Whey Protein 101: A végső kezdő útmutató
Tartalom
- Mi a savófehérje?
- A tejsavófehérje-kiegészítők elősegíthetik a fehérje és a BCAA bevitelét
- A savófehérje típusai: Koncentrátum vs izolátum vs hidrolizátum
- A tejsavó-kiegészítés hatása az izomtömegre és -erőre
- A tejsavófehérje javítja a telítettséget és elősegítheti a fogyást
- A savófehérje egyéb egészségügyi előnyei
- Adagolás és mellékhatások
- Alsó vonal
Nem minden protein jön létre egyenlően.
A fehérje egyes formái, például a savó jobbak, mint mások.
A savófehérje hihetetlenül sokféle esszenciális aminosavat tartalmaz, amelyek gyorsan felszívódnak (1).
Számos tanulmány kimutatta, hogy ez segíthet az erő növelésében, az izomnövekedésben és jelentős mennyiségű testzsír elvesztésében (2).
A savó azonban nem csupán fehérje. Számos más tápanyagot tartalmaz, amelyek közül néhánynak erős biológiai hatása van.
Valójában ez az egyik legjobban tanulmányozott kiegészítő a világon.
Ez egy részletes cikk a savófehérjéről - mi az, hogyan működik, és hogyan segíthet elérni fitnesz- és egészségügyi céljait.
Mi a savófehérje?
A savófehérje a savóból izolált fehérjék keveréke, amely a tej folyékony része, amely elválasztódik a sajt előállítása során.
A tej valójában két fő típusú fehérjét tartalmaz: a kazeint (80%) és a savót (20%).
A savó a tej vizes részében található. Sajt előállításakor a tej zsíros részei alvadnak, és a savót melléktermékként választják el tőle (3).
Ha valaha is nyitott egy joghurttartályt, hogy láthassa a tetején lebegő folyadékot - ez a tejsavó. A sajtkészítõk már régen eldobták, mielõtt felfedezték annak kereskedelmi értékét (4).
A sajtgyártás során elválasztása után a savó különféle feldolgozási lépéseken megy keresztül, és általánosságban elismeri, hogy az emberek savófehérjévé válnak.
A savófehérje önmagában nem nagyon jó ízű, ezért általában ízesített. A csokoládé, vanília és eper ízesítésű porok népszerűek.
Fontos, hogy olvassa el az összetevők listáját, mivel egyes termékek egészségtelen adalékanyagokat tartalmazhatnak, például finomított cukor.
A savófehérje bevétele kényelmes módja annak, hogy a fehérjét a napi beviteléhez adjuk hozzá.
Ez fontos lehet a testépítők és az edzőterem rajongói számára, valamint azoknak az embereknek, akiknek fogyni kell, vagy egyszerűen hiányoznak a fehérjük az étrendükben.
A legtöbb ízesített savófehérje szintén meglehetősen ízletes, és felhasználható hihetetlen íz hozzáadására az egészséges receptekhez, például a turmixokhoz.
A tejsavót általában jól tolerálják, bár a laktóz intoleranciában szenvedő embereknek óvatosnak kell lenniük, és egyeseknek allergiása is lehet rá (6).
összefoglalás A savófehérje fehérjék keveréke a savóban, amely a sajttermelés mellékterméke. Általában ízesített porként adják el, amelyet hozzáadnak a turmixokhoz, étkezés helyettesítőkhöz és fehérjebárokhoz.A tejsavófehérje-kiegészítők elősegíthetik a fehérje és a BCAA bevitelét
A fehérjék az emberi test legfontosabb építőkövei.
Különböző fontos dolgok készítésére használják, beleértve az inak, a szerveket és a bőrt, valamint a hormonokat, enzimeket, neurotranszmittereket és különféle molekulákat.
A fehérjék az izmok összehúzódó elemeinek építőkövei is.
Össze vannak állítva aminosavakból, kisebb molekulákból, amelyek össze vannak kötve, mint egy szálon lévő gyöngyök.
Néhány aminosavat a test sejtjei termelnek, mások az ön által táplált ételek biztosítják. Azokat, amelyeket az élelmiszerekből be kell szereznie, esszenciális aminosavaknak nevezik.
A proteinek, amelyek mind a kilenc esszenciális aminosavat szolgáltatják, a legjobbak, és a savófehérje megterhelt velük.
Különösen magas olyan fontos elágazó láncú aminosavakban (BCAA), mint a leucin, és nagy mennyiségű ciszteint is tartalmaz (7).
A tanulmányok azt mutatják, hogy a leucin a legtöbb anabolikus (növekedést serkentő) aminosav, és a cisztein hozzájárulhat a celluláris antioxidáns glutation szintjének növeléséhez (8, 9).
A savófehérje különösen hatékonynak bizonyul az emberek növekedésének serkentésében. Az emberi anyatej valójában 60% savó, míg a tehéntejben 20% (10).
