Egy veszélyes hibát követhet el guggolás és holtteher során

Tartalom

• Mi a baj?
• Hogyan tartsuk meg a helyes testtartást emelés közben
• Vélemény a következőhöz:

Egyre népszerűbb a súlyemelés. És még csak nem is kell erőemelőnek lenni ahhoz, hogy testközelből megismerkedhess a súlyzós edzésekkel. Azok a nők, akik részt vesznek tábori foglalkozásokon, CrossFit -et végeznek, és rendszeres edzőtermekben edzenek, minden korábbinál nagyobb valószínűséggel találkoznak kettlebellel, súlyzóval és egyebekkel. Még olyan hírességek is, mint Kate Upton és Brie Larson, növelik a súlyemelő edzések ismertségét. (BTW, íme, mi történik valójában, amikor a nők nehéz súlyokat emelnek.)

De amikor nehéz dolgok felemeléséről van szó, a biztonság az szuper fontos. És van egy fontos hiba, amelyet az edzők gyakran látnak a súlyemelő újoncokkal, ami megrémíti őket. A felfelé? Kijavítani könnyebb, mint gondolnád. Íme, amit tudnod kell.

Mi a baj?

Néztél már valakit, amint guggolás vagy holtponti emelés, és láttad, hogy a mozdulat végén a csípőjét előrenyomja? Néha olyan messze van, hogy valójában hátradőlnek. Igen, ez nem jó ötlet.

„A túlhúzás vagy a guggolás végén túlságosan előrelendítés valóban gyakori kárpótlás” - mondja Nicole Ramos, D.P.T., fizikoterápiás orvos és okleveles személyi edző. De miért olyan rossz? "Ami valójában történik, az az ágyéki gerinc túlnyúlása." Ez a gerinc azon része, amely a hát alsó részét alkotja. A túlzott kiterjesztése azt jelenti, hogy kiszorítja a normál mozgási tartományából, és kényszeríti, hogy "c" alakba hajoljon, amely hátrafelé néz. A deréktáj túlnyúlására általában úgy gondolhat, mint amikor kinyújtja a fenekét (à la IG "booty-popping" edzőtermi tükörképek). De az is előfordulhat, ha olyan erősen szorítja össze ezeket az arcokat, és annyira előrenyomja a csípőjét, hogy majdnem hátradől a gyakorlat tetején.

"Általában abból származik, hogy megpróbáljuk előrehajtani a csípődet az emelés befejezéséhez" - magyarázza Ramos. A legtöbb embert megtanítják teljesen felállni és összenyomni a farizmot guggolás vagy holtteher végén. De néha ez azt eredményezi, hogy az emberek valóban hátradőlnek. Más szóval, nem tudják megszorítani a feneküket nélkül túlnyújtják a hátukat. "Az ágyéki gerinc túlnyúlása jelentős nyíróerőt okoz az ágyéki gerincben és a keresztcsonti ízületekben (amelyek összekötik a gerincet a medencével)" - teszi hozzá Ramos. Más szóval, nagy nyomást gyakorol a hát alsó részére, hogy úgy ne hajoljon meg, ahogy nem kéne-és ez egy olyan terület, amely kezdetben meglehetősen sérülékeny. (Kapcsolódó: Rendben van-e az alsó hátfájás edzés után?)

A szakértők egyetértenek abban, hogy nem nagyszerű ezt holtversenyben megtenni, de * különösen * veszélyes súlyzó guggolásban. "A túlzottan agresszív csípő tolóerő a guggolás tetején (de nem mindig) azt eredményezheti, hogy a rúd valaha is kissé felrepül a felső hát" polcáról " - magyarázza Greg Pignataro, C.S.C.S., a Grindset Fitness -től. "Amikor a gravitáció visszahúzza azt a fél hüvelyket, extra nyomóerőt ad a gerincéhez, ami sérülést okozhat." Jaj. Bár biztosan nem garantált hogy magadnak ártani fogsz, ha így emelsz, miért kockáztatsz ?!

Hogyan tartsuk meg a helyes testtartást emelés közben

Szóval, honnan tudhatod, hogy először is ezt a hibát követed el, és mit tehetsz ellene? Íme, mit ajánlanak a fitneszprofik.

Kérjen segítséget. Ha edzőteremben edz edzőkkel, kérje meg egyiküket, hogy nézze meg a technikáját – vagy még jobb, ütemezzen be egy személyi edzést, hogy formája valóban szilárd legyen. "Mindig nagyszerű, ha van egy második szempárunk, amikor nehéz emeléseket végzünk" - mondja Ramos. Ha az edző toborzása nem megoldás, akkor is ellenőrizheti magát. "Ha önállóan dolgozik, önmagáról készült videózás a legjobb módja annak, hogy elemezze teljesítményét és korrigálja a nem optimális mozgásmintákat."

Ismerje meg, mi zárja ki a farizmokat kellene úgy érzi. "Gyakran a mozgáskompenzációk, például az ágyéki gerinc túlfeszítése motoros vezérlési probléma" - mondja Ramos. Más szóval, a tested még nem szokott így mozogni. A szilárd (és biztonságos) fenékzárás érdekében Ramos gyakorlata egy csípőtolás a padon. Használjon enyhébb ellenállást (vagy egyáltalán ne ellenálljon), és összpontosítson a medence hátsó dőlésének elérésére, amikor a medencét a csípőnyúlványba (a repülés tetejére) mozgatja. visszadugja a farokcsontját a lábai közé. "Szeretem a medence hátsó részének dőlését is beállítani egy deszkán belül" - mondja."Gyakorlatilag lehetetlen hiperhosszabbítani az ágyéki gerincet a medence hátsó dőlésében." És ez a kulcs. Ha hátsó medencebillentésben van, az alsó háta lapos lesz, nem ívelt, így nem tudja túlnyújtani a hát alsó részét. Ha ezekben a gyakorlatokban folyamatosan fenn tudja tartani a hátsó kismedencei dőlést, térjen vissza a guggoláshoz vagy a holtághoz, és nézze meg, hogy képes -e integrálni ezt az új stratégiát úgy, hogy a hátsó kismedencei dőlésre gondol, hogy elérje a fenék zárását és a semleges gerincet. (Kapcsolódóan: A farizmok nem gyengék, egyszerűen nem tüzelnek)

Gyakorold a feneked összeszorítását. Igen valóban. Ha a hátsó kismedencei döntési stratégia nem működik az Ön számára, próbálja meg ezt. "Ahelyett, hogy a csípődet előre tolnád, és a farokcsontodat" felhúznád ", inkább gyakorold a izmaid izometrikus összehúzódásával történő összehúzását" - mondja Timothy Lyman, a Fleet Feet Pittsburgh tanúsított személyi edzője és képzési igazgatója. "Gondolj arra, hogy" összenyomod "vagy" összeszorítod "a feneked, anélkül, hogy lehetővé tennéd a csípőd előrehaladását. Ha izometrikusan összehúzod a farizmokat a guggolás vagy holtág tetején, akkor aktívan célozd meg a farizmaidat, és tartsd magadban a csípő szintje és a gerince biztonságos, semleges helyzetben."

Ismerje meg, hogyan erősítse meg magját. Ha a magját stabilan és mereven tartja bármelyik emelés során, akkor nem tudja előre tolni a csípőjét. Ezt a következőképpen teheti meg:

• Minden ismétlés elején vesz egy mély, rekeszizom lélegzetet, feltöltve a hasát.
• Ezután, miközben visszatartja a lélegzetét, húzza a köldökét a gerinc felé, megfeszítve a hasizmokat.
• Ne lélegezzen ki, amíg befejezte az ismétlést.
• Mielőtt elkezdené a következő ismétlést, vegyen még egy rekeszizom lélegzetet.

"Ez a legjobb módja annak, hogy megakadályozzuk a sérüléseket nehéz súlyok emelésekor, mert ez megakadályozza, hogy összeomoljon, és ne terhelje túlzottan a hát alsó részét" - mondja Pignataro. (Íme további tippek, hogyan erősítheti magját edzés közben.)

Tartsa világos. Amíg nem rendezed a felvonóidat, egy szabály szerint kell élned: "Minden eszközzel csökkentsd a súlyt, és először dolgozz a formán!" – mondja Gabrielle Fundaro, Ph.D., a Renaissance Periodization táplálkozási és testmozgási tanácsadója.

Vélemény a következőhöz: