Erősítő edzés a tökéletes testtartásért

Tartalom

• 9 testtartási gyakorlat, amelyre mindenkinek szüksége van
• 1. "Y" emelés
• 2. Derékszögű sajtó
• 3. Magas sor
• 4. Reverse Fly
• 5. Négyszeres csípőhosszabbítás
• 6. Ülő alsó sor
• 7. Oldaltábla
• 8. Nyakhajlítás
• 9. "T" Stretch
• Vélemény a következőhöz:

Álljon meg ott – anélkül, hogy mozdulna, ellenőrizze a testtartást. Hátul kerekítve? Kilóg az álla? Ne aggódjon, az erősítő edzés segíthet helyrehozni nehezen megtört görnyedt szokásait. (Ezek a jógapózok a technikai nyakát is segítik.)

A görnyedt nem csak néz "bla"; nyak- és hátfájdalmat is okoz, csökkenti az izmok oxigénellátását, és csökkenti a rugalmasságot, növelve a sérülések kockázatát. Ez az edzés - amelyet Doug Holt, a Santa Barbara, Kalifornia állam kondicionáló szakembereinek edzője és tulajdonosa, valamint Natalie Miller, a minnesotai Vaida Wellness Központ fizikoterápiás doktora - tervezett, küzd a mellkasi szorítás ellen (ami súlyosbítja a rossz testtartást) és erősíti az izmokat. húzza hátra a lapockákat a jobb testtartás kialakítása érdekében. (Ez az emberek egyik legnagyobb izom -egyensúlyhiánya.)

Fogj meg néhány könnyű (2-5 kilós) súlyzót, egy 6-10 font súlyú testrudat, néhány más esélyt és végpontot, és végezd el ezt a rutint, hogy olyan formás felsőtestet szerezz, amely nemcsak magasnak és erősnek tűnik, hanem jobban érzi magát és jobban is működik. (Nincs kéznél felszerelés? Próbáld ki inkább ezt a súlymentes testtartás edzést.)

9 testtartási gyakorlat, amelyre mindenkinek szüksége van

Hogyan működik: Hetente kétszer vagy háromszor végezzen el 1 sorozatot az első hét mozdulatból, pihenve legfeljebb 60 másodpercet a sorozatok között. Ismételje meg kétszer. Fejezze be a nyakhajlító gyakorlattal és a T nyújtással.

Teljes idő: legfeljebb 45 percig

Szükséged lesz: Body Bar, Szabad súlyok, Hab henger, Ellenállás szalag, Svájci labda

1. "Y" emelés

A.Tartson mindkét kezében egy könnyű súlyzót, és feküdjön arccal lefelé úgy, hogy a hasa a stabilitási labda középpontjában legyen, a lábát maga mögött nyújtja, a lábát szélesebbnek, mint a válla. Nyújtsa ki a karját a talaj felé, hogy „Y” tenyér legyen egymással szemben.

B.Húzza le és hátra a vállakat, majd emelje fel a karjait vállmagasságig, és szorítsa össze a lapockákat. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és lazítsa el a vállát.

Csinálj 3 sorozatot12-15 ismétlés.

Hibák és tippek:Ez a lépés megerősíti a hát felső, hátsó és a lapocka izmait, mondja Neuharth. További háterősítő gyakorlatokhoz próbálja ezeket a hátgyakorlatokat is hozzáadni a rutinjához.

2. Derékszögű sajtó

A.Álljon lábakkal vállszélességben, és tartson maga előtt súlyozott testrudat a mellkas magasságában, könyöke 90 fokban hajlítva, tenyere a talaj felé.

B.A felkarokat tartsa párhuzamosan a talajjal, és forgassa hátra a vállát, és tegye a rudat a feje mögé. Engedje le a rudat a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Csinálj 3 sorozatot12-15 ismétlés.

Hibák és tippek: Ez a lépés a felső hátadon működik, mondja Holt. (Próbálja ki ezeket a többi felső hát gyakorlatot, ha valóban ezen a területen szeretne dolgozni.)

3. Magas sor

A.Rögzítse az ellenálláscső közepét a mellkas magasságában, miközben akár a padlón ül, akár egy stabilitási labdán. Tartsa mindkét fogantyút vállszélességben mellkasmagasságban maga előtt, tenyerével a talaj felé (a cső legyen feszes).

B.Hajlítsa meg a könyökét, húzza a kezét a vállak felé. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Csinálj 3 sorozatot15-20 ismétlés.

Hibák és tippek: A magas sorok kifejezetten a vállakat és a hát felső részét célozzák – mondja Holt.

4. Reverse Fly

A.Tartson ellenállási szalagot vagy csövet mindkét végén. Kezdje mellkasmagasságban maga előtt nyújtott karokkal.

B.A karokat egyenesen (de nem reteszelve) tartva nyújtsa ki a karokat oldalra, hogy megnyújtsa a szalagot, és a mozdulat végén összenyomja a lapockákat. Térjen vissza a kezdéshez, tartsa a mozgást lassan és kontrolláltan.

Csinálj 3 sorozatot 15 reps.

Hibák és tippek: A túlterhelt és feszes mellizmok lekerekített vállakhoz vezethetnek, mondja Miller. Ennek elleni küzdelem érdekében ez a gyakorlat erősíti a hátsó deltoidokat (a vállizom hátsó részét) és a rombuszokat (a hát felső része). Ezért lehet, hogy ez a mozgás a legjobb testtartási gyakorlat.

5. Négyszeres csípőhosszabbítás

A.Kezdje a kezével és a térdével (a vállak közvetlenül a kezek fölött, a csípő a térdek felett), és vegye be az alsó hasizmokat. Emelje fel az egyik lábát 90 fokban hajlított térddel úgy, hogy a lábfej alja a mennyezet felé nézzen.

B.Nyomd fel a lábadat a mennyezet felé, miközben szorítod a farizmokat, ügyelve arra, hogy ne íveld meg a hát alsó részét.

Végezzen 3 sorozatot 15 ismétléssel.

Hibák és tippek: Ha elzárja a farizmait ebben a helyzetben, akkor az alsó hátsó izmokat és a mély hasizmokat is megdolgoztatja - mindez fontos a jó testtartás fenntartásához - mondja Miller.

6. Ülő alsó sor

A.Rögzítse az ellenállási cső vagy szalag közepét a mellkas magasságában, miközben a padlón vagy egy stabilitási labdán ül. Fogja meg a szalag mindkét végét úgy, hogy a keze befelé nézzen.

B.Húzza maga felé a kábeleket, arra összpontosítva, hogy a könyök az oldalak közelében és a vállak lazák legyenek, miközben a lapockákat lefelé és hátra nyomja.

Csinálj 3 sorozatot 15 reps.

Hibák és tippek: Ha folyamatosan rossz testtartást gyakorolsz, a felső csapdáid túlzottan aktívak lesznek, és az alsó csapdáid – a lapockáinkat lefelé és hátra húzó izmok – hajlamosak „kikapcsolni” – mondja Miller. A gyakorlat elvégzése közben ügyeljen arra, hogy a vállát lefelé és hátra húzza, hogy a megfelelő izmokat dolgozza ki.

7. Oldaltábla

A.Feküdj az oldaladra, könyökölj közvetlenül a vállad alá. Fogja meg az alsó hasizmokat, mielőtt a csípőt a levegőbe emelné, miközben megpróbál egyenes vonalat létrehozni a fejtől a lábujjakig. Ha módosítani kell, térden állva kezdheti.

Tartsa 30 másodperctől 2 percig. Végezzen 3 sorozatot.

Hibák és tippek: Sok edzés nem célozza meg a ferde vagy a gluteus medius -t (egy kisebb izom a fenekét alkotó három izomcsoportból) - mondja Miller. A deszka egy teljes testet felölelő gyakorlat, de az oldalsó deszkák kifejezetten nagyszerűek e két izom megütésére, és javítják a testtartást azáltal, hogy nagyobb stabilitást biztosítanak a deréktájban és a medencében.

8. Nyakhajlítás

A.Feküdjön képpel felfelé egy sima felületre. Óvatosan húzza fel az állát, és emelje fel a fejet 2 centiméterre a talajtól. Tartsa 5 másodpercig. Hajtsa le a fejét a padlóra, állát tartva.

Végezzen 10 ismétlést.

Hibák és tippek: Mindazok az órák, amelyek az iPhone -on és a számítógépen vannak, előre fejjel járnak - mondja Miller. A helyes testtartás érdekében a füleit egy vonalban kell tartania a vállával. Ahhoz, hogy ezt a testtartást állandóan tartsa, meg kell erősítenie a mély nyakizmokat, amelyek "úgy hatnak a nyakára, mint a" mag "a hátra: stabilitást és megfelelő testtartást teremtenek" - mondja.

9. "T" Stretch

A.Üljön a habszivacs henger egyik vége előtt hajlított térddel és a talajon fekve. Feküdj hátra úgy, hogy a fej, a vállak és a hát felső része a görgőn legyen; majd hozzon létre egy „T” betűt a karok oldalra nyújtásával, tenyérrel felfelé.

Tartsa 1 percig.

Hibák és tippek: Ez a lépés megfeszíti a mellizmokat, ami segíthet a lekerekített rázkódások felszabadításában, mondja Holt.

Vélemény a következőhöz: