6 titokzatos ok, amiért nem fogysz

Tartalom

• Miért nem fogyok le?
• 1. Nem iszom elég vizet.
• 2. spórolok a fehérjével.
• 3. A nap nagy részében ülök.
• 4. A számom ki van kapcsolva.
• 5. Rendszeresen edzek.
• 6. Stresszes eset vagyok.
• Hogyan lehet súlycsökkentő eredményeket elérni
• Túl a számokon
• Vélemény a következőhöz:

Élelmiszernapló? Jelölje be. Rendszeres edzés? Igen valóban. Elég rost ahhoz, hogy egy egész hadsereg rendszeres maradjon? Megcsináltad. én tudni hogyan lehet lefogyni. Több mint egy évtizede írok a témáról. Ezért volt olyan frusztráló, amikor észrevettem, hogy a kilók úgy ragaszkodtak hozzám, mint egy függő barát, akármennyire is igyekeztem, vagy mennyire edzettem. – Hogyhogy nem fogyok? Meg akartam kérdezni a mérlegemet. A szakértők szerint pedig sok hozzám hasonló nő tapasztalja ugyanezt a zavart olyan számokkal kapcsolatban, amelyek minden erőfeszítésük ellenére sem mozdulnak meg. (BTW, ha azon kapod magad, hogy fixírozol, nézd meg itt: Ez a fitneszblogger bebizonyítja, hogy a súly csak egy szám.)

Elhatároztam, hogy végre áttörést érek el, átfésültem a kutatást és a grillezett diétás gurukat, hogy pontosan meghatározzam azokat a kevéssé ismert okokat, amelyek miatt az Ön erőfeszítései – és az enyémek – miért nem mutatkoztak meg a skálán. Íme, amit tanultam.

Miért nem fogyok le?

1. Nem iszom elég vizet.

Mindannyian hallottuk, hogy a H2O mennyire fontos a kilók leadásakor. Segít elnyomni az étvágyat, így kisebb az esélye a túlevésre. De ez még nem minden: ha kiszárad, a veséi nem tudnak megfelelően működni, ezért a szervezet a májhoz fordul további támogatásért. Mivel a máj olyan keményen dolgozik, az elfogyasztott zsírból több tárolódik, nem pedig elégetve.

Számomra azonban az a legmeglepőbb, hogy ha növeli a rostbevitelt, de nem tölti rendszeresen a kulacsot, akkor a dolgok egy picit, ööö, visszamennek. "Fontos, hogy fokozatosan adjunk hozzá rostot, és ezzel egyidejűleg növeljük a vízbevitelt. Ellenkező esetben ahelyett, hogy elősegítené az emésztést, a rost valójában székrekedéshez vezethet"-jegyzi meg Anna-Lisa Finger, R.D., minősített személyi edző és dietetikus. Kiderült, hogy gyakran fogyasztok majdnem kettős az ajánlott 25 gramm rost naponta. Ez határozottan közrejátszhat abban, hogy miért nem fogyok le. (Kapcsolódó: Lehet -e túl sok rostot fogyasztani?)

Mennyi vizet kell inni? "Körülbelül fele a testsúlyának unciában kifejezve minden nap, különösen, ha edz" - mondja Pamela Wartian Smith, M.D., a könyv szerzője.Miért nem tudsz fogyni. Tehát a napi nyolc csésze szabály csak az ülő nőkre vonatkozik, akik 128 kilót nyomnak (biztos, hogy nem én!). Ha valaki agresszív mennyiségű rostot fogyaszt (bűnös), további 8-16 uncia víz jó ötlet, teszi hozzá. Csak figyelmeztetni kell: Ez a folyadékmennyiség - számomra legalább egy liter minden étkezéskor - komoly erőfeszítést igényel, és bepisilőgép lesz.

2. spórolok a fehérjével.

Számos tanulmány azt mutatja, hogy a magas fehérjetartalmú étrend több kilót lead, legalábbis kezdetben. Ez azért van, mert a fehérje fokozza a jóllakottság érzését, és megakadályozza az izomvesztést, miközben zsírt veszít. Az étrendi termogenezis az az energia, amelyet az elfogyasztott étel feldolgozásához és felhasználásához eléget az Ön oldalán. "A tested több energiát fordít a fehérjék metabolizálására, mint a szénhidrát vagy a zsír" - mondja Cari Coulter, R.D., a kenosai Wellspring súlycsökkentő tábor programigazgatója. "Tehát a magasabb fehérjetartalmú diéták valamivel több kalóriát égetnek el."

Tehát mennyi fehérjére van szükségem egy nap? "Ez a súlyától függ, de a legtöbb nőnek 40-80 grammot kell fogyasztania" - mondja Dr. Smith. Ennek érdekében reggelire görög joghurtot (18 gramm) vagy pár tojást (13 gramm) eszek, és megeszek néhány uncia sovány baromfit (25 gramm) vagy halat (22 gramm), vagy egy halom fekete babot. (15 gramm) vagy lencse (18 gramm) ebédre és vacsorára. Ha snackre van szükségem, akkor nyúlok egy marék nyers mandulához (6 gramm). Ennek eredményeként teltebbnek érzem magam - néha olyan jóllakott vagyok, hogy még egy falatot sem lopok be a fiam fagylaltjából (ahogy szoktam, hogy éhes vagyok -e vagy sem) -, így könnyebb kordában tartani a napi kalóriákat.

3. A nap nagy részében ülök.

Szinte minden nap rögzítek egy szilárd edzésórát. De ezen kívül az időm többnyire a számítógép előtt ülve telik. Ez lehet az egyik oka annak, hogy edzek, de nem fogyok?

Igen. Legnagyobb megdöbbenésemre a kutatások azt találják, hogy az elhivatott edzések egyszerűen nem tudják kompenzálni azt, hogy a hátralévő időben ülők vagyunk. A Missouri-Columbia Egyetem egyik tanulmánya szerint csak néhány órás ülés esetén a szervezet abbahagyja a lipáz nevű zsírgátló enzim termelését. Nem csoda, hogy egyáltalán nem fogyok. A Wisconsin-Milwaukee Egyetem kutatása szerint, ha ezen órák alatt mindössze két percet sétálunk, további 59 kalóriát égetünk el naponta.

A szakértők azt javasolják, hogy állítson be egy időzítőt a számítógépre, hogy emlékeztesse Önt, hogy óránként mozogjon, de ami nekem segített, az a Fitbit One (Buy It, 280 USD, amazon.com). Ezt a tevékenységkövetőt 24 órán keresztül a melltartómhoz csíptetem, és addig nem megyek aludni, amíg naponta 10 000 lépést nem regisztráltam. Ennek elérése érdekében megfogadtam néhányat azokból az ajánlásokból, amelyeket mindannyian milliószor hallottunk már ("Lépcsőn lépjen fel a lift helyett", "Parkoljon messze a bevásárlóközponttól"). Még a helyemen is kocogok, miközben fogat mosok és tévét nézek. Eleinte a férjem és a fiam kinevette sovány kis feneküket, de most, amikor látom, hogy a nappaliban ugrálok, normálisnak tűnik. A séták a családom esti rutinjának részét képezik, és "Hány lépése van most?" lett az új "Ott vagyunk már?" Még a Fitbit -eket is ajándékba adtam a barátoknak és a családnak, hogy lássuk, ki teszi a legtöbb lépést. Move-more küldetés: teljesítve.

4. A számom ki van kapcsolva.

Mindig matematikai zűrzavarnak tartottam magam, ezért azt feltételeztem, hogy a teljes kalóriabevitel, -kalória-képlet le van írva. Ennek ellenére folyamatosan edzettem, de nem fogytam. WTF?

Így határoztam meg, hogy naponta hány kalóriát kell megennem: egy online számológép segítségével megkaptam az alapanyagcserémet (BMR, vagy a kalóriamennyiség, amire szükségem van a súlyom fenntartásához), és aktivitási szintemre "mérsékelt" értéket adtam meg, mert rendszeresen sportolok. Ez körülbelül 2400 kalóriát adott nekem naponta. Ezután hozzáadtam az edzések során elégetett kalóriákat (általában körülbelül 500) a pulzusmérőm szerint. Ez azt jelentette, hogy napi 3000 kalóriát tudtam megenni anélkül, hogy kilóhoz híztam volna (vagy közel 2500 naponta, hogy hetente fél kilót fogyjak). Persze magasnak tűnt, de számológépet használtam. Helyesnek kellett lennie!

Nem olyan gyorsan, mondja Coulter. "A BMR számológép már figyelembe veszi az edzések során elégetett kalóriákat, ezért nem szabad újra hozzáadni őket" - magyarázza. Matek klub tagság visszavonva! Egész idő alatt azt hittem, hogy a napi szükségletem 500 kalóriával magasabb, mint valójában. Nem csoda, hogy nem fogyok.

5. Rendszeresen edzek.

Tudom, tudom. Hogyan tud nyereséget elérni egy gyakorlati rutin? Először is, az emberek hajlamosak többet enni edzés közben, vagy azért, mert úgy érzik, hogy „megérdemelték”, vagy azért, mert túlbecsülik, hogy mennyit égettek el – vagy mindkettő. "Ez különösen igaz a fitneszprogram korai szakaszában, amikor a szervezet hozzászokik az elfogyasztott kalóriák csökkenéséhez és az elégetett kalóriák növekedéséhez" - mondja Finger. (Olvasd el: nagyon éhes vagy.)

Az edzés a vizet is visszatarthatja. "Annak biztosítása érdekében, hogy ne dehidratálódjon, a véráramban lévő plazma további 2-4 font vizet tárol" - magyarázza Michele S. Olson, Ph.D., a testmozgástudomány professzora az Auburn Egyetemen Montgomeryben. Alabama "Ezt az extra vizet mindig hordozod, ha nem leszel inaktív; ez nem zsír vagy izom, hanem egyszerűen szuperhidratáció. Ez jó dolog." Az is jó dolog, ha folyamatosan folyik a H2O, ami az intuitív módon minimalizálhatja a további vízvisszatartást. Szóval megfogadom Olson tanácsát, és maradok aktív, jól hidratálva...és lelépek a mérlegről. És emlékezni fogok arra is, hogy a testmozgás inkább az általános kondícióra és egészségre vonatkozik, mint a súlyra, és igen, az izmok növelése a skála felfelé történő elmozdulását jelentheti. (És jó dolog erősebbnek érezni magát, és idővel több zsírt éget el.)

6. Stresszes eset vagyok.

Nagyon hasonlítok a laboratóriumi patkányokra - és az emberekre -, akik kényelmi élelem mellett kényeztető ételeket keresnek, és kilókat pakolnak. "A kortizol stresszhormon kiváltja a küzdj vagy menekülj reakciót, ami étvágygerjesztő" - mondja Dr. Smith. "Emellett fokozza egy bizonyos agyi vegyi anyag, az Y neuropeptid termelését, amely fokozza a szénhidrát utáni vágyat." Tehát van egy tényleges tudomány, amely alátámasztja, miért akarsz minden kenyeret megenni, ha túlzottan stresszes vagy.

Még akkor is, ha nem engedek a vágyaknak, a stressz megállíthatja a karcsúsításomat. "A túl sok kortizol lelassítja az anyagcserét" - mondja Dr. Smith. "Még ami még rosszabb, a túlzott stressz hatására zsír raktározódik el a hasban, ahol nehezebb a súlyvesztés."

Szerencsére sok olyan dolognak, amit a fogyás érdekében teszek, szintén enyhítenie kell a szorongásomat. "A testmozgás csökkenti a stresszt" - jegyzi meg Dr. Smith. "A kiegyensúlyozott, tápláló ételek helyrehozhatják a stressz által a szervezetben okozott károkat, és egy szociális támogató hálózat is segít." Tehát a Fitbitet viselő barátaimból és családomból álló csapatom több szempontból is segít a fogyásban. (Kapcsolódó: 11 étel, amely küzd a stressz ellen)

Hogyan lehet súlycsökkentő eredményeket elérni

Tehát a testmozgás segít a fogyásban? Három hónap telt el azóta, hogy belekezdtem ebbe a kalandba, és 12 kilót fogytam - ez egy hete egy font. Növeltem a víz- és fehérjebevitelemet, többet mozgok a nap folyamán, és igyekszem kevesebbet stresszelni. De az egyik legjobb dolog, amit tettem, az volt, hogy nem mérlegeltem magam, legalábbis egy ideig, ahogy Olson javasolta.

Kezdetben kísértésbe estem, de egy hónapig ragaszkodtam a skála -embargóhoz. Most hetente mérlegelek, de az ingadozások nem zavarnak. Végül is: "A testtömeg akár öt kilóval is ingadozhat egy adott napon, így a leadott mennyiség könnyen elveszhet" - magyarázta Dr. Smith.

A nap végén tudom, hogy napi kalóriadeficitet hozok létre, bármit is mond a mérleg. Ráadásul más módszereket is találtam a fejlődésem mérésére (kiáltás a nem skála szerinti győzelmekhez!). Megvilágosodottnak érzem magam – több szempontból is.

Túl a számokon

Ha a mérleg téved, itt van még három módszer az előrehaladás mérésére.

1. Hogy áll a ruhád? Hat-nyolc hetente próbálja fel ugyanazt a farmert és inget.
2. Hogy érzitek magatokat? Több energiával kell rendelkeznie, jobban kell aludnia, és kevésbé stresszesnek kell lennie.
3. Mennyit tudsz tenni? Vezessen edzésnaplót, és kövesse nyomon, hogy mekkora súlyt tud felemelni, és hány mérföldet tud gyalogolni vagy futni.

Vélemény a következőhöz: