A csírázott szemek és hüvelyesek egészségesek?

Tartalom

• Mik a csírázott szemek és hüvelyesek?
• Jobb tápanyagtartalom és emészthetőség a teljes kiőrlésű gabonákhoz képest
• Az alacsonyabb tápanyagtartalom javítja a vitaminok és ásványi anyagok felszívódását
• Segíthet a fogyásban azáltal, hogy hosszabb ideig tart és teljes mértékben csökkenti a sóvárgást
• A rosttartalom támogathatja a vércukorszint ellenőrzését
• Védi a szív egészségét a vérnyomás és a koleszterin csökkentésével
• Sokoldalú és könnyen felvehető diéta
• Alsó vonal

A csírázás olyan gyakorlat, amely az elmúlt években népszerűvé vált az egészségügyi rajongók körében.

A csírázott szemek és hüvelyesek állítólag magasabb tápanyag-tartalommal és könnyebben emészthetők, mint a ki nem fejtett fajták.

Néhány kutatás azt is sugallja, hogy védelmet nyújthatnak bizonyos típusú betegségekkel szemben és elősegíthetik a fogyást.

Ez a cikk közelebbről megvizsgálja a csírázott magvakat és hüvelyeseket, valamint azok egészségügyi előnyeit.

Mik a csírázott szemek és hüvelyesek?

A csírázás, más néven csírázás, a magvak, gabonafélék, diófélék vagy hüvelyesek emészthetőségének és tápértékének javítására szolgáló általános gyakorlat.

Ez magában foglalja az étel akár 24 órán át történő áztatását, majd több napon át történő ürítését és öblítését.

A csírázott szemek és hüvelyesek főzhetők, és ételekhez adhatók, vagy száríthatók és őrölt lisztté teszik a sütéshez.

A csírázott szemeket gyakran használják olyan termékekben is, mint a kenyér, a chips, a tészta és a pizzakéreg.

Azt állítják, hogy a csírázás növeli számos tápanyag koncentrációját, csökkenti a tápanyagok elleni tápanyag-tartalmat, és számos egyéb egészségügyi előnnyel jár.

összefoglalás A csírázás olyan folyamat, amely magvak, gabonafélék, diófélék és hüvelyesek hosszú ideig áztatását, leeresztését és öblítését foglalja magában, hogy javítsák emészthetőségüket és tápértéküket.

Jobb tápanyagtartalom és emészthetőség a teljes kiőrlésű gabonákhoz képest

A teljes kiőrlésű gabonafélék és a hüvelyesek általában magas rosttartalommal, B-vitaminokkal és fontos ásványi anyagokkal, beleértve a vasat, a cinket és a magnéziumot (1,2).

Jó mennyiségű fehérjét is tartalmaznak, amely nélkülözhetetlen a növekedéshez, fejlődéshez, immunrendszerhez és az általános egészséghez (3).

A tanulmányok azt mutatják, hogy a csírázás még tovább növeli a gabonafélék és a hüvelyesek tápanyagtartalmát.

Valójában kimutatták, hogy a csírázás javítja az élelmiszerek aminosav-profilját, növeli fehérjekoncentrációját, javítja a vitaminok és ásványi anyagok minőségét és rendelkezésre állását (4).

Például egy tanulmány megállapította, hogy a csírázó tehénbőrök 4–38-szor több C-vitamint és 9–12% -kal több fehérjét eredményeztek. A fehérje emészthetőségét tehénpaprikában akár 20% -kal is javították (5).

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a csírázott hajdina növeli mind a tápértékét, mind a betegség elleni antioxidánsok mennyiségét a végtermékben (6).

összefoglalás A teljes kiőrlésű gabonafélékben és hüvelyesekben sok rost, fehérje, vitamin és ásványi anyag található. A tanulmányok azt mutatják, hogy a csírázás javíthatja a fehérjetartalmat és az emészthetőséget, valamint fokozhatja a C-vitamin és az antioxidánsok szintjét.

Az alacsonyabb tápanyagtartalom javítja a vitaminok és ásványi anyagok felszívódását

Az anti-tápanyagok olyan vegyületek, amelyek csökkentik bizonyos tápanyagok felszívódását a szervezetben.

Néhány antitápanyag, például fitinsav, lektinek és proteázgátlók, különösen a gabonafélékben és a hüvelyesekben koncentrálódnak.

Ez hozzájárulhat a vegetáriánusok, vegánok vagy azok táplálkozási hiányához, akik táplálkozásukat gabonafélék és hüvelyesek köré összpontosítják (7).

A csírázás egyszerű módja lehet az ételek tápanyag-tartalmának csökkentésére, valamint a vitaminok és ásványi anyagok felszívódásának fokozására.

Tanulmányok kimutatták, hogy a csírázás akár 81% -kal csökkentheti a fitinsav-tartalmat (8, 9).

Egy másik tanulmány szerint a csírázás 85% -kal csökkentette a lektinszintet, és 76% -kal csökkentette a proteáz-inhibitorokat (10).

Ez növelheti a fehérjék és a fontos ásványi anyagok, például a vas, cink, kalcium, magnézium és mangán felszívódását (11).

összefoglalás A csírázó szemek és hüvelyesek csökkentik a tápanyagok számát, ami növelheti a fehérjék és ásványi anyagok, például a vas, cink, kalcium, magnézium és mangán felszívódását.

Segíthet a fogyásban azáltal, hogy hosszabb ideig tart és teljes mértékben csökkenti a sóvárgást

Ha próbál elveszteni néhány extra fontot, érdemes lehet feltenni a csíráztatott gabonaféléket és hüvelyeseket az étrendbe.

Magas rosttartalmúak, amelyek lassan mozognak a testén. Ez hosszabb ideig érzi magát, megfékezi a vágyat és növeli a fogyást (12).

Jó mennyiségű fehérjét is tartalmaznak, amelyek csökkenthetik az étvágyat és a teljes kalóriabevitelt (13).

Sőt, több tanulmány kimutatta, hogy a teljes kiőrlésű gabonafélék és hüvelyesek magasabb bevitelét a nagyobb súlycsökkenés okozhatja.

Például egy, 1475 embernél végzett egyik tanulmány kimutatta, hogy azoknak, akik rendszeresen fogyasztanak babot, alacsonyabb a testtömegük és a derékmérete kisebb, mint azoknak, akik soha nem ették ezt az ételt.

Ezenkívül a babfogyasztók 23% -kal csökkentették a derék méretének növekedését, és 22% -kal alacsonyabb az elhízás kockázata (14).

Egy másik, közel 45 000 embert érintő nagy tanulmány megfigyelte, hogy több teljes kiőrlésű étkezés társul a csökkentett testtömeg-indexhez (BMI) és a derék kerületéhez mind a gyermekek, mind a felnőttek esetében (15).

összefoglalás A csírázott szemek és hüvelyesek sok rost- és fehérjetartalommal rendelkeznek, ami segíthet csökkenteni az étvágyat és a kalóriát. A teljes kiőrlésű gabonafélék és hüvelyesek fogyasztását az alacsonyabb testtömeg és a derék kerülete köti össze.

A rosttartalom támogathatja a vércukorszint ellenőrzését

A csírázott hüvelyesek és a teljes kiőrlésű rost csomagolva van, ami javíthatja a vércukorszint ellenőrzését.

A rost lelassítja a cukor felszívódását a véráramba, amely megakadályozza a tüskék és a vércukorszint összeomlását (16).

A kutatások összefüggést is találtak a csírázott hüvelyesek és a teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása és a vércukorszint jobb szabályozása között (17).

Egy kisméretű vizsgálat szerint 11 károsodott vércukorszint-ellenőrző embernél, a hajtott barna rizst hat hétig fogyasztva szignifikánsan csökkent a vércukorszint, mint a fehér rizsnél (18).

Egy másik, 2 027 embernél végzett tanulmány kimutatta, hogy azoknál, akik rendszeresen hüvelyeseket etettek, általában alacsonyabb a vércukorszint az éhomi böngészésben, mint azoknál, akik nem

összefoglalás A csírázott hüvelyesek és a teljes kiőrlésű gabonafélék magas rosttartalommal rendelkeznek, ami csökkentheti a vércukorszintjét. A tanulmányok azt sugallják, hogy a csírázott hüvelyesek és a teljes kiőrlésű gabonafélék étkezése összekapcsolható az alacsonyabb vércukorszinttel.

Védi a szív egészségét a vérnyomás és a koleszterin csökkentésével

Kiváló tápanyagprofiljának köszönhetően a csírázott gabonafélék és hüvelyesek fogyasztása jó lehet a szívére.

Valójában egy 19 év alatt 9632 felnőttet követő vizsgálat azt találta, hogy azoknál, akik hetente legalább négyszer hüvelyeseket etettek, 22% -kal alacsonyabb volt a szívkoszorúér betegség kockázata, mint azokban, akik hetente kevesebbet etettek (20).

Hasonlóképpen, egy 45 tanulmány áttekintése kimutatta, hogy napi három adag teljes kiőrlésű gabona fogyasztása 19% -kal alacsonyabb szívkoszorúér-betegség kockázattal és 12% -kal alacsonyabb a stroke kockázatával jár (21).

Több teljes kiőrlésű gabonafélék és hüvelyesek étkezése szintén összefüggésben áll az alacsonyabb koleszterinszinttel, amely a szívbetegségek egyik legfontosabb kockázati tényezője (22, 23).

Csökkenthetik a vérnyomást is, ami segíthet csökkenteni a szívizom megterhelését, egészséges és erős állapotban tartva (24, 25).

összefoglalás A csírázott hüvelyesek és a teljes kiőrlésű gabonafélék étkezése hozzájárulhat a vérnyomás és a vér koleszterinszint csökkentéséhez, és ezzel összefügghet a szívbetegségek alacsonyabb kockázatával.

Sokoldalú és könnyen felvehető diéta

Amellett, hogy gazdagok az alapvető tápanyagokban, amelyek elősegítik az általános egészséget, a csírázott szemek és hüvelyesek hihetetlenül sokoldalúak és könnyen felvehetők étrendjébe.

Főzhetők és levesekben, pörköltekben, mártásokban és rizottókban felhasználhatók, míg a nyers hüvelyesek beilleszthetők a salátákba, hogy hozzáadjanak egy kis ropogást.

Dehidrálhatja és őrölheti a nyers vagy főtt csírázott szemeket és hüvelyeseket is, hogy lisztet készítsen és felhasználhassa kedvenc sütési receptjeiben.

Ne feledje azonban, hogy a legjobb az egész élelmezéshez a csírázott gabonafélék és hüvelyesek használata, nem pedig az előrecsomagolt termékek, például a forgács és a keksz helyett.

Az utóbbi nemcsak tele van nátriummal, adalékanyagokkal és megkérdőjelezhető összetevőkkel, hanem általában erősen feldolgozott is, ami kimeríti az esetleges egészségjavító tulajdonságokat.

összefoglalás A csírázott szemek és hüvelyesek nyersen vagy főzve különféle receptekkel fogyaszthatók. Az egész élelmiszertermékek előrecsomagolt és feldolgozott élelmiszerekkel szemben történő választása maximalizálja a lehetséges egészségügyi előnyöket.

Alsó vonal

A teljes kiőrlésű gabonákhoz viszonyítva, a csírázott szemek és hüvelyesek nagyobb mennyiségben tartalmaznak fontos vitaminokat és ásványi anyagokat, de alacsonyabbak azokban a tápanyagokban, amelyek gátolják felszívódását.

Csökkenthetik a vércukorszintjét, elősegítik a szív egészségét és elősegíthetik a fogyást.

Sőt, könnyen elkészíthetők és számos recepthez és ételhez hozzáadódnak.

Próbálja ki csíráztatott gabonaféléket és hüvelyeseket egészséges táplálkozásának részévé tenni, hogy kihasználhassák sok egészségügyi előnyeiket.