5 gyakorlat a forgórész mandzsetta fájdalmára

Tartalom

• Mit kell tenni egy sérülés után?
• 1. Ajtónyújtás
• 2. Oldalt fekvő külső forgás
• 3. Magas-alacsony sorok
• 4. Fordított légy
• 5. A fűnyíró húzása
• Mikor kell orvoshoz fordulni

Mi a rotátor mandzsetta sérülése?

Mint a sportrajongók és a sportolók egyaránt tudják, a vállsérülések komoly üzlet. Rendkívül fájdalmasak, korlátozóak és lassan gyógyulhatnak.

A forgó mandzsetta egy négy izmú csoport, amely stabilizálja a vállát és lehetővé teszi annak mozgását. A gyógytornász és a WebPT alapítója, Heidi Jannenga szerint a karcsont fejét golflabdaként, a lapocka területét pedig golfpólóként kell megjelenítenie. Azt mondja: "A forgó mandzsetta hüvelyként szolgál, amely lehetővé teszi a labda forogását és gördülését, miközben a pólón marad."

A rotátor mandzsetta leggyakoribb sérülései az ütközések és a könnyek.

• Meghúzás: Az ütközés akkor következik be, amikor egy forgó mandzsetta izom megduzzad és görcsbe szorítja a kar és a váll csontjai közötti teret, és megcsípést okoz. Az izomfeszültség, egyéb túlterheléses sérülések és a csont sarkantyúi a duzzanat gyakori okai.
• Szakadás: Kevésbé gyakori sérülés, a rotátor mandzsetta szakadása akkor fordul elő, amikor a rotátor mandzsetta ínje vagy izma szakad. A legtöbb könny nem igényel műtétet.

Az ismétlődő, fej fölötti mozgások megkophatják a rotátor mandzsetta izmait, és ezáltal a sérülés gyakori oka. Éppen ezért az olyan sportolóknak, mint a baseball dobók, gyakran vannak vállproblémáik. Traumás sérülés, például a karjára esés, szintén sérülést okozhat. Függetlenül attól, hogy ez megtörténik, a rotátor mandzsetta szakadásának kockázata nő az életkor előrehaladtával, és testünk kopása felhalmozódik.

Mit kell tenni egy sérülés után?

Próbálja meg a „RICE” módszert közvetlenül a sérülés után: Pihenés, jég, tömörítés, és magasság működjenek együtt a fájdalom és a duzzanat csökkentése érdekében. Miután a duzzanat lecsökkent, és a karja már nem fájdalmas a mozgásban, bizonyos gyakorlatok segíthetnek a gyógyulásban és megelőzhetik az olyan kérdéseket, mint a „megfagyott váll” vagy a mozgástartomány csökkenése. Ezek a gyakorlatok a következőket tartalmazzák:

• ajtónyújtás
• oldalt fekvő külső forgás
• magas-alacsony sorok
• fordított légy
• fűnyíró húzza

Ha kényelmesen hozzáadja súlyát ezekhez a gyakorlatokhoz, próbáljon meg egy könnyű súlyzót vagy ellenállási sávot használni az ismétlésekhez. Ha nincs könnyű súlyzó, próbáljon meg egy doboz levest.

1. Ajtónyújtás

1. Melegítse fel izmait úgy, hogy egy nyitott ajtóban áll és széttárja a karját oldalra.
2. Fogja meg mindkét kezével az ajtó oldalát a váll magasságában vagy alatt, és hajoljon előre az ajtón, amíg enyhe nyújtást nem érez.
3. Hajolva tartson egyenes hátat, és tolja a súlyát a lábujjaira. Éreznie kell, hogy a váll elülső szakaszán húzódik. Ne feszítse túl.

2. Oldalt fekvő külső forgás

1. Feküdj le a sérült karoddal szemben lévő oldalon.
2. Hajlítsa meg a sérült kar könyökét 90 fokra, és támassza meg a könyökét az oldalán. Az alkarnak át kell feküdnie a hasán.
3. Tartson egy könnyű súlyzót a sérült oldal kezében, és könyökét az oldalához tartva lassan emelje fel a súlyzót a mennyezet felé. Ne erőltesse a karját, ha erőlködést érez.
4. Tartsa néhány másodpercig a súlyzót fent, mielőtt karral lefelé térne vissza a kiindulási helyzetbe.
5. Ismételje meg 3 db 10-szeres szettet naponta. Növelje az ismétlések számát 20-ra, amikor a 10-es sorozat egyszerűvé válik.

3. Magas-alacsony sorok

1. Rögzítsen egy ellenállási szalagot valami erősre a váll magasságában vagy felett. Ügyeljen arra, hogy biztonságos legyen, hogy ne veszítse el, amikor meghúzza.
2. Szálljon le egy térdre, így a sérült karjával szemben lévő térde felemelkedik. A testét és a leeresztett térdet igazítani kell. Pihentesse a másik kezét az emelt térdére.
3. Biztosan kinyújtott karral tartva a szalagot, húzza a könyökét a teste felé. Tartsa egyenesen a hátát, és húzás közben nyomja össze és lefelé a lapockákat. A tested ne mozduljon el vagy ne csavarodjon a karoddal.
4. Térjen vissza az elejére, és ismételje meg a 3 10-es szettet.

4. Fordított légy

1. Álljon úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak, a térde pedig kissé behajlítva. Tartsa a hátát egyenesen, és deréknál kissé hajoljon előre.
2. Könnyű mindkét kezével nyújtsa ki karjait, és emelje el a testétől. Ne zárja be a könyökét. Nyomja össze a lapockáit, miközben ezt teszi. Ne emelje a karját a vállmagasság fölé.
3. Térjen vissza az elejére, és ismételje meg a 3 10-es készletet.

5. A fűnyíró húzása

1. Álljon a lábával vállszélességre. Helyezze az ellenállási sáv egyik végét a láb alá a sérült karjával szemben. Tartsa a másik végét a sérült karral, így a szalag átlósan halad át a testén.
2. Tartsa a másik kezét a csípőjén, és a térdét ne rögzítse, hajlítsa meg kissé a derekát, hogy a szalagot tartó kéz párhuzamos legyen a szemközti térddel.
3. Mintha lassan indítaná a fűnyírót, egyenesítse ki egyenesen, miközben könyökét a testen keresztül húzza a külső bordáihoz. Tartsa nyugodtan a vállát, és állása közben szorítsa össze lapockáit.
4. Ismételje meg a 10 10 sorozatát.

Mikor kell orvoshoz fordulni

Míg ezek a gyakorlatok segíthetnek az erő felépítésében egy kisebb sérülés után, egy súlyos vagy visszatérő sérülés nagyobb figyelmet igényel. Forduljon orvoshoz, ha tapasztalja:

• fájdalom vagy mély fájdalom
• duzzanat
• nehéz felemelni a karját
• a karján történő alvás nehézsége több mint néhány nappal a sérülése után

Ezek egy súlyosabb sérülés tünetei.