Az izmok, amelyeket újra felfedeztem, miután visszatértem a Pilates szünetből

Tartalom

• A legfontosabb Pilates izmok, amelyeket minden edzés során használni fog
• Stabilizáló izmok
• Iliopsoas
• Under-Butt
• Belső ferdeség
• Teres Major és Teres Minor
• Belső dolgok
• Vélemény a következőhöz:

Egészségügyi és fitneszszerkesztőként és okleveles személyi edzőként méltányos azt mondani, hogy eléggé ráhangolódtam a testemre. Például a piriformis a jobb oldalamon állandóan feszes (BTW, ezért lehet ez az izom olyan fájdalmas), és hajlamos vagyok a quad dominanciára, amelynek javításán dolgozom. De elég a tudományosan hangzó dolgokból-érted a lényeget. Azt hittem, elég jól tudom kezelni azt a fájdalmat, vagy hogy ez a lépés hogyan működik. De az egyik lábam a Pilates-reformeren, és gyorsan eszembe jutott, hogy mennyi mindent kell még tanulnom, különösen a Pilates izmokról.

Ha még soha nem próbálta ki a Pilates -t, vagy csak a 80 -as évek edzés DVD -jének tekinti, akkor komoly izomrázkódásról fog lemaradni - olyan, amely izzadást okoz, anélkül, hogy valaha gyorsabban mozogna, mint amikor kilép. ágy. (Hogyan történik ez?!) Néhány évvel ezelőtt léptem be először egy reformer-alapú Pilates stúdióba. A reformátor az a titokzatos gép, alatta rugókkal. Néha előfordulhat, hogy különböző stúdióspecifikus vagy licencelt neveket használnak, de ezek mindegyike viszonylag ugyanaz. Akkoriban, miután túl voltam azon a félelmen, hogy leesek a hintóról – a ruganyos mozgó emelvényről –, meglehetősen rendszeresen jártam az órákra. De néhány hónappal később, amikor elfogytak az óráim, hagytam, hogy az újonnan felfedezett érdeklődésem alábbhagyjon. (Kapcsolódó: Ez a befolyásoló szeretné tudni, hogy a Pilates -reformátor minden testtípusra alkalmas)

Gyorsan előre körülbelül egy hónappal ezelőttre, amikor meghívtak néhány rendezvényre a helyi Pilates stúdiókban. Azt gondoltam: "Ez a tökéletes ürügy arra, hogy újra elkezdjem a gyakorlatot." Szeretem a spinninget, a HIIT-et és a barre-t, ezért MINDEN a keresztedzésről szól, és úgy gondoltam, ha más nem, ez legalább megfeszíti a fájó izmamat egy kemény lovaglás után.

Körülbelül az első 10 perc után (némi időbe telik, amíg feláll a tengeri kocsi lába, rendben?), Kezdtem emlékezni arra, milyen jó érzés volt ez! Kezdtem észrevenni, hogy a kismedencei igazításhoz némi átigazításra van szükség (azt hittem, hogy minden munkám a barre -n ezt megoldotta!), Majd igazán jó munkát éreztem a hátamon és a testem oldalán. Az óra végére úgy éreztem, hogy újra feltöltődöm-új célokat találtam, újra felfedeztem a Pilates-izmokat, amelyekről teljesen megfeledkeztem, és észrevettem a testem olyan területeit, amelyekről azt sem tudtam, hogy elhanyagolom.

Íme néhány pilates izom, amiket találtam, valamint Amy Jordan, a WundaBar Pilates tulajdonosának és oktatójának némi betekintése abba, hogy a technika milyen szakszerűen célozza meg ezeket a nehezen elérhető helyeket. (De először fogd fel ezt a hét dolgot, amit nem tudtál a Pilatesről.)

A legfontosabb Pilates izmok, amelyeket minden edzés során használni fog

Stabilizáló izmok

A pilates arra kényszerít, hogy feltüzelj mély belső izmokat, mint például a multifidi, amely végigfut a gerincen, és körülveszi a gerincét, valamint a keresztirányú hasizom, amely lényegében a tested természetes öve. A stabilizáló izmok ezt teszik: stabilizálják. Stabilizálják a gerincét, a medencéjét és a magját. Ha összpontosít a belül zajló eseményekre, és erősen tartja magát középen, az lehetővé teszi, hogy irányítsa a mozgásokat, ahelyett, hogy hagyná, hogy a gravitáció és a lendület visszahúzza Önt és a kocsit semleges helyzetbe.

"Azt szeretem mindig mondani, hogy belülről kifelé haladunk" - mondja Jordan a pilates technikáról a gépen és azon kívül. "Mélyebbek vagyunk, mint a Pilates izmok. A csontokból kifelé haladunk, a csontok összehangolására és az ízület körüli forgására összpontosítva." Az ilyen típusú funkcionális gyakorlatok figyelembe veszik az órán tanultakat, és alkalmazzák a szabadban való mozgásra. Mindezek az alapvető munkák segítettek abban, hogy erős és egyenes maradjak akkor is, ha napi nyolc órát ülök az íróasztalnál. Ráadásul azok a mély magok felelősek a lapos hasizmokért. (P.S. A magod a hasad és a hátad - gondolj rá úgy, mint egy zenekarra, amely körbeveszi a középső részt)

Az égető mozdulat: Úgy gondolja, hogy erős magja csak azért van, mert rendszeresen deszkázik? Igazi élvezetben lehet része, amikor deszkára vagy hegymászásra próbál mozgó kocsin. Az elülső emelvényen állva nézzen a kocsi felé, és mindkét kezével fogja meg az oldalát, miközben visszacsúsztatja a kocsit, és magas deszkahelyzetbe kerül. A kocsi mozgatása nélkül stabilan tartani elég nehéz, de amikor az oktató megkéri, hogy tegye meg ugyanezt a hegymászók végrehajtása közben, akkor ez egy teljesen új szintre emeli a dolgokat - a stabilizátorok aktiválása az egyetlen módja annak, hogy átjusson rajta. P.S. Ez általában a "bemelegítés"! (Kapcsolódó: 12 gondolat, ami eszedbe jut az első Pilates órán)

Iliopsoas

Problémái lehetnek csak e Pilates izmok nevének kiejtésével (valójában két izom párhuzamosan dolgozik), de még nehezebb megtalálni az iliopszókat. A Pilates segített nekem! Az iliopsoas összeköti az alsó gerincet és a csípőt a comb elejével. Az apró iliopszók nem olyanok, amiket valaha is látni fogsz a tükörben, de biztosan érezni fogod a hatásait. Jordan elmondja, hogy számos mindennapi mozgásban fontos szerepet játszik. "Lehetővé teszi, hogy oldalra hajoljon, és hajlítsa meg a gerincét [előre görbüljön]" - mondja. - Ha feszes, gyenge a hasad, és ez nagyban befolyásolja a testtartásodat. (Apropó, ez az erősítő edzés segíthet abbahagyni a görnyedt görnyedést és tökéletes testtartást elérni.)

Bár tudom, hogy ott vannak, nehéz volt valóban "érezni" ezeket a Pilates izmokat a munka során (végül is sok izzadás és remegés történik azon a gépen). Jordan azt javasolta, hogy próbáljam ki az alábbi trükköt a következő órán.

Az égő lépés: Miközben egy kitörést hajt végre az egyik lábával az emelvényen, a másikkal a kocsin, húzza be teljesen a kocsit, miközben feláll, hagyja, hogy érintse a lökhárítókat (a platform és a kocsi között). Azt mondta, akkor képzeljem el, hogy úgy húzhatom át a kocsit az emelvényen, mintha át akarnék robbantani. Aha! Itt vagy, iliopsoas.

Under-Butt

Tudod, az a terület, amely a zsákmányodat súrolja? Ez valójában csak a combizom felső rostja – mondja Jordan. Oké, szóval a combhajlító izom nem egy kicsi izom, és nem is olyan, amit általában nem célozunk meg, de hallgass meg. Guggolok, mártok, hídozok, bukfencezek, göndörödöm, nyomkodom - mindezek hatnak a hammim, a glute max, és néhány csípéssel a glute med. De a "feneked" a felelős azért, hogy kerek, felemelt tushot adj. Vagy sajnos, ha egyedül marad, egy palacsinta zsákmány. Néhány óra múlva már éreztem, hogy megfeszül a lábam hátsó oldala, és emiatt a fenekem is megemelkedett.

