Polenta: Táplálkozás, kalóriák és előnyök

Tartalom

• Polenta táplálkozási tények
• Egészséges a polenta?
• Magas összetett szénhidráttartalmú
• Elég vércukorbarát
• Antioxidánsokban gazdag
• Gluténmentes
• Hogyan készítsünk polentát
• Alsó vonal

Ha a főtt gabonára gondol, akkor nagy valószínűséggel a zabpehelyre, a rizsre vagy a quinoára gondol.

A kukoricát gyakran figyelmen kívül hagyják, bár a főtt gabona köretként vagy gabonaféléként is élvezhető, ha kukoricaliszt formájában használják.

A Polenta ízletes étel, amelyet őrölt kukoricadara sós vízben történő főzésével készítenek. Amikor a szemek felszívják a vizet, megpuhulnak, és krémes, kása-szerű edényzé válnak.

Fűszernövényeket, fűszereket vagy reszelt sajtot adhat az extra ízhez.

Észak-Olaszországból származik, a polenta olcsó, könnyen elkészíthető és rendkívül sokoldalú, ezért érdemes megismerni.

Ez a cikk áttekinti a polenta táplálkozását, egészségügyi előnyeit és felhasználását.

Polenta táplálkozási tények

Sajt vagy tejszín nélküli sima polenta meglehetősen alacsony kalóriatartalmú, és elhanyagolható mennyiségű különféle vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. Ráadásul, mint más szemek, ez is jó szénhidrátforrás.

3/4-csésze (125 gramm) vízben főzött polenta biztosítja (, 2):

• Kalóriák: 80
• Szénhidrát: 17 gramm
• Fehérje: 2 gramm
• Zsír: kevesebb, mint 1 gramm
• Rost: 1 gramm

Csövekbe csomagolva vásárolhat előfőzött polentát is. Mindaddig, amíg az összetevők csak víz, kukoricaliszt és esetleg só, a táplálkozási információknak hasonlóaknak kell maradniuk.

A legtöbb becsomagolt és előkészített polenta csírázott kukoricából készül, vagyis a csírát - a kukorica magjának legbelső részét - eltávolították. Ezért nem tekinthető teljes kiőrlésűnek.

A csíra tárolja a zsír, a B-vitaminok és az E-vitamin nagy részét. Ez azt jelenti, hogy a csíra eltávolításával ezen tápanyagok nagy része is eltávolításra kerül. Így a csomagolt polenta vagy a kicsírázott kukoricadara eltarthatósága megnő, mivel kevesebb az elkorhadt zsír ().

Ha úgy tetszik, a teljes kiőrlésű kukoricaliszt kiválasztásával elkészítheti a rostban és a vitaminokban magasabb polentát is - egyszerűen keresse meg az összetevő címkéjén az „egész kukorica” szavakat.

A polenta tejben történő főzése víz helyett fontos tápanyagokat adhat hozzá, de növeli a kalóriaszámot is.

A rizshez hasonlóan a polentát gyakran használják köretként vagy más ételek alapjaként. Alacsony fehérje- és zsírtartalma, és húsokkal, tenger gyümölcseivel vagy sajttal jól párosul, hogy teljesebb ételt készítsen.

A Polenta egy olasz zabkása-szerű étel, amelyet kukoricaliszt vízben és sóban történő főzésével készítenek. Magas a szénhidráttartalma, de közepesen sok kalóriát tartalmaz. Ahhoz, hogy több rostot és tápanyagot kapjon, készítse el teljes kiőrlésű gabonával a kicsírázott kukoricaliszt helyett.

Egészséges a polenta?

A kukorica az egyik legfontosabb gabonanövény a világon. Valójában ez 200 millió ember alapvető gabonája (2, 4).

A kukoricaliszt önmagában nem nyújt teljes tápanyagforrást. Ha azonban más tápláló ételekkel együtt fogyasztják, helye lehet az egészséges étrendben.

Magas összetett szénhidráttartalmú

A kukoricadara és a polenta készítéséhez használt kukorica típusa különbözik a nyáron élvezhető csutka csemegekukoricájától. Keményítőbb típusú mezei kukorica, amely magas összetett szénhidráttartalmú.

A komplex szénhidrátok lassabban emészthetők, mint az egyszerű szénhidrátok. Így segítenek abban, hogy hosszabb ideig jóllakjon és hosszú távú energiát nyújtson.

Az amilóz és az amilopektin a keményítő két formája (2).

Az amilóz - más néven rezisztens keményítő, mert ellenáll az emésztésnek - a kukoricadara keményítőjének 25% -át tartalmazza. Ez összefügg az egészségesebb vércukor- és inzulinszinttel. A keményítő fennmaradó része az amilopektin, amely emésztődik (2, 4).

Elég vércukorbarát

A glikémiás index (GI) azt jelzi, hogy egy adott étel mennyivel emelheti a vércukorszintjét 1–100 skálán. A glikémiás terhelés (GL) egy olyan érték, amely az adag méretét befolyásolja annak meghatározásához, hogy az élelmiszer hogyan befolyásolhatja a vércukorszintet ().

Míg a polenta sok keményítőtartalmú szénhidrátot tartalmaz, közepes GI-je 68, vagyis nem szabad túl gyorsan emelni a vércukorszintet. Alacsony GL-je is van, ezért nem okozhatja a vércukorszint túl magas megugrását az elfogyasztása után ().

Ennek ellenére fontos tudni, hogy az ételek GI-jére és GL-jére hatással van az, hogy mit eszel egyidejűleg.

Ha cukorbetegségben szenved, az American Diabetes Association javasolja, hogy az étkezés teljes szénhidráttartalmára koncentráljon, nem pedig annak alkotórészeinek glikémiás mérésére ().

Ez azt jelenti, hogy ragaszkodnia kell a polenta kis adagjaihoz, például 3/4 csészéhez (125 gramm), és párosítani olyan ételekkel, mint a zöldségek és a hús vagy a hal az egyensúly érdekében.

Antioxidánsokban gazdag

A polenta készítéséhez használt sárga kukoricaliszt fontos antioxidáns-forrás, amelyek olyan vegyületek, amelyek segítenek megvédeni a szervezet sejtjeit az oxidatív károsodásoktól. Ezzel segíthetnek csökkenteni bizonyos, az életkorral összefüggő betegségek kockázatát (, 9).

A sárga kukoricaliszt legfontosabb antioxidánsai a karotinoidok és a fenolos vegyületek (9).

A karotinoidok többek között karotinokat, luteint és zeaxantint tartalmaznak. Ezek a természetes pigmentek a kukoricalisztnek adják sárga színét, és a szembetegségek, például az életkorral összefüggő makula degeneráció, valamint a szívbetegségek, a cukorbetegség, a rák és a demencia alacsonyabb kockázatához kapcsolódnak.

A sárga kukoricalisztben található fenolos vegyületek közé tartoznak a flavonoidok és a fenolsavak. Felelősek savanyú, keserű és összehúzó ízeiért (9,).

Úgy gondolják, hogy ezek a vegyületek antioxidáns tulajdonságaik révén csökkentik az életkorral összefüggő betegségek kockázatát. Segítenek a test és az agy gyulladásának blokkolásában vagy csökkentésében is (9,).

Gluténmentes

A kukorica és így a kukoricaliszt természetesen gluténmentes, így a polenta jó gabonaválasztás lehet, ha gluténmentes étrendet követ.

Ennek ellenére mindig érdemes alaposan megvizsgálni az összetevők címkéjét. Egyes gyártók gluténtartalmú összetevőket adhatnak hozzá, vagy a terméket olyan létesítményben lehet gyártani, amely gluténtartalmú ételeket is feldolgoz, növelve a keresztszennyeződés kockázatát.

A polenta számos márkája azt állítja, hogy termékeik gluténmentesek a címkén.

A Polenta egészséges gluténmentes gabona és jó antioxidáns-forrás, amely segít megvédeni a szemét és csökkenti bizonyos krónikus betegségek kockázatát. Nem szabad negatívan befolyásolnia a vércukorszintjét, amíg ragaszkodik az ésszerű adagmérethez.

Hogyan készítsünk polentát

A Polenta könnyen elkészíthető.

Egy csésze (125 gramm) száraz kukoricadara és 4 csésze (950 ml) víz 4–5 csésze (950–1188 ml) polentát eredményez. Más szavakkal, a polentához négy víz aránya szükséges a kukoricadarához. Ezeket a méréseket igényei szerint állíthatja be.

Ez a recept krémes polentát készít:

• 4 csésze (950 ml) enyhén sós vizet vagy alaplevet forralunk fel egy edényben.
• Adjon hozzá 1 csésze (125 gramm) csomagolt polentát vagy sárga kukoricalisztet.
• Keverje meg jól, és csökkentse a hőt alacsonyra, hagyja, hogy a polenta megpároljon és megvastagodjon.
• Fedje le az edényt, és hagyja a polentát 30–40 percig főzni, 5–10 percenként kevergetve, hogy ne tapadjon az aljára és ne égjen meg.
• Ha azonnali vagy gyorsan elkészíthető polentát használ, akkor csak 3–5 percet vesz igénybe a főzés.
• Kívánt esetben ízesítse a polentát további sóval, olívaolajjal, reszelt parmezán sajttal, vagy friss vagy szárított gyógynövényekkel.

Ha kísérletezni szeretne a sült polentával, öntse a főtt polentát egy tepsibe vagy edénybe, és süsse 177 ° C-on körülbelül 20 percig, vagy amíg szilárd és enyhén aranyszínű nem lesz. Hagyja kihűlni, és tálcákra vágja négyzetekre.

A szárított kukoricalisztet légmentesen lezárt edényben, hűvös, száraz helyen tárolja, és tartsa szem előtt a legjobb időpontot. Általában a kicsírázott polenta hosszú eltarthatósággal rendelkezik, és körülbelül 1 évig kell tartania.

A teljes kiőrlésű kukoricalisztet általában körülbelül 3 hónapon belül kell felhasználni. Alternatív megoldásként tárolhatja hűtőszekrényében vagy fagyasztójában az eltarthatóság meghosszabbítása érdekében.

Miután elkészítette, a polentát a hűtőszekrényben kell tartani, és 3-5 napon belül élvezheti.

A Polenta könnyen főzhető, csak vizet és sót igényel. Az azonnali vagy gyors főzés perceket, míg a szokásos polenta 30–40 percet vesz igénybe. Ügyeljen arra, hogy a száraz kukoricalisztet megfelelően tárolja, és a csomagoláson feltüntetett legjobb időpontoknak megfelelően használja.

Alsó vonal

Az Észak-Olaszországból származó polenta könnyen elkészíthető, és jól működik, mint köret, amelyet egy fehérjeforrással vagy választott zöldségekkel párosítanak.

Sok komplex szénhidrátot tartalmaz, amelyek segítenek abban, hogy hosszabb ideig érezze jóllakását, mégsem túl magas a kalóriatartalma. Természetesen gluténmentes is, ezért jó választás mindenkinek, aki gluténmentes étrendet követ.

Ezenkívül a polenta néhány potenciális egészségügyi előnnyel jár. Tele van karotinoidokkal és más antioxidánsokkal, amelyek segítenek megvédeni a szemedet, és csökkenthetik bizonyos betegségek kockázatát.

Ahhoz, hogy a polentából a lehető legtöbb tápanyaghoz jusson, készítsen teljes kiőrlésű kukoricalisztből, nem pedig csírázott kukoricalisztből.