Meg kell hámoznia a gyümölcsöt és zöldséget?

Tartalom

• A hámokat táplálékkal töltik be
• A héjak hosszabb ideig érzik magukat
• A héja segíthet egyes betegségek megelőzésében
• Egyes héjakat nehéz tisztítani vagy nem ehetők
• A héja peszticideket tartalmazhat
• Melyik héja biztonságos enni?
• Alsó vonal

Nem vitatható, hogy több gyümölcs és zöldség étkezése javíthatja az egészségét.

Az a kérdés azonban, hogy ezeket a gyümölcsöket és zöldségeket a bőrrel vagy anélkül fogyasztják-e el a legjobban, gyakran vitatják.

A hámokat gyakran eldobják preferencia, szokás vagy a peszticideknek való kitettség csökkentése céljából. A héjak eltávolítása azonban a növény egyik tápanyagban leggazdagabb részének eltávolítását eredményezheti.

Ez a cikk áttekintést nyújt a tudományról annak meghatározására, hogy a gyümölcs- és zöldséghéjat a legjobb-e eltávolítani.

A hámokat táplálékkal töltik be

A hámozók sok hasznos tápanyagot tartalmaznak.

Az általuk tápanyagok mennyisége a gyümölcs vagy zöldség típusától függ. Általánosságban elmondható, hogy a nem hámozott termék nagyobb mennyiségű vitamint, ásványi anyagot és más hasznos növényi vegyületet tartalmaz, mint hámozott társaihoz képest.

Valójában a nyers alma, bőrrel, akár 332% -kal több K-vitamint, 142% -kal több A-vitamint, 115% -kal több C-vitamint, 20% -kal több kalciumot és 19% -kal több káliumot tartalmaz, mint egy hámozott alma (1,2).

Hasonlóképpen, a bőrrel főtt burgonya akár 175% -kal több C-vitamint, 115% -kal több káliumot, 111% -kal több folátot és 110% -kal több magnéziumot és foszfort tartalmazhat, mint egy hámozott (3, 4).

A zöldséghéj lényegesen több rostot és antioxidánsokat tartalmaz. Például a növényi rost teljes mennyiségének akár 31% -a megtalálható a bőrében. Sőt, az antioxidánsok szintje akár 328-szor is magasabb lehet a gyümölcshéjában, mint a répában (5, 6, 7).

Ezért a gyümölcsök és zöldségek hámozatlan fogyasztása valóban növeli a tápanyag-bevitelt.

összefoglalás A gyümölcs- és zöldséghéj számos tápanyagban gazdag, ideértve a rostot, vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat. A héj és a pép fogyasztása növeli a tápanyagok teljes bevitelét.

A héjak hosszabb ideig érzik magukat

A gyümölcs- és zöldséghéj csökkentheti az éhezést, és hosszabb ideig teljesebbnek érzi magát.

Ez nagyrészt a magas rosttartalomnak köszönhető. Noha a rost pontos mennyisége változik, a friss gyümölcsök és zöldségek akár a harmadával több rostot is tartalmazhatnak, mielőtt a külső rétegeket eltávolítják (6).

Számos tanulmány kimutatta, hogy a rost segít hosszabb ideig teljesebbnek érezni magát. A rost ezt úgy teheti meg, hogy fizikailag megnyújtja a gyomrot, lelassítja annak ürülésének gyorsaságát, vagy befolyásolja a teljes test hormonok felszabadulásának a sebességét a testében (8, 9).

Valójában a kutatások azt mutatják, hogy a gyümölcsökben és zöldségekben található rost típus - a viszkózus rost néven ismert - különösen hatékony lehet az étvágy csökkentésében (10).

A rost táplálja a bélben élő barátságos baktériumokat is. Amikor ezek a baktériumok rostból táplálkoznak, rövid láncú zsírsavakat termelnek, amelyek úgy tűnik, hogy tovább fokozzák a teltségérzetet (11, 12).

Az egyik áttekintés szerint a 38 tanulmányból 32-ben a résztvevők fokozottan kiégették a telítettséget a megnövekedett rostbevitel után (13).

Ezenkívül számos tanulmány megfigyelte, hogy a rostban gazdag étrend általában csökkenti az éhínséget és ennélfogva a napi fogyasztott kalóriák számát, ami potenciálisan fogyáshoz vezet (14, 15, 16).

Ezért a hámolatlan gyümölcsök és zöldségek segíthetnek az éhség csökkentésében, és akár a fogyásban.

összefoglalás Magas rosttartalma miatt a gyümölcs- és zöldséghéj segíthet csökkenteni az éhezést, és hosszabb ideig tartóbb marad.

A héja segíthet egyes betegségek megelőzésében

A gyümölcsök és zöldségek antioxidánsokat tartalmaznak, amelyek hasznos növényi vegyületek, amelyek csökkenthetik számos betegség kockázatát.

Egyszerűen fogalmazva: az antioxidánsok fő funkciója a szabad gyököknek nevezett instabil molekulák elleni küzdelem. Ha a szabad gyökök szintje túl magasra válik, oxidatív stresszt okozhat, amely végül károsíthatja a sejteket és potenciálisan növeli a betegség kockázatát.

Valójában a kutatók úgy vélik, hogy az antioxidánsok csökkenthetik a szívbetegségek és bizonyos típusú rákok kockázatát (17, 18, 19).

A gyümölcsökben és zöldségekben található bizonyos antioxidánsok szintén összekapcsolódtak az idegrendszeri betegségek, például az Alzheimer kór alacsonyabb kockázatával (20, 21).

A gyümölcsökben és zöldségekben természetesen magas antioxidánsok vannak, ám kutatások szerint ezek inkább a külső rétegben koncentrálódnak (22).

Az egyik vizsgálatban a bőr eltávolítása az őszibarackból az antioxidánsok 13–48% -os csökkentését eredményezte.

Egy másik tanulmányban az antioxidánsok szintje 328-szor magasabb volt a gyümölcs- és zöldséghéjban a pépéhez képest (7, 23).

Ezért ha maximalizálni kívánja a gyümölcsökből és zöldségekből származó antioxidánsok bevitelét, akkor azokat hámozatlanul kell enni.

összefoglalás A hámozatlan gyümölcsök és zöldségek étkezése nagyobb antioxidánsok bevitelét eredményezheti. Ez segíthet a szabad gyökök káros hatásainak leküzdésében, és végül csökkentheti bizonyos betegségek kockázatát.

Egyes héjakat nehéz tisztítani vagy nem ehetők

Bizonyos gyümölcs- vagy zöldséghéjak nehezen fogyaszthatók vagy egyszerűen ehetők.

Például az avokádó és a mézesharmat héját ehetőnek tekintik, függetlenül attól, hogy főzve vagy nyersen fogyasztják-e őket.

Más gyümölcs- és zöldséghéjak, például ananászból, dinnyeből, banánból, hagymából és zellerből származó kemény textúrájúak, amelyeket nehéz megrágni és emésztni. Ezeket a héjakat általában a legjobb eltávolítani, és nem fogyasztják el.

Ezen túlmenően, bár néhány zöldséghéjat ehetőnek tekintnek, nem szabad nyersen fogyasztani. Példa erre a téli tök és a sütőtök hámozása, amelyeket főzés után lehet a legjobban fogyasztani, hogy a héjak lágyuljanak.

Ezenkívül a citrusféléknek is kemény és keserű bőrük van, amelyet nehéz lehet nyersen fogyasztani. Ezeket általában kedvtelésből fogyasztják, vagy főzve, vagy egyszerűen eldobják.

Egyes gyümölcs- és zöldséghéjak, bár teljesen ehetők, keserű ízűek lehetnek, vagy bevonhatók viasz- vagy szennyeződésréteggel, amelyet különösen nehéz tisztítani.

Ha az a gondolat, hogy ezeket a gyümölcsöket és zöldségeket bőrrel megeszi, akkor egyáltalán nem akarja őket enni, a hámozás lehet a legjobb választás.

összefoglalás Egyes héjak nem ehetők, nehéz emészthetők, nehezen tisztíthatók vagy kemény textúrájúak. Ilyen esetekben a héjat lehet a legjobban eltávolítani.

A héja peszticideket tartalmazhat

A növényvédő szereket általában használják a növénykárosodás csökkentésére és a hozam növelésére.

A közhiedelemmel ellentétben a peszticidek megtalálhatók mind az ökológiai, mind a hagyományosan termesztett gyümölcsökön és zöldségeken.

Noha egyes peszticidek bejutnak a gyümölcs- és zöldséghúsba, sokuk a külső héjában marad (24, 25, 26).

A mosás jó módja annak, hogy megszabaduljon a növényvédőszer-maradványoktól, amelyek lazán kapcsolódnak a héja felületéhez. A gyümölcs- és zöldségbőrbe kiszivárgott növényvédő szerek eltávolításához a hámozás a legjobb módszer (27).

Például egy nemrégiben készült jelentés arról számolt be, hogy a gyümölcsökben található növényvédőszer-maradványok kb. 41% -át eltávolítottuk vízzel történő mosással, míg kétszer annyit távolítottak el hámozással (28).

Sok ember számára, amely aggodalmát fejezi ki a peszticidekkel való általános kitettség miatt, ez elég jó ok lehet arra, hogy csak az összes gyümölcs és zöldség húsát megegye meg.

Azok, akik különösen aggódnak a peszticid-bevitelük miatt, érdemes megnézni az EWG jelentését, amely a peszticidszennyezés szintjét sorolja fel 48 amerikai népszerű gyümölcs- és zöldségfélében.

Ennek ellenére a valamivel több rovarirtó szer elfogyasztásának kockázata nem feltétlenül felel meg a bőrön lévő nagyobb tápanyagok előnyeinek.

Érdemes szem előtt tartani, hogy a friss élelmiszerekre engedélyezett peszticidek mennyisége szigorúan szabályozott. A megengedett felső határ nagyon konzervatív és jóval alacsonyabb, mint a legalacsonyabb dózis, amely ismerten potenciálisan kárt okozhat az emberekben (29).

Ezenkívül a peszticidek szintje az esetek kevesebb, mint 4% -ában haladja meg a megengedett felső határértékeket, és még akkor is, ha ezek megtörténnek, a kutatások azt mutatják, hogy ez ritkán eredményez veszélyt az emberekre (30, 31, 32).

Ezért, bár a zöldségek bőrének eltávolításával kicsit több peszticid megszabadulhat, mint a mosással, a különbség valószínűleg túl kicsi ahhoz, hogy aggódjon.

összefoglalás A friss növények peszticidszintjét szigorúan szabályozzák. Noha a gyümölcsök és zöldségek hámozása kismértékben hatékonyabb módszer a peszticidek eltávolítására, mint a mosás önmagában, a különbség valószínűleg túl kicsi ahhoz, hogy valódi különbséget tudjon mutatni.

Melyik héja biztonságos enni?

Egyes héjakat biztonságosan lehet enni, mások nem.

Az alábbi listák összefoglalókat tartalmaznak arról, hogy a közönséges gyümölcsöket és zöldségeket meg kell hámozni, és amelyeknek nem kell:

Nem ehető hámlani

• Avokádó
• Citrusfélék (grapefruit, citrom, lime, narancs stb.)
• Trópusi gyümölcsök (banán, licsi, ananász, papaya stb.)
• Fokhagyma
• Kemény téli tök
• Dinnye
• Hagyma

Ehető héjak

• alma
• Sárgabarack
• Spárga
• A bogyók
• Sárgarépa
• Citrusfélék (reszelt vagy főtt)
• cseresznye
• Uborka
• Padlizsán
• Szőlő
• Kiwi
• Gomba
• Paszternák
• Őszibarack
• Körte
• Borsó
• Bors
• Szilva
• Burgonya
• Squash (ha jól főzött)
• Cukkini

összefoglalás Egyes gyümölcsök és zöldségek, például ananász, fokhagyma és dinnye, a legjobb meghámozni. Mások, például alma, padlizsán és szilva, a legjobban fogyaszthatók, ha hámozott.

Alsó vonal

A hámozásban gazdag rost, vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok vannak, így ezek a növény egyik táplálóbb részét képezik.

Természetesen egyes gyümölcsök és zöldségek kemény héjúak, amelyek nehezen tisztíthatók, nehezen emészthetők, keserű ízűek vagy egyszerűen ehetők. Ezeket a héjakat lehet a legjobban eltávolítani és nem fogyasztani.

A legtöbb héj ehető.Ezért talán a legjobb, ha megpróbálja a gyümölcsöt és zöldséget hámozatlanul fogyasztani, amikor csak lehetséges.