Hogyan lehet összetörni a dobozugrásokat - és egy dobozugrás edzés, amely javítja a készségeit

Tartalom

• Box Jump edzés előnyei és változatai
• Hogyan csináljunk dobozugrást
• Box Jump edzésforma tippek
• 6 Box Jump edzésmozgások
• Power Pistol Squat
• Többszintű push-up
• Jackkés
• Box Crunch
• Decline Side Plank
• Burpee Box Ugrás
• Vélemény a következőhöz:

Ha korlátozott ideig tartózkodik az edzőteremben, az olyan gyakorlatok, mint a dobozugrás, megmentő kegyei lesznek - ez egy biztos módja annak, hogy egyszerre több izmot üssön, és ezzel egyidejűleg komoly kardioedényt kapjon.

"Ez a gyakorlat a teljes test mozgását célozza, ideális esetben gyors, robbanékony és kontrollált" - mondja Stephany Bolivar, az ICE NYC CrossFit edzője és személyi edzője.

Amellett, hogy izmait tetőtől talpig megdolgoztatja, a boxugrással végzett edzések (itt a NYC-beli edző, Rachel Mariotti bemutatta) kihívást jelentenek Önnek olyan sportos készségek fejlesztésére is, mint az agility, az egyensúly és a koordináció. (BTW, itt van a 4 alapvető lépés, hogy jobb sportolóvá válj.) A legjobb az egészben: nincs szükséged speciális plyometrikus dobozra. Bármilyen megemelt, lapos és stabil felület megfelelő, mint például a lépcső vagy a parkban lévő pad.

Box Jump edzés előnyei és változatai

Ennek a mozgásnak a felfelé irányuló szakaszában a magot, a farizmokat, a quadokat, a combhajlító izmokat, a vádlikat és még a karokat is a dobozra kell használnia. Amikor a box jump edzések során landol, a quadjai elvégzik a munka nagy részét. Ügyeljen arra, hogy álljon fel teljesen, amikor a doboz tetejére ér, hogy teljes csípőhosszabbítást kapjon - mondja Bolivar. Az ebben a lépésben alkalmazott robbanóerő az erőteljes, gyorsan megránduló izomrostokba ütközik. (Itt még többet kell tudni az izomtudományról.)

Ha még nem ismeri a boxugró edzéseket - és különösen, ha kissé ideges a kísérlet kipróbálásához -, akkor építsen erőt a plyometrics mozgások elsajátításával a padlón. Az ugrós guggolások, csillagugrások, osztott ugrások és felhúzott ugrások mind-mind segítenek a dobozugrás elsajátításához szükséges robbanékony erő kifejlesztésében. (Ez a 10 power plyo mozdulat remek hely az erőképzés megkezdéséhez a boxugrás edzésekhez.) Ha készen áll, próbálja meg az alacsony dobozt vagy a lépcsőfokot, mielőtt magasabbra lép.

Amint kényelmesebbé válik a dobozugrás, használhat magasabb dobozokat, vagy kipróbálhatja súlyozott mellényt viselve (vagy akár dobozugró burpévá is alakíthatja) - javasolja Bolivar. Az egylábas dobozugrások egy másik módja annak, hogy ezt a lépést egy szinttel feljebb vigyük. Ahhoz, hogy ez a mozdulat csekély hatást érjen el, ráléphet a dobozra, felváltva, hogy melyik láb vezet minden ismétlést, mondja Bolivar.

Hogyan csináljunk dobozugrást

1. Álljon csak egy doboz előtt, lábát vállszélességben.
2. Hajtsa hátra a karokat és a csuklópántot, magas mellkassal, lapos háttal és bekötött maggal.
3. Hajtsa előre a karokat, lendülettel ugorjon fel és kissé előre, lágyan landolva, mindkét lábával teljesen a dobozon.
4. Álljon fel, zárja ki a térdét és nyújtsa ki a csípőt. Óvatosan lépjen vissza a földre.

Végezzen 2-3 sorozatot 3-5 ismétléssel.

Box Jump edzésforma tippek

• Próbáljon a lehető leglágyabban landolni. (A keményebb és hangosabb landolások nagyobb nyomást jelentenek az ízületekre. Tudjon meg többet arról, miért fontos ezt elkerülni.)
• Irányítsd a süllyedést a dobozra úgy, hogy a magod be van kapcsolva.
• Annak érdekében, hogy kellően előre ugorjon, célozzon meg a doboz közepének közelében.

6 Box Jump edzésmozgások

A dobozugrás messze nem az egyetlen dolog, amit egy plyo dobozzal megtehetsz; valójában ezek a platformok szinte minden lépést szívdobogóbbá vagy keményebbé tehetnek."Minden ismétlés arra kényszeríti a testet, hogy több izmot vegyen fel, hogy levegőt kapjon, vagy lejjebb süllyedjen az olyan gyakorlatokba, mint a guggolás" - mondja Adam Kant edző, a New Jersey állambeli Hobokenben található Intrepid Gym alapítója.

