6 ok, amiért még nem történt meg az első felhúzásod

Tartalom

• 1. Még mindig nem hiszi, hogy képes felhúzni.
• 2. Nem vagy következetes.
• 3. Használja a karját.
• 4. Felsőtest-gyakorlatként kezeli.
• 5. Túlságosan támaszkodik a zenekarokra.
• 6. A fogása gyenge.
• Egy utolsó szó a testtömegről
• Vélemény a következőhöz:

Évek óta tartó vita után hivatalosan véget ért az a kérdés, hogy a nők valóban képesek-e testsúlyt húzni. Ez tény: a különböző formájú és méretű nők képesek-és csináld-zúzás felhúzás a rendszeres. De mi van akkor, ha minden igyekezete ellenére még nem tudott egyet szögezni? Két felhúzó-szakértő mérlegeli a lehetséges buktatókat – és azt, hogyan lehet túllépni rajtuk. (Kapcsolódó: Hogyan (végül!) Pull-Up)

1. Még mindig nem hiszi, hogy képes felhúzni.

Karen Smith, a mester kettlebell oktató és a StrongFirst vezető testsúly-oktatója szerint az egyik legnagyobb ok, amiért a nők küzdenek a felhúzással, nem fizikaiak; ez mentális. "Olyan régen mondták nekünk, hogy ezt nem tehetjük meg" - magyarázza. "Tehát amint [a nők] küzdenek, visszatérnek ehhez a gondolkodásmódhoz." Ha önbizalmával küzd (*kezet emel*), próbálja ki a vizualizációt. Végül is látni kell, hogy elhiggye, hogy elérje - mondja Smith.

Csináld ezt: Ülő helyzetben tegye egyik kezét a mellkasára, a másikat a hasára, hogy könnyebben felmérhesse, honnan jön a lélegzete. Csukja be a szemét, és koncentráljon a mély lélegzésre a rekeszizmán keresztül. Tudni fogja, hogy helyesen lélegzik, ha a hasán lévő kéznek nyomja. Miután mélyen lélegzik, és megtisztította elméjét a zavaró tényezőktől, kezdje el a vizualizációt: Képzelje el, ahogy felugrik a felhúzórúdhoz, megtámasztja a testét, felhúzza magát a rúd tetején, majd visszaengedi magát. egyenes kar helyzet. Ha teheti, minden nap szánjon néhány percet a vizualizációra. Megteheti lefekvés előtt, először reggel, vagy akár a súlyteremben.

2. Nem vagy következetes.

Jól megy a teljes felhúzáshoz, nem sikerül feljutnia a léc tetejére, elkeseredik, megáll, és néhány hét múlva újra megpróbálja? Nos, ha meg akarja szerezni az első segítség nélküli húzását, akkor következetes gyakorlattal kell dolgoznia rajta-mondja Meghan Callaway, Vancouverben, BC edző, és az Ultimate Pull-Up Program megalkotója. És a legjobb módja annak, hogy gyakorolja a felhúzást, ha nem tudja megtenni (még), ha továbblép a módosított felhúzásokon.

Csináld ezt: Hetente három egymást követő napon építse be a rutinjába egy módosított felhúzás változatát. Smith azt javasolja, hogy helyezzünk el variációkat, így a legkönnyebb dolgokat kell megoldanod egy könnyű napon (pl. Alapvető lógások), közepesen nehéz dolgokat egy közepes napon (pl. Koncentrikus akasztások), és kihívást jelentő változásokat nehéz napokon (pl. Excentrikus) húzódzkodás). Smith szerint, ha egész héten elosztja erőfeszítéseit, akkor biztosíthatja a testének a helyreállítási lehetőséget és az alkalmazkodást az erősödéshez. Ha a felhúzás a fő edzési cél, akkor az edzés elején, amikor friss vagy, oldd meg a felhúzás variációját. Kezdje a könnyebb változatokkal, és haladjon tovább, ha már nincs kihívás.

Basic Hang

Fogja meg a felhúzó rudat úgy, hogy a tenyere a testével szemben legyen. Teljesen kinyújtott karokkal függessze fel a rúdról, váll lefelé és lábbal a padról vagy a padlóról. Tartsd ameddig bírod. Támassza meg a magját, nyomja össze a farizmát, és hajlítsa meg a lábát, hogy a teste a lehető legmerevebb legyen. Tartsa 5–30 másodpercig. Ismételje meg legfeljebb 5 sorozatig.

Koncentrikus hang

Használjon padot, vagy ugorjon a rúdhoz, hogy a felhúzás felső helyzetében legyen, karjait behajlítva, vállak lefelé. Támassza meg a magját, nyomja össze a farizmát és hajlítsa meg a lábát, hogy a teste a lehető legmerevebb legyen. Tartsa 5-30 másodpercig. Ismételje meg legfeljebb 5 sorozatig. Miután 20-30 másodpercig tarthat egy koncentrikusat, készen áll a lapocka felhúzására. Ha nem tud koncentrikus akasztást végezni a felhúzórúdon, módosítsa úgy, hogy felakasztja egy TRX, Smith gépre vagy rögzített súlyzóra guggoló állványon.

