Diéta hipertrófiához és zsírvesztéshez (3 napos menüvel)

Tartalom

• Hogyan kell a diéta
• Milyen legyen a fizikai aktivitás
• Megfelelő vízbevitel
• Diéta menü a tömeggyarapodáshoz és a zsírvesztéshez
• Nézze meg, hogyan kell használni a termogén kiegészítőket a zsírégetés fokozásához.

A zsírvesztés és az izomtömeg növelése érdekében naponta gyakorolnia kell a fizikai aktivitást és kiegyensúlyozott étrendet kell folytatnia, a fehérjék és a jó zsírok mennyiségének növekedésével.

A testmozgásnak elsősorban az erőgyakorlatokra kell összpontosítania, mint például a súlyzós edzés és a crossfit, amelyek serkentik az izomtömeg-növekedést. Másrészt körülbelül 30 perces aerob testmozgás, például könnyű séták és kerékpározás hozzáadása stimulálja a zsírvesztést anélkül, hogy befolyásolná az izomtömeget.

Hogyan kell a diéta

Az izomtömeg növelése érdekében az étrendnek minden étkezéskor tartalmaznia kell fehérjében gazdag ételeket, beleértve az uzsonnát is. Ezek az ételek húsokat, halat, csirkét, tojást és sajtot tartalmaznak, amelyek hozzáadhatók szendvicsekhez, tápiókához és omletthez az étkezés fehérjeértékének növelése érdekében.

Egy másik fontos szempont a jó zsírok felvétele az étrendbe, amelyek megtalálhatók olyan élelmiszerekben, mint a dió, földimogyoró, tonhal, szardínia, lazac, chia, lenmag, avokádó és kókuszdió. Ezek az ételek segítenek csökkenteni a szervezet gyulladását, és tápanyagot biztosítanak a hipertrófiához.

Ezenkívül a teljes ételek, például kenyér, rizs, makaróni és teljes kiőrlésű sütik fogyasztását kell előnyben részesíteni, olyan ételeket készítve, amelyek szénhidrátokat és fehérjéket vagy zsírokat kombinálnak, például kenyeret sajttal vagy tápiókát a tojással.

Milyen legyen a fizikai aktivitás

Az izomtömeg növeléséhez ideális az erőgyakorlatok elvégzése, például a súlyzós edzés és a crossfit, mivel ezek a tevékenységek arra kényszerítik az izmot, hogy nagyobb súlyt vegyen fel, ami a növekedés fő ingere. Fontos megjegyezni, hogy az edzésnek jobban stimulálnia kell az izomkapacitást, a profi testnevelő terhelésének és kíséretének fokozatos növelésével.

Az erőnléti edzés mellett érdekes az alacsony intenzitású aerob edzés, például a gyaloglás, a tánc, a kerékpározás vagy a gördeszkázás, amelyek serkentik a zsírégetést, miközben megőrzik az erőnléti edzés során megszerzett izomtömeget.

A zsír csökkentése és az izmok növelése fontos az erős és egészséges test érdekében, ehhez megfelelő testmozgásra és alkalmazkodó étrendre van szükség.

Megfelelő vízbevitel

Legalább 2,5 liter víz elfogyasztása fontos az izomtömeg-növekedés stimulálásának fokozásához és a folyadékretenció leküzdéséhez, elősegítve a test leeresztését.

Minél nagyobb az ember, annál több vizet kell inni, és megfelelő stratégia annak mérésére, hogy a vízfogyasztás megfelelő-e, a vizelet színének megfigyelése, amelynek tiszta, szinte átlátszó és szagtalan kell lennie.

Diéta menü a tömeggyarapodáshoz és a zsírvesztéshez

Az alábbi táblázat egy példa egy 3 napos menüre, amelynek hipertrófiája van a zsír szárítása közben.

A szénhidrátokra, fehérjékre és zsírokra való odafigyelés mellett fontos növelni a gyümölcsök és zöldségek fogyasztását is, mivel a zöldségek nélkülözhetetlen vitaminokat és ásványi anyagokat biztosítanak a test megfelelő működéséhez és a hipertrófia elősegítéséhez.

Nézze meg, hogyan kell használni a termogén kiegészítőket a zsírégetés fokozásához.