Görgessen tovább, hogy kipróbálhassa Kant égető dobozugrás edzéskörét – célozza meg, hogy négyszer végezze el –, és emelje testét a következő szintre. (Ezután próbálja ki ezeket a plyo box gyakorlatokat, amelyek nem boxugrások.)

Power Pistol Squat

Célok: fenék és lábak

• Álló doboz, könyökeivel oldalra hajlítva. Lépjen a dobozra jobb lábbal úgy, hogy közel legyen a bal széléhez, bal lábával kissé maga előtt a doboz mellett.
• Lassan hajlítsa a jobb térdet 90 fokkal, engedje le a bal sarkát a padló felé, ha lehetséges, koppintson lefelé; nyújtsa ki karjait előre az ellensúlyozáshoz.
• Térjen vissza álló helyzetbe, és gyorsan lépjen vissza a kezdéshez. (Kapcsolódó: Miért kell az egylábú guggolás elsajátítása a következő fitneszcél a doboz ugrás edzése után?)

Végezzen 14 ismétlést; váltson oldalt és ismételje meg.

Többszintű push-up

Célok: váll, mellkas, bicepsz és hasizom

• Kezdje a padlón teljes deszka helyzetben, bal tenyér a padlón, jobb tenyér a doboz tetején, a bal szél közelében.
• Végezzen fekvőtámaszt, leengedve a mellkast a padló felé, majd nyomja felfelé a kezdéshez.
• Menjen a kezével és a lábával jobbra, tegye a jobb tenyerét a doboz jobb széléhez, a bal tenyerét a bal széléhez, és lépjen a jobb felé.
• Végezzen fekvőtámaszt a doboz tetején, majd kézzel és lábbal ismét jobbra menjen úgy, hogy a bal tenyér a doboz jobb széle közelében, a jobb tenyér pedig a padlón legyen.
• Végezzen fekvőtámaszt 1 ismétlés elvégzéséhez.

Végezzen összesen 3 ismétlést.

Jackkés

Célok: váll, tricepsz és hasizom

• Üljön a doboz elülső szélére, tenyere a dobozon nyugszik a csípő mindkét oldalán. Kiegyenesítse a karját, és csípőjét tolja előre az ülés elé, térdét behajlítva, sarkait a padlón.
• Hajlítsa be a könyökét 90 fokkal maga mögött, engedje le a csípőjét a padló felé, miközben a bal térdét a mellkas felé viszi.
• Egyenesítse ki a karokat, engedje le a bal lábát a padlóra; váltson oldalt, és ismételje meg az 1 ismétlés befejezéséhez.
• Nehezítse meg: Kezdje kinyújtott lábakkal, sarkakkal a padlón, és emelje fel a bal lábát a padlóval párhuzamosan.

Végezzen 14 ismétlést.

Box Crunch

Célok: absz

• Üljön a dobozra, karok egymás mellett.
• Egyensúlyozzon a fenéken, és húzza ki a karokat enyhén oldalra, tenyérrel felfelé, döntse hátra a törzset 45 fokkal, és nyújtsa előre a lábát úgy, hogy a test szinte egyenes vonalat képezzen.
• Összeroppantva, a térdét a mellkas felé húzva, miközben karjait előrenyújtja.
• Térjen vissza fekvő helyzetbe és ismételje meg.
• Könnyítse meg: Tartsa a tenyerét laposan a dobozon. (Kapcsolódó: A legjobb könnyű has edzés nőknek)

Végezzen 14 ismétlést.

Decline Side Plank

Célok: váll, hasizom és popsi

• Kezdje a deszka oldalsó deszkahelyzetében, a törzs a jobb alkarra támaszkodik, a lábak balra halmozódnak a jobb oldali doboz tetejére, a csípőt felemelve a padlóról.
• Nehezítse meg: A deszkát tartva emelje fel a bal lábát a dobozból.

Tartsa 30 másodpercig; váltson oldalt és ismételje meg.

Burpee Box Ugrás

Célpontok: karok, hasizmok, fenék és lábak

• Álljon a doboz mögé és guggoljon, tenyerét vállszélességben tegye a padlóra a lábak elé.
• Ugorja vissza a lábát teljes deszka helyzetbe.
• Gyorsan ugorjon előre mindkét lábával a kéz közelében.
• Guggoló helyzetből ugorjon a dobozra (ha szükséges, először lépjen közelebb a dobozhoz).
• Ugorjon vissza a dobozból, és ismételje meg a dobozugrás edzést az elejétől.

Végezzen 14 ismétlést.

Vélemény a következőhöz: