A nyers vegán étrend követése: előnyök és kockázatok

Tartalom

• Mi a nyers vegán étrend?
• Egészségügyi előnyök
• Javíthatja a szív egészségét
• Csökkentheti a cukorbetegség kockázatát
• Május fogyás
• Javíthatja az emésztést
• Lehetséges kockázatok
• Táplálkozási szempontból kiegyensúlyozatlan lehet
• Máj gyengítheti az izmokat és a csontokat
• Elősegítheti a fogszuvasodást
• Csökkentheti a termékenységet
• Hogyan kell betartani a nyers vegán étrendet
• Enni való ételek
• Kerülendő ételek
• Minta menü
• 1. nap
• 2. nap
• 3. nap
• Snackek
• Alsó vonal

Bár a nyers vegán étrend nem új keletű, az utóbbi időben visszanyeri népszerűségét.

Kombinálja a veganizmus és a nyers foodizmus elveit.

Míg egyesek etikai vagy környezeti okokból dönthetnek úgy, hogy követik, a legtöbben állítólagos egészségügyi előnyei miatt teszik. Ezek közé tartozik a fogyás, a szív egészségének javulása és a cukorbetegség alacsonyabb kockázata.

A teljesen nyers vegán étrend azonban bizonyos egészségügyi kockázatokat is jelenthet - különösen akkor, ha ez nincs megfelelően megtervezve.

Ez a cikk áttekinti a nyers vegán étrendet - beleértve annak előnyeit és kockázatait is.

Mi a nyers vegán étrend?

A nyers veganizmus a veganizmus egyik részhalmaza.

A veganizmushoz hasonlóan kizár minden állati eredetű ételt.

Ezután hozzáteszi a fogalmat vagy a nyers foodizmust, amely előírja, hogy az ételeket teljesen nyersen vagy 40–48 ° C (104–118 ° F) alatti hőmérsékleten kell fogyasztani.

A csak nyers ételek fogyasztásának ötlete a XIX. Század közepe óta létezik, amikor a presbiteri miniszter és az étrendreformer, Sylvester Graham a betegség elkerülésének egyik módjaként hirdette ezt (1).

A nyers vegán étrend általában gyümölcsökben, zöldségekben, diófélékben, magvakban, csírázott szemekben és hüvelyesekben gazdag. Természetesen a feldolgozott élelmiszerekben is kevés természetes.

A nyers vegán étrendet választókat gyakran egészségügyi okok motiválják.

Úgy vélik, hogy a nyers és minimálisan melegített ételek táplálóbbak, mint a főttek.

Főzés helyett alternatív ételkészítési módszereket, például gyümölcslevet, keverést, áztatást, csírázást és dehidratálást alkalmaznak.

Egyes támogatók úgy vélik, hogy a nyers vegán étrend biztosítja az ember számára szükséges összes tápanyagot - ezért gyakran nem ajánlott a kiegészítők fogyasztása.

A nyers vegán étrend többnyire feldolgozatlan, növényi eredetű élelmiszerekből áll, amelyek teljesen nyersek vagy nagyon alacsony hőmérsékleten melegítik.

Egészségügyi előnyök

A nyers vegán étrend tápanyagban gazdag növényi ételekben bőséges. Több egészségügyi előnyhöz is kapcsolódik.

Javíthatja a szív egészségét

A nyers vegán étrend javíthatja a szív egészségét, mivel gyümölcsre és zöldségre összpontosít - mindkettő következetesen az alacsonyabb vérnyomáshoz, valamint a szívbetegségek és a stroke kockázatának csökkenéséhez kapcsolódik (,).

Ez az étkezési mód rengeteg diót, magot, kihajtott teljes kiőrlésű gabonát és hüvelyeseket is tartalmaz. Tanulmányok azt mutatják, hogy ezek az ételek javíthatják a vér koleszterinszintjét, és tovább csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát (,,,).

Megfigyelési tanulmányok szerint a vegánoknak akár 75% -kal alacsonyabb kockázata lehet a magas vérnyomás kialakulásának és 42% -kal alacsonyabb a szívbetegségben való halál kockázatának (,).

Sőt, több randomizált, kontrollált vizsgálat - a tudományos kutatás arany standardja - azt figyeli meg, hogy a vegán étrend különösen hatékonyan csökkenti a „rossz” LDL-koleszterint (,,,).

Kevés tanulmány foglalkozott kifejezetten a nyers vegán étrend hatásával. Mégis, magas tápanyagban gazdag növényi táplálék-tartalmuk hasonló eredményeket kínálhat - bár további vizsgálatokra van szükség.

Csökkentheti a cukorbetegség kockázatát

A nyers vegán étrend szintén csökkentheti a cukorbetegség kockázatát.

Ez részben részben annak tudható be, hogy gyümölcsökre és zöldségekre összpontosít, amelyek a 2-es típusú cukorbetegség alacsonyabb kockázatához kapcsolódnak. Ezen túlmenően, ez a diéta rostokban gazdag - tápanyag, amely alacsonyabb vércukorszinthez és megnövekedett inzulinérzékenységhez kapcsolódik (,,,).

Egy nemrégiben készült áttekintő tanulmány a vegetáriánus és a vegán étrendet a 2-es típusú cukorbetegség 12% -kal alacsonyabb kockázatához kötötte, a vegán étrend a leghatékonyabb ().

A vegán étrend ráadásul jó mennyiségben tartalmaz diót, magot, csírázott szemeket és hüvelyeseket, amelyek tovább segíthetik a vércukorszint csökkentését (,).

Ennek ellenére kevés tanulmány vizsgálta a nyers vegán étrend közvetlen hatásait.

Mivel azonban valószínűleg ugyanannyi - ha nem is több - tápanyagban és rostban gazdag gyümölcsöt és zöldséget tartalmaznak, más típusú vegán étrendekhez képest, hasonló előnyökre lehet számítani.

Május fogyás

A nyers vegán étrend nagyon hatékonynak tűnik az emberek fogyásban és megtartásában.

Valójában a tanulmányok következetesen összekapcsolják a nyers ételek étrendjét - beleértve a nyers veganizmust is - a testzsír alacsonyabb mennyiségével ().

Egy tanulmány szerint a különféle nyers étrendet több mint 3,5 évig tartó emberek körülbelül 22–26 fontot (10–12 kg) vesztettek. Ráadásul azoknak a résztvevőknek volt a legalacsonyabb a testtömeg-indexük (BMI-k) is, akik étrendjükben a legnagyobb arányban nyers ételeket tartalmaztak (22).

Egy másik tanulmány szerint a nyers vegán étrendet követők teljes testzsírszázaléka 7–9,4% -kal alacsonyabb volt, mint egy tipikus amerikai étrendet fogyasztóké ().

Sőt, több kiváló minőségű tanulmány szerint az alacsony zsírtartalmú vegán étrend - beleértve a nyers vegán étrendet is - különösen hatékony a fogyáshoz (,,,,).

Javíthatja az emésztést

A teljes növényi táplálékban található magas rostmennyiség javíthatja emésztését.

A nyers vegán étrendben sok oldható és oldhatatlan rost található.

Az oldhatatlan rostok ömlesztve adják a székletet, és segítenek az ételnek gyorsabban mozogni a bélben, csökkentve a székrekedés valószínűségét.

Az oldódó rostok szintén hasznosak, mivel segítenek a belekben lévő jó baktériumok táplálásában ().

Ezek az egészséges baktériumok viszont tápanyagokat, például rövid láncú zsírokat termelnek, amelyek segítenek csökkenteni a bél gyulladását. Javíthatják az irritábilis bél szindróma (IBS), a Crohn-kór és a fekélyes vastagbélgyulladás (,,, 32) tüneteit is.

A nyers vegán étrend egészségügyi előnyökkel járhat, beleértve a fogyást, a 2-es típusú cukorbetegség alacsonyabb kockázatát, valamint az emésztés és a szív egészségének javulását.

Lehetséges kockázatok

A nyers vegán étrend bizonyos kockázatokkal is járhat - főleg, ha nem jól tervezi meg.

Táplálkozási szempontból kiegyensúlyozatlan lehet

A vegán étrend minden életszakaszban megfelelő lehet - mindaddig, amíg jól meg vannak tervezve.

A jól megtervezett vegán étrend egyik előfeltétele annak biztosítása, hogy minden szükséges vitamint és ásványi anyagot biztosítson a testének. Megteheti úgy, hogy dúsított ételeket vagy kiegészítőket fogyaszt, kompenzálva azokat a tápanyagokat, amelyekben természetesen kevés.

A B12-vitamin egy példa egy tápanyagra, amely természetesen hiányzik a nyers vegán étrendből. Ha túl keveset kapunk ebből a vitaminból, vérszegénységhez, idegrendszeri károsodásokhoz, meddőséghez, szívbetegségekhez és csontok rossz egészségi állapotához vezethet (33,,).

Bár bárkinek alacsony lehet a B12-vitamin szintje, a vegánok, akik nem szednek kiegészítőket, nagyobb a hiány kockázatának (,,)

Valójában egy tanulmány kimutatta, hogy a nyers vegán étrendet követõ résztvevõk 100% -a kevesebbet fogyasztott, mint az ajánlott 2,4 mcg B12-vitamin naponta. Sőt, a résztvevők több mint egyharmada B12-vitaminhiányos volt a vizsgálat idején ().

A nyers vegán étrend során azonban gyakran nem ajánlott a kiegészítők használata, annak a meggyőződésnek köszönhetően, hogy minden szükséges tápanyagot csak a nyers ételekből szerezhet be. Ez növelheti a tápanyaghiány kockázatát.

Úgy tűnik, hogy a nyers vegán étrend kevés kalciumot és D-vitamint tartalmaz, és a támogatók gyakran elriasztják a jódozott só alkalmazását, ami tovább veszélyeztetheti a hiányt ().

Máj gyengítheti az izmokat és a csontokat

A nyers vegán étrend számos aspektusa gyengébb izmokat és csontokat eredményezhet.

Kezdetnek ez az étkezési mód általában kevés kalciumot és D-vitamint tartalmaz - ez két tápanyag szükséges az erős csontokhoz.

Egy tanulmányban a nyers vegán étrendet folytató emberek csontásványi tartalma és sűrűsége alacsonyabb volt, mint a szokásos amerikai étrendet követőké ().

Néhány nyers vegán táplálkozó képes lehet elegendő D-vitamint kapni napsütés hatására.

Az idősebb felnőttek, az északi szélességi körökben élő emberek vagy a sötétebb bőrűek azonban nem képesek csak napsütésből következetesen elegendő D-vitamint előállítani.

Sőt, a nyers vegán étrend általában nagyon kevés fehérjét szolgáltat - gyakran kevesebb, mint a napi összes kalóriaszám 10% -a ().

Bár az ilyen alacsony fehérjetartalom elméletileg elegendő lehet az alapvető biológiai szükségletek kielégítésére, egyes bizonyítékok a magasabb bevitelt és az erősebb csontokat kötik össze (40).

A fehérje az izomtömeg megőrzése szempontjából is fontos, különösen az alacsony kalóriabevitel időszakaiban, amelyek súlyvesztéshez vezetnek - ilyenek várhatóak ezen a diétán ().

Elősegítheti a fogszuvasodást

A nyers vegán étrend szintén növelheti a fogszuvasodás valószínűségét.

Ez különösen igaz azokra a diétákra, amelyek sok citrusfélét és bogyót tartalmaznak ().

Úgy gondolják, hogy ezek a gyümölcsök savasabbak, és nagyobb valószínűséggel okozzák a fogzománc erózióját.

Egy tanulmányban a nyers vegán étrendet folytatók 97,7% -a tapasztalta a fogak erózióját bizonyos mértékig, míg a kontrollcsoportban csak 86,8% ().

Ahhoz azonban, hogy határozott következtetéseket lehessen levonni, további vizsgálatokra van szükség.

Csökkentheti a termékenységet

Bizonyos esetekben a nyers vegán étrend csökkentheti a termékenységet.

Egy tanulmányban a nyers vegán étrendet követő nők 70% -a tapasztalta a menstruációs ciklus szabálytalanságait. Sőt, körülbelül egyharmadukban amenorrhoea alakult ki - ez az állapot a nők teljes menstruációjának leállításával (43).

Ezenkívül megfigyelték, hogy minél nagyobb a nyers ételek aránya, annál erősebbek a hatások. A kutatók kiszámították, hogy a csak nyers ételeket fogyasztó nők hétszer nagyobb eséllyel szenvedtek amenorreaban, mint más nők (43).

A tudósok megjegyzik, hogy a nyers vegán étrend egyik fő módja a nők termékenységének befolyásolására az, hogy nagyon alacsony a kalóriatartalma. Ez azt eredményezheti, hogy a nők túlságosan lefogynak, csökkentve a menstruációs képességüket.

A táplálékkiegészítők nélküli nyers vegán étrendben alacsony lehet a B12-vitamin, a jód, a kalcium és a D-vitamin, és túl kevés fehérjét és túl kevés kalóriát adhat, ami egészségi problémákhoz vezethet. Emellett fogszuvasodást és termékenységi problémákat is okozhat.

Hogyan kell betartani a nyers vegán étrendet

A nyers vegán étrend követéséhez először meg kell győződnie arról, hogy az elfogyasztott ételek legalább 75% -a nyers vagy 40–48 ° C (104–118 ° F) alatti hőmérsékleten főtt.

Az állati eredetű termékeket teljes mértékben kerülni kell, míg a gyümölcsöknek, zöldségeknek, dióféléknek és magoknak bőségesnek kell lenniük. A szemek és a hüvelyesek tartalmazhatnak, de fogyasztás előtt be kell áztatni vagy csíráztatni.

Enni való ételek

• Friss, szárított, nedvesített vagy dehidratált gyümölcs
• Nyers, nedvesített vagy dehidratált zöldségek
• Nyers diófélék és magvak
• Nyers szemek és hüvelyesek (csíráztatva vagy áztatva)
• Nyers diótejek
• Nyers dióvajak
• Hidegen sajtolt olajok
• Erjesztett ételek, mint miso, kimchi és savanyú káposzta
• Hínár
• Néhány édesítőszer, például tiszta juharszirup és feldolgozatlan nyers kakaópor
• Fűszerek, beleértve az ecetet és a pasztörizálatlan nyers szójaszószt

Kerülendő ételek

• Főtt gyümölcs, zöldség, gabonafélék és hüvelyesek
• Pékáruk
• Sült diófélék és magvak
• Finomított olajok
• Só
• Finomított cukrok és lisztek
• Pasztőrözött gyümölcslevek
• Kávé és tea
• Alkohol
• Feldolgozott ételek és snackek, például chips és sütemények

A nyers vegán étrend magában foglalja a nyers ételeket vagy bizonyos hőmérséklet alatt főzött ételeket. A főtt ételeket, a pékárukat és a finomított vagy magasan feldolgozott termékeket kerülni kell.

Minta menü

Az alábbi mintamenü képet adhat arról, hogy nézhet ki néhány nap a nyers vegán étrenden.

1. nap

• Reggeli: Trópusi zöld spirulina turmix
• Ebéd: Nyers borsó, menta és avokádó leves
• Vacsora: Nyers vegán pizza

2. nap

• Reggeli: Chia mag puding bogyókkal
• Ebéd: Nyers nori pakolások fűszeres mártással
• Vacsora: Nyers pad thai

3. nap

• Reggeli: Nyers banánpalacsinta mandulavajjal
• Ebéd: Nyers spirálozott cukkini bazsalikomos pesto szósszal
• Vacsora: Nyers lasagna pácolt zöldségekkel, szárított paradicsommal és kesudió-koriandermártással

Snackek

• Pekándió energiagolyók
• Nyers vegán granola bár keksz
• Dehidratált gyümölcs
• Chia puding
• Gyümölcs turmixok
• Sütés nélküli csokis süti
• Vega saláta guacamole öntettel

Sok, általában főtt vegán étrenden fogyasztott étel nyersre készíthető. A fenti minta menü néhány ötletet ad a nyers vegán ételekhez és snackekhez.

Alsó vonal

A nyers vegán étrend egészséges gyümölcsöket, zöldségeket, dióféléket, magokat, csíráztatott szemeket és hüvelyeseket tartalmaz - amelyek csökkenthetik a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát, és jól megtervezetten elősegítik a fogyást és az emésztést.

Mégis, ha rosszul van megtervezve, ez a diéta növelheti a tápanyaghiány, a meddőség, valamint az izom-, csont- és foggyengeség kockázatát.

Ha úgy dönt, hogy kipróbálja a nyers vegán étrendet, győződjön meg róla, hogy elegendő kalóriát biztosít Önnek. A napi tápanyagigény kielégítése érdekében a legjobb, ha szükség esetén kiegészítőket adni.