6 habgörgős gyakorlat a hátad számára

Tartalom

• Mi az a habhenger?
• A habhengerek típusai
• Habhenger gyakorlatok
• 1. Felső hát
• 2. A gerinc igazítása
• 3. Latok (a hátsó rész)
• 4. Alacsony hát
• 5. Mag
• 6. Gluteus maximus
• Kulcsfontosságú elvihetők

A habgördülő gyakorlatok fantasztikus kiegészítést jelentenek az öngyógyító repertoárhoz. Ez az ön-myofascial felszabadítási technika biztonságosan és hatékonyan enyhíti a hát feszültségét, szorítását és fájdalmát.

Ezeket a habosító gyakorlatokat más gyógyítási megközelítésekkel, például masszázs, akupunktúrás kezelés, vagy hideg- és hidegterápiával együtt használhatja.

Olvassa el tovább a habgörgők megismerését, valamint hat olyan gyakorlattal, amelyek segítségével enyhíti a fájdalmat a fárasztó testmozgástól, megszabadulhat a fájdalomtól és fájdalmaktól az éjszakai pihenés után, vagy eltávolítja a napi stresszt.

Mi az a habhenger?

A habhenger egy könnyű habhenger, amelyet önmagának a mély szöveti masszázs beadására használ. A hab gördülő felszabadítja az izomcsomókat, enyhíti a gyulladást és javítja az általános kényelmet.

Emellett növelheti mozgásterét, rugalmasságát és mobilitását, miközben fellendíti a keringést és a nyirokáramlást.

A habhengerek típusai

A habhengerek mérete és szilárdsága változhat, hogy eltérő eredményeket érjenek el. Igényeitől függően kipróbálhatja a következő lehetőségek közül egyet vagy többet:

• Puha, alacsony sűrűségű habhengerek egy szelíd választás azok számára, akik még nem használnak habbal gördülő vagy nagyon érzékeny embereket.
• Erős, nagy sűrűségű habhengerek nagyobb nyomást gyakorol a testére.
• Texturált habhengerek vannak gerincek, rácsok vagy gombok rajtuk. Mélyebben célozzák az izmokat.
• Utazási habhengerek ideálisak a karodhoz és a borjához. A kicsi méret akkor optimális, ha a görgőjét az edzőterembe vagy az irodába kívánja vinni.
• Rezgő habhengerek különböző beállításokkal használja az izmainak mély lazítását és az izomcsomók felszabadítását. Segíthetnek a forgalom és a rugalmasság javításában.
• Meleg és hideg habhengerek felmelegíthető vagy lehűthető, hogy elmélyítse az izmok relaxációját és enyhítse a kellemetlenségeket.
• Hab hengergömbök meghatározott területeket célozhat meg.
• Hab gördülő botok közvetlenül nyomást gyakorolhat az aggodalomra okot adó területekre.

Habhenger gyakorlatok

A fájdalom és a hátfájás enyhítésére hetente három-négy alkalommal végezze el ezeket a gyakorlatokat, még akkor is, ha a tünetek javulnak. A legfontosabb az, hogy megelőzzük vagy enyhítsük a kellemetlenségeket, mielőtt krónikusvá válnának.

Ha erős fájdalmat tapasztal, várjon, amíg gyógyul, mielőtt a hab gördül.

A gyakorlatokat önállóan, edzés előtt vagy után is elvégezheti.

Ügyeljen arra, hogy a test megfelelően igazodjon a habhengerhez, és párnázáshoz használjon edzőszőnyeget. Óvatosan járjon el, amikor leereszkedik a habhengertől, és adjon magának egy percet, hogy pihenjen, mielőtt megismétli egy gyakorlatot vagy továbbmozgat a következőre.

1. Felső hát

Ez a szakasz nyújthat segítséget a hátfeszültség enyhítésében és enyhíti a rossz testtartást, amely a gyakran előrehajolódás vagy ütés miatt következik be. Segít a fej, a nyak és a gerinc igazításában is.

1. Feküdjön egy habhengerrel a gerinc alatt, tartja a fejét és a farokcsontját.
2. Hajlítsa meg térdét, és helyezze a lábát a padlóra.
3. Szétterítse a karját szélesre és oldalra, tenyerével felfelé.
4. Lélegezzen mélyen és lazítson ebbe a helyzetbe akár 1 percig.
5. Ismételje meg háromszor.

2. A gerinc igazítása

Ez a gyakorlat igazítja a gerincét és felszabadítja az izomcsomókat, a feszültséget és a feszültséget. Elősegíti a kiváló testtartást, és hasznos azok számára, akik hosszabb ideig ülnek. Kerülje el, hogy mélyebben mutasson, mint a hátsó középső részén, ahol a bordák végződnek.

1. Helyezze a hengert vízszintesen a hát felső részén, közvetlenül a lapocka alatt.
2. Hajlítsa meg térdét, és szorosan nyomja be a lábát a padlóba.
3. Fektesse át az ujjait a koponya alján, és hajoljon hátra.
4. Kissé emelje fel a csípőjét, hogy a görgőt a válla felé mozgassa.
5. Fókuszáljon érzékeny területeken legalább 20 másodpercig.
6. Menj fel a vállodig. Akkor menjen tovább a hátad közepéig.
7. Ismételje meg 4-5 alkalommal.

3. Latok (a hátsó rész)

Ez a szakasz enyhíti a hónalj alatti terület feszültségét. Ez elősegíti a testtartás és a felsőtest mobilitásának javítását.

1. Feküdj a jobb oldalán, miközben a hajtógörgő váll alatt van.
2. Tartsa a jobb lábát a padlón a támogatás érdekében, és nyomja be szorosan a bal lábát a padlóba.
3. Indítsa el közvetlenül a hónalját, és óvatosan görgessen lefelé a hátsó közepe felé.
4. Szünet az érzékeny vagy fájó területek célzására.
5. Folytassa akár 1 percig. Akkor tegye az ellenkező oldalon.
6. Ismételje meg 2-3 alkalommal.

4. Alacsony hát

Ez a gyakorlat enyhíti a hátfeszültséget. Kerülje a túl nagy nyomást erre a területre.

1. Feküdjön a hátán, és helyezze a habhengert úgy, hogy vízszintesen az alsó hátulja alatt legyen.
2. Hajlítsa le térdét, és szorosan nyomja be a lábát a padlóba.
3. Hajlítsa meg térdét a mellkasába, a kezét a combja mögé helyezve vagy az állát.
4. Óvatosan tegye a súlyát a jobb oldalra, emelve az alsó hát bal oldalát a habhengerről.
5. Tartsd ezt a pozíciót néhány másodpercig. Ezután óvatosan balra balra.
6. Folytassa a súlyának egyik oldalról a másikra történő továbbítását akár 1 percig.
7. Ismételje meg 2-3 alkalommal.

5. Mag

Ez a gyakorlat erősíti a magját, ami elősegíti a testtartást, a stabilitást és az igazodást.

1. Feküdjön egy habhengerrel a gerinc mentén, támassza meg a fejét és a farokcsontját.
2. Helyezze a karját a testénél, térdét behajlítva és a lábát a szőnyegbe nyomva.
3. Kapcsolja be a központi izmait, amikor az alsó hátát benyomja a habhengerbe.
4. Emelje jobb kezét és bal térdét a mennyezet felé.
5. Alul vissza a kiindulási helyzetbe.
6. Akkor tegye az ellenkező oldalon. Ez 1 ismétlés.
7. Végezzen 1 - 3 8-16 ismétlést.

6. Gluteus maximus

A gluteus maximus feszültségének enyhítése segít meglazítani a merev lábakat, miközben támogatja az alsó részének erősségét és stabilitását.

Annak érdekében, hogy támogassa az alsó részének erősségét és stabilitását, koncentráljon a fenék feszültségének enyhítésére, amely szintén meglazítja a lábad.

1. Üljön a habhenger tetejére úgy, hogy közvetlenül az ülő csontok alatt legyen.
2. Helyezze a kezét a csípő mögé.
3. Hajlítsa meg térdét, és helyezze a lábát a padlóra.
4. Helyezze a jobb bokáját a bal térd külső oldalára.
5. Helyezze bal kezét a bokara vagy a combjára, és óvatosan hajtson jobbra, érezve, hogy nyúlik a csúnya.
6. Gördítsen oldalról oldalra, összpontosítva az érzékeny területeket.
7. Tartsa az egyes területeket legfeljebb 30 másodpercig. Akkor tegye az ellenkező oldalon.

Kulcsfontosságú elvihetők

A hab gördülésének számos előnye van, és érdemes megnézni, ha lazítani akarja a feszes izmokat, enyhíteni a fájdalmat és fokozni a relaxáció érzéseit.

A gyakorlat segíthet a test igazításában és könnyebb mozgásban. Fontolja meg a megkönnyebbülés fokozását mentolizom-dörzsöléssel vagy illóolajokkal a rutin előtt vagy után, majd forró zuhannyal vagy káddal.

Figyeljen a testére, és kezelje a tüneteket, amint azok felmerülnek, és észrevegye, mely tevékenységek kiváltják a tüneteket.

Ha továbbra is szenved a fájdalom, vagy ha még súlyosabbá válik, beszéljen orvosával, gyógytornászával vagy csontritkulussal. Segíthetnek kitalálni, mely izmokra és gyakorlatokra kell összpontosítania, és javasolhatnak egy meghatározott típusú habhengert.