Tudományosan alátámasztott módszerek az edzésfáradtság leküzdésére

Tartalom

• Ismerje meg a kiváltó tényezőket
• 1. Csald meg a rendszert
• 2. Power Through the Burn
• 3. Oltsd el az elméd
• Vélemény a következőhöz:

Mitől sírnak az izmaid nagybátyád, amikor deszkát akarsz tartani, hosszú távon menni, vagy gyorsasági gyakorlatokat végezni? Egy új kutatás szerint lehet, hogy valójában nem használják ki, hanem vegyes üzeneteket kapnak az agyadból.

Más szóval, amikor edzésidőt szánsz, az elmédnek kell kondicionálnod, hogy túllépj azon a pillanaton, amikor fel akarsz lépni. (Mert a mentális fáradtság súlyosan befolyásolhatja az edzést.) Ennek oka a következő: Az izmok minden lépésnél vagy ismétlésnél jeleket küldenek az agynak, megmondják, mire van szükségük a folytatáshoz – nevezetesen oxigénre és egyéb üzemanyagra –, és jelentést tesznek fáradtság szintje. Ezután az agy reagál, és ennek megfelelően igazítja az izomösszehúzódási igényeket - mondja Markus Amann, Ph.D., a Utah Egyetem belgyógyász professzora."Ha meg tudjuk képezni az agyunkat, hogy bizonyos módon reagáljon az izomjelekre, akkor valójában keményebben és hosszabb ideig tudunk nyomni" - mondja Amann.

Ismerje meg a kiváltó tényezőket

Az első lépés a fáradtság kiváltó okainak megértése. A jel, hogy dobja be a törülközőt edzés közben, két helyről érkezhet: a központi idegrendszerből vagy az izmokból. Az előbbi régióból származik az, amit a szakértők "centrális fáradtságnak" neveznek, míg a "perifériás fáradtság" az utóbbiból. Valószínűleg nehéz lábakat tapasztalt a verseny utolsó mérföldjein, vagy remegő karokat tapasztalt, amikor leereszkedett az utolsó fekvőtámasz sorozatra a kezdőtáborban. Ez perifériás fáradtság, az izmok energiatermelő képességének csökkenése. Egészen a közelmúltig azt feltételezték, hogy a perifériás fáradtság megszab egy bizonyos küszöböt, amelynél az izmok feladják.

De új kutatás a folyóiratban Orvostudomány és tudomány a sportban és testmozgásban azt találta, hogy az agy valójában alábecsülheti, hogy mennyi gáz maradt a tartályban, és válaszul kevesebb erőfeszítést kér az izmoktól. A vizsgálat során a kerékpárosok három kört teljesítettek változó intenzitással, amíg el nem értek a kimerültségig: Sprint sebességnél átlagosan három percig bírták; versenytempóban 11 percig tartottak; és kihívást jelentő állóképességi tempóban 42 percig tartottak. Egy kifinomult elektromos stimulációs technikával a tudósok meg tudták mérni a központi és a perifériás fáradtságot minden egyes lovaglás után, hogy meghatározzák, mi okozhatta az izmok feladását. A perifériás fáradtság a rövid rohamok alatt tetőzött, és a központi fáradtság volt a legalacsonyabb, de a központi fáradtság a legmagasabb volt a hosszabb távon, ami azt jelenti, hogy az agy csökkentette az izmok tevékenységét, bár azok valójában nem voltak kifejelve.

Amann egy másik tanulmányt is végzett, amely ezt az elméletet támasztja alá: egy gerincvelői idegblokkot fecskendezett be az edzőknek, amely megakadályozta, hogy a jelek a lábakból az agyba továbbjussanak, és olyan gyorsan biciklizzenek, ahogyan egy álló kerékpáron 3,1 mérföldet tudtak. A menet végén minden kerékpárost le kellett segíteni a bringáról az erőlködés miatt; néhányan még járni sem tudtak. "Mivel a központi fáradási rendszerük blokkolva volt, a kerékpárosok messze túl tudtak lépni a normál határaikon" - mondja Amann. "Izmaik közel 50 százalékkal fáradtabbak, mint ha a kommunikációs rendszer figyelmeztette volna őket, hogy közelednek ehhez az állapothoz."

Természetesen, ha valaha szédül, hányingere van, vagy mintha elájulna, akkor szivattyúzza be a féket. De sokszor az izmok nem mindig az edzés főnökei, és hosszabb ideig erősebben fognak nyomni, ha az agyuk ezt kéri. Ez a három módszer segít a fáradtságrendszerek játékában, így áttörheti a láthatatlan akadályokat a következő edzettségi szintre. (Egyedül gyakorolni? Ezek a trükkök segítenek kihívást jelenteni önmagukban.)

1. Csald meg a rendszert

Egy hosszú futás vagy verseny elején energikusnak és pörgősnek érzi magát. De elérje a hetedik mérföldet, és minden mérföld húzósnak tűnik, és lassulni kezd. Igen, a fizikai problémák – például a glikogén kimerülése és a metabolitok felhalmozódása, amelyek miatt az izmok kipiszkálódnak – súlyosbítják ezt a küzdelmet, de nem eléggé ahhoz, hogy megmagyarázzák a további nehézségeket – állítja Samuele Marcora, Ph.D., az intézet kutatási igazgatója. Az angliai Kenti Egyetem Sport- és Edzéstudományi Iskolája. "A teljesítményt nem közvetlenül az izomfáradtság korlátozza, hanem az erőfeszítés érzékelése" - mondja. "Saját korlátainkat nagyrészt azért hozzuk létre, mert az agyunk azt hiszi, hogy érezzük magunkat, nem pedig amiatt, hogy valójában mi játszódik le az izmaink mélyén."