Jordan szerint a Pilates mind a szőnyegen, mind a gépeken a test erősítésére és meghosszabbítására összpontosít, ezért érzed még a nagyobb izomcsoportok felső rostjait is – a teljes kinyújtás messzebbre és mélyebbre ér, mint egy rövidebb izomzatnál. mozgalom. A rugók és kötelek húzása ellen dolgozik, hogy hosszú, sovány és tónusos Pilates -izmokat hozzon létre, miközben erőt és stabilitást fejleszt. (Bónuszként ne hagyja ki ezt a két őrült-hatékony alapvető lépést.)

Az égő lépés: Ha egyik lábával a hátsó emelvény közepén áll, szemben a lábával, és enyhén a pedálon nyugszik (egy kar a gép hátulján), akkor leereszkedik a pisztolyguggolás Pilates verziójába. Ha úgy gondolja, hogy alig érinti meg a másik lábát egy mozgó pedálon, az a valódi megoldás módosítása, gondolja át újra. Valójában nehezebb megtartani a fókuszt és a súlyt az álló láb fölött, mert ez az átkozott pedál becsapja, hogy megpróbáljon súlyozni. Ha így tesz, a pedál a padlóra repül, és magával hozza - nem olyan kecses.

Belső ferdeség

A kerékpárok és az oldalsó deszkák a ferdejeit célozzák meg, persze, de csak egy osztályt a Pilates -szel való újjáéledt kapcsolatomban, és fájt a felső borda mellkasom. Hozzászoktam, hogy a testem egyik oldalára a csípőmre vagy a derekamra gondolok, de ez más volt.

Két ferde izma van - belső és külső. A kerékpáros ropogtatások megdolgoztatják a külső ferde izmokat, segítve a vésett hasizmokat. De a statikus oldalsó deszkák működnek azok a belső ferdék, amelyek a keresztirányú hasizmokhoz hasonlóan segítenek a középső rész feszességének és tónusának megőrzésében. A kocsin keresztbe tett lábakkal, lábujjakon és a hátsó platformon nyugvó kézzel támaszkodva csukolja meg a lábát, miközben kissé elfordul az egyik és a másik oldalon, és - BAM! Fel a fejjel: Később megégnek.

Az égető mozdulat: Tisztességes figyelmeztetés, lehet, hogy reggel nehéz felemelni a hajszárítót. Ha tenyerét a hátsó platformra helyezi, mindkét láb golyóit a kocsi hátsó végére helyezi egy heveder alá, amely lényegében a helyén tartja. Nyomja a kocsit előre, hogy deszka helyzetbe kerüljön. Ezután ki kell akasztani a jobb lábát, keresztbe kell tenni a bal háta mögött, és újra rögzíteni kell a heveder alatt. Ez lehetővé teszi, hogy a bal csípője kissé leessen. Meg kell szorítania a magját, hogy stabil felsőtestet tartson, miközben csípőjét az ég felé emeli, néhány másodpercig tartva, mielőtt ismételné. A forgatás olyan égést hoz létre a belső ferde területeken, mint amilyennek egyetlen kerékpáros roppanás sem gondolhat. (Ezután lépjen egy lépéssel tovább, és próbálja ki a legnehezebb ferde edzést, amelyet hasizom valaha is tapasztalhat.)

Teres Major és Teres Minor

A hátsó deltoidok alatt (a vállak hátsó része) két kicsi, de fontos izom található, amelyeket teres majornak és teres minornak neveznek. Miért fontosak? A jóval nagyobb latissimus dorsival együtt segítik a hónalj és a környező melltartópánt terület feszesítését. A tricepsz prések és a fekvőtámaszok is ennek a célnak az irányába hatnak, de a hát izmainak elfoglalása az, ami igazán felkarolja a felkarokat. Úgy éreztem, hogy ezek a Pilates -izmok sok ellenállási mozdulatot végeznek, amelyeket a reformátorhoz rögzített kábelek használata közben végeztem.

Jordan szerint a Pilates segít kinyitni a mellkasát, amely összeszorulhat, ha egész nap az asztalán heverészik, mivel a testének teljes hátoldalára összpontosít. Az ellenállási mozdulatok, például oldalcsavarások, sorok és hátramenetek végrehajtása a reformerhez csatlakoztatott kábelek segítségével segít kiegyensúlyozni a szorgalmas Pilates izmaimat, és az osztály egyik várva várt része egy hosszú nap után az asztalomnál.

Az égő lépés: Térdeljen be a középső kocsiba, oldalra fordítva, és a hozzá legközelebb eső kezével fogja meg az ellenálláskábel fogantyúját (tehát, ha a jobb kéz a gép hátulja közelében van, a jobb kezével fogja meg). Tartsa teljesen stabilan a törzsét, miközben átvezeti a kábelt a testén, a jobb oldali csípőszinttől a bal oldali szemmagasságig. Ez az ütőmozgás stabilitással párosulva lehetővé teszi, hogy a hátad felvegye a munka nagy terhét. (Ezeken a Pilates mozdulatokon felül a ~szexiséget~ is visszahozhatod, ha követed ezt a 30 napos visszahívást.)

Belső dolgok

Bár Jordan emlékeztet arra, hogy a Pilates egy tetőtől-talpig edzés, nagyszerű dolog, ha olyan edzést találsz, amelyről úgy érzed, hogy valóban a belső combodat célozza meg. (Igaz?!) A becipzáras és a kinyújtás, az emelvény egyensúlyának és a kocsinak a lendület elleni kihívásaként való felhasználása valóban megcélozza az összehúzó izmokat. (További információ a lábizmok anatómiájáról.)

Jordan szerint az erős adduktorok fontosak a térd és a csípő stabilizálásához. Valóban rögzítheti ezeket a Pilates izmokat, ha mozgás közben kapcsolatban marad a nagylábujjával és a második lábujjával, ügyelve arra, hogy testsúlyát ne a lábfeje külső oldala felé fordítsa. Mindegyik osztály általában tartalmaz egy olyan mozgást, ahol az egyik láb az elülső platformon, a másik a kocsin van, a lábujjak kissé ki vannak húzva, és a kocsin lévő lábbal a rugó ellenállása ellenében egy széles második pozícióba mozognak. Most - miután meggyőződött arról, hogy nem esik a gép közepére, vagy nem húz izomot - a belső combja és a magja segítségével lassan és szabályozott mozdulattal visszahúzza a kocsit a peronba. A Pilates -ig soha nem tudtam, hogy az adduktorjaim képesek ilyenekre.

Az égő lépés: Ahhoz, hogy egy széles második pozícióba kerüljön, az egyik lábát az elülső emelvényre, a másikat a kocsira helyezze a széle felé, a lábujjak kissé ki vannak fordítva. Hagyja, hogy a kocsi kinyíljon, miközben leguggol egy mély plié guggolásba. Ezután ki kell használni a belső comb erősségét, amely a platformon van, miközben benyomja a lábát, és így álló helyzetbe kerül. Amikor az adduktor izom használatára összpontosít, olyan műveleteket hajt végre, amelyek általában a domináns izomcsoportokra, például a farizmokra irányulnak. (Kapcsolódó: Miért gyengébb a tested bal oldala, mint a jobbod - és hogyan javíthatod meg)

Ez csak néhány az izmok közül, amelyekkel a közelmúltban újra megismerkedtem, és ha kipróbálsz egy Pilates reformer órát (amit feltétlenül meg kell tenned!), akkor nem feltétlenül fogod érezni az égést a feneked alatt, mint én. Minden test más. De garantálom, hogy ha nem ott, akkor valahol biztosan találsz olyan Pilates izmokat, amelyekről nem is gondoltál. Happy piking.

Vélemény a következőhöz: