7 reggeli nyújtás a tökéletes testtartásért

Tartalom

• Aktív gyermek póz
• Fold előre hajtás
• Macska-Tehén
• Állandó macska-tehén
• Magas deszka
• Lefelé néző kutya
• A mellkasi gerinc forgása
• Amit a tudomány mond a nyújtásról és a testtartásról

Testünk alkalmazkodik azokhoz a testtartásokhoz, amelyekben a legtöbb időt töltjük

Ha egy tipikus nap magában foglalja az asztal vagy laptop fölé görnyedést napi 8–12 órában, majd este egy-két órát kanapén szörfözve, hogy megnézze az „Irodát”, akkor nem vagy egyedül. Az amerikaiak átlagosan napi 13 órát ülnek egy 2013-ban végzett felmérés szerint. Összeadva ezeket az órákat, nem csoda, hogy természetes testtartásunk egyre görbültebb, lanyhább és fájóbbá vált. És ha csak a „rossz testtartás” kifejezés hallatán emlékek merülnek fel arról, hogy anya azt mondja neked, hogy „Ülj egyenesen!” akkor ne feledje, hogy ebben az esetben anya csinál tudja a legjobban.

"Amikor nem optimális helyzetben töltjük az időt, testünk bizonyos izmai - például a váll, a hát, a mag és a nyak - valóban megrövidülnek" - magyarázza Grayson Wickham, DPT, CSCS, a Movement Vault alapítója. Egyszerűen fogalmazva, testünk alkalmazkodik azokhoz a testhelyzetekhez, amelyekben a legtöbb időt töltjük, és idővel ezek a rövidített izmok több egészségügyi problémát okozhatnak.

A rossz testtartás nem csak a test fizikai szerkezetét befolyásolja. Gabrielle Morbitzer, az ICE NYC jóga- és mobilitási oktatója szerint sok mindenre hatással van, kezdve attól, hogy „a testünk hogyan termel hormonokat és hogyan kering a vérünk, egészen a testünk érzéséig és a mozgás módjáig. ahogy öregszünk. ” Lehet, hogy nem ismerjük fel azonnal a testtartásunk által okozott kárt - de a testünk igen.

Például Wickham szerint a test társíthatja a zárt vagy lerogyott testtartást a stresszhez, ami a kortizol felszabadulását eredményezi. Másrészt a nyitott vagy nagy teljesítményű pozíciók - amelyek felszabadíthatják az endorfint és még a tesztoszteront is, a dominancia-hormont - elhárítják a stresszt és magabiztosság érzetet keltenek.

Tehát a testtartás nemcsak a magasságodra és az egészségedre hat, hanem a mentális egészségedre és arra is, hogy mit érzel magad iránt. Erre ösztönzésként próbálja ki ezt a hét pózot reggel, hogy a vér folyjon, fellazítsa feszes izmokat és növelje a testtudatosságot, hogy egyenesen és magasan állhasson, amikor kisétál a bejárati ajtón.

Aktív gyermek póz

Szint: Kezdő

Dolgozott izmok: Váll, mag, hát alsó rész

Hogyan kell csinálni:

1. Kezdje a kezén és a térdén.
2. Szélesítse ki a térdét egészen a váll szélességéig.
3. A lábad alját a mennyezet felé tartva érintse meg a nagyujjakat.
4. Kúszni előre a kezeivel, és vagy kinyújtani a karjait egyenesen a szőnyeg eleje felé, vagy karjait a padlóra borítani a teste mellett.
5. Lassan kezdje vissza a csípőjét, hogy a sarkán nyugodjon.
6. Pihentesse a homlokát a földre.
7. Itt lélegezzen 5-10 mély lélegzetet.

Miért működik: A Child Pose segít felfedezni a vállán belüli mozgástartományt, karjait a feje fölé nyújtva. Segít a gerinc meghosszabbításában és nyújtásában is, amelyet éveken át tartó rossz testtartás után szoktak lehúzni.

Fold előre hajtás

Szint: Kezdő

Dolgozott izmok: Nyak, váll, combizom

Hogyan kell csinálni:

1. Kezdje a csípő szélességével.
2. Nagyszerű térdhajlítással, amely támogatja és kiegyensúlyozza a test alakját, lélegezz ki, miközben előre hajolsz a csípődnél, meghosszabbítva a törzs elejét.
3. Hajlítsa meg a könyökét. Tartsa mindkét könyökét az ellenkező kézzel. Hagyja lógni a feje búbját. Nyomja a sarkát a padlóba, miközben az ülő csontokat a mennyezet felé emeli.
4. Húzza el a vállát a fülétől. Eldobja a fejét és a nyakát.
5. Hosszabbítsa meg a lábát, amíg nem érzi a nyúlványt a combizomban. Dolgozzon a quadriceps izomzatának megkötésén, hogy segítsen a combizom izmainak elengedésében.
6. Ha a törzs elejét hosszan és a térdét egyenesen tudja tartani, helyezze tenyerét vagy ujjbegyeit a padlóra a lábai mellé.
7. Minden kilégzéssel engedje mélyebben a pózba. Hagyja lógni a fejét, miközben érzi, hogy a feszültség kigördül a vállán és a nyakán.
8. Tartsa a pózt 30 másodpercig.

Miért működik: Ez a hajtás mélyen megnyújtja a combhajlításokat, kinyitja a csípőt, és segíthet a nyak és a vállak esetleges feszültségének oldásában - magyarázza Morbitzer. Ez intenzív szakasz lehet a combizmoknál, ezért ügyeljen arra, hogy ne vigye túl messzire. Ehelyett hagyja, hogy a vállán feszüljön a feszültség.

Macska-Tehén

Szint: Kezdő

Dolgozott izmok: Hát, mellkas, hasi

Hogyan kell csinálni:

1. Induljon négykézláb. A csuklóját a könyöke alá kell raknia, amely a vállai alatt van. A nagyobb stabilitás érdekében tartsa széttárva ujjait a talajon. Tartsa térdét a csípője alatt, lábujjai rendezetlenek, lábának teteje a földbe szorítva.
2. Hosszabbítsa meg a farkcsontjától a fejéig, hogy a nyaka semleges legyen, és néhány centire az ujjától nézzen le. Ez a kiindulási helyzeted.
3. Kezdje a Macska fázist. Kilégzéskor hajtsa be a farokcsontját, hasi izmaival nyomja a gerincét a mennyezet felé, ezzel egy halloweeni macska alakot adva. Hosszabbítsa meg a nyakát. Hagyja, hogy a feje a mellkasa felé nyúljon, hogy a füle a bicepsznél fogva ereszkedjen le.
4. Kilégzési lélegzet esetén „dobja és kanalazza” a medencét Tehén helyzetbe úgy, hogy a hasa a padló felé essen. Emelje fel az állát és a mellkasát, és nézzen felfelé a mennyezet felé. Tágítsa ki a lapockáját. Húzza el a vállát a fülétől.
5. Keressen néhányszor a Cat-Cow-on. Vigyázzon, nehogy stressz és nyomás nehezedjen a fejére és a nyakára.

Miért működik: Ez a mozdulatsor segít növelni a gerinc tudatosságát, amely a kevésbé tökéletes testtartás nagy része. Morbitzer szerint: „A Macska-Tehén mozgást a magon és a medencén keresztül kell végrehajtani, hogy belégzéskor elülső dőlést hozzon létre a medencéig úgy, hogy farokcsontja a mennyezet felé nézzen, és kilégzéskor létrehozzon egy hátsó dőlésszög úgy, hogy a farokcsont a föld felé nézzen. "

Állandó macska-tehén

Szint: Közbülső

Dolgozott izmok: Hát, mellkas, has, lábak

Hogyan kell csinálni:

1. Csípő szélességű lábakkal és térdekkel hajlítva helyezze a kezét maga elé vagy a combjára, hogy egyensúlyt teremtsen.
2. Tartsa a lábát statikus. Kezdje a Macska (felfelé) fázist: Kilégzéskor hajtsa be a farokcsontját a hasizmaival, hogy a gerincét a mennyezet felé tolja, ezzel egy halloweeni macska alakot kapva. Hosszabbítsa meg a nyakát. Hagyja, hogy a feje a mellkasa felé nyúljon, megtartva a gerinchez igazodást.
3. Kilégzési lélegzet esetén „dobja és kanalazza” a medencét Tehén helyzetbe úgy, hogy a hasa a padló felé essen. Emelje fel az állát és a mellkasát, és nézzen felfelé a mennyezet felé. Tágítsa ki a lapockáját, és húzza el a vállát a fülétől.
4. Keresse meg néhányszor az Álló Macska-Tehenet.

Miért működik: Ez a nyújtás különböző hátizmokat aktivál. Segíthet növelni a hátad tudatosságát a test többi részével kapcsolatban. Ha munkája megköveteli, hogy minden nap ugyanabban a helyzetben legyen, tartson egy kis szünetet, és néhányszor tekerje át az Állandó Macska-Tehenet, hogy ellensúlyozza az egész napos ülés hatásait.

Magas deszka

Szint: Közbülső

Dolgozott izmok: Has, elrabló, ferde, farizom, váll

Hogyan kell csinálni:

1. Négykézláb kezdje kissé széttárt ujjaival.
2. Lépjen egyet, majd a másikat.
3. Tartsa a magját aktív és aktív, a medencéjét semleges. Irányítsa a farokcsontot a sarka felé. Tartsa aktívan a lábait, hogy a térdkalácsot a quadjaival felhúzza. Nyomja vissza a sarkát, hogy a borjai is aktívak legyenek.
4. Könyökökkel a vállai alatt teremtsen helyet a vállak és a fülek között, hogy legyen egy kis nyújtás. Annak érdekében, hogy a mellkas ne süllyedjen, puffassza fel a középső és a hát alsó része közötti helyet, hogy a lapockái szinte eltávolodjanak egymástól.
5. Végezzen 3-5 kört 10 légzéssel.

Miért működik: "Ha azt észleli, hogy a gyomra vagy a csípő süllyed, döntse kissé előre a medencéjét" - javasolja Morbitzer. "De ha ez túl intenzív, akkor térddel le a földre, miközben a mag feszes és a medence semleges marad." Ez a helyzet megköveteli a gerinc helyzetének tudatosítását, valamint a hasizmok megkötését. Ez a fő erő létfontosságú a testhelyzet-korrekciók ösztönzésében.

Lefelé néző kutya

Szint: Közbülső

Dolgozott izmok: Combizmok, csípő, borjak,

Hogyan kell csinálni:

1. Kezdje négykézláb.
2. Húzza be a lábujjait, és emelje a csípőjét magasra, emelje ülő csontjait a mennyezet felé.
3. Nyújtsa vissza a sarkát a szőnyeg felé, anélkül, hogy megengedné, hogy deszkázzanak a földön.
4. Eldobja a fejét, és meghosszabbítja a nyakát.
5. Amikor itt tartózkodik, győződjön meg arról, hogy a csukló gyűrődése párhuzamos marad a szőnyeg első szélével. A csuklójára nehezedő nyomás enyhítése érdekében nyomja be a mutató- és hüvelykujj csülköit.
6. Lélegezzen itt legalább 3 mély lélegzetvételig.

Miért működik: "Hasznos a mellkas elülső falának és vállainak kinyitásához, amelyek oly gyakran lekerekítettek a túlzott asztali munkával" - magyarázza Morbitzer. Gyakran gyakoroljon, és képes lehet enyhíteni a rossz testtartással járó nyaki és hátfájást. Még az is lehet, hogy kicsit egyenesebben ülsz.

Ne felejtse el aktívan visszahúzni a lapockáját, és teret teremtsen a nyakában. Ha azon kapod magad, hogy a füledig vered a vállad, az azt jelentheti, hogy nincs elég felsőtest-erő. Ha a lapockája elkezd feszülni, hajlítsa meg a térdeit, menjen a Gyermek pózába, és pihenjen, amíg készen áll arra, hogy újra megtartsa a pozíciót.

A mellkasi gerinc forgása

Szint: Közbülső

Dolgozott izmok: Hát, mellkas, hasi

Hogyan kell csinálni:

1. Indítsa el négykézláb, kissé széttárva az ujjaival.
2. Helyezze a bal kezét a feje mögé, de jobb kezét széttárt ujjakkal tartsa kinyújtva maga előtt a földön.
3. Kilégzés közben forgassa a bal könyökét az ég felé, nyújtva a törzs elejét, és tartsa mély lélegzetig, be és ki.
4. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg 5-10 lélegzetvételig.
5. Kapcsolja a karokat és ismételje meg.

Miért működik: Ez a gyakorlat nyújtja és javítja a törzs, különösen a mellkasi gerinc (a középső és a felső hátsó) mobilitását. Emellett csökkenti a merevséget a hát és a derék alsó részén. A mellkasi gerinc mobilitása rendkívül fontos a hátsó izmok feszességének fellazításához. "Ennek a gyakorlatnak az a lényege, hogy a gerinc körüli [izmokat] teljes mozgástartományán keresztül elvigye" - magyarázza Wickham.

Amit a tudomány mond a nyújtásról és a testtartásról

Jelenleg nincs közvetlen bizonyíték, amely összekapcsolná a nyújtást a jobb testtartással, de a tudomány, mint mindig, azon dolgozik, hogy ilyet találjon. Egy 2010 eleji tanulmány azt sugallja, hogy a nyújtás javíthatja a testtartást, és a São Pauli Egyetem egyes kutatói úgy vélik, hogy ez eléggé segíthet abban, hogy jelenleg résztvevőket toboroznak egy klinikai vizsgálatba, amely a nyújtás, a jobb testtartás és az üléstől szenvedő hátfájás kapcsolatát vizsgálja. .

De most mi van? Hová vezet ez a nyújtás? Nos, Wickham és Morbitzer is úgy gondolja, hogy az aktív jóga pózok, amelyek magukban foglalják a lélegzetet és az izmok összehúzódását, segíthetnek az embereknek fokozatosan átrendezni testüket és javítani a testtartást. A nyújtás a vérét is folytatja, és hozzájárulhat a testtudatosság növeléséhez, így még akkor is, amikor nem próbálkozik, a teste egy fájdalom vagy zuhanás révén arra emlékezteti Önt, hogy "Üljön egyenesen!"

És igazodni fogsz, éppen úgy, ahogy anyád szerette volna.

Gabrielle Kassel egy rögbi, sárfutás, fehérje-turmixkeverés, étkezéskészítés, CrossFitting, New York-i székhelyű wellness-író. Ő legyen reggeli ember, kipróbálta a Whole30 kihívást, és evett, ivott, ecsetelt, súrolt és szénnel fürdett - mindezt az újságírás jegyében. Szabadidejében megtalálható önsegítő könyveket olvasva, padon nyomkodva vagy gyakorolva a hygge-et. Kövesse tovább Instagram.