Scapular Pull-Up

Fogja meg a felhúzó rudat úgy, hogy a tenyere a testével szemben legyen. Lógjon le a rúdról, teljesen kinyújtott karral, lábával a padról vagy a padlóról. Erősítse meg a magját, és nyomja össze a lapockáját egymás felé. Ezután hagyja ellazulni a vállát, hogy a lapockái eltávolodjanak egymástól. Kezdje 1-3 sorozattal, 8-10 ismétléssel, és építsen fel 3 sorozatot 12-15 ismétléssel egy kis szünettel a felső pozícióban.

Excentrikus felhúzás

Használjon padot, vagy ugorjon a rúdhoz, hogy behajlított karokkal a felhúzás legfelső pozíciójába kerüljön. Engedje le a testét, amilyen lassan csak tudja, amíg a karja egyenes nem lesz. Célozzon meg 3 sorozatot 4-6 ismétléssel, 3-5 másodpercet töltve a süllyesztési fázisban. Miután meg tud csinálni 3 sorozatot 5-6 folyadék ismétlésből, haladjon a szalaggal segített felhúzásra.

Sávos felhúzás

Húzzon egy ellenállási szalagot a felhúzórúd körül, és lépjen be a hurokba egyik lábával, szükség esetén pad segítségével. Fogja meg a felhúzó rudat, és akassza úgy, hogy karjai és lábai egyenesek legyenek. Kezdje el a mozgást úgy, hogy a lapockáit a gerince felé húzza. Miközben felhúzza magát a léc tetejére, próbálja meg nem használni a zenekar lendületét. A gyakorlat megnehezítéséhez használjon vékonyabb pántot. Végezzen 3 sorozatot, 6-10 ismétléssel, a lehető legkevesebb segítséggel, miközben tökéletes formát tart minden egyes ismétléshez.

3. Használja a karját.

Callaway szerint sok nő próbál a karja erejére támaszkodni, hogy felhúzza magát a léc tetejére. De a felhúzást úgy kezelni, mint egy testsúlyos bicepsz-göndörítést, rossz lépés. Végül is nagyobb izmai vannak a hátában és a vállában, amelyek sokkal több erőt és mozgást tudnak generálni, mint a karok kisebb izmai. Az egyik erős duó a latissimus dorsi ("lats"), amely két legyező alakú izom, amelyek a hátad nagy részét lefedik. A másik kulcsfontosságú felsőtest izom a felhúzás során a lapockáit körülvevő izmok vagy lapockák. A lat és a lapocka együtt erős csapatot alkotnak. Használd őket!

Csináld ezt: Amikor legközelebb megkísérli a felhúzást, akár asszisztált, akár nem, koncentráljon arra, hogy a mozgást a lapockájával kezdeményezze, ahelyett, hogy a karjával húzná, és húzza a lapockákat a gerinc felé, és lefelé az ellenkező csípő felé-mondja Callaway. Ha problémái vannak a lapockák visszahúzásával, vegye be a lapocka felhúzást a heti felhúzási gyakorlatába. (Kapcsolódó: Útmutató a felhúzáshoz, Mester varjúpóz és egyebek)

4. Felsőtest-gyakorlatként kezeli.

Igen, a lat és a lapockák kulcsfontosságúak az első felhúzásnál (lásd fent), de nem azok minden. "Annak érdekében, hogy végrehajtsa az első húzást, az egész testnek szinkronizált egységként kell működnie"-mondja Callaway. Ez azt jelenti, hogy meg kell tanulnod, hogyan kell megkötni nemcsak a legfontosabb lécet és lapockat, hanem a farizmokat, a magot és még a lábakat is.

Csináld ezt: Amikor felhúzást vagy bármilyen módosított változatot végez, összpontosítson a mag megerősítésére, a farizmok összenyomására és a lábak hajlítására, hogy felgyújtsa a lábizmokat. A cél? Annak érdekében, hogy teste a lehető legmerevebb legyen, amikor a rúdon lóg.

5. Túlságosan támaszkodik a zenekarokra.

Lehet, hogy kísértést érezhet, hogy kihagyjon minden felhúzási folyamatot, és csak egy ellenállási szalagot használjon az első felhúzásig, de valószínű, hogy csak késlelteti a fejlődést. Callaway szerint az ellenállási szalag ott nyújt segítséget, ahol a legtöbb embernek a legkevésbé van rá szüksége: a felhúzás alján. Ennek eredményeként soha nem lesz erőd ahhoz, hogy az utolsó néhány centimétert a csúcsra húzd, ami az, ahol a legtöbb ember elbukik a felhúzással. "A zenekar jó lehet, ha megfelelően csinálják, de mivel olyan sokan nem csinálják megfelelően, soha nem fejlődnek" - mondja Callaway.

Csináld ezt: Továbbra is használhat szalagot, de először győződjön meg arról, hogy a többi progressziót (egyenes karú akasztás, koncentrikus akasztás, lapocka felhúzás, excentrikus felhúzás) először leszögezte. A további lépések feldolgozása erőt fog kifejteni, miközben megtanítja a latok, lapockák, mag és a farizmok bekapcsolására és ellenőrzésére a mozgás során, így kevésbé valószínű, hogy lendít, és használja a zenekar lendületét, hogy feljusson a csúcsra A bárban.

6. A fogása gyenge.

Ha gondjai vannak a rúdra akasztással, akkor gondja lesz a felhúzás szegezésével. És egyszer te csináld szerezze be az első felhúzást, a gyenge fogás veszélyezteti a további haladást, különösen, ha súlyozott felhúzással próbálkozik. "Ha a szorítás a gyenge láncszem, akkor ez teljesen korlátozni fogja Önt" - mondja Callaway. És bár határozottan növeli a tapadási erőt a módosított felhúzási lépések végrehajtásával, Callaway azt javasolja, hogy adjon hozzá néhány fogásspecifikus gyakorlatot, amely kiegészíti a felhúzó gyakorlatot. (Íme, miért fontos a jó tapadási erő.)

Csináld ezt: Végezzen egy vagy két markolatspecifikus gyakorlatot a rutinod végén hetente három-négy alkalommal.

Pinch-Grip Carry

Fogjon két kis súlyú lemezt (próbálja meg az 5 vagy 10 kilós lemezeket), és csípje össze őket egyik kezében, és tartsa lefelé az oldalán. Hüvelykujjának teljesen laposnak kell lennie a testéhez legközelebb eső lemezekhez, ujjainak pedig teljesen laposan az ellenkező oldalhoz. Sétáljon 25-50 métert, miközben csípje le a lemezeket az oldalán. Válts oldalt. Ismételje meg összesen 3 sorozatot oldalanként.

Törölköző függő

Fogja meg a felhúzó rudat úgy, hogy a tenyere a testével szemben legyen. Lógjon le a rúdról teljesen kinyújtott karokkal, vállak lefelé, lábai le a padról vagy a padlóról. Tartsa 10-30 másodpercig. Ismételje meg összesen 3 sorozatig.

Egykarú kettlebell alsó tartás

Fogja meg a vízforralót a fogantyúnál fogva úgy, hogy a harang alja a mennyezet felé nézzen. Hajlítsa be a karját 90 fokkal, hogy a kettlebell a teste előtt legyen. Ha szükséges, használja a szabad kezét a kettlebell stabilizálásához. Tartsa 10-30 másodpercig, és ismételje meg összesen 3 sorozatot. Callaway azt javasolja, hogy egy 10-25 kilós kettlebellel kezdje.

Súlyzó hord

Fogjon egy nehéz súlyzót mindkét kezében lefelé az oldalai mellett. Anélkül, hogy a törzsét mindkét oldalra döntse, 25-50 métert gyalogoljon. Ismételje meg összesen 3 sorozatig.

Fat Gripz Curl

Adjon hozzá egy Fat Gripz-et (egy csíptetős tartozékot, amely megnöveli bármely rúd vagy szabad súly átmérőjét) egy súlyzóhoz, és hajtson végre egy szabványos bicepsz-görbítést. Karonként törekedj 3 sorozatra, 8-15 ismétléssel. Callaway azt javasolja, hogy 10–25 kilós súlyzóval kezdje. A Fat Gripz -t más gyakorlatokhoz is használhatja bármikor, amikor meg akarja szorítani a fogását.

Egy utolsó szó a testtömegről

Ha felesleges testzsírt cipelsz, nehezebbnek találhatod a segítség nélküli felhúzást, mint a karcsú társad. Végül is, minél több testzsír van, annál nagyobb súlyt kell húznia a rúdon - mondja Smith. Mondjuk minden egyéntől függ. Például egy nő súlya lehet 100 kiló, de még mindig küzd a felhúzással, egyszerűen azért, mert nem építette fel felsőtestének erejét, vagy nem tanulta meg a megfelelő technikát. Eközben egy nő, aki közel kétszer olyan súlyú, könnyebben eljuthat a rúd tetejére, ha nagyszerű felsőtest-erővel és technikával rendelkezik. A történet morálja? Ne hagyja, hogy a skálán lévő szám eltántorítsa a húzódzkodástól. "Ez egy nagyon technikai gyakorlat, és a technika általában mindent felülmúl" - mondja Callaway.

Vélemény a következőhöz: