A perimenopause diéta: tudnia kell

Tartalom

• A perimenopause megértése
• Az életmód változásait figyelembe kell venni
• Mit kell hozzáadni az étrendjéhez?
• Mit kell hozzáadni
• Fehérje
• Omega-3 zsírsavak
• Rost
• Kalcium
• Mit kell korlátozni az étrendben?
• Mit kell korlátozni?
• Mit tehetsz most

A perimenopause megértése

A perimenopause a menopauza előfutára. Ez a szakasz évekig tarthat, mielőtt a menstruációja véget ér. Noha a nők időtartama ebben az átmeneti szakaszban változik, a természetes testfolyamatok nagyjából megegyeznek.

A perimenopauza során a nő ösztrogénje és progeszteronja ingadozni kezd. Összességében ezek a hormonszintek csökkennek. Az ösztrogénszintek kicsit tovább emelkedhetnek és csökkenhetnek, mielőtt kiegyenlítenek, amikor a test menopauza elé kerül. A perimenopauza természetes hormon ingadozása gyakran különböző tüneteket okozhat a nők számára.

A perimenopause néhány általános tünete a következő:

• szabálytalan periódusok, beleértve az áramlás vagy a frekvencia változásait
• hüvelyi szárazság
• hangulatváltozások, ideértve az ingerlékenységet vagy a depressziót
• meleg villanások
• éjszakai izzadás, amely gátolhatja az alvást

Miután 12 egymást követő hónapot menstruációs időszak nélkül mentél el, elérted a menopauzát.

Annak ellenére, hogy nem akadályozhatja meg a természetet abban, hogy útjára lépjen, veheti ezt az időt arra, hogy megfontolja étrendjét és életmód-szokásait. Amit eszel és aktív marad, akkor segíthet abban, hogy boldog és egészséges életet éljen a perimenopauza idején és azon túl is.

Az életmód változásait figyelembe kell venni

Az étrend és az életmód nem feltétlenül gyógyítja meg mindazt, ami elkényezteti Önt. Ennek ellenére azok a döntések, amelyeket minden nap az étkezés és az életvitel kapcsán hoznak, nagy változást okozhatnak az életminőségében. A megfelelő élelmiszerekre való összpontosítás és a helyes választás megkönnyítheti a hosszú távú egészség előkészítését, amikor belépsz az életébe. Még enyhülést is találhat a kellemetlen tünetek közül, amelyeket a perimenopauza okozhat.

Először értékelnie kell általános életmódját. Ha dohányzik, most remek alkalom a leszokásra. Ha nem rendszeresen edz, akkor itt az ideje a kezdésnek. Megteheti a testének egy jó világot.

Tegyen egy elegáns sétát ebédjén. Csinálj néhány órát a kedvenc TV-műsor nézése közben. A hosszú lépések a legjobb módja a hosszú távú sikernek. Mindegyik lépés sokkal közelebb hozza az egészséges súlyhoz, ha néhány fontot veszít. Ha túlsúlyos, több mozgás segíthet az eredmények gyorsabb látásában, mint önmagában az étrend-változás.

Mit kell hozzáadni az étrendjéhez?

Mit kell hozzáadni

1. Fehérje
2. Omega-3 zsírsavak
3. Rost
4. Kalcium

Az egészséges táplálkozás szempontjából hasznos megvizsgálni az összes ételt, amelyet meg kell fogyasztania, szemben a kevés táplálkozási értékű élelmiszerrel. A gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék és az alacsony zsírtartalmú tejtermékek mind jó választás.

Fehérje

A perimenopause egy olyan időszak, amikor a test számos változáson megy keresztül. Ezen változások miatt a test egy kicsit több tápanyagot képes felhasználni. Például az izomtömeg csökkenni kezd a perimenopause alatt. Tehát meg akarja növelni a napi fehérjebevitelét - mondja Sonya Angelone, M.S., R.D.N., C.L.T., egy San Francisco-i székhelyű dietetikus. A fehérje segíthet az izomtömeg fenntartásában.

Ingadozó hormonok esetén a játék neve az egyensúly. A fehérje az étvágy és a vércukorszint szabályozásával is segíthet. Ez is segíthet a hormonszint egyensúlyában.

A maximális előnyök elérése érdekében az Angelone azt javasolja, hogy a fehérjebevitelét három étkezés és egy harapnivaló között ossza meg. A sima pirítós helyett töltsön rá mogyoróvajat. Adjon hozzá sült lazacot vagy csirkét egy salátához, hogy az protein növekedjen az ebédnél. Vacsoraként a bab nagy mennyiségű fehérje-kiegészítést kínál számtalan belépő számára, beleértve a taco-kat is. Készítsen saját diókeveréket a fűszerek ízével, hogy bármikor tökéletes ételeket szolgáljon fel. Tojás, lencse és joghurt szintén nagyszerű fehérjetartalmú választás.

Omega-3 zsírsavak

Az omega-3 zsírsavakat csökkent gyulladásokkal és javult hangulatokkal társították. Az omega-3-okat szintén összekapcsolták a csökkent depresszióval, amit sok nő tapasztal a perimenopauza idején.

Angelone hetente két 4 uncia adagot halat ajánl. Beszélhet orvosával a halolaj-kiegészítők szedéséről. Egy másik lehetőség a lenmag olaj hozzáadása az étrendbe a hangulati ingadozások és az ingerlékenység leküzdésére.

Rost

A rost egy újabb út a perimenopause során. Ez segít hosszabb ideig teljes érzésnek tartani, ami megfékezheti a vágyat. Ez hosszú utat fog elérni a fogyás elleni erőfeszítések felé, ami különösen nehéz lehet az életkor előrehaladtával és az anyagcseréje lelassulásával.

Azt is kimutatták, hogy a rost csökkenti az öregedés bizonyos betegségeinek kockázatát, jegyzi meg Angelone. Ide tartoznak a szívbetegség, a stroke és a rák.

Naponta legalább 21 gramm rostra kell törekednie. A gyümölcsök és zöldségek remek hely a rost megtalálására. A teljes kiőrlésű gabonafélék és a bab szintén jó forrás. Általában véve: minél jobban feldolgozva van egy elem, annál kevesebb a rost.

Kalcium

Az öregedéssel az osteoporosis kockázata növekszik. A csontok egészségének ellenőrzése érdekében napi 1200 milligrammig növelje a kalciumbevitelét. A D-vitamin is ebben a tekintetben fontos. Érdeklődjön orvosával az egyedi ajánlások iránt, mivel nem minden orvos állapodik meg a csontok egészségének optimális beviteléről.

Mit kell korlátozni az étrendben?

Mit kell korlátozni?

1. Telített zsírok
2. Magasan finomított szénhidrátok
3. Koffein

Senki sem akarja, hogy hosszú listát kapjanak azokról az élelmiszerekről, amelyek nem létezhetnek, de nézzünk szembe: Nem minden étel szolgálja a testét jól. A húsból és tejtermékekből származó telített zsírok általában növelik a szívbetegség kockázatát. Válasszon növényi alapú zsírokat, amikor csak lehet.

A vércukorszint és az állandó sóvárgás elkerülése érdekében korlátozza a finoman finomított szénhidrátok - például fehér kenyér, tészta és pékáruk - szintjét is. A helyettesítés itt fontos tényező. Például megszokhatja, hogy a teljes rizsű barna rizst a fehér rizsre cserélje.

Angelone szerint a cukor, a koffein és az alkohol túlzott mértékben súlyosbíthatja a hormon tüneteit, ezért ezeket csak lehetséges korlátozni.

Mit tehetsz most

A perimenopauza belépésekor néhány dolgot megtehetsz az egészséges állapot megőrzése és a tünetek enyhítése érdekében:

• Abbahagyja a dohányzást, ha dohányzik.
• Rendszeres testmozgás.
• Enni több fehérjét, omega-3 zsírsavakat, rostot és kalciumot.
• Korlátozza a telített zsírokat, a finoman finomított szénhidrátokat és a cukrot.
• Korlátozza a koffeint és az alkoholt.

Az élet ebben a szakaszában a test számos hormonális változáson megy keresztül. Ezeket a változásokat olyan tünetek is kísérhetik, mint például meleg villanások és hangulati ingadozások. A megfelelő étkezés és az aktív életmód hozzájárulhat az átmenet lehető legegyszerűbbé tételéhez.