Kutatása, amelyet a Journal of Applied Physiology, azt mutatja, hogy a legfontosabb az, hogy belső harc folyik a szubjektív erőfeszítés érzése és a növekvő vágy között, hogy abbahagyja. A tanulmányban 16 kerékpáros kimerültségig lovagolt 90 perc után, vagy egy igényes kognitív, vagy egy agyatlan feladat után. Azok a versenyzők, akik fáradtak voltak az agyukkal az edzés előtt, lényegesen rövidebb időt mutattak a kimerültségig. A mentálisan fáradt csoport a kerékpáros teszt során sokkal magasabbra értékelte az erőfeszítést, ami miatt korábban kellett megállniuk, mint a többiek. A végeredmény? Bármilyen trükk, amely csökkenti az erőfeszítés észlelését, javítja az állóképességet. (És, BTW, ha túl sokat gondolkodsz, valójában befolyásolhatja a sebességet és az állóképességet.)

Először is tartsd be a vidám gondolatokat, miközben izzadsz. „Mondj magadnak erősen pozitív kijelentéseket, mint például: „Biztosan fel fogsz jutni erre a dombra” – mondja Marcora. Ezután kapcsold össze az agyadat a gyakorlatokkal valami jó érzéssel. (A „hamisít, amíg meg nem csinálod” megközelítés teljes mértékben érvényes; A pozitív gondolkodás valóban működik). "Az izmok, amelyek összehúzódnak, hogy összeráncolják a szemöldöküket, valójában azt tükrözik, hogy a test milyen keményen dolgozik" - mondja. "Próbáljon mosolyogni az edzés kemény szakaszai során, hogy az izmok, amelyek gondolatokat váltanak ki A kimerültség kevésbé aktív. "Csakúgy, mint az izmok, amikor enyhíti a mentális terhelést, hosszabb és erősebb is lehet.

2. Power Through the Burn

A mindennapi nyüzsgés – és még az átlagos napi edzés – során az izmok rengeteg oxigént kapnak a szívedből és a tüdődből, hogy segítsék mozgásukat. De ha keményen megy, ez az aerob rendszer nem tud lépést tartani az energiaigénnyel, és az izmoknak át kell kapcsolniuk a segéderőre, végül átfújva az üzemanyagraktáraikat, és felhalmozódva a fent említett metabolitokból.

Jelzés: fáradtság. De ne feledje, az égő lábak vagy a remegő izmok csak figyelmeztetés, hogy közeledik a kimerültség – nem feltétlenül ezek jelentik az igazi határt. Amann szerint az agy mindig meg fogja akadályozni az izmok nullázását, hogy megőrizze a vészhelyzeti energiaraktárat, de megtaníthatja agyát, hogy kevésbé agresszívan reagáljon a metabolit felhalmozódására. Például a gyakorlat áthatolhatatlanná tesz: Minél gyakrabban ismételgeted a kerékpározást sprintsebességgel, annál jobban megsérülnek az izmaid, és kevésbé valószínű, hogy könyörögni fognak az agyadnak, hogy álljon le. Az edzés motivációs tétjének emelése- a Spinning osztály lecserélése egy kerékpáros versenyre- elfoglalhatja az agyadat, így nem nyomja meg a pánik gombot a merevség első jeleinél. (De találd ki? Lehet, hogy maga a verseny valójában nem legitim edzésmotiváció.)

3. Oltsd el az elméd

A megfelelő ital felpörgetheti az agyadat, hogy nagyobb mozgáserőt adjon edzés közben. Az edzés közbeni játékmódhoz suhintson és köpjön ki egy szénhidráttartalmú italt, például a Gatorade-t, hogy megnövelje a teljesítményt. Egy tanulmány szerint The Journal of Physiology, azok a kerékpáros résztvevők, akik sport itallal nedvesítik a szájukat, legalább egy perccel a kontrollcsoport előtt fejezték be az időmérőt. A funkcionális MRI-vizsgálatok azt mutatták, hogy az agyban lévő jutalmazó központok aktiválódtak a szénsavas ital fogyasztásakor, így a szervezet később úgy gondolta, hogy több üzemanyagot kap, és ennek következtében erősebben nyomott.

De azoknak, akik inkább lenyelik italukat, a koffein csodát tehet az agyszívással is. "A kutatások azt mutatják, hogy két -három csésze kávé edzés előtt nagy sebességre rúgja a fejét, és kevesebb agytevékenységet igényel az izomösszehúzódások előidézéséhez" - mondja Marcora. Mozgása automatikusabbá válik, és kevésbé ijesztőnek tűnik, és az edzés és a test hirtelen határtalannak érzi magát. (Ha éhes vagy, és energiára van szükséged, próbáld ki ezeket a kávéval töltött rágcsálnivalókat, amelyek kettős szolgálatot tesznek.)

Vélemény a következőhöz: