A terhesség utáni edzésterv egy erős mag újjáépítésére

Tartalom

• Először találd meg a zsírégetési ütemedet.
• Ezután rep, hogy elérje a mély hasizmokat.
• 5 csecsemő utáni hasizom mozgás, amit érdemes kipróbálni
• Vélemény a következőhöz:

Vannak dolgok, amik hiányoznak a gyerekvállalás után. "De a fit hasizmok biztosan nem azok, amelyekről búcsút kell vennie" - mondja Michele Olson, Ph.D., az Alabama Huntingdon College sporttudományi adjunktusa, aki rengeteg kutatást végzett a kulcsfontosságú alapvető izmok edzésén.

Gyenge lesz a hasizma, amikor a terhesség 40. hetéből kilép? – Igen – mondja Olson –, mert túlságosan megnyúltak. De nem lesznek visszafordíthatatlanul elnyúlva, mint a tavalyi Spanx. Valójában a hasfal kötőszövete vagy fasciája-és nem az izmok-válik rugalmasabbá, hogy alkalmazkodjon a növekvő dudorhoz. Ahhoz, hogy a hasizmaid megfeszüljenek, tulajdonképpen vissza kell szerezniük az izommemóriájukat. „A terhesség után a hasizmoknak újra meg kell tanulniuk a normál tartományukban dolgozni” – mondja Carrie Pagliano, a Georgetown Egyetemi Orvosi Kórház fizikoterápiás orvosa, aki 18 éven át a szülés utáni nők hasizom rehabilitációján dolgozott. "A jó hír az, hogy nagyfokú ab kondicionálást érhetsz el minden szakaszban-akár három héttel a szülés után, akár a harmadik gyermeked születése után."

Először találd meg a zsírégetési ütemedet.

Miután megkapta a zöld fényt a dokitól az edzéshez-vagy ha már régen volt gyermeke-, és biztonságban visszatért hozzá, időközönként be kell dolgoznia a kardióba. A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) a lehető legközelebb áll a tartós hasi zsír nullázásához. Számos tanulmány kimutatta, hogy a HIIT-kezelés hatékonyabban égeti el a hasi zsírt szelektíven (bizonyos zsír-felszabadító hormonokat mozgósít, úgynevezett katekolaminokat), mint az állandó kardió. Pörgessen, vegyen izzadt körórát, vagy egyszerűen váltakozva nyomja meg a tempót egy percig, majd egy percre nyugodtan. (Próbálja ki ezt a magközpontú HIIT edzést.)

Ezután rep, hogy elérje a mély hasizmokat.

Íme az üzlet: A kompressziós mozgások oka – gondoljunk arra, hogy a köldöktől a gerincig tartó gyakorlatok, például a deszkák – örök vonzerővel bírnak számunkra, akár baba után, akár nem, az az, hogy a legmélyebb hasizmokat, a haránt hasizmot vonják be. Az oktatók gyakran TA-nak vagy TVA-nak emlegetik, ez az izom egyedülálló abban a tekintetben, hogy magjában ez az egyetlen, amely teljes 360-at tesz meg a dereka körül, és ezért kiváló befogási képességekkel rendelkezik – mondja Olson.(Ezek a deszka variációk minden szögből fáklyálják a magot.)

Ez kulcsfontosságú tulajdonság, mivel a terhesség után megpróbálja összeszedni az egészet-különösen azért, mert a hasizmok összehúzó erejének újjáélesztésén is dolgozik. "Ha megtanulja, hogyan aktiválja a TA-t, akkor mély, mögöttes feszültséget kap a fascián, amely segít a mag alapjainak kialakításában és javítja a hasi szétválasztást" - mondja Pagliano. - És nagyjából mindenkinek van némi elválasztása a terhesség alatt. Sokszor ezek a mini hézagok természetesen foltosodnak a baba után, jegyzi meg, de a TA célzásnak gyorsabban kell odaérnie. (Kíváncsi vagy, hogy van -e maradék elválasztásod a hasizmoktól? Feküdj felfelé a padlón, térdre hajlítva, és ropogj össze, miközben ujjbegyedet vízszintesen nyomod a hasizom közepén, néhány centiméterrel a köldök felett, hogy lássad, nem érzel -e ujjat a többihez képest alacsonyabbra.

"Ha megerősíted a TVA-t, áttérhetsz az intenzívebb gyakorlatokra, mint például a kések vagy a plyometria, amelyek a felületes hasizmokat is toborozzák – a ferde izmokat és a rectus abdominist, vagyis a hat izomzatot" – mondja Anna Kaiser, az AKT stúdió alapítója. New York City. (Januárban lett új anya.) "Akkor még gyorsabban jön az ab erősséged és a meghatározásod."

5 csecsemő utáni hasizom mozgás, amit érdemes kipróbálni

1. Hasfesték: Üljön le egy stabilitási labdára (vagy egy székre), a lábát a padlóra ültetve. Lélegezzen be, tágítsa ki a hasát, majd lélegezzen ki, és húzza köldökét a gerincéhez a lehető legmélyebben. Tartson 1 számolást, engedje félig a köldökét, majd erőteljesen húzza vissza, miközben hangosan megszámolja az "1" -t (hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem tartja vissza a lélegzetét). Végezzen 20 ismétlést, hangosan számolva.Pihenjen (nagy hassal lélegezzen be és lélegezzen ki), majd ismételje meg még kétszer.

2. Hasi égés: Kezdje a padlón (vagy egy jógaszőnyegen) négykézláb. Nyomja a tenyerébe, és kerekítse a hátát (mint a macska póz a jógában). Húzza a köldökét a gerincéhez, majd végezzen kismedencei impulzusokat (húzza meg a medencét kis lökésekkel), minden alkalommal lélegezzen ki, és húzza mélyebben a köldökét a gerincéhez. Végezzen 20 ismétlést. Pihenjen és ismételje meg.

3. C görbe karnyújtással: Üljön le a földre hajlított térdekkel, lapos lábakkal, és egy kis Pilates labdával (vagy felcsavart törülközővel) a gerinc alján. Kerekítse a hát alsó részét a labdába (így a törzs C alakot képez), és köldökét húzza a gerincéhez. Tartsa ezt a pozíciót (de ne tartsa vissza a lélegzetét), miközben lassan felfelé lendíti egyenes karját, majd engedje le a padlóra. Végezzen 10 ismétlést. Pihenjen és ismételje meg. (Növelje 1-3 kilós súlyzók tartásával.)

4. C görbe lábhosszabbítással: Kezdje a padlón ülve, C-ívben, kis Pilates-labdává lekerekített háttal, vagy egy feltekert törölközővel, a köldökkel pedig a gerinchez húzva; tartsa egymás mellett a kezét, ujjaival érintse meg a padlót. Fogja meg, emelje fel és nyújtsa ki jobb lábát közvetlenül maga előtt. Hajlított térd, térjen vissza a jobb lábával a padlóra. Végezzen 8 ismétlést, majd váltson lábat és ismételje meg. Pihenjen és ismételje meg. (Csökkentse úgy, hogy megragadja a térde mögé, hogy megtámasztja.)

5. C görbe csavarással: Ismételje meg a C görbét lábnyújtással, ezúttal nagyon lassan csavarja a törzsét a felemelt láb felé. Kezdje a jobb láb felemelésével, a törzs és a bal váll jobbra fordításával; térjen vissza a törzs közepére és alsó lábszárára. Végezzen 8 ismétlést, majd váltson oldalt és ismételje meg. Pihenjen és ismételje meg.

Vélemény a következőhöz: