Gyakorlási terv az idősek számára

Tartalom

• 6 perces erő rutin
• Hasi összehúzódások
• Fali fekvőtámaszok
• Medence dől
• A lapocka összenyomódik
• Lábujj csapok
• Sarok emel
• Térdemelő
• A váll és a hát felső része kinyúlik
• Boka forgás
• Nyújtsd ki
• Nyak nyújtás
• Felső hát
• Egyensúlynövelők
• Váltó súly
• Egyetlen láb egyensúly

Gyakorlási terv az idősek számára

Ha Ön idősebb felnőtt, aki testmozgási rutin kialakítására vágyik, akkor ideális esetben képesnek kell lennie arra, hogy 150 perc mérsékelt állóképességi tevékenységet beépítsen a hetébe. Ez magában foglalhatja a gyaloglást, az úszást, a kerékpározást, és minden nap egy kis időt az erő, a rugalmasság és az egyensúly javítására.

Azt javasolja, hogy ennyi idő legyen az általában fitt 65 éves és idősebb amerikaiak számára. Annak ellenére, hogy ez soknak tűnik, a jó hír az, hogy napi két vagy több alkalommal 10 vagy 15 perces testrészekre bonthatja. Íme egy példa arra, hogy hogyan nézhet ki egy hét, valamint javaslatok néhány gyakorlathoz, amelyeket megtehetsz:

6 perces erő rutin

Több tucat gyakorlat végezhető el az erő növelése érdekében anélkül, hogy be kellene tennie a lábát egy edzőterembe. Íme néhány példa azoknak, akik még csak most kezdenek.

Hasi összehúzódások

A hasizmok erejének növelése

1. Vegyen egy mély lélegzetet, és húzza meg a hasizmait.
2. Tartson 3 lélegzetet, majd engedje el az összehúzódást.
3. Ismételje meg 10-szer.

Fali fekvőtámaszok

A mellkas és a vállak erejének növelése

1. Álljon kb. 3 méterre a faltól, a fal felé nézzen, a lábát váll szélességben szétválasztva.
2. Dőljön előre, és helyezze lapjait laposan a falra, egy vonalba a vállával. Testének deszkapozícióban kell lennie, a gerince egyenes, nem megereszkedett vagy ívelt.
3. Engedje le testét a fal felé, majd nyomja vissza.
4. Ismételje meg 10-szer.

Medence dől

Az alsó hátsó izmok megerősítésére és nyújtására

1. Vegyen egy mély lélegzetet, húzza meg a fenekét, és kissé előre döntse a csípőjét.
2. Tartsa 3-szorosig.
3. Most döntse hátra a csípőjét, és tartsa lenyomva 3 másodpercig. (Nagyon finom mozdulat.)
4. Ismételje meg 8–12 alkalommal.

A lapocka összenyomódik

A testtartási izmok megerősítésére és a mellkas nyújtására

1. Üljön fel egyenesen az ülésén, pihentesse kezeit az ölében, és szorítsa egymás felé lapockáit.
2. Fókuszáljon arra, hogy a vállát lenyomva tartsa, ne görnyedjen fel a füle felé, és tartsa 3 másodpercig.
3. Engedje el és ismételje meg 8–12 alkalommal.

Lábujj csapok

Az alsó lábak megerősítésére

1. Széken ülve és a sarkát a padlón tartva emelje fel a lábujjait elég magasra, hogy érezhesse a sípcsont mentén az izmok működését. (Ez segít a vér keringésében a lábadban, és erősíti az alsó lábszárat is.)
2. Ismételje meg 20-szor.

Sarok emel

A felső borjak megerősítésére

1. Széken ülve tartsa a lábujjait és a lábgolyóit a padlón, és emelje fel a sarkát.
2. Ismételje meg 20-szor.

Térdemelő

A combok megerősítésére

1. Széken ülve, pihent karjaival, de nem nyomja meg a kartámaszokat, húzza össze a jobb négyfejű izmait, és emelje fel a lábát. A térdének és a combjának hátuljának 2 vagy 3 hüvelyknyire kell lennie az üléstől.
2. Szünet 3 másodpercig, és lassan engedje le a lábát.
3. Végezzen el 8–12 ismétlést, majd ismételje meg az ellenkező lábbal.

A váll és a hát felső része kinyúlik

A váll és a hát kinyújtására

1. Hajlítsa meg a jobb karját, emelje meg, hogy a könyöke a mellkas szintjén álljon, a jobb ökle pedig a bal válla közelében legyen.
2. Helyezze a bal kezét a jobb könyökére, és óvatosan húzza a jobb karját a mellkasára.
3. Tartsa 20-30 másodpercig.
4. Ismételje meg az ellenkező karral.

Boka forgás

A borjak megerősítésére

1. Széken ülve emelje le a jobb lábát a padlóról, és lassan forgassa el a lábát ötször jobbra, majd ötször balra.
2. Ismételje meg a bal lábbal.

Nyújtsd ki

A mindennapi nyújtás szokása javítja mozgásterét, és minden tevékenységet - beleértve a szekrényből való étel elérését is - kényelmesebbé teszi. Itt két alapvető szakasz indul ki:

Nyak nyújtás

A nyak és a hát felső részének feszültségének enyhítésére

1. Álljon lapos lábakkal a padlón, vállszélességig. Kezeit nyugodtan tartsa az oldalain.
2. Ne billentse a fejét előre vagy hátra, miközben lassan jobbra fordítja a fejét. Álljon meg, ha enyhe nyújtást érez. Tartsa 10-30 másodpercig.
3. Most forduljon balra. Tartsa 10-30 másodpercig.
4. Ismételje meg 3-5 alkalommal.

Felső hát

A vállak és a hát felső részének feszültségének enyhítésére

1. Üljön egy szilárd székre. Helyezze a lábát laposan a padlóra, vállszélességre.
2. Tartsa karját előre és fel vállmagasságban, tenyerével kifelé, és a tenyerét összenyomva. Lazítsd el a vállad, hogy ne csorogjanak a füled közelében.
3. Nyújtsa ki az ujjbegyeit, amíg nem érez nyújtást. A hátad eltávolodik a szék támlájától.
4. Állítsa le és tartsa lenyomva 10-30 másodpercig.
5. Ismételje meg 3-5 alkalommal.

Egyensúlynövelők

Mivel a véletlen leesés jelentős idősebb felnőttek sérülésének forrása, elengedhetetlen az egyensúlyi gyakorlatok beépítése az edzésbe. Az itt leírt egyensúlyi gyakorlatok vagy egy olyan tevékenység, mint a tai chi vagy a jóga megkönnyíti az egyenetlen felületeken való járást anélkül, hogy elveszítené az egyensúlyt. Ezeket az egyensúlyi gyakorlatokat mindennap, naponta többször elvégezheti - még akkor is, amikor sorban áll a banknál vagy az élelmiszerboltban.

Váltó súly

1. Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben vannak, és súlya egyenletesen oszlik el mindkét lábon.
2. Pihentesse kezét az oldalán. Ezt a gyakorlatot egy erős székkel maga előtt is elvégezheti, ha meg akarja ragadni az egyensúly érdekében.
3. Vigye a súlyát a jobb oldalára, majd emelje fel bal lábát néhány centire a padlótól.
4. Tartsa 10 másodpercig, végül 30 másodpercig dolgozzon.
5. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg az ellenkező lábbal.
6. Ismételje meg 3-szor.
7. Álljon lábaival csípő szélességben, kezével a csípőjén vagy egy erős szék hátán, ha támogatásra van szüksége.
8. Emelje fel a bal lábát a padlóról, térdre hajolva emelje fel a sarkát a padló és a fenék közé félig.
9. Tartsa 10 másodpercig, végül 30 másodpercig dolgozzon.
10. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg az ellenkező lábbal.
11. Ismételje meg 3-szor.

Egyetlen láb egyensúly