Készítse el saját CrossFit WOD -ját

Tartalom

• Vélemény a következőhöz:

Ha kreatív módszereket keres az intelligensebb és nem hosszabb edzésre, ne keressen tovább, mint a CrossFit -ben általánosan használt napi edzésformátumok (WOD). Ha nem tartozol egy „dobozhoz” (kifejezésük az edzőtermekre), akkor nincs probléma-továbbra is kihasználhatod az időhatékony, hatékony gyakorlatok sokféle előnyét azáltal, hogy saját WOD-t hozol létre, amely kihívást jelent az edzettségedhez. teljesen új módon.

Függetlenül attól, hogy milyen megközelítést alkalmaz a WOD strukturálásához, kulcsfontosságú a megfelelő ízületi stabilitás és mobilitás megteremtése olyan hatékony gyakorlatokkal, mint a farhíd, a csípőpántok, a fekvő 4-es alak forgatása, a térdelő fogolyforgatások, a vállstabilizáló sorozatok és az oldalsó kitörések. Ezeknek a mozdulatoknak és másoknak a használata a dinamikus bemelegítés részeként elengedhetetlen a hatékony mozgásminták kialakításához, amelyek végső soron biztosítják a biztonságot és a sikert izzadságtörés közben, különösen akkor, ha fontolóra vesszük, hogy terhelést adunk a mozgásokhoz felszereléssel. Adam Stevenson, a programozási tanácsadó és vezetőedző, a Stay Classy CrossFit San Diego -ban, Kalifornia államban azt javasolja, hogy vizsgálja meg a mozdulatokat, és tanítsa meg a megfelelő formát, mielőtt bármilyen mozdulatot időre vagy nagy intenzitásra tesz.

Miután elvégezte a házi feladatát, itt kétféle WOD -t kell kipróbálnia.

A páros

Mi ez: két mozdulat ismétlésként hajtva végre az időt

Felszerelési lehetőségek: Az olyan sokoldalú felszerelések, mint a súlyzók, vízforralók, homokharangok, gyógyszerlabdák és súlyzók, jól alkalmazkodnak ehhez a formátumhoz.

Gyakorlatválasztás: Akár az ellentétes mozdulatokat, például húzó- és tológyakorlatot (például súlyzó renegát sorok és gyógyszerlabda fekvőtámaszok) párosítja, vagy két kihívást jelentő teljes testmozgást (például súlyzó-nyomógépeket és burpe-eket) párosít a kettős kihívás érdekében, a csatoló mozgások lehetővé teszik hogy sokféleképpen felépítse az edzést, hogy elérhesse fitneszcéljait.

Mit kell szeretni: Ha újonc vagy a CrossFit stílusú edzésekben, akkor ez a formátum jól működhet, mert mentálisan könnyen kezelhető, mivel az edzés során egyre kevesebb ismétlést hajtasz végre az egyes lépések során, mondja Stevenson.

Hogyan kell csinálni: Stevenson a 21-15-9 párost szereti: Végezzen 21 ismétlést minden kiválasztott gyakorlatból. Pihenés nélkül végezzen mindegyikből 15, majd mindegyikből 9 ismétlést. Jegyezze fel, mennyi ideig tartott ez az edzés, és próbálja meg javítani az idejét minden egyes ismétléskor.

Egy másik módszer, amellyel ezt az edzésmódot választhatja, az, hogy végighalad a kiválasztott gyakorlatok 10 körén, kezdve 10 ismétléssel az A gyakorlattal és 1 ismétléssel a B gyakorlattal, majd kivonva egy ismétlést az A gyakorlatból, és hozzáadva egy ismétlést a B gyakorlathoz. kört, amíg be nem fejezi a tizedik kört az A gyakorlat 1 ismétlésével és a B gyakorlat 10 ismétlésével.

AMRAP

Mi ez: "Minél több kör;" ez arról szól, hogy egy gyakorlatsort annyiszor kell elvégezni, ahányszor csak lehetséges egy adott időkereten belül.

Felszerelési lehetőségek: A testsúlyos gyakorlatok rendkívül jól működnek ebben a formátumban, és lehetővé teszik, hogy bárhol, bármikor megizzadjon, akár otthon, akár az edzőteremben, akár utazás közben. Más hordozható felszerelési lehetőségek, mint például a kettlebell, a SandBells és a gyógygömbök is használhatók változatosság és új kihívások hozzáadására.

A gyakorlatok kiválasztása: A mozgás hatékonyságának növelése érdekében fontolja meg a különféle bevált és kreatív, felszerelés nélküli összetett gyakorlatok alkalmazását, amelyek az öt elsődleges mozgásminta köré összpontosulnak: hajlítás és emelés, egyláb, tolás, húzás és forgás. A guggolás, az ugrás és a fekvőtámasz kreatív variációi nagyszerű lehetőségek az AMRAP számára, és segítenek maximalizálni az edzőteremben és azon kívül végzett mozgásokat. A mozgásminták fejlesztése során fontolja meg a felszerelés hozzáadását és olyan gyakorlatok felfedezését, mint a falgolyók, a kettlebell feneke és a prések, valamint a SandBell hátsó láb felemelt hasított guggolás egyetlen karral. Megpróbálhat kardió-fókuszú gyakorlatokat is hozzáadni a keverékhez, például 150 méteres futást vagy 200 méteres sort.

Mit kell szeretni: Ez a megközelítés kemény, de időtakarékos. A pároshoz hasonlóan ez a stílusú edzés is referenciaértékként szolgálhat az edzéshez, mivel lehetővé teszi, hogy könnyen tesztelje magát, és nyomon kövesse az előrehaladást - mondja Sarah Pearlstein, a Stay Classy CrossFit edzője.

Hogyan kell csinálni: Válasszon ki három-öt gyakorlatot, és az egyes ismétlések számát a céljai alapján. Ismételje meg a kört 6-20 percig, és végezzen minél több kört a megadott időkereten belül. Például Pearlstein szeret 5 húzódzkodásból, 10 fekvőtámaszból és 15 guggolásból álló kört 10 percig végezni.

Vélemény a következőhöz: