Meg kell hámoznia a gyümölcsöt és zöldséget?
Tartalom
- A hámokat táplálékkal töltik be
- A héjak hosszabb ideig érzik magukat
- A héja segíthet egyes betegségek megelőzésében
- Egyes héjakat nehéz tisztítani vagy nem ehetők
- A héja peszticideket tartalmazhat
- Melyik héja biztonságos enni?
- Alsó vonal
Nem vitatható, hogy több gyümölcs és zöldség étkezése javíthatja az egészségét.
Az a kérdés azonban, hogy ezeket a gyümölcsöket és zöldségeket a bőrrel vagy anélkül fogyasztják-e el a legjobban, gyakran vitatják.
A hámokat gyakran eldobják preferencia, szokás vagy a peszticideknek való kitettség csökkentése céljából. A héjak eltávolítása azonban a növény egyik tápanyagban leggazdagabb részének eltávolítását eredményezheti.
Ez a cikk áttekintést nyújt a tudományról annak meghatározására, hogy a gyümölcs- és zöldséghéjat a legjobb-e eltávolítani.
A hámokat táplálékkal töltik be
A hámozók sok hasznos tápanyagot tartalmaznak.
Az általuk tápanyagok mennyisége a gyümölcs vagy zöldség típusától függ. Általánosságban elmondható, hogy a nem hámozott termék nagyobb mennyiségű vitamint, ásványi anyagot és más hasznos növényi vegyületet tartalmaz, mint hámozott társaihoz képest.
Valójában a nyers alma, bőrrel, akár 332% -kal több K-vitamint, 142% -kal több A-vitamint, 115% -kal több C-vitamint, 20% -kal több kalciumot és 19% -kal több káliumot tartalmaz, mint egy hámozott alma (1,2).
Hasonlóképpen, a bőrrel főtt burgonya akár 175% -kal több C-vitamint, 115% -kal több káliumot, 111% -kal több folátot és 110% -kal több magnéziumot és foszfort tartalmazhat, mint egy hámozott (3, 4).
A zöldséghéj lényegesen több rostot és antioxidánsokat tartalmaz. Például a növényi rost teljes mennyiségének akár 31% -a megtalálható a bőrében. Sőt, az antioxidánsok szintje akár 328-szor is magasabb lehet a gyümölcshéjában, mint a répában (5, 6, 7).
Ezért a gyümölcsök és zöldségek hámozatlan fogyasztása valóban növeli a tápanyag-bevitelt.
összefoglalás A gyümölcs- és zöldséghéj számos tápanyagban gazdag, ideértve a rostot, vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat. A héj és a pép fogyasztása növeli a tápanyagok teljes bevitelét.A héjak hosszabb ideig érzik magukat
A gyümölcs- és zöldséghéj csökkentheti az éhezést, és hosszabb ideig teljesebbnek érzi magát.
Ez nagyrészt a magas rosttartalomnak köszönhető. Noha a rost pontos mennyisége változik, a friss gyümölcsök és zöldségek akár a harmadával több rostot is tartalmazhatnak, mielőtt a külső rétegeket eltávolítják (6).
Számos tanulmány kimutatta, hogy a rost segít hosszabb ideig teljesebbnek érezni magát. A rost ezt úgy teheti meg, hogy fizikailag megnyújtja a gyomrot, lelassítja annak ürülésének gyorsaságát, vagy befolyásolja a teljes test hormonok felszabadulásának a sebességét a testében (8, 9).
Valójában a kutatások azt mutatják, hogy a gyümölcsökben és zöldségekben található rost típus - a viszkózus rost néven ismert - különösen hatékony lehet az étvágy csökkentésében (10).
A rost táplálja a bélben élő barátságos baktériumokat is. Amikor ezek a baktériumok rostból táplálkoznak, rövid láncú zsírsavakat termelnek, amelyek úgy tűnik, hogy tovább fokozzák a teltségérzetet (11, 12).
Az egyik áttekintés szerint a 38 tanulmányból 32-ben a résztvevők fokozottan kiégették a telítettséget a megnövekedett rostbevitel után (13).
Ezenkívül számos tanulmány megfigyelte, hogy a rostban gazdag étrend általában csökkenti az éhínséget és ennélfogva a napi fogyasztott kalóriák számát, ami potenciálisan fogyáshoz vezet (14, 15, 16).
Ezért a hámolatlan gyümölcsök és zöldségek segíthetnek az éhség csökkentésében, és akár a fogyásban.
összefoglalás Magas rosttartalma miatt a gyümölcs- és zöldséghéj segíthet csökkenteni az éhezést, és hosszabb ideig tartóbb marad.A héja segíthet egyes betegségek megelőzésében
A gyümölcsök és zöldségek antioxidánsokat tartalmaznak, amelyek hasznos növényi vegyületek, amelyek csökkenthetik számos betegség kockázatát.
Egyszerűen fogalmazva: az antioxidánsok fő funkciója a szabad gyököknek nevezett instabil molekulák elleni küzdelem. Ha a szabad gyökök szintje túl magasra válik, oxidatív stresszt okozhat, amely végül károsíthatja a sejteket és potenciálisan növeli a betegség kockázatát.
Valójában a kutatók úgy vélik, hogy az antioxidánsok csökkenthetik a szívbetegségek és bizonyos típusú rákok kockázatát (17, 18, 19).
A gyümölcsökben és zöldségekben található bizonyos antioxidánsok szintén összekapcsolódtak az idegrendszeri betegségek, például az Alzheimer kór alacsonyabb kockázatával (20, 21).
A gyümölcsökben és zöldségekben természetesen magas antioxidánsok vannak, ám kutatások szerint ezek inkább a külső rétegben koncentrálódnak (22).
Az egyik vizsgálatban a bőr eltávolítása az őszibarackból az antioxidánsok 13–48% -os csökkentését eredményezte.
Egy másik tanulmányban az antioxidánsok szintje 328-szor magasabb volt a gyümölcs- és zöldséghéjban a pépéhez képest (7, 23).
Ezért ha maximalizálni kívánja a gyümölcsökből és zöldségekből származó antioxidánsok bevitelét, akkor azokat hámozatlanul kell enni.
összefoglalás A hámozatlan gyümölcsök és zöldségek étkezése nagyobb antioxidánsok bevitelét eredményezheti. Ez segíthet a szabad gyökök káros hatásainak leküzdésében, és végül csökkentheti bizonyos betegségek kockázatát.Egyes héjakat nehéz tisztítani vagy nem ehetők
Bizonyos gyümölcs- vagy zöldséghéjak nehezen fogyaszthatók vagy egyszerűen ehetők.
Például az avokádó és a mézesharmat héját ehetőnek tekintik, függetlenül attól, hogy főzve vagy nyersen fogyasztják-e őket.
Más gyümölcs- és zöldséghéjak, például ananászból, dinnyeből, banánból, hagymából és zellerből származó kemény textúrájúak, amelyeket nehéz megrágni és emésztni. Ezeket a héjakat általában a legjobb eltávolítani, és nem fogyasztják el.
Ezen túlmenően, bár néhány zöldséghéjat ehetőnek tekintnek, nem szabad nyersen fogyasztani. Példa erre a téli tök és a sütőtök hámozása, amelyeket főzés után lehet a legjobban fogyasztani, hogy a héjak lágyuljanak.
Ezenkívül a citrusféléknek is kemény és keserű bőrük van, amelyet nehéz lehet nyersen fogyasztani. Ezeket általában kedvtelésből fogyasztják, vagy főzve, vagy egyszerűen eldobják.
Egyes gyümölcs- és zöldséghéjak, bár teljesen ehetők, keserű ízűek lehetnek, vagy bevonhatók viasz- vagy szennyeződésréteggel, amelyet különösen nehéz tisztítani.
Ha az a gondolat, hogy ezeket a gyümölcsöket és zöldségeket bőrrel megeszi, akkor egyáltalán nem akarja őket enni, a hámozás lehet a legjobb választás.
összefoglalás Egyes héjak nem ehetők, nehéz emészthetők, nehezen tisztíthatók vagy kemény textúrájúak. Ilyen esetekben a héjat lehet a legjobban eltávolítani.A héja peszticideket tartalmazhat
A növényvédő szereket általában használják a növénykárosodás csökkentésére és a hozam növelésére.
A közhiedelemmel ellentétben a peszticidek megtalálhatók mind az ökológiai, mind a hagyományosan termesztett gyümölcsökön és zöldségeken.
Noha egyes peszticidek bejutnak a gyümölcs- és zöldséghúsba, sokuk a külső héjában marad (24, 25, 26).
A mosás jó módja annak, hogy megszabaduljon a növényvédőszer-maradványoktól, amelyek lazán kapcsolódnak a héja felületéhez. A gyümölcs- és zöldségbőrbe kiszivárgott növényvédő szerek eltávolításához a hámozás a legjobb módszer (27).
Például egy nemrégiben készült jelentés arról számolt be, hogy a gyümölcsökben található növényvédőszer-maradványok kb. 41% -át eltávolítottuk vízzel történő mosással, míg kétszer annyit távolítottak el hámozással (28).
Sok ember számára, amely aggodalmát fejezi ki a peszticidekkel való általános kitettség miatt, ez elég jó ok lehet arra, hogy csak az összes gyümölcs és zöldség húsát megegye meg.
Azok, akik különösen aggódnak a peszticid-bevitelük miatt, érdemes megnézni az EWG jelentését, amely a peszticidszennyezés szintjét sorolja fel 48 amerikai népszerű gyümölcs- és zöldségfélében.
Ennek ellenére a valamivel több rovarirtó szer elfogyasztásának kockázata nem feltétlenül felel meg a bőrön lévő nagyobb tápanyagok előnyeinek.
Érdemes szem előtt tartani, hogy a friss élelmiszerekre engedélyezett peszticidek mennyisége szigorúan szabályozott. A megengedett felső határ nagyon konzervatív és jóval alacsonyabb, mint a legalacsonyabb dózis, amely ismerten potenciálisan kárt okozhat az emberekben (29).
Ezenkívül a peszticidek szintje az esetek kevesebb, mint 4% -ában haladja meg a megengedett felső határértékeket, és még akkor is, ha ezek megtörténnek, a kutatások azt mutatják, hogy ez ritkán eredményez veszélyt az emberekre (30, 31, 32).
Ezért, bár a zöldségek bőrének eltávolításával kicsit több peszticid megszabadulhat, mint a mosással, a különbség valószínűleg túl kicsi ahhoz, hogy aggódjon.
összefoglalás A friss növények peszticidszintjét szigorúan szabályozzák. Noha a gyümölcsök és zöldségek hámozása kismértékben hatékonyabb módszer a peszticidek eltávolítására, mint a mosás önmagában, a különbség valószínűleg túl kicsi ahhoz, hogy valódi különbséget tudjon mutatni.Melyik héja biztonságos enni?
Egyes héjakat biztonságosan lehet enni, mások nem.
Az alábbi listák összefoglalókat tartalmaznak arról, hogy a közönséges gyümölcsöket és zöldségeket meg kell hámozni, és amelyeknek nem kell:
Nem ehető hámlani
- Avokádó
- Citrusfélék (grapefruit, citrom, lime, narancs stb.)
- Trópusi gyümölcsök (banán, licsi, ananász, papaya stb.)
- Fokhagyma
- Kemény téli tök
- Dinnye
- Hagyma
Ehető héjak
- alma
- Sárgabarack
- Spárga
- A bogyók
- Sárgarépa
- Citrusfélék (reszelt vagy főtt)
- cseresznye
- Uborka
- Padlizsán
- Szőlő
- Kiwi
- Gomba
- Paszternák
- Őszibarack
- Körte
- Borsó
- Bors
- Szilva
- Burgonya
- Squash (ha jól főzött)
- Cukkini
Alsó vonal
A hámozásban gazdag rost, vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok vannak, így ezek a növény egyik táplálóbb részét képezik.
Természetesen egyes gyümölcsök és zöldségek kemény héjúak, amelyek nehezen tisztíthatók, nehezen emészthetők, keserű ízűek vagy egyszerűen ehetők. Ezeket a héjakat lehet a legjobban eltávolítani és nem fogyasztani.
A legtöbb héj ehető.Ezért talán a legjobb, ha megpróbálja a gyümölcsöt és zöldséget hámozatlanul fogyasztani, amikor csak lehetséges.
Ajánlott Minket
Laparoszkópos epehólyag eltávolítás
