No BS útmutató a probiotikumokhoz az agyára, hangulatára és bélére
Tartalom
- Igen, a bél az agyaddal beszél
- Hogyan segítik a probiotikumok az agyat?
- Itt egy összeomló tanfolyam a probiotikus profivá váláshoz
- Mi a helyzet az étrend-kiegészítőkkel?
- Időben tegye a probiotikumokat
- 5 dolog, amit nem szabad tudni a bél-agy kapcsolatról
Igen, a bél az agyaddal beszél
Tudod ezt a csapkodó érzést a gyomorban, mielőtt pirítósod adsz? Vagy a zavaró hírekkel járó hirtelen étvágycsökkenés? Ez az agyad, amely kapcsolatba lép a bél mikrobióta-val, vagy tudományos szempontból béta-agy tengelyként ismert.
És mindkét irányba megy. A béled mikrobiota is képes az agyaddal beszélni. A legutóbbi tanulmányok valójában azt mutatják, hogy a probiotikumok fogyasztása javíthatja a hangulatát és a szagait.
"Előre láthatom a probiotikumok szélesebb körű alkalmazását a mentális egészség kezelésében, különösen mivel a legtöbb ember jól tolerálja őket" - mondja Aparna Iyer, MD, a texasi egyetem Southwestern Medical Center pszichiátriai professzora.
Iyer szerint további kutatásokra van szükség annak meghatározásához, hogy a probiotikumok mely törzsei vagy adagjai lehetnek a legterápiásabbak, ám időközben továbbra is adhat lendületet az agyának, ha probiotikumokat - az intelligens utat - ad hozzá az étrendjéhez.
Hogyan segítik a probiotikumok az agyat?
Azt gondolhatja, hogy a gyomrod néha saját elméjével rendelkezik, és igazad van. A bélben található a második agyunk, az enterális idegrendszer (ENS), és a mi feladatunk az, hogy a második agynak azt a benyomást keltjük, hogy ott minden rejtélyes-unalmas, így a jó hír eljuttatja az első agyat.
"Az egyik egészséges működése elősegíti a másik egészséges működését" - mondja Iyer. Ez elsődleges oka annak, hogy geeky legyen a jó baktériumok fogyasztásával kapcsolatban, de nem csak a kefir és a káposzta evéséről szól.
Vannak speciális probiotikus törzsek, amelyeknél több kutatás történt, mint másoknál, különösen a Lactobacillus és Bifidobacterium törzsek (különösen a L. helveticus és B. longum törzsek). A kutatók ezeket a törzseket „pszichobiotikumoknak” is nevezik a lehetséges terápiás előnyök miatt. De itt van, amit a tudomány valóban tud a probiotikumokról és az agy-bél kapcsolatról:
| Probiotikus törzs | Amit a tudomány mond |
| B. longum | csökkentheti a depressziót és a szorongást, segíti az IBS-ben szenvedő embereket |
| B. bifidum | segít olyan vitaminok előállításában, mint a K és a B-12, amelyek szintén befolyásolhatják a hangulatot |
| B. infantis | fokozta a relaxációt patkányokban és segített az irritábilis bél szindróma kezelésében |
| L. reuteri | Ismert fájdalomcsillapító hatású egerekben, és hozzájárulhat az ingerlékenység növeléséhez |
| L. plantarum | szignifikánsan növeli a szerotonin és a dopamin mennyiségét egerekben és csökkentette a szorongó viselkedést, ha labirintusban voltak |
| L. acidophilus | segíthet csökkenteni a koleszterint és támogatja a tápanyagok felszívódását |
| L. helveticus | patkányokkal együtt L. helveticus csökkentek a szorongási pontszámok, de egy másik, 2017. évi tanulmány nem mutatott különbséget |
Próbálja ki az összes probiotikus ételt: Az élelmiszertermékek gyakran tartalmaznak probiotikumok keverékét - és nem csak egy fajtát (bár meg lehet vásárolni egy adott törzset tabletták formájában).
Például egy tanulmány, amelyet a Frontiers of Neuroscience közzétett, kimutatta, hogy az Alzheimer-kórban szenvedő emberek probiotikumokat ( L. acidophilus, L. casei, B. bifidum,és L. fermentum) pozitív hatást gyakorolt a kognitív funkciókra, például a tanulási erőre és a memóriára.
Folytatódnak a kutatások az agy-bél kapcsolattal és arról, hogy miként segíthetnek a probiotikumok. De eddig a munka ígéretes - és természetesen nem kell krónikus betegséggel rendelkeznie ahhoz, hogy kihasználhassa a potenciális agynövelő előnyöket.
Itt egy összeomló tanfolyam a probiotikus profivá váláshoz
Ügyfeleivel együtt Iyer inkább az étkezést, mint a pirulát részesíti előnyben. "Megtaláljuk az étrend e szempontjának az egészséges életmódba történő beépítésének módját" - mondja. "És végül a beteg ellenőrzése alatt áll, hogy hogyan változtassa meg ezt a változást az étrendi preferenciáinak megfelelően."
A probiotikumok a leggyakrabban az erjesztett élelmiszerekben. Ez azt jelenti, hogy könnyedén beillesztheti őket azáltal, hogy kreatív ételeket készít.
| Adjon hozzá egy oldalt a probiotikumokhoz, például: | Gyakori probiotikus törzsek |
| káposzta a pizza | L. plantarum, B. bifidum |
| kimchi tészta vagy rizs ételekhez | L. plantarum |
| Görög joghurt tejföl helyett | B. infantis, B. bifidumvagy lactobacillus |
| kefir egy turmixhoz | B. infantis, B. bifidumvagy lactobacillus |
| extra savanyúság a szendvicsbe vagy a hamburgerbe | L. plantarum |
| kombucha étkezés közben | lactobacillus |
Minden ember mikrobiomája különbözik, ezért ne egyen egyszerre. Amikor elkezdi hozzáadni ezeket az ételeket az étrendjéhez, vegye be lassan. Például előbb kipróbálhat egy fél csésze kefir-t, és megnézheti, hogyan reagál a test, mielőtt egész adagig dolgozna, ami egy csésze.
Gáz, puffadás és fokozott bélműködés tapasztalása nem ritka. Ha nem tapasztal hasi kellemetlenséget, kísérletezzen több ételrel, amíg a nap folyamán természetesen be nem épít probiotikumokat.
A probiotikumok szándékos evése a beépített életmód-változás további előnye. "Általában, amikor az ügyfelek probiotikumokat vezetnek be étrendjébe, akkor komolyan veszik az egészségüket és egészségesen is táplálkoznak." - mondja Natalie Rizzo, MS, RD, New York City-ben. "Mindkettő feltétlenül javíthatja az egészséget."
Rizzo felismeri, hogy egyes emberek számára kihívást jelenthet napi jó adag probiotikus ételek beszerzése. Mindig próbáljon először probiotikumokat szerezni. Ha nem sikerül elég bejutni, Rizzo javasol egy probiotikus tablettát. Megtalálhatja őket az egészséges élelmiszerboltokban.
Iyer azt javasolja, hogy ellenőrizze orvosával az adagolást, és keressen egy megbízható, jó hírű gyártót. A probiotikumokat és más kiegészítőket az Egyesült Államok Élelmezési és Gyógyszerügynöksége (FDA) nem figyeli. Aggodalmak merülhetnek fel a biztonsággal, a minőséggel vagy akár a csomagolással kapcsolatban is.
Mi a helyzet az étrend-kiegészítőkkel?
A probiotikus kiegészítők általában több baktériumfaj kombinációját tartalmazzák. Az ajánlott napi adag 1 milliárd és 10 milliárd kolóniaképző egység (CFU) között van. Az étrend-kiegészítők gyakran tartalmaznak probiotikumok törzseinek keverékét is, de a márkák gyakran felsorolják, mely törzseket tartalmazzák.
| Probiotikus termék | Probiotikus törzsek |
| Mood Boosting Probiotic (23,88 USD) | B. infantis, B. longum |
| Swanson L. Reuteri Plus és Rhamnosus L., L. Acidophilus (11,54 USD) | Reuteri L., Rhamnosus L., L. Acidophilus |
| Az Életkert probiotikus és hangulatkiegészítője (31,25 USD) | L. helveticus R0052, B. longum R0175 |
| 100 Naturals Upbiotics (17,53 USD) | L. acidophilus, L. rhamnosus, L. plantarum, L. Caise, B. longum, B. breve, B. subtilis |
Kezdje egy alacsonyabb CFU-dózissal, és nézd meg, hogyan reagál a test, mielőtt teljes adagig dolgoznád.
Tess Catlett elkezdett napi probiotikumokat szedni a puffadás enyhítésére. Csak ő kezdett nagy adaggal (10 milliárd CFU) és hasi szorongásba került.
"Két vagy három napos kezelés után elkezdtem a legrosszabb hasfájást átélni, ami az évek során volt" - mondja. "Képzelje el a menstruációs görcsök fájdalmát és az ételmérgezés émelygését, amelyek mind egybe vannak csomagolva."
De szerencsére, miután beállította az adagot, és két hétig folyamatosan vette a probiotikát, Catlett észrevette a puffadás egyértelmű különbségét.
Időben tegye a probiotikumokat
A legjobb alkalom a probiotikum bevételére étellel. Egy 2011-es tanulmány megállapította, hogy egy probiotikus tabletta étkezés előtt vagy 30 perccel étkezés előtt (de nem 30 perccel később) történő szedése az optimális módja annak, hogy megtartsák a probiotikus kiegészítők összes előnyeit.
Azoknak az embereknek, akiknek nehezen jut eszembe egy tablettát, Rizzo azt javasolja, hogy kapcsolják be a fogyasztását egy bizonyos napi tevékenységgel. A szokása, hogy pótolja a táplálékot, amikor például a reggeli elfogyasztása után azonnal megmosja a fogait.
Ne feledje, hogy néhány hétbe telhet, amíg az agy előnyei megjelennek.
"Annak ellenére, hogy ez hosszú időnek tűnik, a valóság az, hogy a legtöbb antidepresszáns is ezt is tartja" - mondja Iyer. „Betegeim többsége először fizikailag jobban érzi magát, kevesebb gyomor-kellemetlenséget és kevesebb puffadást jelent. Röviddel ezután gyakran alacsonyabb szintű szorongást és érzelmek javulását is érzékelik ”- tette hozzá.
Közeledtek a döntők? Hangsúlyozta a közelgő munkaidő-határidőket? Aggódik a szezonális érzelmi rendellenesség (SAD) miatt? Lehet, hogy a hangulata zuhan az időszakodhoz vezető napokban. Vagy valószínűleg egy szakadékon megy keresztül, vagy csak utóbbi időben durva helyzetben van. Mindig ezek az idők, amikor az étrend és a probiotikumok bevitele során szuper okos és szándékos étkezés és mindent befolyásolhat.
A probiotikumok és a bél egészsége szorosan összekapcsolódik az immunfunkcióval, azaz a testének azon képességével, hogy legyőzze a fertőzéseket vagy a betegségeket. A probiotikumok rendszeres bevonása a legjobb megoldás a folyamatos jólét érdekében. De ne félj egy kicsit tovább növelni a bevitelt, ha úgy gondolja, hogy további segítségre lesz szüksége.
Ez az információ nem arra szólít fel, hogy bárki ösztönözze a gyógyszereinek szedését. Ne hagyja abba az antidepresszánsokat vagy más vényköteles gyógyszereket anélkül, hogy előzetesen konzultálna az egészségügyi szakemberrel, és elkészíti az indulást egy lassú és megfelelő elválasztási tervvel.
5 dolog, amit nem szabad tudni a bél-agy kapcsolatról
Jennifer Chesak egy Nashville-i szabadúszó könyvszerkesztő és írási oktató. Számos országos kiadványban kalandtúra-, fitnesz- és egészségügyi író. Az újságírói diplomát a Northwestern Medill-től szerezte, és az első fantasztikus regényén dolgozik, amelyet szülőföldjén, Észak-Dakota-ban készített.
Lenyűgöző Kiadványok
Van-e szaga a Jock Itch-nek?
