Hogyan segíthet a reggeli fehérje a fogyásban

Tartalom

• Fogyasszon reggelit?
• Hogyan segít a fehérje a fogyásban
• A magas fehérjetartalmú reggelik segítenek később kevesebbet enni
• Hogyan segít a reggeli fehérje a fogyásban és a hasi zsírban
• A fehérje kissé fokozhatja az anyagcserét
• Mely magas fehérjetartalmú ételeket fogyasszon reggelire?
• Ha reggelit eszel, akkor legyen magas fehérjetartalma
• Étkezés előkészítése: Alma egész nap

A fehérje kulcsfontosságú tápanyag a fogyáshoz.

Valójában több fehérje hozzáadása az étrendhez a legegyszerűbb és leghatékonyabb módja a fogyásnak.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a fehérje segíthet az étvágy csökkentésében és megakadályozhatja a túlevést.

Ezért a fehérjetartalmú reggelivel kezdve a nap hatékony fogyókúrás tipp lehet.

Fogyasszon reggelit?

A múltban a reggeli kihagyása súlygyarapodáshoz kapcsolódott.

Most jó bizonyítékunk van arra, hogy az étkezésre vagy a reggeli elhagyására vonatkozó ajánlások nincsenek hatással a súlygyarapodásra vagy a fogyásra. Erről bővebben ebben a cikkben () olvashat.

A reggeli elfogyasztása azonban más okokból is jó ötlet lehet. Például javíthatja az iskolás gyermekek, tinédzserek és bizonyos betegcsoportok mentális teljesítményét (,).

Ez függhet a minőség a reggeli. Még akkor is, ha a sztereotip reggeli (például a magas cukortartalmú reggeli gabonafélék) nincs hatással a testsúlyra, a sok fogyásbarát fehérje tartalmú reggelinek eltérő hatása lehet.

Az étkezésre vagy a reggeli elhagyására vonatkozó ajánlások nincsenek hatással a testsúlyra. Ugyanakkor előfordulhat, hogy ez nem vonatkozik a magas fehérjetartalmú reggelire.

Hogyan segít a fehérje a fogyásban

A fehérje az egyetlen legfontosabb tápanyag a fogyáshoz.

A test ugyanis több kalóriát használ fel a fehérje anyagcseréjéhez, a zsírhoz vagy szénhidráthoz képest. A fehérje hosszabb ideig teltebbnek érzi magát (,,,,) is.

Egy, nőkkel végzett tanulmány kimutatta, hogy a fehérje bevitelének az összes kalória 15-ről 30% -ára való növelése 441-rel kevesebb kalóriát fogyasztott naponta. 12 kiló alatt (5 kg) is leadtak 11 kilót ().

Egy másik tanulmány megállapította, hogy a fehérje növelése az összes kalória 25% -ára felére csökkentette a késő esti nassolást és 60% -kal az étellel kapcsolatos rögeszmés gondolatokat ().

Egy másik tanulmányban két nőcsoportot 10 hétig fogyókúrás étrendben tartottak. A csoportok ugyanannyi kalóriát ettek, de eltérő mennyiségű fehérjét.

A vizsgálatban részt vevő összes nő lefogyott. A magas fehérjetartalmú csoport azonban körülbelül fél kg-mal (1,1 lbs) és a testzsír nagyobb százalékával () csökkent.

A fehérje hosszú távon segíthet a fogyás fenntartásában is. Egy tanulmány megállapította, hogy a fehérje 15–18% -kal történő növelése a fogyókúrázóknak 50% -kal kevesebb súlyt nyer vissza (,,).

A fehérje hozzáadása az étrendhez nagyon hatékony módszer a fogyáshoz. Ez segíthet a fogyókúrázóknak a hosszú távú fogyás fenntartásában is.

A magas fehérjetartalmú reggelik segítenek később kevesebbet enni

Sok tanulmány azt vizsgálja, hogy a reggeli fehérje hogyan befolyásolja az étkezési magatartást.

Néhányuk kimutatta, hogy a magas fehérjetartalmú reggelik csökkentik az éhséget, és segítenek az embereknek akár 135 kalóriával kevesebb kalóriát megenni a nap későbbi részében (,,).

Valójában az MRI-vizsgálatok kimutatták, hogy a fehérjében gazdag reggeli elfogyasztása csökkenti az agy azon jeleit, amelyek ellenőrzik az ételmotivációt és a jutalomvezérelt viselkedést ().

A fehérje segít abban is, hogy jóllakjon. Ennek oka, hogy aktiválja a test jelzéseit, amelyek megfékezik az étvágyat, ami csökkenti a vágyat és a túlevést.

Ennek oka elsősorban a ghrelin éhség hormon csökkenése és a YY, GLP-1 peptid és a kolecisztokinin (,,) teljességi hormonjainak emelkedése.

Számos tanulmány bizonyította, hogy a magas fehérjetartalmú reggeli elfogyasztása megváltoztatja ezeket a hormonokat a nap folyamán (,,,,,).

A magas fehérjetartalmú reggelik csökkentik a kalóriabevitelt a nap későbbi részében. Javítják az étvágyat szabályozó hormonok szintjét, ezáltal csökken az éhség és a sóvárgás.

Hogyan segít a reggeli fehérje a fogyásban és a hasi zsírban

A magas fehérjetartalmú reggelik csökkenthetik az étvágyat és a vágyakat. Segíthetnek a hasi zsír elvesztésében is.

Az étrendi fehérje fordítottan kapcsolódik a hasi zsírhoz, vagyis minél több jó minőségű fehérjét eszel, annál kevesebb a hasi zsír (,).

Egy elhízott, kínai tinédzserekkel végzett tanulmány kimutatta, hogy a gabonaalapú reggeli felváltása tojásalapú étkezéssel 3 hónap alatt lényegesen nagyobb súlycsökkenést eredményezett.

A magasabb fehérjetartalmú reggeli csoport testtömegének 3,9% -át (körülbelül 2,4 kg vagy 5,3 lbs), míg az alacsonyabb fehérjetartalmú csoport csak 0,2% -ot (0,1 kg vagy 0,2 lbs) vesztett ().

Egy másik tanulmányban a fogyókúrás programban résztvevők tojásos reggelit vagy bagel reggelit kaptak ugyanannyi kalóriával.

8 hét elteltével a tojásos reggelit fogyasztóknál a BMI 61% -kal, a testsúlycsökkenés 65% -kal, a derékmérés 34% -kal nagyobb volt ().

A fehérje reggeli fogyasztása jelentős fogyáshoz vezethet, különösen, ha sok fogyni kell.

A fehérje kissé fokozhatja az anyagcserét

Az anyagcsere felgyorsítása elősegítheti a fogyást, mivel több kalóriát éget el.

A tested sokkal több kalóriát használ fel a fehérje (20-30%) metabolizálásához, mint a szénhidrátok (5-10%) vagy a zsír (0-3%) ().

Ez azt jelenti, hogy több kalóriát éget el fehérje fogyasztásával, mint szénhidrát vagy zsír fogyasztásával. Valójában a magas fehérjebevitel kimutatta, hogy minden nap további 80-100 kalóriát éget el (,,).

A magas fehérjetartalmú étrend elősegítheti az izomvesztés megelőzését a kalóriakorlátozás során, és részben megakadályozza az anyagcsere csökkenését, amely gyakran a fogyással jár, amelyet gyakran „éhezési módnak” neveznek (, 30,,,).

Kimutatták, hogy a magas fehérjebevitel napi 100 kalóriával fokozza az anyagcserét. Segíthet az izomtömeg fenntartásában és a magas anyagcserében is, ha korlátozza a kalóriákat.

Mely magas fehérjetartalmú ételeket fogyasszon reggelire?

Röviden, Tojás.

A tojás hihetetlenül tápláló és magas fehérjetartalmú. Bemutatták, hogy a gabonaalapú reggeli tojással történő cseréje kevesebb kalóriát fogyaszt a következő 36 órában, és több testsúlyt és testzsírt veszít (,,).

Ugyanakkor a hal, a tenger gyümölcsei, a hús, a baromfi és a tejtermékek szintén nagyszerű fehérjeforrások, amelyeket reggelire kell bevinni.

A magas fehérjetartalmú ételek teljes listáját olvassa el ebben a cikkben.

Íme néhány példa a magas fehérjetartalmú reggelikre, amelyek segítenek a fogyásban:

• Rántotta: zöldségekkel, kókuszolajban vagy olívaolajban sütve.
• Omlett: túróval és spenóttal (személyes kedvencem).
• Keveréses tofu: kelkáposzta és tejmentes sajt.
• Görög joghurt: búzacsírával, magvakkal és bogyókkal.
• Rázás: egy kanál tejsavófehérje, egy banán, fagyasztott bogyók és mandulatej.

A fehérjepalacsinta szintén nagyon népszerű reggeli étel.

A tojás remek, magas fehérjetartalmú reggelit kínál. Azonban más magas fehérjetartalmú reggeli ételek is jó választás.

Ha reggelit eszel, akkor legyen magas fehérjetartalma

Ha mégis reggeli elfogyasztása mellett dönt, fogyasszon fehérjében gazdagot.

A reggeli étkezés fehérjetartalma a fenti vizsgálatokban a kalóriák 18–41% -a, legalább 20 gramm fehérje volt.

Ha többet szeretne megtudni a fehérje egészségre gyakorolt ​​előnyeiről, olvassa el ezt a cikket: 10 tudomány által támogatott ok több fehérje fogyasztására.

Étkezés előkészítése: Alma egész nap