Whey Protein 101: A végső kezdő útmutató

Tartalom

• Mi a savófehérje?
• A tejsavófehérje-kiegészítők elősegíthetik a fehérje és a BCAA bevitelét
• A savófehérje típusai: Koncentrátum vs izolátum vs hidrolizátum
• A tejsavó-kiegészítés hatása az izomtömegre és -erőre
• A tejsavófehérje javítja a telítettséget és elősegítheti a fogyást
• A savófehérje egyéb egészségügyi előnyei
• Adagolás és mellékhatások
• Alsó vonal

Nem minden protein jön létre egyenlően.

A fehérje egyes formái, például a savó jobbak, mint mások.

A savófehérje hihetetlenül sokféle esszenciális aminosavat tartalmaz, amelyek gyorsan felszívódnak (1).

Számos tanulmány kimutatta, hogy ez segíthet az erő növelésében, az izomnövekedésben és jelentős mennyiségű testzsír elvesztésében (2).

A savó azonban nem csupán fehérje. Számos más tápanyagot tartalmaz, amelyek közül néhánynak erős biológiai hatása van.

Valójában ez az egyik legjobban tanulmányozott kiegészítő a világon.

Ez egy részletes cikk a savófehérjéről - mi az, hogyan működik, és hogyan segíthet elérni fitnesz- és egészségügyi céljait.

Mi a savófehérje?

A savófehérje a savóból izolált fehérjék keveréke, amely a tej folyékony része, amely elválasztódik a sajt előállítása során.

A tej valójában két fő típusú fehérjét tartalmaz: a kazeint (80%) és a savót (20%).

A savó a tej vizes részében található. Sajt előállításakor a tej zsíros részei alvadnak, és a savót melléktermékként választják el tőle (3).

Ha valaha is nyitott egy joghurttartályt, hogy láthassa a tetején lebegő folyadékot - ez a tejsavó. A sajtkészítõk már régen eldobták, mielõtt felfedezték annak kereskedelmi értékét (4).

A sajtgyártás során elválasztása után a savó különféle feldolgozási lépéseken megy keresztül, és általánosságban elismeri, hogy az emberek savófehérjévé válnak.

A savófehérje önmagában nem nagyon jó ízű, ezért általában ízesített. A csokoládé, vanília és eper ízesítésű porok népszerűek.

Fontos, hogy olvassa el az összetevők listáját, mivel egyes termékek egészségtelen adalékanyagokat tartalmazhatnak, például finomított cukor.

A savófehérje bevétele kényelmes módja annak, hogy a fehérjét a napi beviteléhez adjuk hozzá.

Ez fontos lehet a testépítők és az edzőterem rajongói számára, valamint azoknak az embereknek, akiknek fogyni kell, vagy egyszerűen hiányoznak a fehérjük az étrendükben.

A legtöbb ízesített savófehérje szintén meglehetősen ízletes, és felhasználható hihetetlen íz hozzáadására az egészséges receptekhez, például a turmixokhoz.

A tejsavót általában jól tolerálják, bár a laktóz intoleranciában szenvedő embereknek óvatosnak kell lenniük, és egyeseknek allergiása is lehet rá (6).

összefoglalás A savófehérje fehérjék keveréke a savóban, amely a sajttermelés mellékterméke. Általában ízesített porként adják el, amelyet hozzáadnak a turmixokhoz, étkezés helyettesítőkhöz és fehérjebárokhoz.

A tejsavófehérje-kiegészítők elősegíthetik a fehérje és a BCAA bevitelét

A fehérjék az emberi test legfontosabb építőkövei.

Különböző fontos dolgok készítésére használják, beleértve az inak, a szerveket és a bőrt, valamint a hormonokat, enzimeket, neurotranszmittereket és különféle molekulákat.

A fehérjék az izmok összehúzódó elemeinek építőkövei is.

Össze vannak állítva aminosavakból, kisebb molekulákból, amelyek össze vannak kötve, mint egy szálon lévő gyöngyök.

Néhány aminosavat a test sejtjei termelnek, mások az ön által táplált ételek biztosítják. Azokat, amelyeket az élelmiszerekből be kell szereznie, esszenciális aminosavaknak nevezik.

A proteinek, amelyek mind a kilenc esszenciális aminosavat szolgáltatják, a legjobbak, és a savófehérje megterhelt velük.

Különösen magas olyan fontos elágazó láncú aminosavakban (BCAA), mint a leucin, és nagy mennyiségű ciszteint is tartalmaz (7).

A tanulmányok azt mutatják, hogy a leucin a legtöbb anabolikus (növekedést serkentő) aminosav, és a cisztein hozzájárulhat a celluláris antioxidáns glutation szintjének növeléséhez (8, 9).

A savófehérje különösen hatékonynak bizonyul az emberek növekedésének serkentésében. Az emberi anyatej valójában 60% savó, míg a tehéntejben 20% (10).

összefoglalás A tejsavóban található proteinek nagyon jó minőségűek. Meg vannak töltve nélkülözhetetlen aminosavakkal, beleértve a leucint és a ciszteint.

A savófehérje típusai: Koncentrátum vs izolátum vs hidrolizátum

Számos népszerű savófehérje-típus létezik.

Fő különbség a feldolgozásuk módjában rejlik.

• Sűrítmény: Körülbelül 70–80% fehérje; tartalmaz némi laktózt (tejcukrot) és zsírt, és a legjobb ízű.
• Kizárás: Legalább 90% fehérje; kevesebb laktózt és zsírt tartalmaz, és hiányzik a savófehérje-koncentrátumban található sok jótékony tápanyag.
• hidrolizátum: Ezt hidrolizált savónak is nevezik, és ezt a fajtát előzetesen emésztették, hogy gyorsabban felszívódjon. 28–43% -kal nagyobb inzulinszintet mutat, mint az izolátumé (11).

Úgy tűnik, hogy a savófehérje-koncentrátum a legjobb választás. Számos lehetőség érhető el online.

Ez a legolcsóbb, és megtartja a tejsavóban természetesen található hasznos tápanyagok nagy részét. Sokan az ízét is inkább kedvelik, ami valószínűleg a laktóz és a zsír miatt.

Ha problémái vannak a koncentrátum tolerálásával, vagy ha a szénhidrát- és zsírtartalom alacsony szinten tartásával próbálja hangsúlyozni a fehérjét, jobb lehetőség lehet a savófehérje-izolátum - vagy akár a hidrolizátum.

Ne feledje, hogy annak ellenére, hogy a koncentrátum a legnépszerűbb forma, a legtöbb vizsgálat a savófehérje-izolátumot vizsgálta.

összefoglalás A savófehérje fő típusai a koncentrátum, az izolátum és a hidrolizátum. A fehérjetartalom, az íz, az emészthetőség és az ár változhat.

A tejsavó-kiegészítés hatása az izomtömegre és -erőre

A savófehérje-kiegészítők legismertebb felhasználása az izomtömeg és az erő növelése.

A savófehérje népszerű sportolók, testépítők, fitneszmodellek, valamint azok számára, akik javítani akarnak az edzőteremben.

A savófehérje elősegíti az izom- és erőnövekedést:

1. Építőkockák: Fehérjét és aminosavakat szolgáltat, amelyek építőelemekként szolgálnak az izomnövekedés fokozódásához.
2. hormonok: Növeli az izomnövekedést serkentő anabolikus hormonok, például az inzulin (12) felszabadulását.
3. leucin: Magas a leucin aminosavban, amelyről ismert, hogy molekuláris és genetikai szinten stimulálja az izomfehérje szintézist (13, 14).
4. Gyors felszívódás: A savófehérje felszívódik és nagyon gyorsan felszívódik, összehasonlítva más típusú fehérjékkel (15).

Kimutatták, hogy a savófehérje különösen hatékonyan növeli az izomnövekedést, ha közvetlenül edzés előtt, után vagy alatt fogyasztja. Az izomfehérje szintézist általában az edzést követő időszakban maximalizálják (16, 17, 18, 19).

A bizonyítékok közelmúltbeli áttekintése azonban arra a következtetésre jutott, hogy a teljes napi fehérjebevitel a legfontosabb tényező az izomnövekedésben. Az, hogy az edzés körül fehérjét fogyasztanak-e vagy sem, nem tűnik számottevőnek (20).

Más proteintípusokkal, például a szójafehérjével összehasonlítva a savófehérje általában valamivel jobb teljesítményt nyújt (21, 22).

A kazeinnel összehasonlítva a bizonyítékok kevésbé vegyesek. Úgy tűnik, hogy a tejsav rövid távon hatásos, de a kazein hosszabb ideig serkenti az izomnövekedést, hasonló hatásúvá téve a nettó hatást (23, 24, 25, 26, 27).

Ne feledje továbbá, hogy ha az étrendjében már nincs protein, akkor a savófehérjével való kiegészítés valószínűleg nem gyakorol jelentős hatást az eredményekre.

Egy 12 hetes vizsgálatban megfelelő fehérjebevitellel rendelkező, idősebb felnőtteknél, akik ellenállás-edzést végeztek, nem volt különbség az izomnövekedésben, amikor savófehérjével vagy szénhidráttal kiegészítették (28).

Ezért a savófehérje izomra és erőre vonatkozó bizonyítékai vegyesek, és az eredmények egyénenként nagyon eltérőek lehetnek.

Ha már sok húsot, halat, tojást és tejet eszik - mindegyik kiváló minőségű fehérje -, a savó hozzáadásának előnyei valószínűleg minimálisak.

összefoglalás Sok bizonyíték van arra, hogy a savófehérje hatékonyan növeli az izom- és erőnövekedést, bár egyes tanulmányok nem mutatnak hatást.

A tejsavófehérje javítja a telítettséget és elősegítheti a fogyást

Közismert, hogy a fehérje elősegítheti a fogyást, mivel messze a legteljesebb makrotápanyag (29).

