Tartsa mindkét kezében egy súlyzót kinyújtott karokkal. Csípője a csípőjénél, amíg a felsőteste el nem éri a 45 fokos szöget, és összehozza a súlyzókat.
2. Tartsa semleges gerincét és nyakát, lélegezze be, és tolja ki a súlyzókat kifelé és felfelé, amíg a karjai párhuzamosak a padlóval.
3. Lélegezz ki, és lassan és irányított mozdulattal térj vissza a rajthoz. Komplett 2 db 10 db készletet.

Felsőbbrendű ember

A rossz testtartás hozzájárulhat a pectus excavatum súlyosságához és megjelenéséhez. A testtartási izmok erősítése segíthet. Mivel gyakran az elülső testünkön dolgozunk - különösen akkor, ha a mellkasunkat erősítjük, hogy segítsük a pectus excavatumot - ez a gyakorlat segít egyensúlyban tartani a testet, megerősítve a hátsó láncot - a test hátsó részén található izmokat.

1. Feküdjön hasra egy szőnyegre, kinyújtott karokkal maga előtt, és a homlok a földön nyugszik.
2. Belégzés közben emelje fel a fejét, a lábát és a karját.
3. Tartsa 5-ig és óvatosan engedje vissza a földre.
4. Komplett 2 db 10 db készletet.

Ülő csavar

A gyakorlatban az a nagyszerű, hogy a munkahelyen is elvégezhető - normál, súly nélküli székben. Vagy megnehezítheti egy testlabdán ülve és súlyokkal. Ezt érezni fogja a hát felső részén és a ferdén. Ez a magod és a PEC-ed is működni fog, különösen, ha súlyokat használsz.

1. Üljön egyenesen, és kapcsolódjon a magjához. Nyújtsa ki a karját maga elé. Ha súlyt használ, akkor mindkét kezével fogja meg, vagy tekerje az egyik kezét a másikra, vagy halmozza őket a súlyra.
2. Belégzés és kilégzéskor forduljon jobbra.
3. Lassan számoljon 5-ig, majd mozogjon a lélegzetével. Megcsavarodsz, amikor kilégzel, és magasabbra ülsz, vagy lecsavarodsz, amikor belélegzed.

Íj póz

A nyújtás a pectus excavatum kezelésének létfontosságú eleme is. A jóga mellkasi nyitók segítenek a mellkas kitágításában, miközben elősegítik a mély légzést is. Próbálja ki a Bow Pose-t a kezdéshez.

1. Feküdjön hasra egy szőnyegen, karjaival az oldalán, tenyérrel felfelé.
2. Hajlítsa meg térdeit, és hozza a lábát a hátsó oldalához, fogva a bokáját a kezével.
3. Lélegezzen be, és emelje fel a combokat a padlótól, a lapockákat hátra nyomja, hogy kinyissa a mellkasát. A tekintetednek előre kell mutatnia.
4. Tartsa a pózt legalább 15 másodpercig, biztosítva, hogy továbbra is lélegezzen. Teljesíts 2 kört.

Teve póz

Egy másik mellkasra nyíló jógapóz, a teve mély nyújtást nyújt az egész felsőtesten. Ez nehéz lesz a kezdők számára - ha nem tudja elérni a teljes pózot, dőljön hátra a kezével a medence hátsó részén, érezze ott a nyújtást.

1. Térdeljen a földre a lábszárával és a talpa tetejével a földbe nyomva. Helyezze a kezét a medence hátuljára.
2. Tartsa a combokat merőlegesen a talajra és nyomja a farokcsontját, dőljön hátra, célozva, hogy kezét a sarkához ejtse. Hajtsa vissza a fejét.
3. Tartsa a pózt legalább 15 másodpercig. Teljesíts 2 kört.

Az elvitel

A testmozgás a pectus excavatum kezelésének kulcsfontosságú eleme. A mellkas, a hát és a központi izmok megerősítésével és a mellkasüreg nyújtásával meg lehet küzdeni az állapot hatásait. Célozza, hogy ezeket a gyakorlatokat hetente többször elvégezze az eredmények maximalizálása érdekében.