Próbálja ki ezeket az alvás-állításokat, hogy komoly behunyt szemeket találjon

Tartalom

• Mi az a mantra vagy megerősítés?
• Hogyan használjunk egy mantrát vagy megerősítést az alváshoz
• Szóval, hogyan segítenek a mantrák vagy a megerősítések elaludni?
• Hogyan válasszunk alvási megerősítést
• 6 Alvási megerősítés egy pihentető éjszakához
• "Hadd legyen."
• - Megérdemlem a pihenést.
• - Akkor gondolom a legjobban, ha kipihentem magam.
• "Az alvás hatalom."
• "Nem most."
• – Képes vagyok elaludni.
• Vélemény a következőhöz:

Gyakran nehéz elaludni. A kulturális zavargásokkal kevert örökös járvány idején azonban a kellő lecsukott szem pontozása sokak számára álomszerű álommá vált. Tehát, ha nem emlékszik, mikor ébredt utoljára úgy, hogy jól kipihent, akkor vigasztalódhat azzal a ténnyel, hogy nem vagy egyedül – és hogy nem feltétlenül ragadt le örökre az álmatlan éjszakák szenvedésébe. De ha csökkentette a koffeint, megpróbált meditálni, még a szundi-specifikus jógafolyamatot is követte, és rengeteg lapot még mindig Úgy tűnik, felbukkan a fejében abban a percben, amikor eltalálja a szénát, akkor készen állhat a fehér zászló lobogtatására.

Ne add fel. Ehelyett fontolja meg egy másik lehetőséget, amelyet valószínűleg még nem próbált ki: az alvás megerősítéseit vagy a mantrákat.

Mi az a mantra vagy megerősítés?

A mantra olyan szó vagy kifejezés, amelyről "a meditáció egy formájaként gondolnak, beszélnek vagy ismételnek" - mondja Tara Swart, Ph.D., idegtudós és a könyv szerzője. A forrás. "Arra használják, hogy felülírják a visszatérő negatív gondolatokat és a mögöttes hiedelmeket, amelyek visszatartanak abban, hogy elérje teljes potenciálját, és hogy növelje az önbizalmat vagy megnyugtassa." (Kapcsolódó: 10 Mantra Mindfulness-szakértő él)

Míg történelmileg szanszkrit nyelven éneklik, manapság a mantrák gyakran az "én vagyok" megerősítések nyugati formáját öltik. Ezek az „én vagyok” kijelentések – elméletileg – lehetővé teszik az őket kimondó vagy gondolkodó személy számára, hogy „lépjen” egy új gondolkodásmódba, egy új létállapot birtokába. - Nyugodt vagyok. "Nyugodt vagyok" stb. Ezt a gondolkodásmódot vagy szándékot egy nyilatkozattal erősíti meg.

És ezt a tudomány is alátámasztja. Egy 2020-as tanulmány megállapította, hogy az önmegerősítés segíthet csökkenteni az erőtlenség érzését és növelni az önkompetenciát (gondoljon: ha úgy gondolja, hogy képes lesz aludni, akkor nagyobb valószínűséggel megteszi). Sőt, a kutatások azt is kimutatták, hogy a mantrák kántálása elcsendesítheti az agy önértékeléséért és vándorlásáért felelős területét, valamint javíthatja a hangulatot (csökkentheti a stresszt, csökkentheti a szorongást) és az alvás minőségét.

Hogyan használjunk egy mantrát vagy megerősítést az alváshoz

A mantra vagy a megerősítés "használata" csak rajtad múlik - nincs jó vagy rossz módszer erre. Megismételheti vagy "énekelheti" a mantrát hagyományos, spirituális stílusban, amely jellemzően magában foglalja a szavak "rezgési minőségére" való összpontosítást (amelyek általában ismét szanszkrit nyelven vannak) - magyarázza Janine Martins, jóga tanár és energiagyógyító . A Mala gyöngyöket általában mantra meditációhoz használják; ahogy megérinti az egyes gyöngyöket, megismétel egy kijelentést – mondja Martins. "Meditálhat a mantra szavain is - lélegezzen be (gondolja azt, hogy" békés vagyok "), és lélegezzen ki (gondoljon" és megalapozott ")."

Megismételhetsz egy megerősítést a fejedben, mondjuk fogmosás közben, vagy leírhatod egy mantrát a naplóba, mielőtt lekapcsolod a villanyt. Csak ügyeljen arra, hogy összpontosítson a szavakra (hogyan néznek ki, hangzanak és üzenetük), hogy megtanítsa elméjét, hogy higgyen bennük, és a lélegzetére, hogy minden más zavaró tényező eloszlassa. (Kapcsolódóan: Hogyan segíthet a futómantra használatával PR-t elérni)

És nem szabad elfelejteni, hogy "az ismétlés kulcsfontosságú" - mondja Martins. "Az ismétlés tudatos cselekedete [segít] változásokat létrehozni tudatalatti tudatunkban." Bár kezdetben nehéz lehet jelen lenni az élményben, "mint a legtöbb dolog, ez is gyakorlat" - jegyzi meg.

Szóval, hogyan segítenek a mantrák vagy a megerősítések elaludni?

Mi a titka annak, hogy elkapjunk néhány Zzz-t? Meditatív gondolkodásmódba való belépés - valami, ami egy mantra ismétlésével érhető el. Ha egy hangra, egy szóra vagy egy állításra összpontosít, akkor egy fókuszpontot tesz lehetővé, elnémítva a zajokat az agy többi részében, ami segíthet a szorongás enyhítésében, és lehetővé teszi, hogy a teste nyugodtabb szundi állapotba kerüljön.

"Gyakran előfordul, hogy késő este fokozott szorongást tapasztalunk, amikor elaludni próbálunk" - mondja Michael G. Wetter, Psy.D., az UCLA Medical Center pszichológiai igazgatója, a Serdülő és Fiatal Felnőtt Orvostudományi Osztály, Orvostabilizáció Program. "Pszichológiai szempontból ezt az időszakot a mentális túlzott izgatottság állapotának nevezik."

Más szóval, ha az elmúlt néhány éjszakát alvással töltötte például a stressznek köszönhetően, például az oltóanyag-osztás miatt, akkor elkezdhet egy ördögi körbe kerülni, amikor nem tud aludni, és megerősítheti ezt a szorongásos alvási nehézséget. azon töpreng, hogy képes lesz -e aludni - teszi hozzá Swart."A mantra használható a negatív gondolatok helyettesítésére, a test és az elme általános megnyugtatására, és valójában az alvás kiváltására." (Kapcsolódó: Hogyan és miért zavarja a koronavírus-járvány az alvást)

Az alvási megerősítések vagy mantrák segíthetnek elmozdulni az ismétlődő aggodalmaktól vagy a kérődzéstől. "A legfontosabb az, hogy ne feledje, hogy az az idő, amikor megpróbál elaludni nem itt az ideje, hogy megpróbálja megoldani különböző problémáit, konfliktusait vagy stressztényezőit - magyarázza Wetter. - Itt az ideje, hogy hagyja elméjét pihenni, hogy ébredés után hatékonyabban tudja kezelni ezeket a problémákat.

Tehát a pozitív kijelentések ismétlésének gyakorlatát tekintse kapunak a megfoghatatlan meditatív gondolkodásmódhoz, amelyben bezárhatja agyának metaforikus lapjait. Ha összpontosítja elmédet az alvást megerősítő kijelentésre, a hangra és az ismétlésre, akkor képes lecsillapítani gondolatait, valamint erősíteni az izomzatot, amely visszanyeri a zümmögő agyat a jelen pillanatba - mondja Alex Dimitriu, MD, kettős tábla -okleveles pszichiátriai és alvásgyógyászati ​​doktor, valamint a Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine alapítója.

Hogyan válasszunk alvási megerősítést

Míg az "alvás mantra nagyon hasznos lehet az éjszakai aggodalom és szorongás csökkentésében", fontos emlékezni arra, hogy "nincs egyetlen olyan mantra, amely mindenki számára működne" - mondja Wetter. Ehelyett azt javasolja, hogy készítse el saját eszköztárát az éjszakai kijelentésekről. "Kidolgozzon számos különféle mantrát vagy rutint, amelyek a legjobban működnek az Ön számára; [egy kis próbálkozás és hiba segítségével]."

Személyre szabott alvásmegerősítő "eszközkészlet" összeállításához:

1. Fókuszáljon a pozitív ("nyugodt vagyok") és a negatív ("nem vagyok stresszes") megerősítésekre. Ez segít arra összpontosítani, amirecsináld akar, szemben azzal, amit tene tedd.
2. Próbáljon ki néhányat, és nézze meg, mi működik Önnek. Ha egy hagyományos szanszkrit mantra nem jön be, az rendben van; próbáljon ki egy olyan állítást az anyanyelvén, amely kényelmesebbnek vagy hitelesebbnek tűnik. Persze, a mantra éneklése spirituális gyakorlat, történetekkel, de meg kell találnia azt, ami az agyának működik.

"Végül engedd meg magadnak, hogy minden problémamegoldást félreteszel egy bizonyos időpontban lefekvés előtt, hogy amikor készen állsz az alvásra, már belépsz a relaxációs zónába"-javasolja Wetter.

6 Alvási megerősítés egy pihentető éjszakához

"Hadd legyen."

Ismételje meg a „hadd legyen” szót, miközben bólint. "Hagyjuk a dolgokat egyelőre" - biztatja Wetter. "Emlékeztesd magad:" Jobb helyzetben leszek, hogy reggel ezzel foglalkozzak. ""

- Megérdemlem a pihenést.

Mondd magadnak, hogy „az elmém és a testem pihenést érdemel ilyenkor” - mondja Wetter. Hangsúlyozd elmédben, hogy megérdemled a pihenést, a gyógyulást és egy kis leállást – még akkor is, ha a fejedben lévő zoomolási gondolatok miatt másképp érzed. Ez az alvási megerősítés különösen akkor segíthet, ha kötelességének érzi, hogy többet tegyen, vagy ha úgy érzi, túlterheltek a teendői. Még egyszer a hátul ülőknek: Ti csináld megérdemli a pihenést!

- Akkor gondolom a legjobban, ha kipihentem magam.

Ha egy másik fejezetet, egy másik egységvizsgát, egy PowerPointot, egy másik e -mailt zsúfol, Wetter azt javasolja, hogy próbálja ki az erőteljes mantrát: "Azt hiszem, a legjobb, ha kipihent vagyok." Bár még mindig az íróasztalnál lehet (szemben az ágyában), ennek az alvási megerősítésnek a megismétlése elősegítheti a test és a lélek alvásra való előkészítését, ami különösen hasznos lehet, ha a leállás miatt küzd a soha véget nem érő - do lista.

"Az alvás hatalom."

"Az" alvás hatalom " - mondom magamnak, amikor az időt nézem és lefekszem" - mondja Kevin Gilliland klinikai pszichológus, Psy.D., a dallasi Innovation360 igazgatója. "A munka és az élet mindig arra csábít, hogy egy kicsit többet tegyek, vagy nézzek még egy epizódot. Ezekben a kihívásokkal teli napokban tudom, hogy az alvás létfontosságú fizikai és pszichológiai egészségemhez." (Ez igaz: a Zzz -ek jó éjszakájának megszerzése erősítheti az immunrendszert, javíthatja a hangulatot, javíthatja a memóriát és még sok minden mást.)

"Nem most."

Gilliland ezt kibővítve azt mondja, hogy az alváshoz való igazolása arra vonatkozik, hogy mikor kerül ágyba, "nem most". Ez az alvás -megerősítés segíthet elhallgatni minden olyan véletlenszerű gondolatot, amely eszébe juthat, és elriaszthat a szundikálástól, mondja Gilliland. "Csak az alvásra koncentráló gondolatokat engedem meg – például a légzést, az izmaim ellazítását és a munkával, aggodalommal vagy az élettel kapcsolatos gondolatok távoltartását" – mondja. Minden más? "Nem most." Ezt megismételve a mantra "emlékeztet arra, hogy mi a fontos, miért fontos, és óvatosan a feladatra (alvásra) összpontosít, és nem azokra a gondolatokra, amelyek az agyamban futhatnak" - magyarázza.

– Képes vagyok elaludni.

Néhány durva éjszakai alvás után-vagy egyáltalán nem csukott szemmel-kételkedni kezdhet veleszületett bólintási képességében. Ismerős? Akkor fontolja meg ennek az alvási megerősítésnek a kántálását, miközben fejét a párnára teszi. Pozitív "én vagyok" kijelentésként ez a mantra arra ösztönözhet, hogy bízz a testedben, és segít elkerülni a múltbeli tapasztalatok miatti aggodalmat és izgatottságot, hogy belemásszon a gondolataidba, és felesleges nyomást gyakoroljon rád. (Kapcsolódó: Az alvási szorongás okolható -e fáradtságodért?)

Vélemény a következőhöz: