A Pilates gyakorlatok, amelyek csodát tettek a terhességi hátfájásomon

Tartalom

• jegyzet:
• A hát felső része és a testtartás erősítése
• TheraBand karhúzás
• Kar sorok
• Kismedencei stabilitás
• Mutató
• A hát alsó és a csípő szakasza
• Glute stretch
• A hát alsó szakasza
• A farizom erősítése
• Kagyló
• Lábemelés

Ha megtalálja a megfelelő mozdulatokat a változó testének, az „ow” -ból „ahhh” válhat.

Hányinger, hátfájás, szeméremcsontfájdalom, gyengült testtartás, a lista folytatódik! A terhesség hihetetlen és kifizetődő út, de a tested sok változáson megy keresztül.

A hátfájás sokféle formában jelentkezhet, és befolyásolhatja a hát alsó részét, a sacroiliaci ízületet és a hát felső részét. A megemelkedett relaxin hormon és a test (és a baba teste) a születés közeledtével alkalmazkodva hozzájárul a medence elmozdulásához és más érzéséhez.

Második terhességem alatt gyorsan felfedeztem, hogy a medencém még jobban megnyúlik és elmozdul, mint az első terhesség alatt, éles fájdalmakat okozva a hát alsó részén és a medence elején. Ez különböző időpontokban történt, többnyire a második trimeszter elejétől kezdődően.

A sok éven át tartó Pilates és fitnesz során azt gondoltam: "Hé, megvan ez!" Pedig volt fogás.

Rendszeres tanításom során azt tanácsolom az ügyfeleknek, hogy erősítsék meg a fenéküket, a testmagukat és a testtartásukat, és tegyenek néhány speciális nyújtást ennek a problémának a segítésére (miután orvosuktól vagy gyógytornásznál megállapították a pontos állapotot).

De terhesség alatt, amikor ez számomra valóban fellángolt, a rendszeres farizomgyakorlatok több fájdalmat okoztak a farokcsont területének nyírása és mozgása miatt. Ezenkívül a medencefenemen kívül nem tudtam dolgozni, mivel a terhesség alatti magmunka nem ajánlott.

És sok olyan háterősítő gyakorlatot és nyújtást, amelyre általában támaszkodtam, a hason fekve vagy más olyan helyzetben végeztük, amely nem kedvez a terhességnek!

Ezért elkezdtem tovább vizsgálni a mozgást, és módosítani tudtam, hogy működhetek-e terhességbiztos gyakorlatok kidolgozásával e hátfájás enyhítésére.

Amikor csak lehetséges, ajánlom, hogy végezze el ezeket a gyakorlatokat mind a négy kategóriában (hát felső része, medence, hát alsó része, farizom), hogy megbizonyosodjon arról, hogy a testének a lehető legjobb esélye van az erő megszerzésére és a fájdalom holisztikus enyhítésére. A hátfájást úgy kell kezelni, hogy a környező területekre gondolunk, nem csak a fájdalmas területre.

Ha ez nem mindig lehetséges, kiválaszthatja azt, ami a különböző napokon az Ön számára megfelelő. A gyengéd mozgás és a megfelelő nyújtás a legtöbb esetben jobban érzi magát, mint a semmittevés.

jegyzet:

Javaslom, keresse fel orvosát vagy gyógytornászát, lehetőleg olyasmit, aki terhességre szakosodott, hogy ellenőrizze a medencéjét és általános erejét, hogy az Ön igényeinek megfelelő gyakorlatokat rendelhessen Önhöz.

Itt áll a választásom a Pilates-alapú hátfájás gyakorlatokról, amelyek segíthetnek a terhesség alatt. Ez minden trimeszterben elvégezhető.

A hát felső része és a testtartás erősítése

TheraBand karhúzás

• Álljon vagy üljön egy TheraBand válltávolságra, karjait a mellkas elé nyújtva.
• A kilégzéskor tartsa egyenesen a karjait, húzza szét a szalagot, miközben a karokon keresztül tartja a magasságot, és szorítsa össze a lapockákat.
• Vezesse vissza a szalagot a kiindulási helyzetbe.
• Végezz 10-15 ismétlést.

Kar sorok

• Állva vagy ülve, mindkét karját emelje fel oldaláról 90 fokos helyzetbe, miközben az ököllel előre mutat.
• Kilégzéskor nyomja mindkét karját előre, mintha vízen haladna, vagy ellenállna a mozgásnak, ügyelve arra, hogy a lapockákat együtt tartsa.
• Belégzéskor húzza vissza a karokat a kiindulási helyzetbe, erősen nyomja meg a karjait, a hát felső részét és a vállát.
• Végezz 10-15 ismétlést.

Kismedencei stabilitás

Mutató

• Kezeken és térdeken nyújtsa ki az egyik karját és az ellenkező lábát a padló mentén, és emelje fel, hogy testével egyenes vonalat képezzen, néhány másodpercig tartva.
• Fenntartja a csípő stabilitását és a váll stabilitását.
• Óvatosan térjen vissza a padlóra, és ismételje meg a másik oldalt.
• Végezzen 10 ismétlést mindkét oldalon.

A hát alsó és a csípő szakasza

Glute stretch

• Kezdje ülni egy széken vagy a földön.
• Keresztezd az egyik lábad a másikra, finoman nyomd ki a térdedet oldalra, amíg nyúlást nem érez a fenekedben és a csípődben.
• Tartsa mindkét ülőcsontot egy magasságban.
• Tartsa 20 másodpercig mindkét oldalon.

A hát alsó szakasza

• Üljön le a földre, a lábai egyenesen legyenek előtted. (Ha a harmadik trimeszter vége felé jár, és a pocakja nagyobb, akkor szétválaszthatja a lábait, így „V” helyzetbe kerül, de nem túl széles.)
• Üljön magasan, lélegezzen be, karjai nyúljanak előre.
• Lélegezzen ki, nyúljon előre a csípőjétől, amíg nyúlást nem érez a lába hátsó részén és a hát alsó részén.
• Tartsa térdét a padlón, és ne görnyedjen.
• Tartsa 20 másodpercig.

A farizom erősítése

Kagyló

• Fektesse az oldalára, szükség esetén párnával támassza alá a pocakját.
• Helyezze a kezét vagy egy párnát a feje alá.
• Hajlítsa be a térdeit, hogy a sarkai egy vonalba kerüljenek a csípővel, nyitva tartva a mellkasát.
• Nyomja össze a sarkát, lélegezzen be, majd lélegezzen ki, kinyitva a felső térdét az alsó térdtől.
• Érezned kell a csípőd és a farizód működését. Próbáld lazán tartani a combjaidat.
• Csak akkor menj felfelé egy kis utat, ha az alsó hátad fáj.
• Végezzen 10-20 ismétlést mindkét oldalon.

Lábemelés

• Helyezze a kezét a váll alá, a térdét a csípő alá négykézláb.
• Lélegezzen be, egyik lábát hátranyújtva a padló mentén.
• Lélegezzünk ki, és lassan emeljük ki a kinyújtott lábat a padlóról, hegyes lábfejjel szorítva a fenékizomzatát.
• Emelje fel és engedje le a lábát anélkül, hogy hozzáérne a padlóhoz, és minden alkalommal a fenekébe dolgozzon.
• Tartsa stabilan a csípőt és a törzset.
• Rövid hatótávolságon belül csak felfelé és lefelé mozoghat, ha az alsó hát vagy a medence fáj.
• Végezzen 15 ismétlést mindkét lábán.

Remélem, hogy ezek segítenek a hátfájásodban, és jó utakat kívánok az utazáshoz! Mindig hallgasson a testére és pihenjen, ha szükséges.

Vanessa Bartlett műsorvezető, író, életmentő és holisztikus pilates oktató, 20 éves tapasztalattal. Díjat kapott az egészségügyi innovációért, és imád anya lenni, miközben segíti az ügyfeleket abban, hogy kiegyensúlyozott testet és lelket érjenek el a mellékvese kimerültsége után.Látogatás www.vanessabhealth.com hogy kapcsolatba lépjen vagy elvégezze az egyik programját.