A kezdő útmutató vegetáriánusvá váláshoz

Tartalom

• Legyen vegetáriánus?
• A vegetáriánus étrend típusai
• Vegetáriánus
• Vegán
• Részleges vegetáriánus
• Flexitarian
• Milyen egészségügyi előnyei vannak a vegetáriánus étrendnek?
• 1. Jó a szív egészségére
• 2. Csökkenti a rák kockázatát
• 3. Megakadályozza a 2. típusú cukorbetegséget
• 4. Csökkenti a vérnyomást
• 5. Csökkenti az asztma tüneteit
• 6. Elősegíti a csontok egészségét
• A vegetáriánus étrend biztonságos?
• Mi a helyzet a terhességgel és a gyermekekkel?
• Hogyan lehet vegetáriánus?
• Állítson be egy dátumot… vagy ne
• Ellenáll a kísértésnek
• Cserélje összetevőket
• Legyen címkeolvasó szakértő
• Források és szakácskönyvek
• Húsmentes fehérjeforrások
• Mennyi fehérje van szüksége?
• Hogyan kaphatunk B-12 vitamint?
• Mennyi B-12-vitaminra van szüksége?
• Hogyan lehet omega-3-kat kapni?
• Mennyi omega-3 zsírsavra van szüksége?
• Kerülje el a húst, ha otthon eszik
• Elvihető

Legyen vegetáriánus?

Az emberek sok okból választanak vegetáriánus étrendet. Néhány ember számára a vegetáriánus étkezés az egészséges életmód vagy az állati ételekben használt hormonok elkerülésének módja. Mások számára az ilyen étkezés inkább kapcsolódik a valláshoz, az állatok jogaihoz vagy a környezeti problémákhoz.

Ha vegetáriánus étrendet tervez, akkor érdemes megfontolnia, hogy milyen vegetáriánus lesz. Miután eldöntötte, mely élelmiszereket kerülni fogja, azt is el fogja készíteni egy tervvel, amely biztosítja, hogy minden tápanyagot el tudja látni a testének.

A vegetáriánus étrend típusai

Különböző típusú vegetáriánus étrend létezik:

Vegetáriánus

Ha vegetáriánus étrendet követ, akkor az azt jelenti, hogy nem eszik húst, baromfit vagy halat. Az evők e kategóriáját tovább lehet osztani azzal, hogy milyen állati termékeket választott az étrendbe:

• a lakto-ovo a vegetáriánusok tojást és tejtermékeket is esznek
• lakto a vegetáriánusok tejtermékeket esznek, de nem tojást
• ovo a vegetáriánusok tojást esznek, de nem tejtermékeket

Vegán

Ha vegán étrendet követ, akkor nem eszik húst, baromfit vagy halat. Nem fogyaszt továbbá tejtermékeket, tojást vagy más állati termékeket, például zselatint vagy mézet.

Részleges vegetáriánus

A részleges vegetáriánus nem eszik húst, de állati ételeket fogyaszt.

• pescatarians eszik halat, de kerülje el az összes többi húst
• pollo-vegetáriánusok enni baromfit, de kerülni kell az egyéb húst és halat

Flexitarian

Mások követik az úgynevezett félig vegetáriánus vagy flexitárius étrendet. Az ezt a diétát követõ emberek elsõsorban növényi alapú ételeket esznek, de alkalmanként kis mennyiségben tartalmazhatnak húst, tejet, tojást, baromfit és halat.

Milyen egészségügyi előnyei vannak a vegetáriánus étrendnek?

A vegetáriánus étrendnek számos előnye van, ha azt helyesen követik. Ha elkerüli a húst, de csak feldolgozott kenyeret és tésztát, túlzott cukrot, valamint nagyon kevés zöldséget és gyümölcsöt eszik, akkor valószínűtlen, hogy élvezni fogja ennek az étrendnek számos előnyeit.

1. Jó a szív egészségére

A vegetáriánus nők akár egyharmadával is valószínűbb, hogy meghalnak vagy kórházba kerülnek szívbetegség miatt. Az ételek választásán természetesen számít - vegetáriánus vagy sem.

Ha az étrend szívvédő előnyeit szeretné elérni, akkor válassza az alábbiakat:

• magas rosttartalmú teljes kiőrlésű gabonafélék
• hüvelyesek
• dió
• zöldségek és gyümölcsök
• egyéb alacsony glikémiájú élelmiszerek

Az ötlet az oldható rost fogyasztása és az olyan ételek kiválasztása, amelyek elősegítik a vércukorszint stabilitását. Ezzel csökkentheti koleszterinszintjét és a szívroham általános kockázatát.

2. Csökkenti a rák kockázatát

Noha az előny nem jelentős, a vegetáriánusoknak lehet némi előnye, csökkentve a rák kockázatát.

Az egyik tanulmány megállapította, hogy alacsony kockázatú populációkban a vegetáriánus étrend általában csökkenti a rák kockázatát. Ezenkívül a tanulmány megállapította, hogy az állatoktól mentes étrend bizonyos típusai csökkentik a rák bizonyos típusainak kockázatát:

• megállapították, hogy egy vegán étrend a többi étrendnél inkább csökkenti a rák kockázatát
• úgy találták, hogy egy vegán étrend a legnagyobb védelmet nyújtja a nőkre jellemző rákok ellen
• megállapították, hogy egy lakto-ovo vegetáriánus étrend a legnagyobb védelmet nyújtja a gyomor-bélrendszeri rákok ellen

Egy másik tanulmány azonban csak a kolorektális rák kockázatának szignifikáns csökkenését találta a vegetáriánus étrendet követõ emberek körében.

Sok tanulmány szerint a friss gyümölcsökkel és zöldségekkel telt étrend lehet a kulcs. Vegetáriánus lehet, hogy megkönnyíti a napi ajánlott öt adag bevételét.

Kizárólag vegánnak lenni sem feltétlenül szükséges, mivel a nehéz gyümölcs- és zöldségfélékkel fogyasztott növényi alapú étrend szintén hasznos lehet.

3. Megakadályozza a 2. típusú cukorbetegséget

Az egészséges vegetáriánus étrend betartása segíthet megelőzni és kezelni a 2. típusú cukorbetegséget és a kapcsolódó komplikációkat. Visszatér az alacsony glikémiás szintű ételek, például a teljes kiőrlésű gabonafélék, a hüvelyesek és a diófélék kiválasztására, amelyek folyamatosan tartják a vércukorszintet.

Az egyik vizsgálatban a vegetáriánusok fele a 2. típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata a nem vegetáriánusokkal összehasonlítva.

4. Csökkenti a vérnyomást

A kutatók már régen észrevették, hogy az emberek, akik nem esznek húst, alacsonyabb lehet a vérnyomásuk. Tanulmányok kimutatták, hogy a vegetáriánusok, különösen a vegánok alacsonyabb vérnyomással bírnak, mint húsevő társaik.

A növényi élelmiszerek általában alacsonyabb zsírtartalommal, nátrium- és koleszterinszinttel rendelkeznek, ami pozitív hatással lehet a vérnyomására. A gyümölcsökben és zöldségekben szintén jó káliumkoncentráció van, ami segít csökkenteni a vérnyomást.

5. Csökkenti az asztma tüneteit

Egy régebbi svéd tanulmány szerint a vegetáriánus étrend, különösen a vegán, csökkentheti az asztma tüneteit. A 24 résztvevő közül huszonketten, akik egy éven keresztül vegán étrendet táplálkoztak, javulást tapasztaltak, beleértve a gyógyszerektől való kevésbé való függőséget.

Úgy gondolják, hogy egyes állati ételek allergiát vagy gyulladást okozhatnak, tehát ezeknek az élelmiszereknek az étrendből való eltávolítása csökkentheti ezeket a válaszokat.

6. Elősegíti a csontok egészségét

Az oszteoporózis aránya alacsonyabb azokban az országokban, ahol az emberek elsősorban vegetáriánus étkezéseket fogyasztanak. Az állati termékek valójában kiszoríthatják a kalciumot a testből, csontvesztést és csontritkulást okozva.

Az egyik vizsgálatban azoknak az embereknek, akik legalább 20 éven át lakto-ovo vegetáriánus étrendet követtek, a 80 éves koruk elérésekor csak 18 százalékkal kevesebb a csonyag ásványi anyag. A mindenevőknek vagy a húsevőknek ebben a tanulmányban 35 százalékkal kevesebb a csont ásványi anyag a azonos korú.

A vegetáriánus étrend biztonságos?

A vegetáriánus étrend betartásával járó kockázatok bizonyos vitaminokat és ásványi anyagokat, például B-12-vitamint és omega-3 zsírsavakat mutatnak. A választott ételek mindezt megváltoztatják.

Technikailag vegetáriánus lehet, ha étkezési süteményeket, sült krumplit és turmixot alkot, amelyek kevés tápértékkel bírnak. Ennek eredményeként előfordulhat, hogy a sok egészségügyi előny nem érvényes.

Ne feledje: Az üres kalóriák bármilyen étrendhez belemenhetnek, akár húsmentes, akár nem.

Mi a helyzet a terhességgel és a gyermekekkel?

A várandós nők és a szoptató anyák vegetáriánus étrendből megszerezhetik a szükséges tápanyagokat. Ugyanez igaz a gyermekekre is.

Ha vegán diétát követ, és terhes, szoptat vagy gyermeket, akkor esetleg további B-12-vitaminnal, D-vitaminnal kell kiegészítenie. További vas, folsav és omega-3-ok szintén jó lehet. ötlet, bár a vegetáriánusok valóban több folsavat fogyaszthatnak, mint az emberek a hústartalmú étrendben. Tudjon meg többet azokról a kiegészítőkről, amelyekre szükség lehet egy vegán étrendben.

Hogyan lehet vegetáriánus?

Állítson be egy dátumot… vagy ne

Hideg tofurkey-t kellene menned? Rajtad múlik. Választhat úgy, hogy megjelöli a naptárát azzal a dátummal, amikor megkezdi vegetáriánus étrendjét. Vagy dönthet úgy, hogy fokozatosabb megközelítést alkalmaz.

Előfordulhat, hogy a vörös húst, majd a baromfit, majd a halat feladja. Vagy átkapcsolhatja a kamrát minden vegetáriánusra, hogy tiszta palával kezdje.

Azt is választhatja, hogy a hét bizonyos napjai vegetáriánusvá váljanak, például a Hús nélküli hétfőket. Lassan további napokat adhat hozzá, amint jobban megszokja ezt a diétát.

Ellenáll a kísértésnek

A vegetáriánus étrendnek sokféle formája van, tehát ez nem mindig minden vagy semmi helyzet. Ennek ellenére, ha bizonyos okokból el akarja kerülni bizonyos ételeket, akkor fontolóra veheti az ízletes alternatívák keresését az élelmiszerboltban való böngészés közben.

Találhat vegetáriánus hamburgereket, „csirke” rögöket és mindenféle húsos alternatívát. Ne feledje, hogy ezeknek az élelmiszereknek néhány feldolgozása erősen megtörténik, és lehet, hogy nem a legjobb választás, ha rendszeresen meg akarják tölteni.

Egy másik megközelítés az, hogy az új vegetáriánus ételek kipróbálására összpontosítson, ahelyett, hogy arra koncentráljon, amit nem tud enni. Próbálja ki új zöldségeket, előkészítési módszereket és hús-alternatívákat. Lehet, hogy olyan ízeket fedez fel, amelyekről nem tudta, hogy tetszik.

Cserélje összetevőket

Még mindig elkészítheti kedvenc receptjeit vegetáriánus vagy vegán csavarral. Gyakran kicserélheti a fő fehérjét vegetáriánus forrásokra, például tofura vagy tempehre. Ha a receptben állati eredetű húsleves található, akkor inkább zöldséglevest használhat. Ha elkerüli a tejtermékeket, próbáljon meg nem száraz tejet, például mandulát vagy szóját.

Itt van néhány csereügylet:

Legyen címkeolvasó szakértő

Az állati összetevők alattomosak lehetnek, és elrejtőzhetnek kedvenc élelmiszer-ételeikben vagy étlapjaiban. Olvassa el figyelmesen a címkéit, és ismerkedjen meg az állati termékek rejtett forrásaival.

Itt van néhány, amelyre figyelni kell:

• zselatin állati kollagénből származik, és gyakran megtalálható olyan feldolgozott élelmiszerekben, mint a gyümölcs snack, a mályvacukrot és a Jell-O.
• édesem méhektől származik, amelyeket különösen a vegánok megpróbálhatnak elkerülni. A méz megtalálható a szépségápolási termékekben, a sült ételekben és az ízesített teákban.
• Kazein a tehén- vagy juhtejből származó fehérje. Ez megtalálható a sajtokban, sőt néhány vegetáriánus sajtokban és olyan nem terményes termékekben is, mint például a szójasajt és a kávéfőző.
• Savó a sajt előállításának mellékterméke. Bizonyos kenyerekben és cukorkákban megtalálható.
• L. cisztein tollakból vagy emberi hajból származik. Tészta kondicionálóként használják csomagolt kenyértermékekben és pékárukban.

Források és szakácskönyvek

A növényi étrendről és a táplálkozásról további információt a következő címen talál:

• Táplálkozási és Dietetikai Akadémia
• A vegetáriánus erőforráscsoport
• Az Egyesült Királyság Vegetáriánus Társasága

További inspirációra van szüksége? Nézze meg ezeket a könyveket és szakácskönyveket:

• „Az új válik vegetáriánus”
• „Vegánná válás: a növényi alapú táplálkozás teljes referenciája”
• “Az Ó, aki ragyog szakácskönyv”
• “A vegetáriánus szakácskönyv kezdőknek”
• “A teljes vegetáriánus szakácskönyv”
• “Szeretem az igazi ételt: Több mint 100 jó érzés jó vegetáriánus kedvenc”

Húsmentes fehérjeforrások

A fehérje feladata az egészséges testsúly és az izom felhelyezésének elősegítése, valamint a vér és a kötőszövet felépítése. Fontos szerepet játszik az ellenanyagok és enzimek létrehozásában is.

Gondolhat a húsra, amikor a fehérjét gondolja, de ennek a tápanyagnak jó növényi forrásai is vannak.

* A vegánok és a lakto-vegetáriánusok nem tojást esznek, de a lakto-ovo, az ovo és a részleges vegetáriánusok is.

Mennyi fehérje van szüksége?

A legtöbb egészséges felnőtt esetében a napi fehérjebevitel 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként (vagy 0,36 uncia / font). Ez azt jelenti, hogy ha súlya 135 font, napi 49 gramm proteinre van szüksége, bár korának és aktivitási szintjétől függően lehet, hogy több vagy kevesebb fehérjere van szüksége.

Hogyan kaphatunk B-12 vitamint?

A B-12 vitamin létfontosságú tápanyag, amely segít a testnek a vörösvértestek előállításában és a vérszegénység megelőzésében. Ez a vitamin nem található meg sok növényi ételben, ezért az állati eredetű források fontos szerepet játszanak a hiány elleni védelemben.

A Lacto-ovo vegetáriánusok rengeteg B-12 vitamint találhatnak olyan forrásokból, mint a tejtermékek és a tojás.Ha vegán étrendet követ, akkor nehezebb megtalálni, és lehet, hogy meg kell keresnie dúsított ételeket vagy étrend-kiegészítőket.

Íme néhány húsmentes B-12-forrás:

Mennyi B-12-vitaminra van szüksége?

A B-12 étrend-ajánlása 2,4 mikrogramm a legtöbb egészséges felnőtt számára. A gyermekek és a tizenévesek életkorától függően 0,9 mikrogramm és 2,4 mikrogramm között kellnek. A terhes vagy szoptató nőknek 2,6–2,8 mikrogrammra kell törekedniük.

Hogyan lehet omega-3-kat kapni?

A zsírsavak, mint például az omega-3-dokozahexaénsav (DHA), az eikozapentaénsav (EPA) és az alfa-linolénsav (ALA), alapvető tápanyagok, amelyeket fel kell venni az étrendbe. Segítenek bizonyos gyulladásos állapotok, mint például a szívbetegség, és az immunproblémák, például az ekcéma kezelésében.

Az emberek gyakran társítják az omega-3-t a tenger gyümölcseivel, de az ALA megtalálható a vegetáriánus forrásokban. Noha az ALA DHA-ra való átalakulásáról vita folyt, a legfrissebb kutatások megerősítik, hogy az ALA-ból származó DHA megfelelő lehet az agyi igények kielégítésére.

Itt találhatók az omega-3-ok vegetáriánus forrásai:

Mennyi omega-3 zsírsavra van szüksége?

Az omega-3 zsírsavak étkezési ajánlása a legtöbb egészséges felnőtt esetében 1,1–1,6 gramm. A várandós és szoptató nőknek naponta 1,3–1,4 grammra van szükségük. A gyermekek életkorától függően 0,5 és 1,6 gramm között kell fogyasztani.

Kerülje el a húst, ha otthon eszik

Számos étterem vegetáriánus vagy vegán ételeket kínál. Néhányan még akkor is módosíthatják az étkezést, hogy vegetáriánusvá tegyék, ha kérik.

Például, ha a szalonnát salátán vagy omlettben tartalmazzák, akkor kérheti, hogy hagyja ki az edényből. Vagy ha a hús szerepel a reggeli étel mellett, akkor gyümölcs- vagy zöldségfélét kérhet mellékként.

Egyéb tippek:

• Előzetesen fedezze fel az éttermét. Sokan menüket kínálnak webhelyükön, sőt vegetáriánus lehetőségeket hívnak fel V vagy más szimbólummal.
• Ha a menüpont nem egyértelmű, akkor kérdezze meg a szervert, hogy vegetáriánus-e. A levesek és más ételek néha rejtett állati összetevőket tartalmaznak, például csirkelevest, tejet, tojást vagy mézet.
• Közúton utazik? Fontolja meg saját ételek és könnyű ételek csomagolását. Egészséges vegetáriánus lehetőségeket találhat a közúti megállókon és bizonyos gyorséttermi láncokon.
• Ha vacsorára megy, ne felejtse el közölni a házigazdával vegetáriánus állapotát, mielőtt megjelenik. Még egy ételt is hozhat, hogy megossza az étrendi preferenciáinak.

Elvihető

Ha több gyümölcsöt és zöldséget szeretne enni, és potenciálisan javíthatja egészségét, akkor érdemes lehet egy vegetáriánus étrend kipróbálása. Noha a váltás valószínűleg biztonságos a legtöbb ember számára, jó ötlet, ha az étrendben vagy az életmódban bekövetkező bármilyen jelentős változást megvitatja orvosával. Azt is fontolóra veheti egy dietológussal való találkozás, ha aggódik a táplálkozási igényeinek kielégítése növényi alapú élelmiszerekkel.