Nyers hajtások: Előnyök és potenciális kockázatok

Tartalom

• Mik a hajtások?
• Nagyon táplálóak
• A hajtások segíthetnek a vércukorszint szabályozásában
• Javíthatják az emésztést
• A hajtások javíthatják a szív egészségét
• A nyers hajtások káros baktériumokat tartalmazhatnak
• Hogyan lehet beépíteni a hajtásokat az étrendbe
• Alsó vonal

Sokan a hajtásokat táplálkozási erőműnek tekintik.

Kezdetben sok tápanyagban gazdag. Azt is mondják, hogy javítják az emésztést és a vércukorszintjét, és valószínűleg meg is akadályozzák a szívbetegségeket.

A hajtások azonban gyakran összefüggenek az ételmérgezés eseteivel is, ami arra készteti az embereket, hogy megkérdőjelezzék, vajon a lehetséges előnyök megéri-e a kockázatokat.

Ez a cikk átfogóan áttekinti a nyers hajtások elõnyeit és veszélyeit, hogy eldöntse, vajon megjelenjen-e a tányéron.

Mik a hajtások?

A hajtások olyan magvak, amelyek csíráztak és nagyon fiatal növényekké válnak.

Ez a csírázási folyamat általában azzal kezdődik, hogy a magokat néhány órán át áztatják.

Az átázott magokat ezután a hőmérséklet és a nedvesség megfelelő kombinációjának tesszük ki, és 2-7 napig hagyjuk növekedni.

A végtermék általában egy hajtás, amelynek hossza 2–5 cm (1–8–2 hüvelyk).

Sokféle vetőmag csírázható. Az alábbiakban felsoroljuk a leggyakrabban használt hajtások típusait:

• Bab- és borsó hajtások: Mint például a lencse, az adzuki, a garbanzo, a szójabab, a mung bab, a fekete bab, a vesebab, a zöldborsó és a hóborsó hajtása.
• Csírázott szemek: Mint például a barna rizs, a hajdina, amarant, a kamut, a quinoa és a zabcsíra.
• Növényi vagy leveles hajtások: Mint például a retek, a brokkoli, a répa, a mustárzöld, a lóhere, a zsázsa és a görögszéli hajtások.
• Dió- és magcsírások: Mint például mandula, retek, lucerna, tökmag, szezámmag vagy napraforgómag kelbimbó.

A hajtásokat általában nyersen fogyasztják, de etetés előtt is könnyedén elkészíthetők.

összefoglalás A hajtások olyan magvak, amelyeknek lehetővé tette, hogy fiatal növényekbe csírálódjanak. Általában nyersen fogyasztják, és széles választékban kaphatók.

Nagyon táplálóak

Annak ellenére, hogy alacsony kalóriatartalmúak, a hajtások gazdag tápanyagok és jótékony növényi vegyületek. Vitamin- és ásványianyag-tartalmuk a fajtától függően változik.

Általában véve azonban a csírázási folyamat növeli a tápanyagszintet, a hajtások gazdagabbá válnak fehérjében, folátban, magnéziumban, foszforban, mangánban, valamint C- és K-vitaminban, mint a nem keltett növényekben (1, 2, 3).

Például több tanulmány kimutatta, hogy a csírázás segít növelni a fehérjetartalmat. A csírák általában magasabb szintű esszenciális aminosavakat tartalmaznak, bizonyos aminosavak pedig akár 30% -kal is növekedhetnek (4, 5, 6).

Ezenkívül a csírákban levő fehérjék könnyebben emészthetők is. Ez valószínűleg a csírázási folyamatnak köszönhető, amely úgy tűnik, hogy akár 87% -kal csökkenti a tápanyagok - vegyületek - mennyiségét, amelyek csökkentik a test képességét a növény tápanyagok felszívására (6).

A hajtások az antioxidánsok és egyéb jótékony növényi vegyületek nagy forrásai is (7, 8, 9).

Ezenkívül a tanulmányok azt mutatják, hogy a csírázott babból készített ételek táplálóbb is lehetnek.

Például úgy tűnik, hogy a csírázott szójababból készített tofu és szójatej 7–13% -kal több fehérjét, 12–24% -kal kevesebb zsírt és 56–81% -kal kevesebb tápanyagot tartalmaz, mint a ki nem csírázott szójababból készített tofu és szója (10).

összefoglalás A csírázás növeli a tápanyagszintet a csírálandó gabona-, hüvelyes-, zöldség-, dió- vagy vetőmagban. A hajtások alacsonyabb szintű tápanyagokat is tartalmaznak, megkönnyítve a test számára az összes tápanyag felszívódását.

A hajtások segíthetnek a vércukorszint szabályozásában

A hajtások segíthetnek a vércukorszint ellenőrzés alatt tartásában.

Egyes tanulmányok szerint ez részben azért lehet, mert a csírázás úgy tűnik, hogy csökkenti a hajtások teljes szénhidrát mennyiségét. Ugyanakkor nem minden tanulmány ért egyet (9, 11).

Egy másik elmélet az, hogy a hajtások fokozott képességgel rendelkeznek az amiláz enzim aktivitásának szabályozására, amelyet a test használ a cukrok megfelelő lebontására és emésztésére (12).

Az egyik vizsgálat a 2. típusú cukorbetegségben szenvedő emberek egy kis csoportját követte. Fele napi 60 gramm lencsecsírást evett a normál étrend mellett, míg a másik csoport egyszerűen a normál étrendjét fogyasztotta.

A nyolchetes vizsgálat végére azok, akik a hajtást eszik, 10% -kal csökkentek az A1c hemoglobinszintben, amely a vércukorszint ellenőrzése. Másrészt, ezek a szintek 12% -kal növekedtek a kontrollcsoportban (13).

Egy másik vizsgálatban a 2. típusú cukorbetegek nyolc héten keresztül porított brokkolibimbó-kiegészítőket fogyasztottak, ami alacsonyabb vérinzulinszintet és inzulinrezisztenciát eredményezett.

A szerzők ezeket a javulásokat az antioxidáns szulforafán nagy mennyiségének tulajdonították a kiegészítésben (14).

Ezen biztató eredmények ellenére érdemes megjegyezni, hogy kevés tanulmány létezik a témáról. Többre van szükség ahhoz, hogy határozott következtetéseket lehessen levonni.

összefoglalás A hajtások segíthetnek a 2. típusú cukorbetegségben szenvedő embereknek jobban szabályozni a vércukorszintjét. További vizsgálatokra van szükség annak meghatározására, hogy miért van ez, és hogy ezek az eredmények vonatkoznak-e a cukorbetegség nélküli emberekre is.

Javíthatják az emésztést

A hajtások segítenek az ételek könnyebb emésztésében.

A tanulmányok azt mutatják, hogy ha a magvakat kihajtják, növekszik a rostmennyiség és elérhetőbbé válik (11).

Például egy vizsgálatban az a nap, amikor öt napig hagytak kihajtani a szemek 133% -kal több rostot tartalmaztak, mint a nem keltett szemek (15).

Egy másik esetben a csírázó babok addig, amíg hajtásuk 5 mm hosszú volt, az összes rosttartalmat 226% -kal növelték (11).

A csírázás úgy tűnik, hogy kifejezetten növeli az oldhatatlan rost mennyiségét, amely olyan szálak, amelyek elősegítik a széklet képződését és mozgatják azt a bélben, csökkentve a székrekedés valószínűségét (16).

Ezenkívül úgy tűnik, hogy a csírázás csökkenti a gabonafélékben található glutén mennyiségét, ami megkönnyíti az emésztést, különösen a gluténre érzékeny emberek számára (17).

Végül, a csírázott bab, gabonafélék, zöldségek, diófélék és magvak alacsonyabb mennyiségű antinutienst tartalmaznak, mint a nem keltett párjuk. Ez megkönnyíti a test számára a tápanyagok felszívódását az emésztés során (6).

összefoglalás A hajtások általában nagyobb mennyiségű oldhatatlan rostot tartalmaznak, ami megkönnyíti az emésztést és csökkenti a székrekedés valószínűségét. A hajtások alacsonyabb szintű glutént és antinutineket is tartalmazhatnak, tovább javítva az emésztés folyamatát.

A hajtások javíthatják a szív egészségét

A hajtásoknak a napi étrendbe történő beépítése szintén előnyös lehet a szíved számára.

Ennek oka elsősorban az, hogy a hajtások csökkenthetik a szívbetegségek kockázati tényezőit, például a magas vér koleszterinszintet.

Számos állatkísérlet kimutatta, hogy az étkezés kelbimbója növelheti a „jó” HDL-koleszterint, és csökkentheti az össz- és „rossz” LDL-koleszterinszintet (14, 18).

A kutatók azt is megjegyzik, hogy a hajtásokkal kezelt patkányok javulhatnak a vér koleszterinszintjének javulásában, mint az atorvastatin koleszterinszint-csökkentő gyógyszerének szedése (18).

Hasonló eredményeket figyeltünk meg emberekben. Az egyik vizsgálatban 39 túlsúlyos és elhízott 2-es típusú cukorbeteget két csoportra osztottak. Az egyiknek napi 60 gramm lencsecsírát kaptak, míg a másiknak nem kaptak hajtást.

A nyolchetes vizsgálat végén a lencsebimbókat fogyasztó csoportban a kontrollcsoporthoz képest 12% -kal magasabb a „jó” HDL-koleszterin, 75–84% -kal a trigliceridek és a „rossz” LDL-koleszterin szintje. (19).

Egy másik kis tanulmányban a 2. típusú cukorbetegségben szenvedő embereknek, akiknek napi 10 g brokkolibimbó-port kaptak négy héten keresztül, 18,7% -kal csökkent a trigliceridszint, és a jó „HDL-koleszterin” szignifikánsan magasabb szintje volt.

Összehasonlításképpen: azoknak, akiknek alacsonyabb mennyiségű brokkolibimbó-port adtak, vagy sem, nem részesültek előnyben a trigliceridszint vagy a HDL-koleszterin szintjének jelentős változásai (20).

Végül, egy másik kutatói csoport arról számolt be, hogy napi 100 gramm friss brokkoli hajtás egy hétig történő csökkentése csökkentette az LDL-t és a teljes koleszterinszintet a férfiakban, és növelte a HDL-koleszterinszintet nőkben (21).

Noha ezek az eredmények ígéretesnek tűnnek, kevés tanulmányt készítettek erről a témáról, és további kutatásokra van szükség az erős következtetések levonása érdekében.

összefoglalás A hajtások javíthatják a szív egészségét azáltal, hogy csökkentik a „rossz” LDL koleszterin, az összes koleszterin és a vér triglicerid szintjét, miközben növelik a „jó” HDL koleszterint.

A nyers hajtások káros baktériumokat tartalmazhatnak

Az egyik hajtások étkezési problémája az ételmérgezés veszélye. Ezt a kockázatot növeli az a tény, hogy a hajtásokat általában nyersen fogyasztják, vagy csak kissé főzik.

A nyers hajtások különösen veszélyesek azért, mert meleg, nedves körülmények között kell termeszteni, ahol káros baktériumok, mint pl E. coli és Salmonella szintén virágzik.

Az elmúlt két évtizedben az Egyesült Államok Élelmezési és Gyógyszerészeti Igazgatósága (FDA) az élelmezésből származó betegség 48 kitörését összekapcsolta a nyers vagy enyhén főtt hajtásokkal (22).

Élelmiszermérgezés esetén a tünetek 12–72 órával a hajtások evése után jelentkezhetnek, ezek között lehet hasmenés, gyomorgörcsök és hányás (23).

Az ilyen tünetek ritkán életveszélyesek. A gyermekeknek, a terhes nőknek, az időseknek és az általában gyengébb immunrendszerű embereknek azonban ajánlott, hogy alaposan főzzék a csírákat vagy elkerüljék őket.

A következő tippek segíthetnek a szennyeződés kockázatának további csökkentésében:

• Hűtött hajtások vásárlása: Csak a megfelelően hűtött friss hajtásokat szabad vásárolni.
• Ellenőrizze megjelenésüket: Kerülje az erős illatú vagy nyálkás hajtások vásárlását vagy étkezését.
• Tárolja a hűtőszekrényben: Otthon tartsa a hajtásokat hűtve, 8 ° C alatti hőmérsékleten.
• Kézmosás: A nyers hajtások kezelése előtt mindig mosson kezet.

összefoglalás A hajtások hajlamosak szennyeződésre olyan káros baktériumokkal, mint például E. coli és Salmonella. A gyermekek, a terhes nők, az idősek és a gyenge immunrendszerrel rendelkezőknek fontolóra kell venniük a nyers hajtások elkerülését.

Hogyan lehet beépíteni a hajtásokat az étrendbe

A hajtások különféle módon fogyaszthatók, és könnyen beilleszthetők különféle ételekbe. Például szendvicsként nyersen vagy salátára dobva ehet.

A hajtásokat könnyű hozzáadni meleg ételekhez, például rizsételekhez, sült krumplihoz, omletthez, levesekhez vagy frissen készített hamburgerekhez.

A hajtások egyéb érdekes felhasználási területei közé tartozik a turmixok és a palacsinta tészták keverése vagy a paszta aprítása kenyérre, kekszetre vagy zöldségre.

összefoglalás A hajtások nyersen vagy főzve is fogyaszthatók. Emellett könnyen felvehetők különféle ételekhez és ételekhez.

Alsó vonal

A hajtások nagyon táplálóak. Különféle egészségügyi előnyöket is kínálhatnak, beleértve a könnyebb emésztést, a vércukorszint javulását és a szívbetegségek alacsonyabb kockázatát.

Ne feledje azonban, hogy ezek élelmiszer-mérgezés kockázatával is járnak.

Ugyanakkor az egészséges emberek többsége számára a nyers vagy enyhén főtt hajtások előnyei valószínűleg meghaladják a kockázatokat.