összefoglalás A tejsavóban található proteinek nagyon jó minőségűek. Meg vannak töltve nélkülözhetetlen aminosavakkal, beleértve a leucint és a ciszteint.A savófehérje típusai: Koncentrátum vs izolátum vs hidrolizátum
Számos népszerű savófehérje-típus létezik.
Fő különbség a feldolgozásuk módjában rejlik.
- Sűrítmény: Körülbelül 70–80% fehérje; tartalmaz némi laktózt (tejcukrot) és zsírt, és a legjobb ízű.
- Kizárás: Legalább 90% fehérje; kevesebb laktózt és zsírt tartalmaz, és hiányzik a savófehérje-koncentrátumban található sok jótékony tápanyag.
- hidrolizátum: Ezt hidrolizált savónak is nevezik, és ezt a fajtát előzetesen emésztették, hogy gyorsabban felszívódjon. 28–43% -kal nagyobb inzulinszintet mutat, mint az izolátumé (11).
Úgy tűnik, hogy a savófehérje-koncentrátum a legjobb választás. Számos lehetőség érhető el online.
Ez a legolcsóbb, és megtartja a tejsavóban természetesen található hasznos tápanyagok nagy részét. Sokan az ízét is inkább kedvelik, ami valószínűleg a laktóz és a zsír miatt.
Ha problémái vannak a koncentrátum tolerálásával, vagy ha a szénhidrát- és zsírtartalom alacsony szinten tartásával próbálja hangsúlyozni a fehérjét, jobb lehetőség lehet a savófehérje-izolátum - vagy akár a hidrolizátum.
Ne feledje, hogy annak ellenére, hogy a koncentrátum a legnépszerűbb forma, a legtöbb vizsgálat a savófehérje-izolátumot vizsgálta.
összefoglalás A savófehérje fő típusai a koncentrátum, az izolátum és a hidrolizátum. A fehérjetartalom, az íz, az emészthetőség és az ár változhat.A tejsavó-kiegészítés hatása az izomtömegre és -erőre
A savófehérje-kiegészítők legismertebb felhasználása az izomtömeg és az erő növelése.
A savófehérje népszerű sportolók, testépítők, fitneszmodellek, valamint azok számára, akik javítani akarnak az edzőteremben.
A savófehérje elősegíti az izom- és erőnövekedést:
- Építőkockák: Fehérjét és aminosavakat szolgáltat, amelyek építőelemekként szolgálnak az izomnövekedés fokozódásához.
- hormonok: Növeli az izomnövekedést serkentő anabolikus hormonok, például az inzulin (12) felszabadulását.
- leucin: Magas a leucin aminosavban, amelyről ismert, hogy molekuláris és genetikai szinten stimulálja az izomfehérje szintézist (13, 14).
- Gyors felszívódás: A savófehérje felszívódik és nagyon gyorsan felszívódik, összehasonlítva más típusú fehérjékkel (15).
Kimutatták, hogy a savófehérje különösen hatékonyan növeli az izomnövekedést, ha közvetlenül edzés előtt, után vagy alatt fogyasztja. Az izomfehérje szintézist általában az edzést követő időszakban maximalizálják (16, 17, 18, 19).
A bizonyítékok közelmúltbeli áttekintése azonban arra a következtetésre jutott, hogy a teljes napi fehérjebevitel a legfontosabb tényező az izomnövekedésben. Az, hogy az edzés körül fehérjét fogyasztanak-e vagy sem, nem tűnik számottevőnek (20).
Más proteintípusokkal, például a szójafehérjével összehasonlítva a savófehérje általában valamivel jobb teljesítményt nyújt (21, 22).
A kazeinnel összehasonlítva a bizonyítékok kevésbé vegyesek. Úgy tűnik, hogy a tejsav rövid távon hatásos, de a kazein hosszabb ideig serkenti az izomnövekedést, hasonló hatásúvá téve a nettó hatást (23, 24, 25, 26, 27).
Ne feledje továbbá, hogy ha az étrendjében már nincs protein, akkor a savófehérjével való kiegészítés valószínűleg nem gyakorol jelentős hatást az eredményekre.
Egy 12 hetes vizsgálatban megfelelő fehérjebevitellel rendelkező, idősebb felnőtteknél, akik ellenállás-edzést végeztek, nem volt különbség az izomnövekedésben, amikor savófehérjével vagy szénhidráttal kiegészítették (28).
Ezért a savófehérje izomra és erőre vonatkozó bizonyítékai vegyesek, és az eredmények egyénenként nagyon eltérőek lehetnek.
Ha már sok húsot, halat, tojást és tejet eszik - mindegyik kiváló minőségű fehérje -, a savó hozzáadásának előnyei valószínűleg minimálisak.
összefoglalás Sok bizonyíték van arra, hogy a savófehérje hatékonyan növeli az izom- és erőnövekedést, bár egyes tanulmányok nem mutatnak hatást.A tejsavófehérje javítja a telítettséget és elősegítheti a fogyást
Közismert, hogy a fehérje elősegítheti a fogyást, mivel messze a legteljesebb makrotápanyag (29).
A fehérje napi 80–100 kalóriával növelheti az energiafelhasználást, és arra készteti az embereket, hogy napi 441 kalóriával kevesebbet fogyasztanak el (30, 31, 32, 33).
Az egyik tanulmányban a napi kalória 25% -ának fogyasztása a fehérje iránti igény 60% -kal csökkentette, és felére csökkentette a késői snack vágyát (34).
A savófehérje bevétele nagyszerű módja annak, hogy növelje a fehérjebevitelét, amelynek jelentős előnyökkel kell járnia a fogyásban.
Tanulmányok kimutatták, hogy ha más kalóriaforrásokat felváltanak a tejsavófehérjével, és a súlyemeléssel kombinálva, körülbelül 8 kiló (3,5 kg) súlycsökkenést okozhat, miközben növekszik a sovány izomtömeg (35).
Ha fogyni próbál, a tejsavófehérje-kiegészítő segíthet mind a fogyásban, mind az izom megtartásában (36, 37).
összefoglalás A fehérjékről kimutatták, hogy elősegítik a fogyást, mivel fokozzák az anyagcserét és csökkentik az étvágyat. A savófehérje hozzájárulhat a zsírveszteség növeléséhez, miközben megőrzi a sovány izomtömeget.A savófehérje egyéb egészségügyi előnyei
A tejsavó nem csupán kiváló minőségű fehérjeforrás, más hasznos tápanyagokat is tartalmaz.
Ide tartoznak a laktoferrin, a béta-laktoglobulin, az alfa-laktalbumin és az immunglobulinok (38).
Az izom, az erő és a karcsúság mellett a savófehérje számos egyéb egészségügyi előnyt is nyújthat.
Ez magában foglalja a vérnyomás csökkentését, a vércukorszint csökkentését, valamint a stressz és a depresszió tüneteinek csökkentését (39, 40, 41, 42).
Ezenkívül védi a rákot is, csökkenti a hepatitis tüneteit, növeli a csontok ásványi sűrűségét, javítja az immunfunkciót HIV-betegekben és megnöveli az egerek élettartamát (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53 ).
Az a tény, hogy a savófehérje nagyon magas a cisztein aminosavban, ezeknek az egészségügyi előnyöknek a nagy részét közvetíti. A cisztein ezt úgy hajtja végre, hogy megemeli a szervezet sejtjeiben a glutation, a fő antioxidáns anyag szintjét (54, 55).
összefoglalás A tejsavóban magas az esszenciális aminosavak és más egészséges tápanyagok mennyisége. Gazdag a cisztein aminosavban, amely növeli az antioxidáns glutation szintjét, és számos egészségügyi előnnyel jár.Adagolás és mellékhatások
Általában ajánlott adag 1–2 gombóc (körülbelül 25–50 gramm) naponta, általában edzés után.
Javasoljuk, hogy kövesse a csomagoláson szereplő adagolási utasításokat.
Ne feledje, hogy ha már magas a fehérjebevitel, akkor teljesen szükségtelen lehet a savófehérje hozzáadása a jelenlegi beviteléhez.
A vesekárosodást okozó és az osteoporosishoz hozzájáruló fehérjékkel kapcsolatos aggodalmak nem indokoltak.
Valójában a fehérjékről kimutatták, hogy védelmet nyújtanak az oszteoporózis ellen, miközben nem befolyásolják az egészséges veséket (56, 57, 58, 59).
Azonban a vese- vagy májproblémákkal küzdő emberek elkerülhetik a savófehérjét, vagy legalább egy orvossal konzultálhatnak mielőtt bevennék.
Ha túl sok savófehérjét fogyaszt, emésztési problémákat okozhat, mint például émelygés, puffadás, hasmenés, fájdalom és görcsök. Egyesek allergiásak a savóra is.
Ha nem tolerálja a szokásos savófehérje-koncentrátumot, akkor megfelelőbb lehet az izolálás vagy a hidrolizátum. Alternatív megoldásként elkerülheti a savófehérjét, és ehelyett más proteinben gazdag ételeket fogyaszthat.
Általánosságban elmondható, hogy a savófehérje kiváló biztonságossági profilú, és a legtöbb ember probléma nélkül fogyaszthatja el azt.
összefoglalás A savófehérje nagyon biztonságos. Általában ajánlott adag 1–2 gombóc (25–50 gramm) naponta.Alsó vonal
A savófehérje kivételesen egészséges módja annak, hogy több fehérjét adjon étrendjéhez. Ez egy minőségi fehérjeforrás, amelyet az emberi test hatékonyan abszorbeál és használ fel.
Ez különösen fontos azoknak a sportolóknak, testépítőknek vagy embereknek, akiknek izomtömegüket és erőnket kell növelniük, miközben elveszítik a zsírt.
Az izomnövekedés és a zsírégetés szempontjából a fehérje a tápanyagok királya. Úgy tűnik, hogy a savófehérje még jobb, mint a minőségi fehérje más formái.
Portáli Cikkek
Premenstruációs szindróma - öngondoskodás
