Az egészséges zab zab eszik? Táplálkozás, előnyök és felhasználások

Tartalom

• Mi a nyers zab?
• Rendkívül tápláló
• A zab egészségre gyakorolt ​​előnyei
• Segítheti a koleszterinszint csökkentését
• Elősegítheti a vércukorszint ellenőrzését
• Jótékony hatással lehet a szív egészségére
• Egészséges a belek számára
• Elősegítheti a fogyást
• A nyers zab evésének lehetséges hátrányai
• Hogyan lehet hozzáadni a nyers zabot az étrendjéhez
• Alsó vonal

Zab (Avena sativa) népszerűek világszerte, és számos egészségügyi előnnyel járnak.

Ráadásul sokoldalúak és különféle receptekben főzve vagy nyersen élvezhetők.

Ez a cikk elmagyarázza, vajon a nyers zab eszik-e egészségesen.

Mi a nyers zab?

A zab széles körben elfogyasztott teljes kiőrlésű gabona.

Mivel a test nem tudja megemészteni a magokat, azokat feldolgozni kell, amely a következőket tartalmazza:

1. A hajótest elválasztása a zabdarából
2. Hő- és nedvességkezelés
3. Méretezés és kategorizálás
4. Pelyhesítés vagy őrlés

A végtermékek zabkorpa, zabliszt vagy zabpehely (más néven hengerelt zab).

A népszerű reggeli kedvenc zabpehely főzve vagy nyersen is fogyasztható.

Ez azt jelenti, hogy főzheti őket, például zabliszt vagy zabkása előkészítésekor, vagy hidegen élvezheti őket, például nyers zab hozzáadásával a rázókon.

Ennek ellenére, mivel a hevítési folyamat során minden zabmagot átvisszük annak érdekében, hogy emészthetővé tegyük, a nyers zabot technikailag elkészítjük.

összefoglalás A nyers zab olyan hengerelt zabpehely, amelyet a feldolgozás során felmelegítettek, de nem főztek olyan receptekhez, mint a zabliszt vagy a zabkása.

Rendkívül tápláló

Noha a zab a rost- és növényi eredetű fehérjetartalmáról a leghíresebb, számos egyéb tápanyagot is csomagolnak (2).

Egy 1 csésze (81 gramm) nyers zab adagja (3) tartalmaz:

• Kalória: 307
• szénhidrát: 55 gramm
• Rost: 8 gramm
• Fehérje: 11 gramm
• Zsír: 5 gramm
• Magnézium: A napi érték (DV) 27% -a
• Szelén: A DV 43% -a
• Foszfor: A DV 27% -a
• Kálium: A DV 6% -a
• Cink: A DV 27% -a

Eltekintve attól, hogy gazdag tápanyagokban, például magnéziumban, szelénben és foszforban, a zabban oldódó rost van, amely egy olyan jótékony étrendi rost, amely gélszerű anyagot képez emésztve (4).

A zabban oldódó rost fő változata a béta-glükán, amely a gabona egészségi előnyeinek legnagyobb részéért felelős (5).

A zab gazdag a jól felszívódó növényi fehérjékben is, és több tápanyagot biztosítanak, mint sok más gabona.

Valójában a zab fehérjeszerkezete hasonló a hüvelyesek szerkezetéhez, amelyet magas táplálkozási értéknek tekintnek (6).

összefoglalás A zab oldhatóbb rostot és kiváló minőségű fehérjét kínál, mint más gabonafélék, valamint sok vitamint és ásványi anyagot.

A zab egészségre gyakorolt ​​előnyei

Mivel a zabban sok egészségmegőrző vegyület van, különféle egészségügyi előnyökkel járnak (7, 8, 9).

Segítheti a koleszterinszint csökkentését

A zabban gazdag az oldható rostos béta-glükán, amelyről kimutatták, hogy több tanulmányban csökkenti a koleszterinszintet (10, 11, 12, 13, 14).

A béta-glükán úgy működik, hogy gélt képez a vékonybélben. Ez a gél korlátozza az étrendi koleszterin felszívódását és befolyásolja az epe sók újbóli abszorpcióját, amelyek alapvető szerepet játszanak a zsírok metabolizmusában (15, 16).

A kutatások megállapították, hogy legalább 3 gramm zab béta-glükán napi adagjai 5–10% -kal csökkenthetik a vér koleszterinszintjét (10).

Sőt, egy kémcsőben végzett tanulmány feltárta, hogy a nyers zab béta-glükán-tartalmának kb. 26% -át bocsátják ki emésztés közben, míg a főtt zab esetében csak 9% -ot szabadítanak fel. Így nagyobb mértékben befolyásolhatják a zsír anyagcserét és a koleszterinszintet (11).

Elősegítheti a vércukorszint ellenőrzését

A vércukorszint ellenőrzése létfontosságú az egészség szempontjából, és különösen fontos a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők vagy azok számára, akiknek nehézségeik vannak a vércukorszint szabályozó hormon inzulin, az inzulin előállításában vagy reagálásában.

Kimutatták, hogy a béta-glükán elősegíti a vércukorszint szabályozását, mivel képes gélszerű anyagot képezni az emésztőrendszerben.

A viszkozitás lassítja azt a sebességet, amellyel a gyomor kiüríti a tartalmát és emészti a szénhidrátot, ami az étkezés utáni alacsonyabb vércukorszinthez és a stabilizált inzulintermeléshez kapcsolódik (17, 18).

A 2. típusú cukorbetegségben szenvedő betegekkel végzett 10 tanulmány áttekintése azt mutatta, hogy legalább 4 gramm béta-glükánt és / vagy 30 gramm szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek napi bevétele 12 héten keresztül 46% -kal csökkentette a vércukorszintet (19, 20).

Jótékony hatással lehet a szív egészségére

A magas vérnyomás a szívbetegség kockázati tényezője, amely világszerte az egyik leggyakoribb állapot és vezető halálok (9, 21).

Az olyan oldható szálak, mint a zabban lévő béta-glükánok, a vérnyomást csökkentő hatásokkal járnak (22).

Egy kezeletlen magas vérnyomású 110 embert érintő 12 hetes vizsgálat azt tapasztalta, hogy a zabból 8 gramm oldható rost napi fogyasztása csökkentette mind a szisztolés, mind a diasztolés vérnyomást (a leolvasás felső és alsó száma), összehasonlítva a kontrollcsoporttal (23). ).

Hasonlóképpen, egy 18 hetes, magas vérnyomás-szintet mutató 6 hetes vizsgálatban azok, akik napi 5,5 gramm béta-glükánt fogyasztanak, a szisztolés és a diasztolés vérnyomás 7,5, illetve 5,5 mm Hg csökkenését tapasztalták a kontrollcsoporthoz képest ( 24).

Sőt, egy négyhetes tanulmányban, amelyben 88 embert vett fel magas vérnyomáscsökkentő gyógyszert, azoknak a 73% -a, akik napi zabból 3,25 gramm oldódó rostot fogyasztanak, leállíthatja vagy csökkentheti a gyógyszeres kezelést, szemben a kontrollcsoportban résztvevők 42% -ával (25).

Egészséges a belek számára

A zabnak tulajdonítható másik egészségügyi hatás az, hogy képesek táplálni az egészséges bélrendszert az ürülék mennyiségének növelésével (9).

Ezt a hatást a zabban le nem oldódó rost okozza, amely - az oldható rostal ellentétben - nem oldódik vízben, és így nem képez gélszerű anyagot.

A belekben lévő baktériumok ugyanolyan mértékben nem erjesztik az oldhatatlan rostokat, mint az oldódó rostokat, ami növeli a széklet méretét.

A becslések szerint a zab 3,4 g / g-mal növeli a széklet súlyát az elfogyasztott élelmi rostra vonatkoztatva (26).

A kutatások azt is felfedték, hogy a zabrost napi bevitelének hasznos és olcsó megközelítése lehet a székrekedés kezelésére, amely a lakosság kb. 20% -át érinti (27).

Egy székrekedésben szenvedő emberekkel végzett tanulmány szerint a zabkorpa zabrostját fogyasztó résztvevők 59% -a beszüntette a hashajtókat (28).

A nyers zab természetesen tartalmaz zabkorpát, bár önmagában is megvásárolhatja.

Elősegítheti a fogyást

A teljes kiőrlésű gabonafélék, például a zab magasabb bevitelét a testtömeg-növekedés és az elhízás alacsonyabb kockázata okozza (21).

Ennek részben az lehet az oka, hogy az oldható szálak hosszabb ideig teljesebbnek érezhetik magukat (29).

A megnövekedett teltségérzet az alacsonyabb táplálékbevitelhez kapcsolódik, mivel segít elnyomni az étvágyat (30, 31, 32).

Két tanulmány kimutatta, hogy a zab étkezése növeli a teltségérzetet, és elnyomja négy órás étkezési vágyat, összehasonlítva a fogyasztásra kész reggelivel. Ezeket a hatásokat a zab béta-glükán-tartalmának tulajdonítottuk (33, 34).

Így a nyers zab segíthet fenntartani vagy lefogyni.

összefoglalás A nyers zab gazdag béta-glükánban, egy oldható rostban, amely csökkentheti vércukorszintjét, vérnyomását és koleszterinszintjét. A nyers zab fogyasztása enyhítheti a székrekedést és elősegítheti a fogyást.

A nyers zab evésének lehetséges hátrányai

Noha a nyers zabot biztonságosan lehet enni, javasoljuk, hogy néhány nem kívánt mellékhatás elkerülése érdekében áztassa azokat vízben, lében, tejben vagy nem megfelelő tej alternatívájában.

A száraz nyers zab étkezésével felhalmozódhat a gyomorban vagy a bélben, emésztési zavarokhoz vagy székrekedéshez vezethet.

A nyers zab emellett tartalmaz a tápanyag-mentes fitinsavat, amely olyan ásványi anyagokhoz kötődik, mint a vas és a cink, megnehezítve a test számára, hogy felszívja őket. Ez az ásványi anyagok hiányához vezethet az idő múlásával, de ez általában nem jelent problémát, ha összességében kiegyensúlyozott táplálkozást eszik.

Ráadásul a nyers zab vízben történő áztatása csökkenti a fitinsav ásványi felszívódására gyakorolt ​​hatását. A legtöbb előnye érdekében áztassa zabját legalább 12 órán keresztül (35, 36, 37).

összefoglalás A nyers zabban lévő fitinsav gátolja az ásványi anyagok felszívódását. A nyers zab áztatásával csökkent a fitinsav tartalom. Ezenkívül megkönnyíti a szervezet emésztésének is, és segít megelőzni a székrekedést.

Hogyan lehet hozzáadni a nyers zabot az étrendjéhez

A nyers zab hihetetlenül sokoldalú összetevő.

Felveheti őket öntettel a kedvenc joghurtjába, vagy elkeverheti azokat turmixgé.

A nyers zab élvezetének egyik egyszerű és tápláló módja az, hogy egy éjszakára zab készítését teszi lehetővé, hogy vízben vagy tejben áztassa a hűtőszekrényben.

Ez lehetővé teszi számukra a folyadék felszívódását, és reggel könnyen emészthetővé teszi őket.

Az egyik napról a másikra történő zab elkészítéséhez a következőkre van szüksége:

• 1 csésze (83 gramm) nyers zab
• 1 csésze (240 ml) víz, joghurt vagy tejtermék vagy tejtermék, amelyet választott
• 1 teáskanál chia mag
• 1 teáskanál kívánt édesítőszert, például méz, juharszirup, cukor vagy cukorpótló
• 1/2 csésze friss gyümölcs, például banán vagy alma szeletek

Az összetevőket keverjük össze egy fedéllel ellátott tartályban, hogy megakadályozzuk a zab kiszáradását, és éjszakán át hagyjuk őket hűtőszekrényben.

Ha szeretne, reggelenként több friss gyümölcsöt adhat hozzá dióval vagy magral.

összefoglalás A nyers zab sokféle módon élvezhető. A emészthetőség javítása érdekében ne felejtse el enni, mielőtt megeszi őket.

Alsó vonal

A nyers zab tápláló és biztonságosan fogyasztható.

Mivel magas az oldódó béta-glükánszálak tartalma, elősegíthetik a fogyást és javíthatják a vércukorszintjét, a koleszterinszintet, valamint a szív- és bélrendszert.

Emellett könnyen hozzáadhatók étrendjéhez. Ne felejtse el először áztatni őket, hogy fokozza az emészthetőséget és a tápanyagok felszívódását.