A szezámmag 15 egészségügyi és táplálkozási előnye

Tartalom

• 1. Jó rostforrás
• 2. Csökkentheti a koleszterin és trigliceridek szintjét
• 3. Tápláló növényi fehérjeforrás
• 4. Elősegítheti az alacsonyabb vérnyomást
• 5. Támogathatja az egészséges csontokat
• 6. Csökkentheti a gyulladást
• 7. Jó B-vitamin forrás
• 8. Elősegítheti a vérsejtek képződését
• 9. Segíthet a vércukorszint ellenőrzésében
• 10. Gazdag antioxidánsokban
• 11. Támogathatja immunrendszerét
• 12. Május megnyugtathatja az artritikus térdfájdalmat
• 13. Támogathatja a pajzsmirigy egészségét
• 14. Segíthet a hormonok egyensúlyában a menopauza során
• 15. Könnyen hozzáadható étrendjéhez
• Alsó vonal

A szezámmag apró, olajban gazdag vetőmag, amely hüvelyben nő Sesamum indicum növény.

A héjazatlan vetőmagok külső, ehető héja sértetlen, míg a hántolt magok héja nélkül vannak.

A héj a magvaknak aranybarna árnyalatot ad. A hántolt magok törtfehér színűek, de sütéskor barnássá válnak.

A szezámmagnak számos lehetséges egészségügyi előnye van, és évezredek óta használják a népi orvoslásban. Védekezhetnek a szívbetegségek, a cukorbetegség és az ízületi gyulladások ellen (1).

Előfordulhat azonban, hogy jelentős összegeket kell enni - egy kis marékot naponta -, hogy egészségügyi előnyöket szerezzen.

Itt van a szezámmag 15 egészségügyi előnye.

1. Jó rostforrás

Három evőkanál (30 gramm) hántolt szezámmag nyújt 3,5 gramm rostot, ami a referencia napi bevitel (RDI) 12% -a (2,3).

Mivel az Egyesült Államokban az átlagos rostbevitel csak a KFI felének felel meg, a szezámmag rendszeres evése hozzájárulhat a rostbevitel növeléséhez (4).

A rost jól ismert, hogy támogatja az emésztőrendszert. Ezenkívül a növekvő bizonyítékok arra utalnak, hogy a rost szerepet játszhat a szívbetegségek, egyes rákok, elhízás és a 2. típusú cukorbetegség kockázatának csökkentésében (4).

összefoglalás Egy 3 evőkanál (30 gramm) adag szezámmag táplálja a rost RDI 12% -át, ami elengedhetetlen az emésztőrendszer egészségéhez.

2. Csökkentheti a koleszterin és trigliceridek szintjét

Egyes tanulmányok szerint a szezámmag rendszeres evése hozzájárulhat a magas koleszterin- és trigliceridszintek csökkentéséhez - ezek a szívbetegségek kockázati tényezői (5, 6).

A szezámmag 15% telített zsírt, 41% többszörösen telítetlen zsírt és 39% egyszeresen telítetlen zsírt tartalmaz (3).

A kutatások azt mutatják, hogy a több telítetlen és egyszeresen telítetlen zsír étkezése a telített zsírokhoz viszonyítva csökkentheti koleszterinszintjét és csökkentheti a szívbetegségek kockázatát (7, 8, 9).

Sőt, a szezámmag kétféle növényi vegyületet tartalmaz - lignánokat és fitoszterolokat -, amelyeknek szintén lehet koleszterinszint-csökkentő hatása (10, 11, 12).

Amikor 38 magas vér lipidszintű ember napi 2 evőkanál (40 gramm) hántolt szezámmagot evett 2 hónapig, 10% -kal csökkent a „rossz” LDL-koleszterinszint és 8% -kal csökkent a trigliceridek aránya a placebo-csoporthoz képest (13). .

összefoglalás A szezámmag segíthet csökkenteni a szívbetegség kockázati tényezőit, ideértve az emelkedett triglicerid- és „rossz” LDL-koleszterinszintet.

3. Tápláló növényi fehérjeforrás

A szezámmag 5 gramm fehérjét szolgáltat 3 evőkanál (30 gramm) adagolására (3).

A fehérje rendelkezésre állásának maximalizálása érdekében válasszon hántolt, pörkölt szezámmagot. A hámozási és pörkölési folyamatok csökkentik az oxalátokat és a fitátokat - olyan vegyületeket, amelyek akadályozzák az emésztést és a fehérje felszívódását (14, 15, 16).

A fehérje nélkülözhetetlen az egészségében, mivel segít mindent felépíteni az izmoktól a hormonokig.

Nevezetesen, a szezámmagban alacsony a lizinszint, amely az állati termékekben gazdagabb esszenciális aminosav. A vegánok és a vegetáriánusok azonban kompenzálhatják magas lizintartalmú növényi fehérjék - különösen hüvelyesek, például vesebab és csicseriborsó - fogyasztásával (14, 17, 18).

Másrészt a szezámmagban magas a metionin és a cisztein, két aminosav, amelyet a hüvelyesek nem nyújtanak nagy mennyiségben (14, 18).

összefoglalás A szezámmag - különösen a hántolt magvak - jó fehérjeforrást jelentenek, amely szükséges építőeleme a testének.

4. Elősegítheti az alacsonyabb vérnyomást

A magas vérnyomás a szívbetegségek és a stroke egyik fő kockázati tényezője (19).

A szezámmagban magas a magnéziumtartalom, ami segíthet csökkenteni a vérnyomást (20).

Ezenkívül a szezámmagban lévő lignánok, E-vitamin és más antioxidánsok segíthetnek megakadályozni az artériákban a plakkok felhalmozódását, potenciálisan fenntartva az egészséges vérnyomást (21, 22).

Az egyik vizsgálatban a magas vérnyomású emberek naponta 2,5 g porított, fekete szezámmagot fogyasztottak - egy kevésbé gyakori fajta - kapszula formájában.

Egy hónap végén 6% -kal csökkent a szisztolés vérnyomás - a vérnyomás leolvasásának legfelső száma - a placebo csoporthoz képest (23).

összefoglalás A szezámmagban magas a magnéziumtartalom, ami segíthet csökkenteni a vérnyomást. Ezen felül antioxidánsok segíthetnek megakadályozni a lepedék felhalmozódását.

5. Támogathatja az egészséges csontokat

A szezámmag - nem mag és hántolt is - számos tápanyagban gazdag, amelyek fokozzák a csontok egészségét, bár a kalcium főleg a héjában található (3).

Három evőkanál (30 gramm) szezámmag büszkélkedhet (3, 24, 25, 26):

	hántolatlan	Hántolt
Kalcium	A KFI 22% -a	A KFI 1% -a
Magnézium	Az RDI 25% -a	Az RDI 25% -a
Mangán	A KFI 32% -a	Az RDI 19% -a
Cink	A KFI 21% -a	A KFI 18% -a

A szezámmag azonban tartalmaz természetes vegyületeket, úgynevezett oxalátokat és fitátokat, amelyek olyan tápanyagok, amelyek csökkentik ezen ásványok felszívódását (27).

Ezen vegyületek hatásának korlátozása érdekében próbálja meg áztatni, pörkölni vagy csíráztatni a magokat (15, 28).

Az egyik tanulmány azt találta, hogy a csírázás kb. 50% -kal csökkentette a fitát és az oxalát koncentrációját a hántolt és a hántolt szezámmagban egyaránt (15).

összefoglalás A héjas szezámmag különösen gazdag a csontok egészségéhez létfontosságú tápanyagokban, beleértve a kalciumot. A szezámmag áztatása, pörkölése vagy csíráztatása javíthatja ezen ásványi anyagok felszívódását.

6. Csökkentheti a gyulladást

A szezámmag leküzdheti a gyulladást.

A hosszú távú, alacsony szintű gyulladás szerepet játszhat sok krónikus állapotban, beleértve az elhízást és a rákot, valamint a szív- és vesebetegségeket (29).

Amikor vesebetegek három hónapig napi 18 gramm lenmag, 6 gramm szezám és tökmag keverékét evették, gyulladásos markereik 51–79% -ra estek (30).

Mivel azonban ez a vizsgálat magvak keverékét vizsgálta, önmagában a szezámmag gyulladáscsökkentő hatása bizonytalan.

A szezámmag-olaj állatkísérletei ugyanakkor gyulladáscsökkentő hatásokra is utalnak (31, 32, 33).

Ennek oka a szesamin, a szezámmagban és az olajban található vegyület (34, 35).

összefoglalás Az előzetes kutatások azt sugallják, hogy a szezámmagok és azok olajának gyulladásgátló tulajdonságai lehetnek.

7. Jó B-vitamin forrás

A szezámmag bizonyos B-vitaminok jó forrása, amelyek mind a héjában, mind a magban eloszlanak (15).

A héj eltávolítása koncentrálhatja vagy eltávolíthatja a B-vitaminokat.

Három evőkanál (30 gramm) hántolt és hántolt szezámmag biztosítja (3):

	hántolatlan	Hántolt
Tiamin (B1)	A KFI 17% -a	Az RDI 19% -a
Niacin (B3)	A KFI 11% -a	A KFI 8% -a
B6-vitamin	Az RDI 5% -a	Az RDI 14% -a

A B-vitaminok nélkülözhetetlenek sok testi folyamathoz, beleértve a megfelelő sejtműködést és az anyagcserét (36, 37, 38).

összefoglalás A szezámmag jó tiamin-, niacin- és B6-vitaminforrás, amelyek szükségesek a megfelelő sejtműködéshez és anyagcseréhez.

8. Elősegítheti a vérsejtek képződését

A vörösvértestek előállításához a testének számos tápanyagra van szüksége - köztük a szezámmagban található tápanyagokra is.

Három evőkanál (30 gramm) szezámmag ad (3, 38, 39):

	hántolatlan	Hántolt	Funkció
Vas	A KFI 24% -a	Az RDI 10% -a	A hemoglobin nélkülözhetetlen alkotóeleme, amely oxigént szállít a vörösvértestekben
Réz	Az RDI 136% -a	A KFI 46% -a	Segít előállítani a hemoglobint
B6-vitamin	Az RDI 5% -a	Az RDI 14% -a	Segít előállítani a hemoglobint

Áztatott, pörkölt vagy csírázott szezámmag növelheti ezen ásványok felszívódását (15).

összefoglalás A szezámmag vas-, réz- és B6-vitamint szolgáltat, amelyek szükségesek a vérsejtek képződéséhez és működéséhez.

9. Segíthet a vércukorszint ellenőrzésében

A szezámmagban alacsony szénhidráttartalom, magas fehérje- és egészséges zsírtartalom - mindez elősegítheti a vércukorszint szabályozását (3, 40).

Ezenkívül ezek a magok pinoresinolt tartalmaznak, amely egy vegyület, amely elősegítheti a vércukorszint szabályozását az emésztő enzim maláta enzim működésének gátlásával (41, 42).

A maltáz lebontja a cukor-malátatartalmot, amelyet bizonyos élelmezési termékek édesítésére használnak. A bélben a keményítőtartalmú ételek, például kenyér és tészta emésztése során is termelődik.

Ha a pinoresinol gátolja a maltóz emésztését, ez alacsonyabb vércukorszinthez vezethet. Emberi tanulmányokra azonban szükség van.

összefoglalás A szezámmag elősegítheti a vércukorszint ellenőrzését, mivel alacsony szénhidráttartalmú, magas minőségű fehérje és egészséges zsírok. Sőt, tartalmaz egy növényi vegyületet, amely segíthet ebben a tekintetben.

10. Gazdag antioxidánsokban

Állatokban és emberekben végzett tanulmányok azt sugallják, hogy a szezámmag fogyasztása növelheti a vér antioxidáns aktivitásának teljes mennyiségét (23, 42).

A szezámmagban lévő lignánok antioxidánsként működnek, amelyek segítik az oxidatív stressz leküzdését - egy kémiai reakció, amely károsíthatja a sejteket és növeli a sok krónikus betegség kockázatát (43, 44).

Ezenkívül a szezámmag tartalmaz egy E-vitamin formát, az úgynevezett gamma-tokoferolt, egy antioxidáns, amely különösen védelmet nyújthat a szívbetegségekkel szemben. (45, 46).

összefoglalás A szezámmagban lévő növényi vegyületek és az E-vitamin antioxidánsként funkcionálnak, amelyek leküzdik a test oxidatív stresszét.

11. Támogathatja immunrendszerét

A szezámmag jó tápanyagforrás számos, az immunrendszer szempontjából kritikus tápanyag számára, ideértve a cinket, a szelént, a rézet, a vasat, a B6-vitamint és az E-vitamint (3, 47).

Például a testének cinkre van szüksége bizonyos fehérvérsejtek kialakításához és aktiválásához, amelyek felismerik és megtámadják a betörő mikrobákat.

Ne feledje, hogy még az enyhe és közepes mértékű cinkhiány is ronthatja az immunrendszer aktivitását (48).

A szezámmag a cink RDI-értékének körülbelül 20% -át szolgáltatja egy 3 evőkanálban (30 g).

összefoglalás A szezámmag számos, az immunrendszer működéséhez fontos tápanyag, beleértve a cink, a szelén, a réz, a vas, a B6-vitamin és az E-vitamin jó forrása.

12. Május megnyugtathatja az artritikus térdfájdalmat

Az ízületi gyulladás az ízületi fájdalom leggyakoribb oka, és gyakran érinti a térdét.

Számos tényező játszhat szerepet az artritiszben, ideértve a gyulladást és az ízületeket tompító porc oxidatív károsodását (49).

A szezámmagban lévő szesaminnak gyulladásgátló és antioxidáns hatásai vannak, amelyek védik a porcot (50, 51).

Egy 2 hónapos vizsgálat során a térdízületi gyulladásos betegek napi 5 evőkanál (40 gramm) szezámmag-port fogyasztottak a gyógyszeres kezelés mellett. A térdfájdalom 63% -kal csökkent, míg csak a gyógyszeres kezelést végző csoportban 22% -kal csökkent.

Ezenkívül a szezámmag-csoport nagyobb javulást mutatott az egyszerű mobilitási tesztben és bizonyos gyulladásos markerek nagyobb csökkenését mutatta a kontrollcsoporthoz képest (49, 52).

összefoglalás A szesamin, a szezámmagban lévő vegyület hozzájárulhat az ízületi fájdalom csökkentéséhez és elősegíti a térdízületi gyulladást.

13. Támogathatja a pajzsmirigy egészségét

A szezámmag jó szelénforrást jelent, mivel az RDI 18% -át szolgáltatja a maghéj nélküli és hántolt magokban egyaránt (3).

A pajzsmirigy a test bármely szervének a legmagasabb szelénkoncentrációját tartalmazza. Ez az ásványi anyag fontos szerepet játszik a pajzsmirigyhormonok előállításában (53, 54).

Ezenkívül a szezámmag jó vas-, réz-, cink- és B6-vitaminforrás, amelyek szintén támogatják a pajzsmirigyhormonok termelődését és elősegítik a pajzsmirigy egészségét (55, 56, 57).

összefoglalás A szezámmag jó tápanyagforrás - például szelén, vas, réz, cink és B6-vitamin -, amelyek támogatják a pajzsmirigy egészségét.

14. Segíthet a hormonok egyensúlyában a menopauza során

A szezámmag fitoösztrogéneket, növényi vegyületeket tartalmaz, amelyek hasonlóak az ösztrogén hormonhoz (58, 59).

Ezért a szezámmag hasznos lehet a nők számára, ha menopauza alatt csökken az ösztrogénszint. Például a fitoösztrogének segíthetnek ellensúlyozni a meleghullámokat és az alacsony ösztrogéntartalom egyéb tüneteit (60).

Sőt, ezek a vegyületek csökkenthetik bizonyos betegségek - például mellrák - kockázatát a menopauza idején. További kutatásra azonban szükség van (46, 61).

összefoglalás A fitoösztrogének olyan vegyületek, amelyeket a szezámmagban találnak, és amelyek hasznosak lehetnek menopauza alatt álló nők számára.

15. Könnyen hozzáadható étrendjéhez

A szezámmag sokféle ételhez diózó ízű és finom ropogást adhat.

A szezámmag ízének és tápanyag-hozzáférhetőségének fokozása érdekében néhány percen keresztül 350 ℉ (180 ℃) hőmérsékleten pörköli őket, időszakos keverés mellett, amíg el nem válnak világos, aranybarna színűre.

Próbáljon szezámmagot hozzáadni a következőhöz:

• keverjük krumpli
• párolt brokkoli
• meleg vagy hideg gabonafélék
• granola és granola bár
• kenyér és muffin
• diótörő
• joghurt
• turmixokat
• saláták
• salátaöntet
• hummus
• köret

Emellett földimogyoróvaj vagy hummus helyett szezámmagvajat (más néven tahini) is használhat.

Az őrölt szezámmag - a szezámlisztnek vagy a szezámmaglisztnek nevezik - felhasználható sütéshez, turmixokhoz, hal tésztához és egyéb.

A szezám allergia azonban egyre gyakoribb, ezért előfordulhat, hogy óvatosan kell eljárnia, amikor csoportokat főz (62, 63).

összefoglalás A szezámmagok sok ételt felszedhetnek, beleértve a salátákat, granolát, pékárukat és sült krumplit. A tahini és a szezámliszt egyéb termékek, amelyek szezámmagból készülnek.

Alsó vonal

A szezámmag az egészséges zsírok, fehérje, B-vitaminok, ásványi anyagok, rost, antioxidánsok és egyéb hasznos növényi vegyületek jó forrása.

Ezeknek a magoknak a rendszeres adagolása - nem csak egy hamburgerre történő aprítás után - elősegítheti a vércukorszint ellenőrzését, leküzdheti az artritisz fájdalmakat és csökkent koleszterinszintet.

A tápanyag-bevitel optimalizálása érdekében áztatott, pörkölt vagy csírázott szezámmagokat fogyaszthat.