12 QL nyújtás a gerinc ellazításához

Tartalom

• 1. Kapu póz
• 2. Oldalsó nyújtás
• 3. Háromszög póz
• 4. Forgatott háromszög póz
• 5. Kiterjesztett oldalsó szög póz
• 6. Kismedencei dőlés
• 7. Térd gurul
• 8. Gyermek póz
• 9. Forgó fej-térd póz
• 10. Térd-mellkas nyújtás
• Biztonsági tanácsok

A quadratus lumborum (QL) a legmélyebb hasizom. Ez található a hát alsó részén, a medence teteje és a legalacsonyabb borda között.

A QL támogatja a jó testtartást és segít stabilizálni a gerincet, amikor oldalra hajol vagy meghosszabbítja a hát alsó részét.

A QL-ek egy része a fitnesz rutinjában javíthatja a hát rugalmasságát, enyhítheti a régi fájdalmakat, miközben megelőzheti az újakat.

1. Kapu póz

1. Térdelő helyzetből nyújtsa a jobb lábát oldalra, ujjaival előre vagy jobbra.
2. Hajlítsa jobbra, helyezze a jobb kezét a lábára.
3. Nyújtsa fel és újra a bal karját, nyúljon jobbra.
4. Nyújtsa át a bal ujjbegyeit, és görgesse fel bal bordáit a mennyezet felé.
5. Tartsa ebben a helyzetben 1 percig.
6. Ismételje meg a másik oldalon.

2. Oldalsó nyújtás

1. Álló helyzetből emelje a karjait a feje fölé, és fonja össze az ujjait.
2. Nyomja be a lábába és a lábába, miközben jobbra dől. Érezni fogja a csípőjétől az ujjainak hegyéig tartó nyújtást.
3. Tegye be az állát, és nézzen le a padló felé.
4. Tartsa ezt a helyzetet legfeljebb 30 másodpercig.
5. Ismételje meg a bal oldalon.
6. Ismételje meg 2–4 alkalommal mindkét oldalon.

A nyújtás elmélyítéséhez tartsa az egyik csuklóját ellentétes kezével, vagy keresztezze egyik lábát a másik előtt.

3. Háromszög póz

1. Álljon szélesebb lábakkal, mint a csípő, a jobb lábujjaival előrefelé, a bal ujjaival pedig kis szögben.
2. Emelje fel a karjait, hogy párhuzamosak legyenek a padlóval, tenyerével lefelé.
3. Zsanér a jobb csípőjénél, miközben a jobb ujjait előre nyújtja.
4. Szünet itt, majd engedje le a jobb kezét a jobb lábához vagy egy tömbhöz.
5. Helyezze bal kezét a csípőjére, vagy nyújtsa fel a mennyezet felé tenyérrel a testétől.
6. Fordítsa el a fejét, hogy bármilyen irányba nézzen.
7. Hosszabbítsa meg a gerincét, miközben bekapcsolja a központi és az alsó hátizmokat.
8. Tartsa ebben a helyzetben 1 percig.
9. Ismételje meg a másik oldalon.

4. Forgatott háromszög póz

1. Álljon szélesebb lábakkal, mint a csípő, a jobb lábujjaival előrefelé, a bal ujjaival pedig kis szögben.
2. Tartsa a csípőjét előrefelé.
3. Emelje fel a karjait, hogy párhuzamosak legyenek a padlóval, tenyerével lefelé.
4. Hajtsa félig előre, szünetet tartva, amikor a törzse párhuzamos a padlóval.
5. Engedje le bal kezét a jobb lábához, egy tömbhöz vagy a padlóhoz.
6. Emelje fel a jobb karját egyenesen felfelé, fordítsa el a tenyerét a testétől.
7. Tekintse lefelé a padlót, az oldalt vagy a kinyújtott kezét.
8. Tartsa ebben a helyzetben 1 percig.
9. Ismételje meg a bal oldalon.

5. Kiterjesztett oldalsó szög póz

1. Álljon széles lábakkal, a jobb lábujjak előre nézzenek, a bal lábujjak pedig enyhe szögben kifelé.
2. Hajtsa előre a jobb térdét, hogy a bokája felett legyen.
3. Emelje fel a karját, hogy párhuzamosan álljanak a padlóval.
4. Hajlítson a csípőjénél, és a jobb kezét vigye le a földre a borja elé.
5. Nyújtsa felfelé és előre a bal karját tenyerével lefelé.
6. Húzza hasát a gerincéhez, és húzza be az állát a mellkasa felé.
7. Tartsa ebben a helyzetben 1 percig.
8. Ismételje meg a másik oldalon.

6. Kismedencei dőlés

1. Feküdj a hátadon térdre hajolva, a lábad pedig a csípőd felé.
2. Pihentesse a felsőtestet, és kissé tegye be az állát.
3. Csatlakoztassa a magját, amikor a hátának kicsi részét a padlóba nyomja.
4. Tartsa 5 másodpercig. Pihenjen néhány lélegzetet.
5. Ismételje meg 8–15 alkalommal.

7. Térd gurul

1. Feküdj a hátadon, nyugodtan a felsőtesteddel és az álloddal a mellkasod felé.
2. Hajlítsa meg térdeit, és vigye be a lábát a csípője felé.
3. Óvatosan ejtse jobbra a térdeit, stabilan tartva a felsőtestét. Ha a térde nem érinti a padlót, nyugtassa őket egy tömbön vagy párnán.
4. A következő leheletkor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
5. Eldobja térdeit balra. Ezzel 1 rep.
6. Végezzen 2-3 sorozat 8-10 ismétlést.

A további támogatás érdekében helyezzen egy lapos párnát a feje alá. A kényelem érdekében blokkot vagy párnát is elhelyezhet a térde között.

8. Gyermek póz

Ez a pihentető póz segít enyhíteni a stresszt és a fájdalmat.

1. Kezdje a kezét és a térdét, nagy lábujjaival érintse meg a térdeit, és kissé szélesebb legyen, mint a csípő szélessége.
2. Engedje le a fenekét a sarkáig, és nyújtja ki a karjait egyenesen kifelé.
3. Hozd a tudatosságodat a hát alsó részébe, fókuszálva a lazításra.
4. Maradjon ebben a helyzetben legfeljebb 5 percig.

A szakasz elmélyítéséhez gyengéden járja a kezét jobbra, mélyebben a csípőjébe süllyedve. Ezután lépjen vissza középre, és sétáljon balra a kezével.

A kényelem érdekében párnát helyezhet a homlok, a mellkas vagy a comb alá.

9. Forgó fej-térd póz

1. Ülő helyzetből nyújtsa ki a jobb lábát, és vigye be a bal sarkát az ágyéka felé.
2. Hajlítson jobbra, és helyezze jobb könyökét a lábára, egy tömbre vagy a padlóra tenyérrel felfelé.
3. Nyújtsa fel bal karját a mennyezet felé, és vigye le a jobb lába felé.
4. Tegye be az állát a mellkasa felé, és nézzen fel a mennyezet felé.
5. Tartsa ezt a pózt legfeljebb 1 percig.
6. Ismételje meg a bal oldalon.

A szakasz elmélyítéséhez üljön le egy lapos párna vagy összehajtott takaró szélére.

10. Térd-mellkas nyújtás

1. Feküdj a hátadon, mindkét lábad simán a padlón.
2. Óvatosan vigye mindkét térdét a mellkasa felé.
3. Tekerje a karjait a lábai köré.
4. Tartsa a kezével szemben lévő könyökét vagy csuklóját. Ha nem éri el, használjon hevedert, vagy csatolja a comb hátát.
5. Húzza be kissé az állát, hogy meghosszabbítsa a tarkóját.
6. Tartsa ebben a helyzetben 1 percig.
7. Pihenjen néhány lélegzetet.
8. Ismételje meg 2-3 alkalommal.

A fokozott könnyebbség érdekében ezt a lábat kell tennie egyenként. Nyújtsa ki a szemközti lábat, vagy hajlítsa meg a térdét, és tegye a lábát a padlóra.

Biztonsági tanácsok

Lassan és fokozatosan alakítson ki egy nyújtási rutint. Ezeket a gyakorlatokat kezdve kellemetlenségeket tapasztalhat, de néhány héten belül enyhülniük kell.

Vigyázzon ezekre a szakaszokra, ha olyan egészségügyi állapota van, amelyet a mozgás befolyásolhat.

Kerülje az előre hajlításokat, ha derékfájást tapasztal. Ehelyett válassza azokat a szakaszokat, amelyeket háton fekve lehet elvégezni. Ez a helyzet kevésbé terheli a hátadat, és segíthet a fájdalom enyhítésében és a sérülések megelőzésében.