23 tudnivaló az akut és késleltetett izomfájdalomról

Tartalom

• 1. Nem minden izomfájdalom egyforma
• 2. Akut izomfájdalom érezhető az edzés alatt vagy közvetlenül utána
• 3. Késleltetett izomfájdalom esetén a tünetek a testmozgás után 24–72 órával tetőznek
• 4. Igen, mindkettőt megtapasztalhatja
• 5. Bár az NSAID-k szilárd megkönnyebbülésnek tűnnek, az eredmények vegyesek
• 6. Előnyösebb lehet a gyulladáscsökkentő ételek fogyasztása
• 7. Az antioxidáns kiegészítők, például a kurkumin és a halolaj, szintén segíthetnek
• 8. Ha teljesen természetesre akar válni, akkor a tejfehérje lehet a legjobb megoldás
• 9. Vannak olyan bizonyítékok is, amelyek arra utalnak, hogy a helyi arnika képes trükközni
• 10. Az edzés után azonnal a hőterápiát kell választania
• 11. A forró Epsom sós fürdő megduplázhatja az előnyöket
• 12. Miután felhevítette a dolgokat, váltson hidegterápiára, és tartsa rajta, amíg meg nem gyógyul
• 13. Habozhat
• 14. Vagy használja ezt ürügyként egy masszázs kezelésére
• 15. Nyomásos ruházat viselése megakadályozhatja a tünetek súlyosbodását
• 16. A több testmozgás valóban hozzájárulhat a fájdalom csökkentéséhez
• 17. Nem minden szakasz jön létre egyenlően
• 18. Ha nyújtózkodnia kell, előzetesen tegye meg, és tartsa be a dinamikus mozdulatokat
• 19. Hűtsön le könnyű aerob tevékenységgel, például sétával vagy kocogással
• 20. Ne feledje: A fájdalom nem jelzi, mennyire fitt vagy
• 21. A DOMS-nak ritkábban kell lennie az idő múlásával
• 22. A folyadékpótlás, a megfelelő forma és a figyelmes gyakorlat az egyetlen módja a jövőbeni fájdalom megelőzésének
• 23. Keresse fel orvosát, ha tünetei visszatérőek vagy 7 napnál tovább tartanak

1. Nem minden izomfájdalom egyforma

Amikor izomfájdalomról van szó, két típus létezik:

• akut izomfájdalom, más néven azonnali izomfájdalom
• késleltetett izomfájdalom (DOMS)

2. Akut izomfájdalom érezhető az edzés alatt vagy közvetlenül utána

Ezt gyakran égő fájdalomnak írják le. Ezt az izmokban felhalmozódó tejsav okozza. Ez a fajta izomfájdalom gyorsan megszűnik.

3. Késleltetett izomfájdalom esetén a tünetek a testmozgás után 24–72 órával tetőznek

Ez az a fájdalom és merevség, amelyet a testmozgás utáni napon érez. Edzés közben az izomrostjainak és a környező kötőszöveteknek mikroszkopikus könnyeiből fakad.

Ez általában azután következik be, hogy az izmait olyan módon használja, mint amit nem szokott, például egy új vagy intenzívebb edzésnél.

4. Igen, mindkettőt megtapasztalhatja

A „nincs fájdalom, nincs nyereség” mondásnak van némi igazsága. Az edzések intenzitásának fokozatos növelése hozzájárulhat az izomfájdalom minimalizálásához.

Bármilyen kellemetlen is, ne hagyd, hogy a fájdalom elkeserítsen! Vigyázol magadra - minél tovább tartod magad, annál könnyebb lesz.

5. Bár az NSAID-k szilárd megkönnyebbülésnek tűnnek, az eredmények vegyesek

Az izomfájdalom javul, ahogy teste megszokja a testmozgást. Ha valamit kell szednie a fájdalom enyhítésére, adja át a nem szteroid gyulladáscsökkentőket (NSAID).

Miért? Nos, nem világos, hogy az NSAID-k hatással vannak-e az izomfájdalomra, annak ellenére, hogy gyulladáscsökkentők. És még alacsony dózisban is szedve az NSAID-k növelhetik a gyomor-bélrendszeri vérzés, a szívroham és a stroke kockázatát.

Újabb kutatások szerint az acetaminofen (Tylenol) hasznos lehet.

6. Előnyösebb lehet a gyulladáscsökkentő ételek fogyasztása

Bár további kutatásokra van szükség, néhány bizonyíték azt sugallja, hogy antioxidánsokban gazdag ételek fogyasztásával enyhülhet az izomfájdalomtól.

A görögdinnye például gazdag az L-citrullin nevű aminosavban. A 2013-ban és 2017-ben elvégzett tanulmányok azt sugallják, hogy ez az aminosav csökkentheti a szívfrekvenciát és az izomfájdalmat.

Egyéb gyulladáscsökkentő ételek, amelyek ígéretesnek bizonyultak az izomfájdalom kezelésében:

• cseresznye lé
• ananász
• gyömbér

7. Az antioxidáns kiegészítők, például a kurkumin és a halolaj, szintén segíthetnek

A kurkumin a kurkumában található vegyület. Magas antioxidáns-tartalommal és erőteljes gyulladáscsökkentő hatással rendelkezik, ezért nem meglepő, hogy bebizonyosodott, hogy csökkenti a későn jelentkező izomfájdalmak fájdalmát és felgyorsítja a testgyakorlás utáni gyógyulást.

Halolaj és más omega-3 zsírsavak lehetnek.

8. Ha teljesen természetesre akar válni, akkor a tejfehérje lehet a legjobb megoldás

Egy 2017-es tanulmány megállapította, hogy a tejfehérje-kiegészítés segíthet az izomfájdalomban és az erőben a testmozgás okozta izomtraumában.

A tejfehérje-koncentrátum egy koncentrált tejtermék, amely 40-90% tejfehérjét tartalmaz. Fehérjével dúsított élelmiszerekben és italokban használják, de por alakú formában is megvásárolhatók az egészséges élelmiszer-kiskereskedőknél.

9. Vannak olyan bizonyítékok is, amelyek arra utalnak, hogy a helyi arnika képes trükközni

Az Arnicát évek óta használják természetes izomfájdalomként. A virágból származik Arnica montana, amely Szibéria és Európa hegyeiben található.

Bár további kutatásokra van szükség, egy 2013-as tanulmány megállapította, hogy az arnikát tartalmazó helyi krémek és kenőcsök hatékonyan enyhítik az intenzív különc testmozgás okozta fájdalmat és gyulladásokat.

10. Az edzés után azonnal a hőterápiát kell választania

A testmozgás után azonnal hőkezeléssel csökkenthető a késleltetett izomfájdalom. Az egyik megállapította, hogy míg a száraz és a nedves hő egyaránt elősegítette a fájdalmat, a nedves hő még inkább csökkenti a fájdalmat.

Kiváló módszerek a nedves hőterápia gyakorlása után:

• meleg nedves törülközők
• nedves fűtőcsomagok
• meleg fürdő

11. A forró Epsom sós fürdő megduplázhatja az előnyöket

Az Epsom-sók áztatása az izomfájdalom és a gyulladás csökkentésével függ össze. A nedves meleg, amelyet forró fürdőben ülve kap, további bónusz.

12. Miután felhevítette a dolgokat, váltson hidegterápiára, és tartsa rajta, amíg meg nem gyógyul

A hidegterápia állítólag enyhíti az izmok és ízületek fájdalmát azáltal, hogy csökkenti a duzzanatot és az idegaktivitást. Hidegen alkalmazhatja jégcsomagolással vagy fagyasztott zöldséges zacskóval, de a hideg fürdőben történő áztatás hasznosabb lehet. (Csak ne feledje, soha ne alkalmazzon jeget közvetlenül a bőrre!)

13. Habozhat

A habhengerlés alapvetően az önmasszázs egyik formája. Kutatások azt találták, hogy a habgördülés enyhítheti a késleltetett izomfájdalmat. Segíthet az izmok fáradtságában és rugalmasságában is.

A habgörgőket bárhol megvásárolhatja, ahol edzőeszközöket vásárol.

A habgörgéshez a görgőt a fájó izom alá helyezi a padlón, és lassan átgurítja rajta a testét. Az interneten videókat kereshet arról, hogyan lehet hengerelni a különböző izomcsoportokat.

14. Vagy használja ezt ürügyként egy masszázs kezelésére

A masszázsok nem csak pihentetőek, a masszázsról is kiderült, hogy enyhíti a DOMS-t és javítja az izomteljesítményt. Egy 2017-es tanulmány eredménye azt sugallja, hogy a masszázs akkor a leghatékonyabb, ha 48 órával a testmozgás után végezzük.

15. Nyomásos ruházat viselése megakadályozhatja a tünetek súlyosbodását

Kompressziós ruházat 24 órás viselése edzés után csökkentheti a DOMS-t és felgyorsíthatja az izomműködés helyreállítását. A kompressziós ruhák a helyükön tartják az izmokat és növelik a véráramlást a gyorsabb helyreállítás érdekében.

Kompressziós ruhákat kaphat a legtöbb izomcsoport számára. A kompressziós ruhák típusai közé tartoznak az ujjak, zoknik és nadrágok.

16. A több testmozgás valóban hozzájárulhat a fájdalom csökkentéséhez

Ne hagyja, hogy az izomfájdalom megakadályozza a testmozgást. Az izomfájdalom egy természetes folyamat, amely segíti a testedet a testedzésben. Amint kiváltja ezt a fájdalmat, az nem fordul elő többé, hacsak nem növeli az intenzitást.

Ha a fájdalom súlyos, gyakoroljon kisebb intenzitással, vagy váltson át egy másik izomcsoportra egy-két napra.

17. Nem minden szakasz jön létre egyenlően

Gyakran halljuk, hogy az edzés előtti és utáni nyújtás segíthet megelőzni a sérüléseket és a fájdalmat, de a kutatások valójában mást javasolnak.

Egy 2011-es tanulmány megállapította, hogy a nyújtásnak alig vagy egyáltalán nincs hatása az edzés utáni izomfájdalomra.

18. Ha nyújtózkodnia kell, előzetesen tegye meg, és tartsa be a dinamikus mozdulatokat

Egy 2012-es tanulmány megállapította, hogy a statikus nyújtások gátolhatják az izmok teljesítményét. A statikus nyújtás magában foglalja az izom nyújtását a legkisebb kellemetlenségig, és egy ideig tartsa.

Ehelyett válassza a dinamikus nyújtást, ahol többször mozgatja izmait és ízületeit. A sétáló tüdő és a karkörök remek kiindulópontok.

A dinamikus nyújtás előkészíti a testet a pulzusszám növelésével, a véráramlás javításával és a rugalmasság javításával.

19. Hűtsön le könnyű aerob tevékenységgel, például sétával vagy kocogással

Az edzés utáni lehűlés elősegíti a légzés és a pulzus normalizálódását.

Ez segíthet az edzés során felhalmozódott tejsav eltávolításában is, ami javíthatja a késleltetett izomfájdalmat. Hűtsük le gyalogosan vagy álló kerékpárral 5 vagy 10 percig.

20. Ne feledje: A fájdalom nem jelzi, mennyire fitt vagy

Az izomfájdalom a kezdőknél fordul elő és kondicionált sportolók. Ez természetes adaptív válasz az új tevékenységre vagy az intenzitás vagy időtartam növekedésére.

21. A DOMS-nak ritkábban kell lennie az idő múlásával

Még mindig érezheti az akut izomfájdalom égését a testmozgás miatt, de a DOMS javulni fog, ahogy telik az idő, és a teste alkalmazkodik az edzéshez.

22. A folyadékpótlás, a megfelelő forma és a figyelmes gyakorlat az egyetlen módja a jövőbeni fájdalom megelőzésének

A test és az edzés figyelembevétele a legjobb módja annak, hogy megakadályozzuk a jövőbeni fájdalmakat és a lehető legtöbbet hozzuk ki a testmozgásból.

Készítse elő testét a testmozgáshoz, megfelelő melegítéssel és minden alkalommal lehűléssel. Tanulja meg a megfelelő formát, és tartsa magát a rutinhoz, amely fokozatosan növekszik az intenzitásban és az időtartamban, hogy csökkentsék a fájdalmat és csökkentsék a sérülés kockázatát.

A mérsékelt dózisú koffein majdnem 50 százalékkal csökkentheti az edzés utáni fájdalmat, ezért folytassa és igyon egy csésze kávét az edzés előtt. Csak ne feledje, hogy utána vízzel kell hidratálni. A hidratált állapot fenntartása szintén hozzájárulhat az izomfájdalom csökkentéséhez.

23. Keresse fel orvosát, ha tünetei visszatérőek vagy 7 napnál tovább tartanak

A DOMS általában nem igényel orvosi kezelést, és néhány napon belül feloldódik. Ha azonban a fájdalma több mint egy hétig tart, vagy folyamatosan visszatér, vagy ha rendkívüli gyengeséget, szédülést vagy légzési nehézséget tapasztal, keresse fel orvosát.