7 nagyszerű ok a csírázott gabonapehely hozzáadására az étrendjéhez

Tartalom

• 1. Teljes kiőrlésű gabonafélékből készül, amely javítja a tápanyagot
• 2. Segíthet a fogyásban és a vércukorszint csökkentésében alacsony szénhidráttartalma miatt
• 3. Magasabb a fontos tápanyagokban és alacsonyabb az antinut tápanyagokban
• A csírázás növeli a tápanyagokat
• Csírázás Csökkenti az antitrienteket
• 4. A magasabb enzim és az alacsonyabb lektinszint miatt könnyebben emészthető
• 5. Alacsony a gluténtartalom, ami javíthatja a tolerálhatóságot
• 6. A magasabb antioxidánsoknak köszönhetően védelmet nyújthat a krónikus betegségekkel szemben
• 7. Könnyen hozzáadható étrendjéhez
• Alsó vonal

A csíráztatott kenyér teljes kiőrlésű magvakból készül, amelyek megkezdenek csírázni vagy csírázni.

Amit gabonaként gondolhatunk, az valójában vetőmag. Megfelelő nedvesség és meleg mellett a teljes kiőrlésű magvak csírává alakulnak egy növénybe.

A csírázási folyamat számos táplálkozási előnyt kínál, összehasonlítva a ki nem tisztított magvakból vagy kenyérlisztből készült kenyérrel.

Valójában a csírázás megváltoztatja a gabonafélék táplálkozási profilját, könnyebben hozzáférhetővé téve tápanyagaikat és valószínűleg könnyebben emészthető.

Itt áll a csírázott gabona kenyér 7 előnye.

1. Teljes kiőrlésű gabonafélékből készül, amely javítja a tápanyagot

A kenyeret általában lisztből vagy őrölt gabonafélékből készítik.

Míg a teljes kiőrlésű kenyér magában foglalja a teljes kiőrlésű gabonát, a fehér kenyér csak a gabona egy részét tartalmazza. A jótékony tápanyagok nagy részét, például rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat eltávolítják a feldolgozás során.

Ennek eredményeként a csírázott gabonakenyér táplálkozási szempontból hasonló a teljes kiőrlésű lisztből készült kenyérhez, mivel a teljes kiőrlésű gabonát használja fel.

Mindkét típusú kenyér jobb, mint a feldolgozott lisztből készült kenyér.

Mindkettő természetesen magasabb rost- és tápanyag-tartalommal rendelkezik, bár a fehér liszt gyakran vitaminokkal és ásványi anyagokkal dúsított, hogy pótolja azt, ami elveszik a feldolgozás során.

Ezenkívül a csírázott gabonapehely gyakran különféle teljes kiőrlésű magvakból és hüvelyesekből áll.

Például: Ezékiel 4: 9 & körözve; A csírázott teljes kiőrlésű kenyér csíráztatott búzából, árpából, lencéből, szójababból és tönkölyből készül (1).

Ez a fajta kenyér tehát tágabb tápanyag-választékot kínál Önnek, mint önmagában a teljes kiőrlésű kenyér.

Ezenkívül a gabonaféléknek a hüvelyesekkel való kombinációja teljessé teszi a csírázott gabonakenyérben található proteint, azaz mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza. A teste is könnyebben használható.

összefoglalás A csíráztatott kenyér teljes kiőrlésű ételből készül. Táplálkozási szempontból hasonló a teljes kiőrlésű liszt kenyérhez, és jobb, mint a fehér lisztből készült kenyér.

2. Segíthet a fogyásban és a vércukorszint csökkentésében alacsony szénhidráttartalma miatt

A csírázás részben lebontja a keményítőt a szemekben, ami csökkenti a szénhidráttartalmat (2).

Az egyik tanulmány megállapította, hogy a csíráztatott kenyérben a legalacsonyabb a rendelkezésre álló szénhidráttartalom, 34 grammot egy uncia (110 gramm) adagban adva, szemben a 44 grammmal a 12 darabos kenyérben (3).

Sőt, alacsonyabb szénhidráttartalma és magasabb rosttartalma miatt a csírázott gabonakenyérnek a legalacsonyabb a glikémiás indexe, mint a 11 darabos, a 12 szemű, a savanyú kenyér vagy a fehér kenyérhez képest. A glikémiás mutató azt jelzi, hogy egy étel milyen gyorsan növeli a vércukorszintjét (3).

Ezért a csíráztatott kenyér különösen jó választás a cukorbetegség vagy magas vércukorszint esetén.

Ezenkívül a szemek a csírázás során abszorbeálják a vizet, így a csírázott szemek kalóriájuk alacsonyabb, mint a teljes kiőrlésű liszteknél (3).

A csíráztatott kenyér kenyér helyettesítése más kenyérfajtákkal segíthet a fogyásban.

összefoglalás A csíráztatott kenyér alacsonyabb szénhidrát- és kalóriatartalmú, és kevésbé befolyásolja a vércukorszintét, mint a többi kenyérfajta. Ez is segíthet a fogyásban.

3. Magasabb a fontos tápanyagokban és alacsonyabb az antinut tápanyagokban

Más kenyérfajtákhoz viszonyítva a csírázott szemek magasabb bizonyos tápanyagokban, köztük a fehérjében, rostban, B-vitaminokban és a C-vitaminban (4, 5).

A csírázási folyamat több ilyen tápanyagot termel, és eltávolítja a tápanyagokat is, amelyek olyan anyagok, amelyek gátolják a tápanyagok felszívódását.

A csírázás növeli a tápanyagokat

A csírázás növeli az aminosavak mennyiségét a szemekben. Ez a csíráztatott kenyér magasabb fehérjetartalmát teszi lehetővé, mint a teljes kiőrlésű kenyér (2, 6, 7).

Az egyik adag csíráztatott kenyér kb. 15 gramm fehérjét tartalmaz, szemben a 12 szemű kenyér 11 grammjával (3).

A csíráztatott kenyér több rostot tartalmaz, mint más kenyér (6).

Az egyik tanulmány megállapította, hogy a barna rizs 48 órán át történő csírázása 6,1% -kal növelte rosttartalmát. A 96 órán át történő csíráztatása 13,3% -kal növelte a rostokat (8).

Sőt, a csírázási folyamat számos kulcsfontosságú vitamin szintjének növekedéséhez is vezet.

A tanulmányok kimutatták, hogy ha 50% -ban csíráztatott búzaliszt használunk pita kenyérben, annak foláttartalma több mint 160% -kal növekedhet (9, 10).

A csírázás növeli az antioxidánsok C és E vitaminokat, valamint a béta-karotint (11).

Csírázás Csökkenti az antitrienteket

A tápanyagok számának növelése mellett a csírázás csökkenti a tápanyagokat is.

Az anti-tápanyagok a növényekben természetesen megtalálható anyagok. Egyesek megkötik a tápanyagokat, így ellenállnak az emésztésnek, mások gátolják az emésztő enzimeket és csökkentik a tápanyagok felszívódását.

Bár a főzés növeli a legtöbb gabonafélék és hüvelyesek emészthetőségét, nem távolítja el az összes tápanyagot.

A fitinsav olyan étrend-kiegészítő tápanyag, amely főzés után megmarad. Blokkolja a kalcium, a vas és a cink felszívódását (12, 13).

A csírázó szemek és hüvelyesek jelentősen csökkentik a fitinsav-tartalmat, ami akár 50% -kal javítja a vas felszívódását (8, 14, 15).

Az egyik vizsgálatban a csírázó búza több mint 200% -kal növelte a vas felszívódását (16).

összefoglalás A csírázott szemek több tápanyagban magasabbak, beleértve a fehérjét, rostot, C-vitamint, folátot és béta-karotint. Ezenkívül a csírázás csökkenti a tápanyagokat, így a gabona tápanyagai könnyebben elérhetők lesznek a test számára.

4. A magasabb enzim és az alacsonyabb lektinszint miatt könnyebben emészthető

A tanulmányok kimutatták, hogy a teljes kiőrlésű csírák összekapcsolódnak a jobb emészthetőséggel (17).

A csírázási folyamat lebontja a keményítőt a szemekben, megkönnyítve emészthetőségüket, mivel részlegesen előzetesen emészthetők.

Ráadásul enzimekben magasabb az enzimek száma, mint a nem tisztítatlan gabonafélékben, amelyek segítenek a testének emésztni az ételt. Különösen a fitáz és az amiláz enzimek növekednek a csírázás során (18).

Ezek az enzimek deaktiválódhatnak a magas hőmérsékleten történő sütési folyamat során. Ezért néhány csírázott kenyér alacsonyabb hőmérsékleten főzött ezen enzimek megőrzése érdekében.

Egy másik anyag, amely befolyásolja az emészthetőséget, a lektin nevű vegyület. A lektinek a növény védelmi mechanizmusának részét képezik.

A gabonafélékben általában magas a lektinszint, amely összefüggésben van a szivárgásos béllel, krónikus gyulladással és autoimmun betegséggel (19).

A növény csírájaként a növény metabolizálja a lektineket. Ezért a csírázott szemek lektinszintje alacsonyabb lehet, mint ki nem tisztított párjukhoz (7).

Egy tanulmány kimutatta, hogy a búza lektinszintje kb. 50% -kal csökkent a csírázás 34 napja után (20).

összefoglalás A csíráztatott kenyér könnyebben emészthető, mivel a csírázott szemek enzimekben magasabbak és lektinekben alacsonyabbak, mint a ki nem tisztított szemekben.

5. Alacsony a gluténtartalom, ami javíthatja a tolerálhatóságot

A glutén a búzában, az árpában, a rozsban és a tönkölyben található ragacsos fehérje, amely felelős a kenyér rágós textúrájáért.

Az utóbbi időben sok figyelmet szentelt potenciálisan negatív egészségügyi hatásainak.

A glutént egyes emberek gyulladásaihoz, szivárgó béléhez, irritábilis bél szindrómához (IBS) és más egészségügyi problémákhoz kapcsolják (21, 22, 23).

Kimutatták, hogy a csírázás akár 47% -kal csökkenti a búza gluténtartalmát, ami megkönnyíti a csírázott szemek tolerálhatóságát (9, 24).

A csírázás azonban nem teljesen szünteti meg a glutént. Celiakia vagy valódi gluténallergiája esetén kerülje a csírázott gabonaféléket, amelyek glutént tartalmaznak.

Ebben az esetben a csírázott gluténmentes gabonafélék, például a rizs, a kukorica és a quinoa, jobb választás az Ön számára.

összefoglalás A csíráztatott kenyér kevesebb glutént tartalmaz, mint a ki nem tisztított magvakból készült kenyér. Noha ez javíthatja a toleranciát, a celiakia vagy a búzára allergiás embereknek kerülniük kell a csírázott, gluténtartalmú gabonákat.

6. A magasabb antioxidánsoknak köszönhetően védelmet nyújthat a krónikus betegségekkel szemben

A csírázó szemek növelik az antioxidánsok számát, beleértve a C- és E-vitamint és a béta-karotint (11).

Az antioxidánsok olyan kémiai vegyületek, amelyek a szabad gyökök és az oxidatív stresszhez vezető káros molekulák ellensúlyozása révén megvédik a sejteket a károsodásoktól.

Az oxidatív stresszt számos krónikus betegséghez kapcsolják, beleértve a cukorbetegséget, a rákot és a szívbetegségeket (25).

Az antioxidánsokban magas étrend segíthet megvédeni ezeket a betegségeket.

Az egyik tanulmány kimutatta, hogy az améria 78 órán át történő csírázása 300–470% -kal növelte az antioxidáns aktivitást, a flavonoidoknak nevezett specifikus antioxidáns csoportok szintjét 213% -kal, a fenolokat pedig 829% -kal (26).

Egy hasonló, köles tanulmány kimutatta, hogy a csírázás növekedett a flavonoidok és a fenolok szintjén is (27).

A csíráztatott kenyér cseréje a rendszeres kenyérre egy egyszerű módja annak, hogy több antioxidánst szerezzen étrendéből.

összefoglalás A csírázott szemekben nagyobb az antioxidánsok mennyisége, amelyek elősegítik a krónikus betegségek elleni védelmet. A csíráztatott kenyér evése egyszerű módja annak, hogy növelje ezen erőteljes vegyületek fogyasztását.

7. Könnyen hozzáadható étrendjéhez

Manapság viszonylag könnyű megtalálni a csíráztatott kenyér kenyeret. Elérhető a helyi mezőgazdasági termelők piacán, az egészségügyi élelmiszerboltban vagy akár egy szokásos élelmiszerboltban.

A legtöbb csírázott gabonapehely megtalálható a hűtőszekrényben vagy a fagyasztó részben. Népszerű márkák a Ezekiel 4: 9 és a Dave's Killer Kenyér és az Alvarado Street Bakery csírázott fajtái.

A csíráztatott kenyér sűrűbb és nehezebb, mint a lisztből készült kenyér, tehát ha bolyhos fehér kenyeret keres, akkor az nem felel meg a számlának.

Kiválóan alkalmas pirítós készítésére. Lehet, hogy nem is veszi észre a textúra különbségét, miután pirított.

Ha szeretné elkészíteni saját csírázott gabona kenyérét, akkor kipróbálhatja ezt a receptet.

összefoglalás A csíráztatott kenyér könnyen helyettesíthető a normál kenyérrel, bár sokkal sűrűbb textúrájú. Megtalálhatja az üzletekben, vagy kipróbálhatja a sajátját.

Alsó vonal

A csírázott gabona kenyér és a teljes kiőrlésű kenyér egyaránt jobb választás, mint a feldolgozott lisztből készült fehér kenyér.

A csírázott gabona kenyérnek azonban vannak előnyei a többi teljes kiőrlésű kenyérrel szemben.

Alacsonyabb a szénhidrátokban, magasabb a fehérje- és rosttartalomban, és könnyebben emészthető.

A csíráztatott kenyér szintén alacsonyabb a glutén- és antinutiensekben, és alacsonyabb a glikémiás indexe a normál kenyérhez képest.

Az összes lehetséges előnye mellett fontolja meg a csírázott gabona kenyér használatát a napi gabona bevitelének legalább egy részének pótlására.