A fehérje napi 80–100 kalóriával növelheti az energiafelhasználást, és arra készteti az embereket, hogy napi 441 kalóriával kevesebbet fogyasztanak el (30, 31, 32, 33).

Az egyik tanulmányban a napi kalória 25% -ának fogyasztása a fehérje iránti igény 60% -kal csökkentette, és felére csökkentette a késői snack vágyát (34).

A savófehérje bevétele nagyszerű módja annak, hogy növelje a fehérjebevitelét, amelynek jelentős előnyökkel kell járnia a fogyásban.

Tanulmányok kimutatták, hogy ha más kalóriaforrásokat felváltanak a tejsavófehérjével, és a súlyemeléssel kombinálva, körülbelül 8 kiló (3,5 kg) súlycsökkenést okozhat, miközben növekszik a sovány izomtömeg (35).

Ha fogyni próbál, a tejsavófehérje-kiegészítő segíthet mind a fogyásban, mind az izom megtartásában (36, 37).

összefoglalás A fehérjékről kimutatták, hogy elősegítik a fogyást, mivel fokozzák az anyagcserét és csökkentik az étvágyat. A savófehérje hozzájárulhat a zsírveszteség növeléséhez, miközben megőrzi a sovány izomtömeget.

A savófehérje egyéb egészségügyi előnyei

A tejsavó nem csupán kiváló minőségű fehérjeforrás, más hasznos tápanyagokat is tartalmaz.

Ide tartoznak a laktoferrin, a béta-laktoglobulin, az alfa-laktalbumin és az immunglobulinok (38).

Az izom, az erő és a karcsúság mellett a savófehérje számos egyéb egészségügyi előnyt is nyújthat.

Ez magában foglalja a vérnyomás csökkentését, a vércukorszint csökkentését, valamint a stressz és a depresszió tüneteinek csökkentését (39, 40, 41, 42).

Ezenkívül védi a rákot is, csökkenti a hepatitis tüneteit, növeli a csontok ásványi sűrűségét, javítja az immunfunkciót HIV-betegekben és megnöveli az egerek élettartamát (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53 ).

Az a tény, hogy a savófehérje nagyon magas a cisztein aminosavban, ezeknek az egészségügyi előnyöknek a nagy részét közvetíti. A cisztein ezt úgy hajtja végre, hogy megemeli a szervezet sejtjeiben a glutation, a fő antioxidáns anyag szintjét (54, 55).

összefoglalás A tejsavóban magas az esszenciális aminosavak és más egészséges tápanyagok mennyisége. Gazdag a cisztein aminosavban, amely növeli az antioxidáns glutation szintjét, és számos egészségügyi előnnyel jár.

Adagolás és mellékhatások

Általában ajánlott adag 1–2 gombóc (körülbelül 25–50 gramm) naponta, általában edzés után.

Javasoljuk, hogy kövesse a csomagoláson szereplő adagolási utasításokat.

Ne feledje, hogy ha már magas a fehérjebevitel, akkor teljesen szükségtelen lehet a savófehérje hozzáadása a jelenlegi beviteléhez.

A vesekárosodást okozó és az osteoporosishoz hozzájáruló fehérjékkel kapcsolatos aggodalmak nem indokoltak.

Valójában a fehérjékről kimutatták, hogy védelmet nyújtanak az oszteoporózis ellen, miközben nem befolyásolják az egészséges veséket (56, 57, 58, 59).

Azonban a vese- vagy májproblémákkal küzdő emberek elkerülhetik a savófehérjét, vagy legalább egy orvossal konzultálhatnak mielőtt bevennék.

Ha túl sok savófehérjét fogyaszt, emésztési problémákat okozhat, mint például émelygés, puffadás, hasmenés, fájdalom és görcsök. Egyesek allergiásak a savóra is.

Ha nem tolerálja a szokásos savófehérje-koncentrátumot, akkor megfelelőbb lehet az izolálás vagy a hidrolizátum. Alternatív megoldásként elkerülheti a savófehérjét, és ehelyett más proteinben gazdag ételeket fogyaszthat.

Általánosságban elmondható, hogy a savófehérje kiváló biztonságossági profilú, és a legtöbb ember probléma nélkül fogyaszthatja el azt.

összefoglalás A savófehérje nagyon biztonságos. Általában ajánlott adag 1–2 gombóc (25–50 gramm) naponta.

Alsó vonal

A savófehérje kivételesen egészséges módja annak, hogy több fehérjét adjon étrendjéhez. Ez egy minőségi fehérjeforrás, amelyet az emberi test hatékonyan abszorbeál és használ fel.

Ez különösen fontos azoknak a sportolóknak, testépítőknek vagy embereknek, akiknek izomtömegüket és erőnket kell növelniük, miközben elveszítik a zsírt.

Az izomnövekedés és a zsírégetés szempontjából a fehérje a tápanyagok királya. Úgy tűnik, hogy a savófehérje még jobb, mint a minőségi fehérje más formái.