Miért rendkívül egészséges és tápláló a moszat?

Tartalom

• Mi a tengeri moszat?
• A tengeri moszatok általános típusai
• Több tápanyagban magas
• A tengeri moszat elősegítheti a pajzsmirigy működését
• Javíthatja a szív egészségét
• Stabilizálhatja a vércukorszintet
• A hínár segíthet a fogyásban
• A hínár erősítheti az immunrendszert
• A hínár javíthatja a bél egészségét
• Csökkentheti a rák kockázatát
• Egyéb lehetséges előnyök
• A moszat fogyasztása biztonságos?
• Magas szintű nehézfémeket tartalmazhat
• A magas bevitel zavarhatja a vesefunkciót és a vérhígítókat
• Néhányan nagyon magas jódtartalmúak, és zavarhatják a pajzsmirigy működését
• Hol lehet megtalálni a moszatot és hogyan kell megenni
• Megjegyzendő üzenetet

A tengeri moszat az ázsiai konyha gyakori összetevője, amely gyorsan népszerűvé válik az egészségtudatos nyugatiak körében.

És jó okból - a hínár fogyasztása szuper egészséges és tápláló módja annak, hogy extra vitaminokat és ásványi anyagokat adjon étrendjéhez.

Rendszeres fogyasztása akár javíthatja egészségét és megvédhet bizonyos betegségektől.

Ez a cikk alaposan szemügyre veszi a tengeri moszatot és annak számos előnyét.

Mi a tengeri moszat?

A tengeri moszat egy általános kifejezés, amelyet számos különböző alga- és tengeri növényfaj leírására használnak.

Különféle vizekben nőhet, beleértve a tengert, a tavakat és a folyókat. A tengerből származó algák általában ehetők, míg az édesvízi fajták általában mérgezőek.

Az ehető hínárt szín szerint osztályozzák. Leggyakrabban a vörös, a zöld, a kék-zöld és a barna színt fogyasztják ().

Mérete is drámaian változhat. A fitoplankton mikroszkopikus lehet, míg a moszat akár 65 méter hosszú is lehet, az óceán fenekén gyökerezve.

A tengeri moszat létfontosságú szerepet játszik a tengeri életben, és az óceán különféle élőlényeinek elsődleges táplálékforrása.

Évezredek óta az emberi étrend szerves része, és különösen népszerű a kínai és a japán konyhában.

A hínár számos algafajra és más tengeri növényre utal. Az ehető moszat színében és méretében változhat, és az ázsiai konyha népszerű összetevője.

A tengeri moszatok általános típusai

Az ehető hínárnak sokféle változata van a világon. Íme néhány a leggyakoribb:

• Én sem: Vörös alga, amelyet általában szárított lapokban árulnak, és sushit tekercselnek.
• Tengeri saláta: A zöld nori típusa, amely hasonlít a saláta levelére. Általában nyersen fogyasztják salátákban vagy levesekben főzve.
• Hínár: A barna algát általában lapokká szárítják, és főzés közben adják az ételekhez. A tészta gluténmentes alternatívájaként is használható.
• Kombu: Erős ízű moszatfajta. Gyakran pácolják, vagy levesalap készítéséhez használják.
• Arame: Másfajta moszat, enyhe, édes ízű és szilárd állagú. Beilleszthető különféle ételekbe, beleértve a pékárukat is.
• Wakame: Barna alga, amelyet általában friss hínársaláta készítésére használnak. Pörköltben és levesben is főzhető.
• Dulse: Lágyabb, rágósabb textúrájú vörös alga. Különböző ételek ízesítésére szolgál, és szárított snackként is fogyasztható.
• Chlorella: Zöld, ehető édesvízi algák gyakran por formájában adják el kiegészítőként.
• Agar és karragén: Ezeket az algákból nyert kocsonyaszerű anyagokat növényi kötő- és sűrítőanyagként használják a kereskedelemben kapható különféle élelmiszerekben.

A spirulinát gyakran ehető, kék-zöld édesvízi algának nevezik, és tabletta, pehely vagy por formájában értékesítik.

A spirulinának azonban más a szerkezete, mint a többi algának, ezért technikailag a cianobaktériumok egyik típusának tekintik.

Mindazonáltal, mivel a spirulina a tudományos kutatás során gyakran más algatípusok közé tartozik, a cikkben a többi fajtával együtt tárgyaljuk.

Különböző típusú ehető moszatok állnak rendelkezésre. Ezeket frissen, szárítva, főzve vagy porított kiegészítőként lehet fogyasztani.

Több tápanyagban magas

A moszat különféle ásványi anyagokban és nyomelemekben gazdag. Valójában gyakran magasabb ezeket a tápanyagokat tartalmazza, mint a legtöbb étel.

Emiatt sokan a tengeri moszatot a tenger zöldségének tekintik.

A tengeri moszatok tápanyagtartalma a termesztés helyétől függően változhat. Ezért a különböző típusok különböző mennyiségű tápanyagot tartalmaznak.

Általában 3,5 uncia (100 gramm) hínár biztosítja (, 2, 3):

• Kalóriák: 45
• Szénhidrát: 10 gramm
• Fehérje: 2 gramm
• Zsír: 1 gramm
• Rost: A KFI 14–35% -a
• Magnézium: A KFI 27–180% -a
• K-vitamin: A KFI 7–80% -a
• Mangán: A KFI 10–70% -a
• Jód: A KFI 1–65% -a
• Nátrium: A KFI 10–70% -a
• Kalcium: A KFI 15–60% -a
• Folsav: A KFI 45–50% -a
• Kálium: A KFI 1–45% -a
• Vas: A KFI 3–20% -a
• Réz: Az RDI 6–15% -a
• Kisebb mennyiségű egyéb tápanyag: Omega-3 és omega-6 zsírsavak, A-, C-, E-vitamin, foszfor, B-vitaminok és kolin

A szárított algák koncentráltabban vannak tápanyagokban. Egy evőkanál (8 gramm) elegendő a fent felsorolt ​​tápanyagmennyiségek nagy részének biztosításához (, 4, 5).

A spirulina és a chlorella kétszer annyi fehérjét tartalmaz adagonként. Más algatípusokkal ellentétben ezek az emberi test számára szükséges összes esszenciális aminosavat is tartalmazzák. Ez teljes fehérjeforrássá teszi őket (4, 5).

Egyesek azt állítják, hogy a tengeri moszat nagyszerű növényi forrása a B12-vitaminnak, amely vitamin természetesen megtalálható a húsban, a baromfiban, a tojásban és a tejtermékekben.

Azonban még mindig vita folyik arról, hogy az algákban található B12-vitamin aktív-e az emberekben (,,,,).

Végül a moszat gazdag antioxidáns-forrás. Jó mennyiségű szulfátos poliszacharidot (sPS) is tartalmaz, amelyek olyan hasznos növényi vegyületek, amelyekről feltételezhető, hogy hozzájárulnak a tengeri moszatok egészségügyi előnyeihez (,,,).

Az ehető moszat sokféle vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. A szárított hínárfajták, például a spirulina és a chlorella, a gazdag fehérjeforrások különösen gazdag forrásai.

A tengeri moszat elősegítheti a pajzsmirigy működését

A pajzsmirigy számos fontos szerepet játszik a szervezetben, beleértve az anyagcseréd szabályozását (,).

A pajzsmirigy megfelelő működéséhez jó jód bevitelre van szükség. Szerencsére a jód a hínár legtöbb változatában könnyen elérhető.

A jód egyéb forrásai közé tartoznak a tenger gyümölcsei, a tejtermékek és a jódozott só.

Ha nem kap elegendő jódot az étrendből, hypothyreosishoz vezethet.

Ez olyan tüneteket okozhat, mint az alacsony energiafogyasztás, a száraz bőr, a kéz és a láb bizsergése, feledékenység, depresszió és akár súlygyarapodás (). A hínár hozzáadása étrendjéhez segíthet elegendő jódot fogyasztani a pajzsmirigy optimális működéséhez (16).

A felnőttek jód RDI-je napi 150 mikrogramm. A legtöbb ember teljesíteni tudja ezt a követelményt, ha hetente több adag moszatot fogyaszt.

Ennek ellenére bizonyos fajták, például a moszat, a kombu és a dulse általában nagyon nagy mennyiségű jódot tartalmaznak, ezért nem szabad gyakran vagy nagy mennyiségben fogyasztani.

Mások, például a spirulina, nagyon keveset tartalmaznak, ezért ne támaszkodjon rájuk, mint egyetlen jódforrásra.

A moszat nagyszerű jódforrás, amely elősegítheti a pajzsmirigy megfelelő működését.

Javíthatja a szív egészségét

A hínár bizonyos hasznos tápanyagokat tartalmaz, amelyek segíthetnek a szíved egészséges állapotában.

Kezdetnek jó oldható rostforrás, és hosszú láncú omega-3 zsírsavakat tartalmaz, amelyek mindkettő hasznos lehet a szív egészségére (,).

Ezenkívül számos állatkísérlet arról számol be, hogy a tengeri moszatokban található szulfatált poliszacharidok (sPS) képesek csökkenteni a vérnyomást és megakadályozni a véralvadást (,,,).

Segíthetnek az LDL (a „rossz”) koleszterin és a teljes koleszterinszint (,,,,) csökkentésében is.

Néhány vizsgálatot végeztek embereken is.

Például számos tanulmány arról számol be, hogy a magas hínárfogyasztás csökkentheti az óvodások, felnőttek és idősek vérnyomásszintjét (, 26,,).

Egy kéthónapos vizsgálat a 2-es típusú cukorbetegeknek napi spirulina-kiegészítőt vagy placebót adott. A kiegészítő csoport trigliceridszintje 24% -kal csökkent ().

A spirulina csoport résztvevői javították az LDL / HDL koleszterin arányukat is, míg a placebo csoportban az arány romlott ().

Egy másik tanulmányban a napi spirulina-kiegészítő 166% -kal csökkentette a résztvevők teljes koleszterinszintjét, mint a placebo csoport a két hónapos vizsgálati időszak alatt ().

A hínárcsoport résztvevői az LDL-koleszterinszintjüket is 154% -kal csökkentették jobban, mint a placebo csoport ().

Bár ezek az eredmények ígéretesnek tűnnek, nem minden tanulmány talált hasonló eredményt, és további humán vizsgálatokra van szükség, mielőtt erős következtetéseket lehetne levonni ().

A hínár jó szív-egészséges tápanyagok forrása, és segíthet csökkenteni a szívbetegségek kockázati tényezőit.

Stabilizálhatja a vércukorszintet

A hínár hozzáadása étrendjéhez csökkentheti a cukorbetegség kialakulásának kockázatát.

A kutatók úgy vélik, hogy a hínárban található egyes vegyületek jótékony szerepet játszhatnak a vércukorszint stabilizálásában és a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében (,,).

Ezek egyike a fucoxanthin, egy antioxidáns, amely jellegzetes színt kölcsönöz a barna algának. Úgy gondolják, hogy ez a vegyület segít csökkenteni az inzulinrezisztenciát és stabilizálni a vércukorszintet ().

Ezenkívül a tengeri moszatban található rosttípus lassíthatja a szénhidrátok felszívódásának sebességét egy étkezés során. Ez megkönnyítheti testének a vércukorszint stabilizálását (36,).

Egy vizsgálatban a 2-es típusú cukorbetegeknél, akik naponta nagy mennyiségű porhínárt vettek be, a négyhetes vizsgálat végén 15–20% -kal alacsonyabb volt a vércukorszint, mint azoknál, akik placebót kaptak ().

Egy másik tanulmányban azok az egészséges résztvevők, akiknek alga kivonatot kaptak 30 perccel a szénhidrátban gazdag étkezés előtt, 8% -kal magasabb inzulinérzékenységben részesültek, mint a placebót kapók ().

A magasabb inzulinérzékenység azért előnyös, mert elősegíti a test jobb reagálását az inzulinra és a vércukorszint hatékonyabb szabályozását.

A 2-es típusú cukorbetegek másik csoportja, akik két hónapig napi porított hínár-kiegészítést kaptak, 12% -kal csökkent a vércukorszintben. A kontrollcsoportban nem észleltek változást ().

A kezelõcsoport emellett 1% -kal csökkentette hemoglobin A1C szintjét ().

A hemoglobin A1C-t az elmúlt 2-3 hónap átlagos vércukorszintjének mérésére használják. Az A1C 1% -os csökkenése az átlagos vércukorszint-csökkenést 130 mg / dl (1,5 mmol / l) jelenti.

Összességében a tengeri moszat előnyös lehet a vércukorszint szabályozásában, de az optimális adagolási szint továbbra sem világos. További kutatásokra van szükség a nyers és a porított fajták hatásainak tanulmányozásához is.

A hínárban található antioxidánsok és oldható rostok hozzájárulhatnak az inzulinérzékenység növeléséhez és a vércukorszint stabilizálásához. További vizsgálatokra van szükség az optimális beviteli szintek meghatározásához.

A hínár segíthet a fogyásban

A tengeri moszat rendszeres fogyasztása segíthet megszabadulni a nem kívánt súlytól.

A kutatók úgy vélik, hogy ez részben annak köszönhető, hogy a moszat képes befolyásolni a súlyszabályozó leptin hormon szintjét. A hínár magas rosttartalmával kombinálva ez segíthet az éhség csökkentésében és a teltségérzet fokozásában ().

Ezenkívül a fukoidán, a tengeri moszatokban található sPS-típus fokozhatja a zsír lebontását és megakadályozhatja annak képződését (,,).

Elhízott résztvevőkön végzett vizsgálatok szerint azok, akik 12–16 hétig kaptak hínár-kiegészítést, körülbelül 3,5 fontot (1,6 kg) többet vesztettek, mint azok, akik placebót kaptak (,).

Ráadásul a moszat alacsony kalóriatartalmú, de gazdag glutamátban, aminosavban, amelyről úgy gondolják, hogy sós, umami ízt kölcsönöz neki ().

Ezért a tengeri moszatból készült snackek elősegíthetik a fogyást, mivel kielégítő alternatívát kínálnak a kalóriadúsabb snack lehetőségekhez.

A tengeri moszat fokozhatja a zsírvesztést az éhség csökkentésével, a teltségérzet növelésével és a zsír felhalmozódásának megakadályozásával. Sós íze remek kalóriatartalmú snack-lehetőséget kínál.

A hínár erősítheti az immunrendszert

A tengeri moszat szintén segíthet megvédeni Önt bizonyos típusú fertőzések ellen.

Ugyanis tengeri növényi vegyületeket tartalmaz, amelyekről úgy gondolják, hogy antioxidáns, antiallergén és betegségvédő tulajdonságokkal rendelkeznek (,,).

A kutatások azt mutatják, hogy ezek a vegyületek képesek harcolni olyan vírusokkal, mint a herpesz és a HIV, megakadályozva a sejtekbe való bejutásukat ().

Sajnos emberen nem sok magas színvonalú vizsgálatot végeztek e hatások alátámasztására.

Két gyakran idézett tanulmány arról számol be, hogy a hínár-kiegészítők szedése képes lehet csökkenteni a herpeszvírus tüneteit és növelni az immunsejtek szintjét a HIV-betegeknél (,).

Azonban ezeknek a tanulmányoknak egyikének sem volt placebo csoportja, ami megnehezíti az eredmények értelmezését.

Egy újabb tanulmány megvizsgálta a hínár-kiegészítők HIV-pozitív nők szedésének hatásait. Azoknál, akik napi 5 gramm spirulinát kaptak, 27% -kal kevesebb betegség alakult ki, mint a placebo csoportban ().

A 12 hetes vizsgálati periódusban azonban nem figyeltek meg különbségeket az immunsejtek szintjében ().

További tanulmányokra van szükség, mielőtt határozott következtetéseket lehet levonni.

A hínár jótékony hatással lehet az immunrendszerére. További kutatásokra van azonban szükség.

A hínár javíthatja a bél egészségét

A hínár különféle módokon segíthet a bél egészségének javításában. Egyrészt rostokban gazdag, ami segíthet megakadályozni a székrekedést és biztosítani az egyenletes emésztést.

Tartalmaz továbbá agarokat, karragénokat és fukoidánokat, amelyekről azt gondolják, hogy prebiotikumokként működnek (,).

A prebiotikumok nem emészthető rostok, amelyek táplálják a bélben található hasznos baktériumokat. Minél több jó baktérium van a bélben, annál kevesebb hely jut a káros baktériumok fejlődésére.

Ennek megfelelően az állatkísérletek azt mutatják, hogy a hínár-kiegészítők szedése hatékonyabban javíthatja az egészséges baktériumok mennyiségét és csökkentheti a bélben található káros baktériumok mennyiségét, mint más típusú prebiotikumok (53,).

A kutatók úgy vélik továbbá, hogy a hínárban található prebiotikumok bizonyos gyulladáscsökkentő és antibakteriális hatásokkal bírhatnak.

Ennek oka részben az lehet, hogy prebiotikumokkal táplálkozva a bélben lévő baktériumok butirátot termelnek. Úgy gondolják, hogy ennek a rövid láncú zsírsavnak gyulladáscsökkentő hatása van a vastagbél belsejében ().

Ezenkívül bizonyos prebiotikumok képesek blokkolni a káros baktériumokat, mint pl H. pylori a bélfalhoz tapadásától. Ez viszont megakadályozhatja a gyomorfekély kialakulását (,).

A hínár bizonyos vegyületeket tartalmaz, amelyek segíthetik az emésztést, javíthatják a bél egészségét és csökkenthetik bizonyos káros baktériumok fertőzésének kockázatát.

Csökkentheti a rák kockázatát

A hínár jelenléte az étrendben csökkentheti bizonyos típusú rák kialakulásának kockázatát.

Például a kutatók úgy vélik, hogy a hínár segíthet csökkenteni az ösztrogénszintet, és potenciálisan csökkentheti a nők mellrák kialakulásának kockázatát (,).

A hínárban található oldható rost szintén segíthet megvédeni a vastagbélrák kialakulását ().

Sőt, egyes tanulmányok szerint a barna fajtákban található vegyületek egy csoportja, például a moszat, a wakame és a kombu, segíthet megakadályozni a rákos sejtek terjedését (,,).

Ennek ellenére nagyon kevés emberi tanulmány vizsgálta a tengeri moszat rákos betegek közvetlen hatásait. A nagyon magas bevitel növelheti bizonyos rákos megbetegedések, különösen a pajzsmirigyrák () kockázatát is.

Ezért további vizsgálatokra van szükség, mielőtt határozott következtetéseket lehet levonni.

A tengeri moszat védelmet nyújthat a rák bizonyos típusai ellen. További kutatások szükségesek azonban embereken.

Egyéb lehetséges előnyök

A tengeri moszat némi védelmet is kínálhat:

• Metabolikus szindróma: A tengeri moszat azon képessége, hogy csökkenti a súlyát és csökkenti a vérnyomást, a vércukorszintet és a koleszterint, csökkentheti a metabolikus szindróma kialakulásának kockázatát ().
• Bőrkárosodás: A tengeri moszatokban lévő vegyületek segíthetnek megvédeni a bőrt a nap UVB-sugarainak okozta károktól. Segíthetnek a ráncok, a napfoltok és a bőr idő előtti öregedésének megelőzésében is (,,).
• Csont- és gyulladásos betegségek: A hínár antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatása segíthet csökkenteni a rheumatoid arthritis és az osteoporosis kialakulásának kockázatát (,).

A tengeri moszat további védelmet nyújthat a metabolikus szindróma, a bőr károsodása, a csontbetegség és a rheumatoid arthritis ellen.

A moszat fogyasztása biztonságos?

A friss hínár fogyasztását a legtöbb ember számára biztonságosnak tartják.

Ennek ellenére a rendszeres vagy nagy mennyiségű fogyasztása bizonyos mellékhatásokat okozhat.

Magas szintű nehézfémeket tartalmazhat

A termesztés helyétől függően a hínár egyes fajtái magas higanyt, kadmiumot, ólmot és arzént tartalmazhatnak.

Az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala (FDA) szabályozza ezeknek a vegyi anyagoknak és a nehézfémeknek a mennyiségét a friss moszatban. A kiegészítők azonban nem szabályozottak, és tartalmazhatnak olyan szinteket, amelyek károsak az egészségre ().

A magas bevitel zavarhatja a vesefunkciót és a vérhígítókat

A hínár bizonyos fajtái magas nátrium- és káliumszintet tartalmazhatnak, amelyek károsak lehetnek a vesebetegségben szenvedő egyének számára ().

A moszat K-vitamint is tartalmaz, amely zavarhatja a vérhígító gyógyszereket. A vérhígítókat szedőknek feltétlenül ellenőrizniük kell egy orvost, mielőtt rendszeres étrendjük legyen.

Néhányan nagyon magas jódtartalmúak, és zavarhatják a pajzsmirigy működését

Míg a jód szükséges a pajzsmirigy megfelelő működéséhez, a túl sok jód megszerzése káros lehet (,,).

A moszat, a dulse és a kombu olyan moszattípus, amely hajlamos nagyon magas szintű jódot tartalmazni. Például 25 gramm friss kombu közel 22-szer több jódot tartalmazhat, mint a biztonságos napi határérték (, 16).

Ezért ezeket a fajtákat nem szabad túl gyakran és nagy mennyiségben fogyasztani.

A tengeri moszatot a legtöbb ember számára biztonságosnak tekintik. Korlátozza a bevitelt, ha inkább a magas jódtartalmú fajtákat részesíti előnyben, vagy ha vérhígítót szed, vagy veseproblémái vannak.

Hol lehet megtalálni a moszatot és hogyan kell megenni

A moszatot frissen vagy szárítva lehet megvásárolni a legtöbb ázsiai szupermarketben. Nori, a sushi tekercseléséhez általában használt típus a szokásos élelmiszerboltokban is kapható.

A sushi-ra történő felhasználásuk mellett a nori lapokat a tortilla kenyér helyettesítésére is könnyen fel lehet használni pakolások készítésekor.

A friss wakame és a tengeri saláta könnyen feldobható egy kis rizsecettel, szezámolajjal és szezámmaggal, így finom saláta lesz.

A szárított nori vagy a dulse kellemes sós ételeket kínál. Vagy próbálja meg morzsolni őket salátákra, hogy adjon egy kis umami ízt.

A spirulina és a chlorella beilleszthető a turmixokba, míg a moszat felhasználható só helyett, hogy szinte bármihez ízet adjon.

A hínár számos fajtája beépíthető a meleg ételekbe, beleértve a leveseket, a pörkölteket és a pékárukat. Nincs jó vagy rossz módszer erre.

A moszatot a legtöbb ázsiai szupermarketben lehet megvásárolni. Sokféle ételbe beépíthető, beleértve a leveseket, salátákat, turmixokat, pörkölteket és még süteményeket is.

Megjegyzendő üzenetet

A hínár méltó kiegészítő étrendjéhez. Sokféle és érdekes fajta létezik alacsony kalóriatartalmú, ugyanakkor nagyon gazdag tápanyagokban.

Jó mennyiségű rostot, egészséges zsírokat és egészséget elősegítő növényi vegyületeket is tartalmaz, amelyekből szinte mindenki profitálhat.