15 gyakorlat a csípődött boka számára

Tartalom

• Mikor kezdje el a boka dörzsölését
• Típusú gyakorlatok a kicsavart boka
• Boka mozgás gyakorlatok
• 1. Boka ábécé
• 2. Térd mozgása
• 3. Törölköző és szövetek
• Boka nyújtó gyakorlatok
• 4. Törülköző-nyújtás
• 5. Álló borjú nyújtás
• 6. Sarok emelés
• 7. Az egyik láb egyensúlya
• Boka erősítő gyakorlatok
• 8. Rugalmas szalagnyomás
• 9. Rugalmas szalaghúzás
• 10. Boka ki
• 11. Boka be
• Boka egyensúly és kontroll gyakorlatok
• 12. Alapvető egyensúly
• 13. Egyensúly csukott szemmel
• 14. Párnaegyensúly
• 15. Párna egyensúly csukott szemmel
• A nadrágtartó használatáról
• Ismételje meg a kicsavart bokákat
• Elvihető

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről úgy gondoljuk, hogy hasznosak az olvasóink számára. Ha az ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, kevés jutalékot kereshetünk. Itt van a folyamatunk.

Mikor kezdje el a boka dörzsölését

A legtöbb ember a boka sérülését követő három napon belül megkezdi a boka rehabilitációs gyakorlatait, ha az nem túl súlyos. De nincs meghatározott ütemterv. Hallgassa meg saját testét, és kövesse orvosa tanácsát.

Az első néhány napban pihennie kell, és jégcsomagot kell felvinni a sérült bokájára, néhány óránként 10-15 percig. Ne hagyja, hogy a jég megérintse a bőrt, és ne hagyja rajta, amíg az éget.

Sok ember számára a pihenőidő kb. Három nap. Ezt követően fokozatosan növelheti a boka használatát, és elkezdheti otthoni gyakorlatok vagy fizikoterápia programját.

A nem sportolók számára az orvos által előírt otthoni gyakorlatok önmagukban ugyanolyan jók lehetnek, mint egy felügyelt gyakorlati program. Egy, a bokát átfésülõ 102 ember 2007-es tanulmánya nem mutatott különösebb különbséget a felügyelt testmozgás programból való gyógyulás után egy év elteltével, összehasonlítva a szokásos ellátással és a nem felügyelt otthoni gyakorlatokkal.

Beszélje meg orvosával a rehabilitációs gyakorlatokat, és végezze el saját kutatásait, amelyek segítségével eldöntheti, melyik kezelés a legmegfelelőbb az Ön számára.

Típusú gyakorlatok a kicsavart boka

• mozgástartomány
• nyújtás
• erősítő
• egyensúly és ellenőrzés

Boka mozgás gyakorlatok

Ezek a gyakorlatok egyszerű mozgások, amelyeket naponta akár ötször is megtehet, amelyek segíthetnek megtartani a mozgástartományát és a bokád rugalmasságát.

1. Boka ábécé

Üljön a kanapén vagy kényelmes székre. Nyújtsa ki a lábát és kövesse nyomon az ábécé betűit a levegőben a nagy lábujjjal. Ha nincs fájdalom, megismételheti 2 vagy 3 alkalommal. Ez a szelíd testmozgás segít a boka mozgatásában minden irányba.

2. Térd mozgása

Üljön egy székre, lábával a padlón. A lábát a padlón tartva lassan mozgassa térdét oldalról oldalra 2-3 percig. Ez meghosszabbítja és ellazítja a bokája körüli kötéseket.

3. Törölköző és szövetek

Helyezzen előtte egy kis törülközőt a padlóra, miközben kemény székben ül. Kihúzott cipőjével óvatosan fogja meg a lábujjával a törülközőt, görgessen fel, és számoljon 5-re. Ezután engedje el a törülközőt, és ismételje meg. Csináld ezt 8-10-szer - vagy kevesebbel, ha fájdalmat érzel.

Kipróbálhatja ezt egy szövettel is.

Boka nyújtó gyakorlatok

Achilles-inak a borjú izmait a sarokcsontjához rögzítik, és a boka mögött haladnak. Az Achilles-inak nyújtása a következő gyakorlati sorozat, amelyet a lehető leghamarabb el kell végezni.

4. Törülköző-nyújtás

Üljön a padlóra, kinyújtott lábad előtted. Tekerje egy törülközőt vagy hevedert a lábfeje körül. Húzza vissza a törülközőt, így a lábujjai felé fordulnak. Tartsa a szakaszot 15-30 másodpercig. Ne csináld túl. Csak a borjúizom enyhe vagy közepes feszültségét kell éreznie.

5. Álló borjú nyújtás

Álljon a fal felé vagy egy pult előtt, és tegye a kezét támogatásra. Helyezze a sérült bokait körülbelül egy lépéssel hátra, és jó lábát előre. A hátsó sarokát laposan tartva a padlón, lassan hajlítsa meg a jó lábad térdét, amíg a sérült oldalán a borjú közepesen nyúlik. Ezt ismételje meg háromszor, 30 másodpercig tartva.

6. Sarok emelés

Álljon előtte a kezével, támaszkodva a falnak, a munkalapnak vagy a széknek. Ha a lábait vállszélességben helyezkedik el, lassan emelkedj fel a lábujjodra, és gyere vissza. Ebből kb. 10-et végezzen, és akár 20-nál is többet dolgozzon. Ne felejtse el, hogy csak mérsékelt nyújtást és fájdalommentességet szeretne. Amikor ezek megkönnyülnek, válthat úgy, hogy csak a sérült oldalán lévő lábujjakkal csinálja.

7. Az egyik láb egyensúlya

Ha a kezét a falon, az asztalon vagy a szék háttámláján helyezi, emelje fel maga mögött a jó lábát, hogy a súlya a sérült boka lábán nyugszik. Próbáld ezt 20-30 másodpercig tartani. Ahogy erősöd, próbáld ezt csak egy vagy két ujj támogatásával csinálni. Ha erősebb vagy, akkor ezt tartsa megtartás nélkül.

Boka erősítő gyakorlatok

Ha már jó mozgástérrel rendelkezik, és kényelmesen el tudja viselni a megsemmisített boka súlyát, itt az ideje a következő lépésre - erősítő gyakorlatokra. Ezeknek a gyakorlatoknak ellenállás sávot igényelnek. Ez egy egyszerű elasztikus szalag, amelyet sportszer-áruházból, online vagy gyógytornász irodájából szerezhet be.

8. Rugalmas szalagnyomás

Ez a törülköző-nyújtás variációja, de ellenállással. A padlón ülni. Támassza fel bokáját egy feltekercselt törülközővel vagy úszómellével, hogy tartsa sarkát a padlón. Helyezze az elasztikus szalagot a lábfeje körül, és tartsa meg a két végét. Most lassan tolja előre a bokáját, ahogy az ujját mutat. Ezután lassan hozza vissza. Ismételje meg ezt 10-szer. Ne használja a szalagot, ha fájdalom van, vagy ha a bokája ingatag.

9. Rugalmas szalaghúzás

Csatlakoztassa ellenállási sávját nehéz tárgyak, például asztal vagy asztali láb körül. A földön ülve akassza be a lábujját és a lábát a szalagba. Most lassan húzza hátra a lábad felé, és állítsa vissza függőleges helyzetbe. Ismételje meg ezt 10-szer.

10. Boka ki

Csatlakoztassa ellenállás szalagát egy nehéz tárgy körül. Üljön vagy álljon, és akassza be a lábát a szalag végére. Lassan mozgassa a lábát kifelé és hátra. Ismételje meg először 10-szer, és építje fel legfeljebb 20-szor.

Ezt megteheti úgy is, hogy leül, miközben a bokáját egy hengerelt törülközőre vagy tésztára támasztja fel. Csatlakoztasson egy hurkot az ellenállási sáv végéhez, és rögzítse a lábához. Most rendezze meg a zenekarot, hogy a jó lábad körül is járjon. A jó lábad forog. Fogva tartva a zenekar végét, fordítsa ki a bokáját. Ismételje meg először 10-szer, és építje fel legfeljebb 20-szor.

11. Boka be

Ha az ellenállás szalagot nehéz tárgy körül köti, akassza be a lábát a szalagba. Most lassan mozgassa a lábát befelé az ellenállás sávjához, és hozza vissza. Ismételje meg 10-szer, és építje fel akár 20-szor.

Boka egyensúly és kontroll gyakorlatok

A rehabilitáció kulcsfontosságú része az izmok irányításának visszaszerzése. Ha rándulása van, az idegrostok megsérülnek. Amint visszanyeri az erejét, az agyának visszanyernie kell annak észlelését, hogy hol van a boka és milyen pontosan kell mozgatni. Ezt az érzést propriocepciónak nevezzük.

12. Alapvető egyensúly

Álljon a sérült lábára, emelje le a másik lábát maga mögött a padlóról, és próbálja megtartani egyensúlyát. Ha bizonytalannak érzi magát, használjon egy munkalapot vagy egy szék háttámláját. Próbáld eleinte néhány másodpercig ezt tartani. Ezután készítsen 30 másodpercet és 1 percet, ha tudsz.

13. Egyensúly csukott szemmel

Most ismételje meg az alapvető egyensúly gyakorlását csukott szemmel. Ez sokkal nehezebb, mert nincs vizuális referenciapontja az egyensúly megteremtéséhez. Ne felejtsen el valamit támogatni. Próbálkozzon ismét 30 másodperc és 1 perc munkával, ha tudsz.

14. Párnaegyensúly

Végezzen ugyanazt az alapvető egyensúly-gyakorlatot, miközben egy párnán áll. Ez sokkal nehezebb. Még akkor is, ha nem bokorodik meg a boka, a lábad sokat körül ingadozik, és folyamatosan javítania kell az egyensúlyát. Nézze meg, hogy el tud-e érni 30 másodperc és 1 perc közötti időt. Állítsa le, ha fájdalmat érez a bokájában.

15. Párna egyensúly csukott szemmel

Ez a legnehezebb feladat. Nézze meg, mennyi ideig tudja tartani az egyensúlyát, miközben a párnán áll, csukott szemmel. Ügyeljen arra, hogy valami rendelkezésre álljon a támogatáshoz. Dolgozzon 30 másodperctől 1 percig, ha tud. De ne szabaduljon meg attól, ha nem tudsz.

Ezekkel a gyakorlatokkal átképzi és javítja a boka és az agy közötti jeleket.

A nadrágtartó használatáról

Orvosa a csípő típusától és súlyosságától függően felír egy típusú bokatartót.

A múltban gyakran használták a kemény öntéseket. De a kutatások kimutatták, hogy ezek sok esetben lelassították a gyógyulást. Most nadrágtartókat használnak.

A bokatartó három típusa:

• Csipkés bokatartó
• csípő nadrágtartó
• rugalmas bokatartó

Használhat elasztikus kötést is, és megtanulhatja, hogyan kell összenyomni a sérült bokáját.

Ezek mindegyike növeli a stabilitást, miközben a gerinc gyógyul. A nadrágtartó kialakításától függően a korai szakaszban is csökkentheti a duzzanatot.

Ha nagyon súlyos rándulása van, orvosa két-három hétig alkalmazhatja a rövid lábát.

Ismételje meg a kicsavart bokákat

Ha ismételte meg a boka rándulásait, akkor a boka stabilizáló műtét lehet választás, különösen akkor, ha a konzervatív kezelés, például a nadrágtartó és az edzés nem segített.

Bizonyítékok vannak arra, hogy a műtét hosszabb ideig tartó megkönnyebbülést biztosíthat, és enyhítheti a visszaesés mértékét, mint a hagyományos kezelés az ismételt boka sérülések esetén.

Elvihető

A boka rándulása nagyon gyakori. A súlyosság nagymértékben változhat. Néha nem fogja tudni, hogy néhány órával később kicsavart, amikor duzzanatot vagy véraláfutást észlel, és fokozott fájdalmat érez.

Keressen kezelést még kisebb rándulások esetén is. Orvosa meg fogja határozni a használni kívánt fogszabályozó típusát, és egy speciális igényeinek megfelelő edzésprogramot ír fel.

A sérüléstől számított három napon belül általában megkezdheti a mozgást vagy a nagyon könnyű gyakorlatokat. A gyógyulási idő függ a rázkódás súlyosságától, korától és általános testi állapotától.