Evezés a fogyáshoz: Elégetett kalóriák, edzéstervek és így tovább

Tartalom

• A evezés fokozhatja a fogyást
• Az evezett kalóriák evezték
• Elősegítheti a zsírégetést
• Összehasonlítva a futással
• Egyéb lehetséges előnyök
• Teljes test edzés
• Izom- és erőnövekedés
• Javíthatja a szív egészségét
• Hogyan sorba
• Minta evezés edzések
• Kezdő evezés edzés
• Köztes evezés edzés
• Speciális evezés edzés
• Módszerek az intenzitás növelésére
• Az evezőgép típusai
• Alsó vonal

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről úgy gondoljuk, hogy hasznosak az olvasóink számára. Ha az ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, kevés jutalékot kereshetünk. Itt van a folyamatunk.

Az evezés egy népszerű gyakorlat, amelynek célja egy csónak evezésének mozgásának utánozása a sok gép egyikével, amelyek közül a leggyakoribb a lendkerék evező.

Ha érdekli a kalóriák elégetése és a fogyás, akkor az evezés nagyszerű választás.

Ez a cikk részletesen áttekintést nyújt a fogyáshoz szükséges evezésről, bemutatja az elégetett kalóriák számát, és tartalmaz néhány edzéstervet az induláshoz.

A evezés fokozhatja a fogyást

A fogyáshoz kalóriahiányt kell kialakítania. Ez azt jelenti, hogy több kalóriát éget el, mint amennyit bevitt - általában úgy, hogy ellenőrzi az étrendjét és / vagy több kalóriát költ edzés közben.

Általában jó indulás a napi kb. 500 kalóriát elérő szerény kalóriahiány (1).

A rendszeres evezés nagyszerű módszer ennek a hiánynak a növelésére.

Az evezett kalóriák evezték

Az evezés során elégetett kalóriák számos tényezőtől függnek, beleértve a használt gépet, a testmozgás intenzitását és a test méretét.

Általános útmutatóként a felnőtteknek a testtömeg és az intenzitás alapján elégethető kalóriájának hozzávetőleges számát adjuk meg. A táblázat felsorolja a 15 percenként, majd óránként elégetett kalóriákat (2).

Vegye figyelembe, hogy ezek nem pontos számok, mivel az elégetett kalóriák számát befolyásolja az életkor, az alapvető anyagcsere-sebesség és az egészségi állapot, valamint az edzési környezet hőmérséklete.

Ne feledje, hogy az intenzitás változása megváltoztatja az elégetett kalóriák számát.

Elősegítheti a zsírégetést

Ha megfelelő étrenddel egészíti ki az evezést, akkor valószínűleg fogyni fog zsírcsökkenés formájában.

Az olyan gyakorlatok, mint az evezés, mobilizálják a zsírokat a testében, hogy energiává váljanak (3, 4, 5).

A tápláló étrend, amely kevesebb kalóriát biztosít, mint amit éget, szintén segíthet a zsírégetésben. Ha csökkenteni kívánja az összes kalóriabevitelét, akkor próbáljon meg több fehérjét és zöldséget fogyasztani, hogy teljes maradjon, váltson a nulla kalóriatartalmú italokra, mint például a víz, és szüntesse meg a feldolgozott ételeket (6).

A tanulmányok azt sugallják, hogy az aerob testmozgás (kardio) és az ellenállás edzés (például a súlyemelés) kombinációja optimális a zsírégetéshez (6, 7).

Az Egyesült Államok Egészségügyi és Emberi Szolgáltatások Tanszékének (DHHS) fizikai aktivitási irányelvei azt sugallják, hogy hetente legalább 150 percet kell folytatni közepes intenzitású testmozgással (8).

Mivel az evezés túlnyomórészt aerob testmozgás, a legjobb eredmények elérése érdekében fontos az ellenállás edzésével foglalkozni.

Összehasonlítva a futással

Míg a futás és az evezés jelentősen eltérő gyakorlatok, összehasonlíthatja őket az elégetett kalóriák száma alapján. A futás általában úgy tűnik, hogy valamivel több kalóriát éget, mint az evezés.

Például egy 175 kilós (79 kg) személy, aki közepes intenzitással fut (12 perces mérföldes sebesség, vagy 7 perc / km) körülbelül 1 órán át, kb. 616 kalóriát éget, vagy 15 percenként 154 kalóriát éget - szemben az 560 és 140 a mérsékelt evezésből származó kalória (2).

Az evezéshez hasonlóan a futás közben elégetett kalóriák száma az edzésintenzitás és a testméret függvényében változik.

Nevezetesen, a futás általában nagyobb hatású gyakorlat, mint az evezés. Ez azt jelenti, hogy az evezés jobb választás lehet a már létező sérülésekkel vagy más körülményekkel küzdő emberek számára.

Ennek ellenére, mivel egyik testmozgás sem különbözik hatalmas mértékben az elégetett kalóriák tekintetében, akkor válasszon, hogy melyiknek tetszik - vagy váltson váltakozni közöttük.

A evezés növeli a fogyást azáltal, hogy jelentős kalóriaégetést biztosít, bár biztos, hogy párosítsa azt egy megfelelő étrenddel. Az elfogyasztott kalória szempontjából összehasonlítható a futással, bár kevésbé befolyásolja az ízületeket.

Egyéb lehetséges előnyök

A súlycsökkenés elősegítése mellett az evezés többféle módon támogatja az egészségét.

Teljes test edzés

Az evezés egy szinte teljes testgyakorlat, mivel stimulálja a fő izomcsoportok többségét - ideértve a latot (latissimus dorsi), a hát felső részét (rhboboids), a quadokat (quadriceps), a sztringeket, a magot, a bicepszet és az alkarokat.

Ez elősegíti az evezést más általános gyakorlati módszerek előtt, mint például a futás, a kerékpározás és a kardiocsinálás az elliptikus gépen, a megmunkált izmok terjedelme szempontjából.

A közhiedelemmel ellentétben, az evezőerő körülbelül 60% -ot fejleszti ki a lábadon, míg a másik 40% -ot a felsőtest érinti (9).

Az egyetlen fő izomcsoport, amely az evezés során nem működött, a mellkas (a mellék- és mellékcsontok) és a tricepsz.

Izom- és erőnövekedés

Míg az evezés az aerob (vagy kardiovaszkuláris) előnyeiről legismertebb, egyesek szerint az izom- és erőnövekedést nyújtják - bár ezen a területen korlátozottak az adatok.

Ha a cél az izomnövekedés és az erő optimalizálása, akkor a hagyományos ellenállás-edzést hozzá kell adnia az edzéstervhez. Az eljárások között szerepel a súlyok, a sávok vagy a testtömeg használata alacsony vagy közepes tartományban, 6–30 ismétlés / készlet (10).

Az evezős edzések alacsonyabb ellenállást és több ismétlést használnak, mint amennyire szükség van az optimális izomnövekedés előmozdításához.

Ugyanakkor sok evezős edzés magában foglalja az edzési intervallumok közötti ellenállás-edzést. Ez a helyzet a CrossFit, valamint más, az evezéshez kapcsolódó általános edzési módszerek esetében.

Javíthatja a szív egészségét

A szív-érrendszeri vagy aerob gyakorlatok, mint például az evezés, többször kimutatták, hogy fokozzák a szív egészségét.

A tanulmányok azt mutatják, hogy a rendszeresen edző emberek alacsonyabb vérnyomással, nyugalmi pulzusszinttel és LDL (rossz) koleszterinnel, valamint magasabb HDL (jó) koleszterinnel és egészségesebb testtömeggel rendelkeznek (11, 12).

Ezek a pozitív egészségügyi eredmények csökkenthetik a stroke, szívroham, cukorbetegség és elhízás kockázatát is (13, 14, 15).

A heti 5 nap evezése 30 percen keresztül 30 percig könnyedén megfelel a DHHS ajánlásának, amely szerint hetente legalább 150 perc közepes intenzitású testmozgást kell végezni.

A evezés teljes test stimulálást, potenciális izom- és erőnövekedést, valamint a szív egészségének javítását nyújtja.

Hogyan sorba

Noha ez elég egyszerűnek tűnhet, a megfelelő evezés sok technikát igényel.

Az evezés négy különálló fázisból áll - a fogás, a meghajtás, a cél és a helyreállítás. Itt vannak az alapok:

1. Kezdje azzal, hogy leül a padon, és rögzíti a lábait a hevederekkel.
2. Ezután kapcsolja be az elektronikus nyomkövetőt. Egyes modellek automatikusan bekapcsolnak, ha elkezdenek evezni.
3. Lazán fogja meg az evezőt körülötte lévő hüvelykujjával.
4. Kezdje a „fogás” helyzetben egyenes karokkal, előrehajolva a csípőnél, vállait a csípője előtt, az állát pedig függőleges közelében.
5. Ezután lépjen át a „hajtás” helyzetbe úgy, hogy lábait nyomja meg és testét függőleges helyzetbe forgatja.
6. Ezután mozgassa a „befejezés” helyzetbe egy karhúzással. A kezednek egyenes vonalban kell mozognia a lendkerékről, vállai lazán.
7. Lépjen be a „helyreállítási” fázisba, visszatérve a kiindulási helyzetbe. Hagyja, hogy a karjai előrehaladjanak, majd döntse előre a törzset, és végül hajlítsa meg a lábad.
8. Ismételje meg a kívánt időtartamot.

Az evezéskor általában követett sorrend:

• lábak, hát, karok a fogáson, a hajtás és a befejezés szakaszában
• karok, hát, lábak a helyreállítási szakaszban

A evezési technika fejlesztése időbe telik. Mint ilyen, rendszeres gyakorlásra van szükség, mielőtt áttérne a fejlettebb edzésekre.

Az evezés négy szakaszát elkapásnak, meghajtásnak, befejezésnek és helyreállításnak nevezik. Ez a gyakorlat jelentős izom-szinkronizációt igényel, ezért adjon időt magának a technika elsajátításához, mielőtt a nehezebb edzésekre lépne.

Minta evezés edzések

Miután megkapta a technikát, megkezdheti az evezés beépítését az edzésprogramba. Idővel felépítheti az ismétléseket és az intenzitást, hogy több kalóriát égetjen el.

Bár szokásos más gyakorlatokat hozzáadni a szettek között, az alábbiakban vázolt edzések kizárólag evezési intervallumokat tartalmaznak.

Kezdő evezés edzés

Az induláskor a célnak a technikára kell összpontosítania, miközben lassan növeli az edzések intenzitását.

A kezdő edzéshez lassan indul, mindössze 20 perces közepes intenzitású evezési idővel. Ezzel a módszerrel hozzászokhat az evezési ritmushoz, és szilárd alapot teremthet a jövőbeli edzésekhez.

Időbe telhet, amíg a percenkénti ütéseket felmérheti egyedül, bár a legtöbb evezőgép kiszámítja ezt a számot a kijelzőn.

Az induláshoz végezze el ezt az edzést hetente 3 napig, amíg úgy érzi, hogy lefagy.

Köztes evezés edzés

Ez az edzés egyre növekvő intenzitással növeli az életerőt, kezdve alacsonyabb percenkénti lökettel (SPM) hosszabb időtartamra, és végül magasabb SPM-mel rövidebb időpontokra.

Haladjon tovább az edzéshez, miután elsajátította az evezési technikát a kezdő edzésen.

A magasabb intenzitású edzések, mint például ez, növelik az edzéskapacitást az idő múlásával.

Ez az edzés 15 perces intenzív evezést biztosít a 10 perces bemelegítés és a 10 perces lehűtés között.

Bár az alig valamivel hosszabb, mint a kezdő edzés, a közbenső edzés egészében növeli az intenzitást, ami magasabb pulzusszámot és több kalóriát éget el.

Most, hogy több tapasztalata van, lehet, hogy hetente legalább 4 napig el kell végeznie ezt az edzést, hogy megnézze az előrehaladást.

Speciális evezés edzés

Ez a fejlett edzés melegíti a hőt azáltal, hogy váltakozó időközönként, magas intenzitással evezik, amelyet pihenőidő követ.

A kutatások azt sugallják, hogy a magas intenzitású intervallum edzés (HIIT) növeli a VO₂ max értékét - a maximális sebességet, amellyel oxigént juttathat a dolgozó izmokhoz - hatékonyabban, mint az állandó intenzitású test (16, 17).

A magasabb VO₂ max csökkentheti a fáradtságot, így nagyobb erőfeszítéseket tehet edzés vagy sportolás során (16).

Ne kísérelje meg ezt az edzést legalább 6 hónapos szilárd evezési tapasztalat nélkül.

Pihenőidő alatt könnyedén evezhet, hogy folyjon a vér, bár ezt az időt arra kell felhasználnia, hogy felkészüljön a következő sorozatra.

Most, hogy haladtál, lehet, hogy hetente legalább öt napig el kell végeznie ezt az edzést, hogy növelje edzési képességét.

Az edzés során mindenképpen igyon sok folyadékot, hogy hidratált maradjon.

Módszerek az intenzitás növelésére

Ahogy fejlettebb evezőré válik, különféle lehetőségeket kérhet az edzések intenzitásának növelésére.

Az egyik legjobb módszer az intervallumok használata.

Például az intervallumi edzés magában foglalhatja egy adott időszakban magasabb intenzitású munkát, amelyet egy pihenőidő követ. Ezután ismételje meg ezt a ciklust egy bizonyos számú ismétlésnél.

Az evezős intervallumok között más gyakorlatokat is felvehet, ami a CrossFitben nagyon gyakori. Például 5 percig sorba ehet, majd 10 pushupot megismételhet, és megismételheti.

Ezekkel a módszerekkel növelheti az evezés intenzitását anélkül, hogy az edzés teljes időtartamát befolyásolja.

Használja a fenti kezdő, középhaladó és haladó sablonokat szilárd evezési edzések biztosításához. Az intenzitás növelése érdekében próbáljon meg intervallumokat használni vagy keverje meg más gyakorlatok során.

Az evezőgép típusai

A piacon sokféle evezőgép elérhető.

A leggyakoribb a lendkerék evező, amely egy ventilátor pengét használ, amely az evező húzásakor forog, hogy minél nagyobb ellenállást teremtsen, annál nehezebb evezni.

Egy másik általános típus a vízi evező. Ez a gép ellenáll a víz alá merülő lendkeréknek, amely szerint a hajó evezéséhez hasonló érzetet ad.

Még egy mágneses ellenállású evezőgépnek van egy mágneses fékrendszere, amely beállítható az ellenállás szintjére. Ez a típus a legcsendesebb.

Végül a hidraulikus evezőgépek folyadékkal vagy levegővel feltöltött dugattyún keresztül képesek ellenállni. Ezek általában a legkisebbek és megfizethetők, bár nem teszik lehetővé a természetes evezős mozgást.

Fontolja meg a különféle modellek felolvasását, hogy megtalálja a legmegfelelőbbet. Lehet, hogy ezek közül néhányat kipróbálhat edzőeszköz-áruházban vagy a helyi edzőteremben.

Vásároljon evezőgépeket online.

Sokféle evező létezik, mindegyik különféle előnyeivel és hátrányaival rendelkezik. Vásárlás előtt vizsgáljon meg több modellt, hogy megtudja, melyik illeszkedik az Ön alkalmazásához.

Alsó vonal

Az evezés sokoldalú kardio gyakorlat, amely számos előnnyel jár, többek között a jobb szív-egészségügyben. Ezenkívül az evezés elősegíti a kalóriaégetést, ami elősegítheti a fogyást.

Ha új edzést szeretne kipróbálni, az evezés kiváló alternatívája a futásnak és a kerékpározásnak.

Csak haladjon tovább a fejlettebb edzésekhez, csak győződjön meg arról, hogy megkapta a technikát.